Еркектерге арналған шыныаяқ шайнек: қалай дұрыс шөгу керек

Шыныаяқ сығырайғыштарды сөзді ағылшын тілінен аударудың арқасында «бокал» деп те атайды: «шыныаяқ» - «шыныаяқ». Шынында да, егер сіз осы жаттығуды орындайтын спортшыны қарасаңыз, ол қолында тостағанмен бүк түсіп жатқан сияқты. Соңғысын шәйнек, гантель, штангадан құймақ және басқа импровизацияланған салмақтар ойнайды. Снарядты қолмен ұстау әдісі жеңімпаздың өз марапатын ұстап тұрған қозғалысы сияқты.

Шыныаяқ дегеніміз не және олар кімге сәйкес келеді?

Cup Squat - бұл абсс, глут, аяқтарыңыз бен өзектеріңізді өңдеуге арналған тамаша жаттығу. Қолдар статикалық жүктеме алады. Осылайша, жаттығуға жан-жақтылықты дәлелдейтін жұмысқа бүкіл дене қатысады. Бұл негізгі салмақ көтерер алдында бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі. Оның көмегімен сіз жаңадан бастаған спортшыларға артқы жағын сақтай отырып, дұрыс отыруға үйрете аласыз. Скватор кімге арналған?

• Жаңадан бастаушылар жамбастың жұмысына байланысты бөкседен қалай шығуды бөкселерін артқа итерместен және денені алға еңкейтпей үйренеді;
• Сондай-ақ, шыныаяққа отыру техникасы жаңадан бастаған спортшыларды іштің тыныс алуына үйретуге және баспасөзді үнемі кернеулі күйде ұстауға мүмкіндік береді. Егер сіз жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындасаңыз, әйтпесе сіз жетістікке жете алмайсыз;
• Әйелдер бөкселерді дұрыс жүктеудің керемет қабілеті үшін бокалды жақсы көреді.
• Ал ерлер үшін қайнатпалы скват күш жаттығуларына дейін керемет жаттығу болады.
• Көбінесе шыныаяқ техникасы кәсіпқой кроссфит пен шайнек көтеру кезінде қолданылады.

Шыныаяққа қандай бұлшықеттер қатысады?

Сонымен, жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін қарастырайық:

• Бөкселер мен квадрицепстер негізгі жүктемені алады;
• Екінші - жамбас бицепсі, табан сүйектері;
• Іштің бұлшық еттері тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді (күрделі пресс);
• Қолдың бицепсі, дельталардың алдыңғы шумақтары және брахиалис статикалық жүктеме алады.

Көріп отырғаныңыздай, шәйнек сығырлары ерлерге де, әйелдерге де пайдалы, өйткені олар бүкіл денені жүктеуге мүмкіндік береді. Оларды жүзеге асырудың қандай нұсқалары бар екенін білейік.

Шыныаяқтың әртүрлі болуы

Бұл жаттығуды орындаудың әртүрлі нұсқалары бар, біз олардың барлығын тізіп береміз:

1. Классикалық бокетті сығырату қайнатқышпен орындалады, ал салмағы барабар болуы керек, сондықтан 25-30 скват ең жоғары деңгейге жетеді. Егер сіз осы қайталану санын тыныс сезімінсіз оңай жасай алсаңыз, сізге салмақ қосуыңыз керек.
2. Кейбір спортшылар иықтарына екі шайнекпен скват жасауды жөн көреді. Бұл түр күрделі деп саналады, классиктермен салыстырғанда, бұл арқа мен иық бұлшықеттерін қосымша қолдануға мүмкіндік береді.
3. Кейбір жетілдірілген спортшылар шайнекпен қопсытады, бірақ оны тұтқасынан емес, дөңес денесінен ұстап, қолына жүктеме қояды.
4. Классикалық кіші түрлерімен ұқсастығы бойынша гантельмен стақанға басу жаттығулары жасалады;
5. Шыныаяқты артқы жағына отырғызу өте көп уақытты қажет етеді, бұл мақсатты бұлшықеттерге жүктеме айтарлықтай артады;
6. Мұндай аяқтың бір аяғындағы нұсқасы бар - тек тәжірибелі спортшыларға жарамды.
7. Сумо техникасын қолданып қыздар бокалды өкпе жасауды өте жақсы көреді - аяғы өте кең, ал шайнек қоңырауды кеудеде де, екі қолдың созылған қолында да ұстауға болады. Екі аяғыңыздың арасына шайнек салғанда қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Бөкселер мен жамбастың артқы бөлігі жүктің арыстан бөлігін алады. Сондықтан, ханымдар осы вариациямен өз бөктерін тербеуге қуанышты.

Орындау техникасы

Енді бокал техникасын қолданып, шайнекпен қалай дұрыс отыруға болатынын білейік, барлық нюанстарды талдап, жиі кездесетін қателіктерді келтірейік:

• Кезең: қайнатқышты сөреге алу.

Снаряд спортшының алдында еденге жатады. Соңғысы жамбас буынының бүгілуіне байланысты сәл қисаюды орындайды және екі қолынан екі жағынан шайнек алады. Содан кейін ол жамбаста бүгіледі, түзеледі, бірақ аяқтары тізеде сәл бүгілген күйінде қалады. Снаряд кеуде деңгейіне қойылған.

• Кезең: снарядтың орналасуы.

