Спортзалдағы абс жаттығулары

Абс - салыстырмалы түрде аз бұлшықет тобы. Осы себепті оны кез-келген жерде: үйде, спорт алаңында, тренажер залында жаттықтыруға болады. Бұған арналған жаттығулар өте көп: барлығы мектептегі дене шынықтыру сабағынан есте сақтайтын қарапайым аяқтарды көтеруден бастап, жоғары блоктан бұралу сияқты техникалық күрделі оқшауланған қимылдарға дейін. Әр жаттығу биомеханикада біршама ерекшеленеді және орындаудың өзіндік ерекшеліктері бар. Іштің бұлшық еттерінде қан айналымын жоғарылатуға бағытталған күшті де, қайталанатын да жұмыстар жүргізуге болады. Барлық жүктеме нұсқалары сіздің жаттығу процесінде орын алады.

Біздің бүгінгі мақалада біз CrossFit спортшылары үшін ең маңызды жаттығу залындағы іштің жақсы жаттығуларын қарастырамыз және оларды қалай дұрыс жасау керектігін айтамыз.

Абс анатомиясы

Кең таралған жаңсақ пікірге қарағанда, баспасөз бір-бірінен оқшауланған «текшелерден» тұрмайды, оларды кез-келген уақытта бөлек сорып алуға болады. Іштің бұлшықеттері әдетте тік ішек, көлбеу және көлденең іш бұлшықеттері деп түсініледі.

Іштің тік бұлшық еті

Іштің тік бұлшық еті айтарлықтай үлкен және іштің 80% құрайды. Сіңірлерді кесіп өтеді, соның арқасында көзбен «текшелер» жасалады. Біз престі бұраймыз, бұлшықеттің тік ішегі гипертрофия, сіңірлер ішке «басылған». Осыған байланысты рельеф пайда болады. Әрине, мұның бәрі ағзадағы май тіндерінің аз пайызымен ғана рұқсат етіледі.

Іштің тік бұлшық еті бірқатар маңызды анатомиялық функцияларды орындайды: артқы жағын тік қалыпта ұстау, алға иілу, ішкі мүшелерді қолдау. Фитнес жағдайында іштің тік ішегін бұлшық еттерін шартты түрде екі бөлікке бөлу әдеттегідей: жоғарғы және төменгі. Бұл медициналық тұрғыдан толығымен дұрыс емес, бірақ ол жұмыс істейді. Жоғарғы бөлікке денені бұрау және көтеру үшін әртүрлі нұсқалар жүктелген, ал төменгі бөлігі - аяқтарын көтеру. Бұл бірге алға жылжуға жақсы серпін береді.

Қиғаш бұлшықеттер

Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттері бүйірлерінде, белдің төменгі бөлігінде орналасқан. Бұл екі кішігірім, симметриялы орналасқан бұлшықеттер, сіз баспасөзді жаттықтырғанда ұмытпаңыз. Олар абдоминальды бақылауды сақтау үшін өте маңызды, өйткені олар көтерілу немесе иілу сияқты негізгі жаттығуларды орындау кезінде жүктің бір бөлігін алады. Бұл қимылдарда қиғаш бұлшықеттер тұрақтандырғыш қызметін атқарады. Олардың анатомиялық қызметі - денені айналдыру және айналдыру.

Олар қосымша салмақпен бүйірлік иілістермен жаттығады. Дегенмен, сіз бұл жаттығуға мұқият болуыңыз керек және оны асыра орындамаңыз. Мұның екі себебі бар: бел омыртқасына үлкен осьтік жүктеме және белдің ұлғаюы. Тым гипертрофияланған қиғаш іш бұлшық еттері көрнекі түрде белді кеңейтеді, бұл әсіресе қыздарға қатысты.

