Бұл мақалада біз қашықтыққа жүгіру техникасын талдаймыз, өйткені оны дұрыс ұстану денеге зиян келтірмей ұзақ уақыт жүгіруге мүмкіндік береді. Ұзақ қашықтық қиын, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін. Ұзақ мерзімді жарақаттарсыз, созылуларсыз және шамадан тыс жүктемемен қалай жеңуге болатындығын білу маңызды. Ол үшін сізге көп жаттығу керек, төзімділікті арттыру керек, сонымен қатар техникамен мұқият жұмыс істеу керек.
Алыс қашықтыққа жүгіру дегеніміз не?
Алыс қашықтыққа жүгіру - бұл 3000 метрден асатын жүгіру. Денені жақсы қалыпта ұстау үшін бұл өте жақсы спорт түрі. Арықтауға көмектеседі, денені нығайтады, депрессияны жоюға көмектеседі.
Жүгіру барлығына қол жетімді - жаттығу залына кіруге ақша жұмсаудың немесе қымбат құрал-жабдық сатып алудың қажеті жоқ. Алайда, бұл адам ерте балалық шақта үйренетін табиғи қозғалыс. Мысалы, алдымен жүзуді немесе коньки тебуді үйрену керек, сонда ғана алыс қашықтыққа шығуға болады.
Сіз жүгіруді білмейтіндігіңіз екіталай, демек болашақ жүгірушінің денсаулығы ғана шектеледі. Егер сізде ешқандай проблемалар мен шағымдар болмаса, өзіңізге жүгіру аяқ киімін сатып алып, жақын жердегі саябақты таңдаңыз. Мақаланы оқып бітіруді ұмытпаңыз, мұнда көптеген пайдалы ақпарат бар!
Ұзақ қашықтыққа жүгіру техникасы мен тактикасын пысықтау керек - онсыз сіз жаттығудан ләззат алуыңыз екіталай. Демек, жаңа әдет сіздің кестеңізде өте қысқа уақытқа созылады. Ұзақ қашықтыққа жүгіруді қалай тез үйренуге болатындығын, энергияны дұрыс пайдалану және жарақат пен созылу қаупін азайту туралы білгіңіз келе ме? Біз сізге дәл қазір бұл туралы айтамыз.
Жарыс кезеңдері
Алдымен, қашықтыққа жүгіру бөлінетін стандартты кезеңдерді келтірейік. Біз оларды стандартты деп атаймыз, өйткені олар барлық жеңіл атлетика пәндерінде кездеседі:
- Бастау;
- Үдеуді бастау;
- Негізгі жүгіру;
- Аяқтау.
Әр фазаға кіру және шығу мұқият өңделуі керек.
- Бұл пәнде жоғары старт қолданылады, онда спортшының басты міндеті - мықты серпіліс жасау.
- Содан кейін үдеу кезеңі басталады, ол 60-100 м-ге созылады.Бұл фазада спортшы артықшылықты жеңіп алу үшін максималды жылдамдықпен қозғалады. Алайда қалған қашықтықта көшбасшылар демалуға мүмкіндік беру үшін бір-біріне жол береді. Сондықтан бастапқы үдеуді қалған жүгірушілерден артта қалмау үшін қажет деп айту дұрысырақ болар еді.
- Негізгі жарыс кезінде спортшы энергияны үнемдейді, ол финишке жұмсалады.
Егер сіз оны қанша метрлік қашықтыққа жүгіруді білгіңіз келсе, біз ең аз қашықтық 5 км болатынын атап өтеміз (кейде 3 км маршрутты осы санатқа жатқызады, алайда оны орташа жарыстардың жоғарғы шегі деп санаған дұрысырақ). Содан кейін 10 км (олимпиадалық тәртіп), 15 км, 20 км, 25 км және т.б. марафон жарысына дейін.
Көріп отырғаныңыздай, негізгі жүгіру кезеңі бүкіл маршруттағы арыстанның үлесін алады және дәл осы фаза үлкен шыдамдылықты қажет етеді. Спортшы біркелкі қарқын мен ырғақты қабілеттілікті сақтай білуі керек.
