Бір қолмен итеру - бұл керемет физикалық дайындықты көрсетуге арналған тамаша жаттығу. Бұл техникалық қиын деп саналады, сондықтан кез келген бастаушы оны игере алмайды. Айтпақшы, мықты дене шынықтырумен қатар, спортшыға мұнда дамыған тепе-теңдік сезімі қажет болады, өйткені ол тепе-теңдікті ұстап тұруға мәжбүр болады, денесін тіке ұстай отырып, тірек нүктесіне қарамастан, тек бір жағынан.
Қандай бұлшықеттер қатысады?
Егер сіз бір жағынан итерілу жаттығуларын жасауды білсеңіз, онда денені тіреуіште көлденең ұстай отырып, тіреудің бір нүктесінде тепе-теңдік сақтау қаншалықты қиын екенін түсінесіз. Енді елестетіп көріңізші, спортшы жоғары көтерілу барысында денені төмен түсіріп, итеріп жіберуі керек.
Жаттығудың бұл түрі көптеген тұрақтандырғыш бұлшықеттерді, барлық дерлік негізгі бұлшықеттерді және, әрине, жоғарғы аяқ бұлшықеттерін қолданады.
Өзіңізге қарсы шыққыңыз келе ме? Осындай түртумен жаттығулар жасауды үйреніңіз!
Сонымен, процесте қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
- Трицепс
- Кеуде бұлшықеттері;
- Алдыңғы дельталар;
- Баспасөз;
- Арқа бұлшықеті;
- Бұлшықет тұрақтандырғыштары.
Пайдасы, зияны және қарсы көрсетілімдері
Бір жағынан итеру жаттығуларын жасауды үйренбес бұрын, жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктерін, сондай-ақ оның қарсы көрсетілімдерін талдаймыз.
Пайда
- Спортшы бұрын-соңды болмаған күшті дамытады;
- Дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықет қабілетін төзімділікке үйретеді;
- Жоғарғы аяқ-қолдың керемет бедерін салады;
- Пойыздардың үйлесімділігі мен тепе-теңдігі;
- Баспасөзді шайқайды және арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
Зиян
Қаралып шыққан бір қолды итеру жаттығуларын зерттеуді жалғастырайық. Әрі қарай, жаттығуды қарсы көрсетілімдермен орындаған кезде пайда болуы мүмкін зиянға көшейік:
- Буын жарақаты: білек, шынтақ, иық;
- Бұлшықеттердегі кез-келген ауырсыну;
- Температураның жоғарылауымен бірге жүретін қабыну процестері;
- Созылмалы аурулардың өршуі;
- Іш операцияларынан кейінгі жағдайлар, инфаркт, инсульт, сәуле.
Егер сіз қарсы көрсетілімдерді елемейтін болсаңыз, дене ешқандай пайда әкелмейді, сонымен қатар зардап шегеді - сіз өзіңіздің жағдайыңызды нашарлата аласыз.
Кемшіліктер
- Іске асыру күрделілігі;
- Жарақат алу қаупі (жаңадан бастаушылар тепе-теңдікті сақтай алмауы мүмкін);
- Серіктесі бар компанияда серпіліс жасау қажеттілігі (қауіпсіздік желісі үшін жаңадан бастаушылар үшін).
Орындау техникасы
Техниканы үйренуге көшпес бұрын, жақсы дайындалу керек. Кем дегенде, ешқандай қиындықсыз классикалық түрде 50-70 сериялы сериямен орындаңыз, абссты жаттықтырыңыз, тепе-теңдік сезімін дамытыңыз. Бір аяғыңызға қисайып отыру, болгарлық иілу, бас тіреу, қолмен жүру - тепе-теңдікті сақтауды қажет ететін кез-келген жаттығулар көмектеседі.
Дайындық жаттығулары
Сізге жаңадан бастағандарға бір қолмен итеру жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін айтпас бұрын, біз сізді бірнеше дайындық жаттығуларымен таныстырамыз:
- Бастапқы позицияны алыңыз, классикалық итергіштердегідей, жұмыс істемейтін мүшені бүйіріне қарай алып, допқа қойыңыз. Осылайша, ол push-up-қа толықтай қатыспайды, бірақ қосымша қолдау жасайды.
- Басып көтеруді әдеттегі әдіспен жасауға тырысыңыз, бірақ жоспарланған жұмыс істемейтін мүшені артқы жағымен еденге қойыңыз. Сіз оған толықтай сене алмайсыз және жұмыс қолын жақсы жүктей аласыз;
- Бір қолыңызда тіреуішке қойып, итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл жағдайда сіз жүктемені азайтасыз және тіреуішті алып тастауға тырысып, биіктігін біртіндеп төмендете аласыз.
Орындау алгоритмі
Енді бір жағынан итерілуді қалай жасау керектігін білейік - техника, айтпақшы, классикалық итеру алгоритмінен онша өзгеше емес. Жалғыз айырмашылық - сіз тіреуішті бір тіреуіште жасауыңыз керек, бұл тапсырманы едәуір қиындатады.
- Дененің жоғарғы бөлігін жылытуды ұмытпаңыз: аяқ-қолыңызды бұраңыз, денеңізді еңкейтіңіз, баспасөзде жаттығулар жасаңыз, буындарыңызды созыңыз;
- Бастапқы позицияны алыңыз: штанга бір жағынан, артқы жағы түзу, басы жоғары көтерілген, көзқарас алға қарап, жұмыс істемейтін қолды артқа артқа қарай тартады (төменгі артқы жағында жатыр);
- Демді ішке тартқанда, артқы жағына бүгілмей және бөкселеріне шықпай, жұмыс жасайтын аяқты бүгіп, төмен түсе бастаңыз. Төменгі шек - неғұрлым төмен болса, соғұрлым жақсы;
- Дем шығарған кезде ақырын көтеріліңіз;
- 5-7 рет 2 жиынтығын орындаңыз.
Жаңадан келген қателіктер
Сонымен, сіз бір жағынан итерілу жаттығуларын жасау техникасын білесіз, енді тәжірибесіз спортшылардың жиі кездесетін қателіктеріне назар аударайық.
- Артқа бүгілуге рұқсат етіңіз;
- Олар аяқтарын тым кең таратады, бұл тапсырманы теңестіруді жеңілдетеді және барлық жүктемені трицепстен кеуде бұлшықетіне аударады;
- Денені еденге дейін көлденең ұстамаңыз. Көптеген адамдар жамбасты жұмыс істейтін мүшеге бағыттап, жұмыс істемейтіннің иығын көтереді. Бұл жағдайда сіз теңгерімді айтарлықтай жеңілдетесіз және аз жүктеме аласыз.
Енді сіз бір қолыңыздағы итерілу күші нені беретінін білесіз және жаттығу тек физикалық формасы дамыған тәжірибелі спортшыларға жарамды екенін түсінесіз. Жаңадан бастаушылар мұны бірден жасай алмауы мүмкін, біз бас тартпауға және жаттығуды жалғастыруға кеңес береміз.
Көбінесе олар дұрыс техникадан ауытқу жағдайында табысқа жете бастайды. Бұл жағдайда тапсырма жеңілдейді және сол рухта жалғастыруға азғыру пайда болады. Егер сіз сапалы жаттығу жасағыңыз келсе, еденнен 1 қолды итеру жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін анықтаңыз және мінсіз техникаға ұмтылыңыз.
Спорт саласындағы жеңістер!