Іштің көлденең бұлшықеті

Іштің көлденең бұлшық еті іштің тік бұлшық етінің астында жатыр. Көрнекі түрде ол қандай-да бір түрде көрінбейді, бірақ оны үйрету өте қажет. Ол үшін бір ғана жаттығу бар - вакуум (іштің тартылуы және ұсталуы). Оның көмегімен ұзақ мерзімді перспективада сіз іштің және белдің көлемін тарылтасыз, іш алға қарай «құлап» кетуді тоқтатады. Сонымен қатар, іштің көлденең бұлшықеттері іштің қысымын реттеу үшін қажет. Іштің көлденең бұлшық еттерін жаттықтыру бүкіл асқазан-ішек жолдарының жұмысына оң әсер етеді.

Бұл бұлшықеттердің ішіндегі ең үлкені түзу. Оған жаттығуда ерекше назар аудару қажет. Қиғаш бұлшықеттерді негізгі жұмыс көлемі аяқталғаннан кейін аяқтауға болады, бірақ жүктемені қатаң мөлшерлеу керек. Іштің көлденең бұлшық еттерін жаттықтырудың нақты кестесі жоқ: біреу оны күш жаттығуларынан кейін немесе үйде жаттықтырады, біреу машинада немесе қоғамдық көлікте, жұмыста немесе мектепте ... кез-келген жерде отырып вакуум жасайды. Оңтайлы нәтижеге жету үшін жүйелі түрде жаттығу қажет.

Айта кетейік, егер сіздің мақсатыңыз жер бедері болса, іштің жаттығуы онша маңызды емес. Тек әр түрлі бұрыштарда қалыпты жүктеме беру жеткілікті. Ең бастысы, сізде майдың қанша пайызы бар. Бұл әдемі және бедерлі баспасөз құрудың басты шарты.

Онсыз сіздің барлық жаттығуларыңыз бен жаттығу залында өткізген уақыттарыңыз мағынасыз. Баспасөз күшейеді, бірақ көзге көрінетін нәтиже болмайды. Көптеген кәсіби спортшылар рельеф спорт залында емес, ас үйде жасалады деп айтуы ғажап емес.

Тиімді жаттығу жаттығулары

Барлығымыз аяқты көтеру немесе еденге бұйра жатып жату сияқты негізгі аб жаттығуларын жасауды білеміз. Барлығы немесе барлығы дерлік жасайды, өйткені олар шынымен тиімді. Оларды ауладағы спорт алаңында да, жаттығу залында да жасауға болады, мұнда түбегейлі айырмашылық жоқ. Бірақ жақсы фитнес-клубтағы жабдықтар бізге ауыр салмақ жаттығуларының шеңберінен шығып, жаттығу құралдарын қолданып, іш бұлшықеттерін әр қырынан жаттықтыруға мүмкіндік береді. Қазіргі кезде кез-келген спортзал жабдықтармен жабдықталған, онда сіз келесі жаттығуларды жасай аласыз:

«Дұға» жаттығуы

Жоғарғы блоктан арқан сабымен бұралу (белгілі бір қалыпта болғандықтан, жаттығу «дұға» деп те аталады) жоғарғы абссты тиімді жүргізуге мүмкіндік береді. Ең бастысы, оны жұмыс салмағымен асыра алмаңыз және омыртқаны бүгілуден гөрі «бұралатындай» етіп дұрыс дөңгелектеңіз, сонда іш бұлшықетінің жиырылуы максималды болады.

Еденде жатқан фитболмен аяқтарын көтеру

Тренажер залында төменгі іштің бұлшықеттеріне арналған бұл жаттығу әсіресе қыздар арасында танымал. Фитболды аяқтарыңыздың арасына қысып, іштің төменгі бөлігіне жүктемені көбірек баса аласыз. Сізге аяғыңызды еденмен шамамен тік бұрышқа көтеру керек, бірақ ешқандай жағдайда сіз өзіңіздің сүйегіңізді дөңгелетпеңіз. Аяғыңызды көтерген кезде артыңыздың еденге біркелкі басылғанына көз жеткізіңіз.

Тренажерде бұралу

Анатомиялық тұрғыдан бұл жаттығу біздің тізімдегі жаттығуларға ұқсас, бірақ мұнда артқы жағы бекітілген күйде. Бұл алдау мүмкіндігін азайтады, бірақ әлі де көп салмақты қолдануға мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттерге көп стресс әкеледі.