- Аяқтау - жеңімпазды анықтайтын кезең. Ол соңғы сызықтан 400 м бұрын басталады және спортшының барлық күштерін жұмылдыруды талап етеді. Қуатты үдеу байқалады, ал соңғы 50 метрде спортшы өзінің максимумын көрсетеді.
Технологияның ерекшеліктері
Жаңадан бастаушыларға арналған қашықтыққа жүгірудің дұрыс техникасы 4 аспектіні мұқият орындауды қамтиды.
- Дене жағдайы.
Қашықтыққа жүгіру ережесі бойынша спортшы баяу қозғалады, торсық соғұрлым тік ұсталады. Акселерация сәтінде алға қарай аздап көлбеу байқалады. Бас түзу ұсталады, көзқарас алға бағытталған. Сіз айналаңызға қарамаңыз, айналаңызға қарамаңыз, басқалардың назарын аудармаңыз. Дененің жоғарғы бөлігін босаңсытыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз. Сіз төменгі арқада сәл бүгіле аласыз, иық пышақтарын азайтыңыз.
- Қолдың орналасуы.
Қолдар аяғымен синхронды түрде, қарама-қарсы тәртіпте қозғалады. Олар денеге жақын, тік бұрышпен бүгілген күйде ұсталады. Көптеген адамдар қашықтыққа жүгіру жылдамдығын қалай арттыруға мүдделі және олар қолдың қимылдары бұл процеске айтарлықтай әсер ететіндігін білгенде таң қалады. Қарапайым тілмен айтқанда, спортшы неғұрлым тез қозғалса, соғұрлым ол өз қолымен жігерлі жұмыс істейді, сол арқылы өзінің қарқынын арттыруға көмектеседі.
- Аяқ қимылдау техникасы.
Алыс қашықтыққа дұрыс жүгіруді қалай үйренуге болатынын білуді жалғастырайық. Техниканың маңызды бөлігіне - аяқтың қимылына көшейік. Жүгіру процесінде аяқты аяғыңызға қойып, оны өкшеге ақырын айналдыру өте маңызды. Аяқты жерден алып жатқан сәтте төменгі аяғы ең жоғары нүктеге көтеріледі. Осы кезде екінші аяғы толығымен созылып, итеруді орындайды. Альтернатива пайда болады және жаңа цикл басталады. Қаншалықты таңқаларлық болып көрінгенімен, аяқтарыңызды босаңсыта білу де маңызды, әйтпесе сіз ұзақ жолды еңсере алмайсыз.
- Тыныс.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру техникасы дұрыс тыныс алуды қажет етеді. Соңғысы жүгірушінің төзімділік шегін арттыруда негізгі рөл атқарады. Егер сіз алыс қашықтықта дұрыс тыныс алуды үйренсеңіз - оны жартылай аяқталған деп есептеңіз! Тек техникаңызды жетілдіріп, марафонға жазылудан тартынбаңыз! Тыныс алу ырғақты және біркелкі болуы керек. Шабыттану / дем шығару жиілігі спортшының жылдамдығына байланысты, көбінесе формула «4-тен 1-ге дейін» қолданылады. Бұл әр 4 қадамда бір ингаляция / дем шығаруды білдіреді. Мұрынмен дем алыңыз, аузыңызбен дем шығарыңыз.
Техниканы қалай үйренуге болады және жылдамдықты қалай арттыруға болады?
Ұзақ қашықтыққа жылдам жүгіруді қалай үйренуге болатындығын, сондай-ақ техниканы тезірек игеруге арналған дауыстық ұсыныстарды қарастырайық.
- Алдын ала дайындық күш, төзімділік пен жылдамдықты дамытуға бағытталуы керек. Осы бағыттардағы өнімділікті жақсартатын оңтайлы бағдарламаны таңдаңыз.
- Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде денсаулығыңыздың мықты екеніне көз жеткізіңіз;
- Жаттығу кезінде барлық бұлшықет топтарын дамыту өте маңызды, өйткені жүгіру бүкіл дененің бұлшықеттерін қолданады. Бағдарламаға күш кешенін, сонымен қатар созылу жаттығулары мен массаж терапиясын қосуды ұмытпаңыз;
- Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде қауіпсіздік техникасын біліп алыңыз, сапалы аяқ киім мен спорттық құралдарды таңдауға ерекше назар аударыңыз.
- Егер сіз кәсіби дайындықты жоспарласаңыз, жаттықтырушымен қашықтықты еңсерудің ең сәтті тактикасын талқылаңыз;
- Ұзақ қашықтыққа жүгірудің биомеханикасы гликогеннің едәуір шығынын болжайды, сондықтан спортшы арнайы диетаны ұстануы керек. Диета ақуызға, пайдалы майларға және күрделі көмірсуларға бай болуы керек (20:20:60 пайыз).
Егер сіз қашықтыққа жүгіру жылдамдығын қалай арттыруға мүдделі болсаңыз, буындардың қозғалғыштығын, аяқтың иілгіштігін, тыныс алуын және ерік күшін дамытыңыз. Төзімділікті арттыратын керемет жаттығу - бұл интервалды жүгіру.
Практикадан басқа, қашықтыққа жүгіру техникасын қалай жақсартуға болатындығын түсіну үшін теорияны оқыңыз. Тақырыптық бейнелерді көріңіз, пікірлес адамдармен сөйлесіңіз, жаттықтырушы жалдаңыз. Соңғысы жаттығулардың әлсіз жақтарын анықтауға, жарысқа қалай дайындалу керектігін, неден және қалай басталатынын түсіндіруге көмектеседі.
Пайдасы мен зияны
Соңында, ұзақ қашықтыққа жүгірудің пайдасы мен зиянын және осы спорт түрі көпшілікке не әкелетінін (кәсіби емес спортшылар) қарастырайық.
- Жүгіру әдемі фигураны қалыптастыруға көмектеседі, жалпы әл-ауқатты жақсартады;
- Алыс қашықтық - көптеген спорт түрлерінде маңызды болатын төзімділіктің тамаша жаттықтырушысы;
- Қан айналымы жақсарады, дене оттегімен қаныққан;
- Жүрек-тамыр жүйесі нығайтылды;
- Веналар мен қан тамырлары икемді болады;
- Варикозды веналардың алдын-алу;
- Көңіл көтеріледі, стресс кетеді, депрессия басталады.
Сонымен бірге, біз 1-3 шақырымға созылатын стандартты таңертеңгі жүгіруді емес, мүлдем басқа техникамен байыпты және ұзақ қашықтықты талқылайтынымызды еске салайық.
Соңғысы әсіресе маңызды, өйткені егер сіз оны A плюсімен меңгерсеңіз, ешқандай проблемалар болмайды. Сонымен, ұсынылған қозғалыс техникасына сәйкес келмеудің нені тудыратынын білейік:
- Техниканы сақтамау тірек-қимыл аппаратының жарақатына әкелуі мүмкін;
- Жүрек-қантамыр жүйесі ауыр стрессті бастан өткереді. Егер сізде жүрекке шағымдар болса, дәрігеріңізбен кеңесіп, мақұлдауды алуға кеңес береміз;
- Тренингке асығыс көзқарас асқазан-ішек жолдарының проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Қарсы көрсеткіштер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Сонымен, біз қашықтыққа жүгіретін пойыздар туралы, оның техникасы, кезеңдері, ерекшеліктері қандай болатынын талқыладық. Қорытындылай келе, дұрыс техника сіздің болашақтағы спортпен қарым-қатынасыңыздың берік негізі екенін баса айтқымыз келеді. Оны зерттеуге уақыт бөлуге ерінбеңіз. Бұл кез-келген марафонды тыныс алу сияқты жеңілдетудің жалғыз жолы!