Салмақ «сияқты» кеудеге жатады, оны өз салмағымен басады. Бұл сәт өте маңызды - егер сіз снарядты тек қолыңыздың күшімен ұстасаңыз, техниканы дұрыс орындай алмайсыз. Сонымен қатар, дене түзу болып қалады, төменгі арқада ауытқу жоқ, сондықтан сіз дененің ортасын жүктеуіңіз керек, бірақ кеудеге емес. Бұл сенсацияны бір рет «ұстап алуға» тырысыңыз, одан әрі проблемалар туындамайды. Жаттығу кезінде арқа мен абсс шиеленісті болып қалады, иық пышақтары біріктіріледі.

• Кезең: тұрақтандыру.

Қабықты алып, кеудеге сала салысымен, сізге бірден қопсытудың қажеті жоқ. Дене күйіңізді тұрақтандырыңыз - қайнатқышты асып немесе сырғанамай, орнықты отыру керек. Салмақ дененің ортасы мен қолдар арасында бірдей бөлінгеніне көз жеткізіңіз.

• Кезең: шөгу.

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз, саусақтарыңызды сәл бұраңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізді бүгіп, баяу отыра бастаңыз. Соңғысы шұлықпен бірдей бағытта көрінеді. Алға еңкеюге болмайды. Төменгі нүктеде жамбас тізеден төмен жазықтыққа жетуі керек, ал дұрысы, жамбас санымен байланыста болады. Дем шығарған кезде тек аяқтың мықтылығына байланысты күрт тұрыңыз (жамбасты жоғары лақтырмай, денені еңкейтпей, артқы жағындағы кернеу). Бөкселер мен абсцесс максималды шиеленісте.

Жалпы қателіктер

Сіздің алдыңызда шайнекпен дұрыс отыру барлық адамдар үшін бірден сәтті бола бермейді. Технологиядағы ең көп кездесетін қателіктер:

• Шайнекті созылған қолдарда ұстау немесе тек қолдың күшіне байланысты - осылайша сіз буындар мен байламдарды зақымдай аласыз;
• «Скватор астында» - спортшы жамбастың тізе жазықтығынан төмен түсуге қорқатын кезде. Бұл жағдайда мақсатты бұлшықеттерге жүктеме минималды, ал шайнектермен алдыңғы иінтіректердің барлық нүктесі нөлге дейін азаяды;
• Аяқтар параллель орнатылған - байламдардың шамадан тыс кернеуі және тізе буыны пайда болады;
• Омыртқаның ауытқуы, жамбастың шығыңқы бөлігі - бұл жағдайда артқы мақсатты бұлшықеттер үшін барлық жұмысты орындайды;
• Төменгі нүктеден итеру омыртқаның, тізенің жарақатына толы;
• Снарядтың жеткіліксіз салмағы сіздің барлық күш-жігеріңізді мағынасыз етеді.

Шыныаяқтың пайдасы мен зияны

Сонымен, біз бокалмен секірулерді орындау техникасын анықтадық, содан кейін олардың не үшін пайдалы екенін анықтаймыз:

1. Бөкселер мен жамбастарда әдемі фигураның қалыптасуына үлес қосыңыз;
2. Іштің бұлшық еттерін сапалы жүктеуге мүмкіндік береді;
3. Бұлшықет тонусын береді, төзімділік сезімін дамытуға мүмкіндік береді;
4. Классикалық скваттардың дұрыс техникасын қоюға көмектеседі;
5. Позаны жақсарту;
6. Дұрыс техниканың көмегімен олар бірлескен ұтқырлықты дамытады;
7. Спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ спортшылар жаттығудың әмбебаптығын бағалайды, өйткені оны үйде, импровизацияланған салмақ - құммен, гантельмен және т.б. баклажанмен жасауға болады.

Шыныаяққа зиян тигізу мүмкін бе?

1. Олар үлкен сорғытуға көмектеспейді, сондықтан оларды аяқтау үшін көп күш салатын спортшылар тек бекерге шаршайды. Ия, олар төзімді және тонусты болады, бірақ соңғысы өсуі үшін ауыр салмақпен жұмыс істеу керек.
2. Егер шәйнек скотлдарын орындау техникасы сақталмаса, тізе, арқа, тобық буынына зақым келу қаупі бар;
3. Егер сіз қарсы көрсетілімдермен айналыссаңыз, жаттығулар денеге зиян тигізуі мүмкін:

• Байқау және аяқ пен қолдың буындарының аурулары;
• Тірек-қимыл аппараты аурулары;
• Жүрек-қантамыр жүйесінің ауыр патологиялары;
• Жүктілік;
• Жүрек соғысы мен инсульттан кейін;
• Глаукома;
• Іш операцияларынан кейін;
• Өзін нашар сезіну, бас ауруы;
• Қабыну, суық тию, қызба;
• Созылмалы аурулардың өршуі;
• Және т.б. (Сіздің қалауыңыз бойынша үміттіміз).

Енді сіз шыныаяқты шайнекпен қалай дұрыс жасау керектігін білесіз, олар сіздің оқу бағдарламаңызда берік орын алады деп үміттенеміз. Егер қандай да бір себептермен сіз оларды жаттықтыра алмасаңыз, алдыңғы скватумды, хак-скватты, Смит машинасын, лифтингті, машинаның аяқтарын кеңейтуді, аяқтарды басуды ауыстырып көріңіз. Альтернативті таңдағанда денсаулығыңыздан және бокал техникасында неге отыра алмайтыныңыздан бастаңыз.

Бейнені қараңыз: Сперманың ТҮСІ, ИІСІ қандай болу керек? Еркектердің жыныс мүшесі аурулары. (Қараша 2024).