Денені орындыққа көтеру

Әр спортзалда абс жаттығуларына арналған көлбеу орындық бар. Дене лифтілері әр түрлі вариацияда - жаттығу залында жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да ыңғайлы абс-жаттығулар. Гантельді қолданып іш бұлшықетіне жүктеме қосуға болады. Қолыңызға гантель алып, оны кеуде деңгейінде ұстау жаттығуды одан да жемісті етеді. Қарындар күшейеді. Неғұрлым жетілдірілген нұсқа - гантельді тіке қолмен ұстап тұру. Егер сіз төмен қарасаңыз, осы орындықта сіз кез келген бұралу немесе аяқ көтеру түрлерін жасай аласыз.

«Бұрыш» жаттығуы

Бұрыш - бұл іштің беріктігін дамытуға арналған статикалық жаттығу. Оны аяқтау үшін сізге тек көлденең жолақ қажет. Сізге аяғыңызды тік бұрышқа көтеріп, осы қалыпта ең ұзақ уақытқа бекіту керек. Егер сіз екі құсты бір таспен өлтіргіңіз келсе және бір уақытта артқы жағын жүктегіңіз келсе, осы күйде тартулар жасаңыз.

«Ағаш кесуші» жаттығуы

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге блок жаттықтырушысы қажет. Тұтқаны тренажердің жоғарғы жағына қойып, кезекпен солға және оңға «ұсақтауға» кірісіңіз. Жұмыс тік ішекке және қиғаш іш бұлшықеттеріне түседі. Бұлшықеттердегі жану сезімі ештеңемен салыстыруға келмейді. Бұл жаттығудың көмегімен сіз тек абссты құрып қана қоймай, төзімділікті арттыра аласыз, сонымен қатар иықтарыңызды, қолдарыңызды және артыңызды күшейте аласыз. Ұқсас жаттығуды төменгі блоктан да жасауға болады, бірақ қозғалыс соққыларға қарағанда балтаның айналуына ұқсайды.

Фитбол бойынша тізені кеудеге тарту

Фитболда тізені кеудеге тарту фитнес клубтарға келушілер арасында жаттығу залында баспасөз үшін жиі кездесетін жаттығулар емес, бірақ бұл іштің төменгі бұлшықеттеріне тиімді. Биомеханика тұрғысынан ол өтірік күйде жүгіруге ұқсайды, бірақ біз фитболды аяғымызбен үнемі түзетіп отыруымыз керек болғандықтан, баспасөздің төменгі бөлігі әлдеқайда көп жұмыс істейді.

© Африка студиясы - stock.adobe.com

Сіз бұл жаттығуды TRX-ілмектерінде де жасай аласыз, мұнда тұрақтандырушы бұлшықеттерге жүктеме күшейеді және тепе-теңдікті сақтауға көп күш жұмсауға тура келеді. Егер сіздің спортзалдың біреуі немесе екіншісі болмаса, бұл жаттығуды алға және артқа секіру немесе өтірік қалыпта жүгірумен ауыстырыңыз.

Қыздарға арналған жаттығулар жиынтығы

Көптеген қыздар үшін тегіс асқазан және ондағы бедерленген текшелер - бұл ең басты арман. Мақсатына жетуге тырысқанда, олар сөзбе-сөз жынды бола бастайды, күн сайын баспасөзді жаттықтырады (кейде бірнеше рет), көптеген жаттығулар жасайды. Мұны істеудің қажеті жоқ, бәрінде ұтымдылық болуы керек. Баспасөз - бұл біздің денеміздегі барлық бұлшықеттер тобы. «Неғұрлым жиі жақсы болса» қағидаты оған қолданылмайды, бұл алға басуға әкелмейді. Жүктеуден кейін оған қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Егер сіз күн сайын жүктеме берсеңіз, ешқандай қалпына келтіру туралы әңгіме болуы мүмкін емес. Овертренинг келеді, әрі қарайғы прогресс туралы ұмытуға болады.

Қыздарға арналған абсолютті жаттығулардың оңтайлы жиілігі аптасына екі реттен көп емес. Көп жағдайда біреуі жеткілікті.

Сіз жеке жаттығу ретінде жасай аласыз немесе оны күш, кардио немесе функционалды жаттығулармен біріктіре аласыз. Көптеген қыздар оқшауланған жаттығуларды орта деңгейдегі жаттығулармен жақсы орындайды. Сізге үлкен жұмыс салмағын бағындыруға ұмтылудың қажеті жоқ, бұл сізге қажет емес.

Сіздің жаттығуларыңыз жеткілікті қарқынды болуы керек. Есіңізде болсын, мүсінделген абсцесс үшін сізге тері астындағы майдың төмен пайызы қажет. Пресс-жаттығу кезінде орташа қарқынды кардио жүктемесімен салыстыруға болатын жеткілікті үлкен калория тұтыну пайда болады. Логикалық тізбек қарапайым:

1. алғаныңызға қарағанда көп калория жұмсаңыз;
2. абсс жаттығулары және майды жағу;
3. сіз көптен бері армандаған рельефті аласыз.

Бәрі оңай! Сонымен, біз сіздердің назарларыңызға аптасына екі жаттығудан тұратын жаттығу залындағы қыздарға арналған баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығын ұсынамыз.

Аптаның алғашқы жаттығуы:

Аптаның екінші жаттығуы:

Ерлерге арналған оқыту бағдарламалары

Ер адамдар үшін аптасына бір-екі жаттығу жеткілікті болады. Алайда, ер адамдар үшін бәрі біршама күрделі. Егер сіз бір апта ішінде қатты жаттығып, мысалы, өлі көтерілу және ауыр жаттығулармен айналысатын болсаңыз, бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру үшін абсцит жаттығуларын олардан мүмкіндігінше алыс қою керек. Егер сіз әлі де іштің бұлшықеттерінде ауырсынуды сезсеңіз, ауыр салмақтармен жұмыс істемеуіңіз керек - сізде тепе-теңдікті сақтау қиынырақ болады, омыртқаға осьтік жүктеме артады, жарақат алу мүмкін. Көбінесе спортшы жұлынның экстензорлы штамын алады, бұл жарақат кем дегенде бірнеше аптаға созылады.

Еркектердің көпшілігі үшін аптасына бір рет жаттығу жасау жеткілікті. Бірақ іш жаттығуларын әр жаттығу үшін жылыту ретінде қолданған дұрыс.

Көптеген адамдар мұны жасайды: олар әр жаттығуларын баспасөзден бастайды. Бұл жақсы қызады, өйткені іштің тік ішек бұлшықетінде жүйке ұштары көп болғандықтан, дене тез сергек болады.

Бұлшықет массасын арттыру кезеңінде көптеген ер адамдар баспасөз жаттығуларын елемейді, бұл оның негізгі жаттығуларды орындау кезінде жеткілікті жүктеме алатындығына сілтеме жасайды. Мұнда белгілі бір негіздеме бар, бірақ сіз массаны көбейтіп жатсаңыз да, іштің жаттығулары пайда әкеледі: сіздің өзегіңіз күшейеді, сіз барлық күштің негізгі қозғалыстарында көп салмақ көтере аласыз, сіздің қалпынызды жақсарта аласыз және кіндік грыжасының дамуына жол бермейсіз.

Ер адамдар абс жаттығуларын кеуде, иық немесе арқа сияқты үлкен бұлшықет топтарымен біріктіруге бейім. Жаттығу аяқтарынан кейін абссты айналдыру ұсынылмайды. Төменде баспасөзді жаттықтырудың екі нұсқасы келтірілген, біріншісі - көп күш, екіншісі - шыдамдылықты дамыта отырып, функционалды. Егер сіз аптасына екі рет іштің жаттығуларын жасасаңыз, екі жаттығуды да, егер бір рет болса, кезекпен орындаңыз.

Сонымен, ерлерге арналған жаттығу залындағы пресс-жаттығу бағдарламасы келесідей болуы мүмкін.

Бірінші жаттығу

Екінші жаттығу

Бейнені қараңыз: 10 abdos workout Home Excersice (Мамыр 2025).