Өз бетіңізше немесе серіктестің көмегімен жүруді үйренуді қалайсыз ба? Сіздің ойыңызша, бұл жаттығу тек дайындалған гимнастшыларға ғана қол жетімді ме? Қалай болса да - шын мәнінде, тиісті жаттығулармен және белгілі бір бұлшықет топтарының жақсы дене бітімімен кез-келген адам қалай жүруге болатынын біле алады.
Бұл мақалада біз тіреуіштің немесе белдік серіктестің көмегі арқылы өзіңіздің қолыңызда қалай жүру керектігін, сондай-ақ өзіңізді қалай тұруға және қозғалуға болатынын қарастырамыз. Сондай-ақ, біз сізге жаңадан бастағандардың барлығында жиі кездесетін қателіктер және оларды болдырмау туралы айтып береміз. Қорытындылай келе, біз мұндай серуендеудің қаншалықты пайдалы екендігін және өзіңізге зиян келтіре алатыныңызды қысқаша түсіндіреміз.
Дайындық кезеңі
Ең алдымен, сіз өзіңіздің физикалық дайындығыңыздың деңгейін объективті түрде бағалауыңыз керек, егер ол жеткіліксіз болса, сіз жоғары көтерілуіңіз керек. Қолмен жүрудің артықшылықтарын қарастырайық, бұлшықеттердің қай топтарын тиімді жаттықтырады:
- Иық. Өзіңізді тексеріп көріңіз, сіз барда қанша рет көтеріліп, еденде жатып итеру жаттығуларын жасай аласыз? Егер 5-10 рет және күш жұмсамасаңыз, сізде төңкеріліп жүре алатындай иықтарыңыз жеткілікті.
Өзіңіздің қолыңызбен жүруді қалай үйренуге болатындығын нақты көрсетудің ең жақсы тәсілі - бұл бейне, кез келген видео хостинг сайтты ашып, қажетті іздеу сұрауын теріп, нұсқаулықпен танысыңыз.
- Төңкеріліп жүруді үйрену үшін білектің икемділігі қажет. Жоғарғы аяқ-қолыңызды алға қарай тартыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз және саусақтарыңыздың ұштарын жоғары қарай тартыңыз. Егер сіз қолыңызды қолыңызға перпендикуляр ала алсаңыз, онда сіздің білегіңіз жеткілікті икемді.
- Егер сіз өзіңіздің қолыңызда жүруді және құлап кетпеуді қалай тез үйренуге болатынын білгіңіз келсе, алдымен тепе-теңдік сезімін дамытыңыз. Қарапайым жаттығуды орындаңыз: тіке тұрып, денеңізді алға еңкейтіңіз, оң қолыңызды алға, сол аяғыңызды артқа созыңыз және позицияны бекітіңіз. Сіздің торыңыз, қолыңыз бен аяғыңыз еденге параллель параллель бір сызықта орналасуы керек. Егер сіз кем дегенде 30 секунд осылай тұра алсаңыз, сізде тепе-теңдік сезімі жақсы.
Денені болашақ күйзеліске дұрыс дайындау үшін біз күн сайын келесі жаттығуларды орындауға кеңес береміз:
- Бардағы тартулар;
- Ұстап жату;
- 4 тіреуішпен жүру. Алақаныңызды еденге қойыңыз - олардың аяғыңыз сияқты бетімен толық байланыста болуын қадағалаңыз. Бөлме бойымен қозғалуды бастаңыз, артыңызды тік ұстауға тырысыңыз, бүкпеңіз немесе майыспаңыз;
- Еденге алақаныңызды артқа қойып, шынтағыңызды сәл жайыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіп, еденге қойыңыз, сонымен қатар сәл алшақтатыңыз. Бесінші нүктені жоғары көтеріңіз, дене салмағы аяқ-қолға түсуі керек. Енді осы қалыпта қозғалуды бастаңыз.
Серіктес көмегімен төңкеріліп жүруді қалай үйренуге болады?
Серіктестің көмегімен қолмен жүру осы жаттығудың жеңіл нұсқасы болып саналады, өйткені бұл жағдайда адамға тепе-теңдік туралы алаңдаудың қажеті жоқ. Сондай-ақ, ол құлап қалудан қорықпайды, өйткені серіктесі оны міндетті түрде хеджирлейтініне және тобықтарын дұрыс қалыпта ұстайтынына сенімді. Айтпақшы, серіктес әдіс - бұл тәжірибе жоқ балалар мен ересектер үшін қолмен дұрыс жүруді үйренуге көмектесетін тамаша нұсқа.
Техниканың мәні келесідей: адам аяғын жоғары көтеріп итере салысымен, серіктес құлап қалу қаупін алдын ала сақтандырады. Жүру кезінде ол аяқты тіке, артқа немесе бүйірге құлап кетуден сақтай отырып, тобықты ақырын қолдайды. Мұндай жүрудің басты кемшілігі - спортшы тепе-теңдікті қалай сақтау керектігін өздігінен үйрене алмайды, демек ол тірек болмаса, олай жүре алмайды.
Осылайша, егер сіз балаңызды қолыңызбен жүруге тез үйреткіңіз келсе, қосымша қолдау көрсетпей жаттығуды дереу бастаңыз.
Өз бетінше төңкеріліп жүруді қалай үйренуге болады?
Біріншіден, сіз 5 минут ішінде нөлден бастап қолыңызбен жүруді дұрыс үйрену мүмкін еместігін түсінуіңіз керек, сіздің фитнес деңгейіңізді бағалау үшін сізге кем дегенде уақыт қажет болады. Егер сіздің иығыңыздың мықты екендігіне, білегіңіздің икемділігіне және тепе-теңдікті сезінетіндігіңізге сенімді болсаңыз, көріңіз.
- Кез-келген жаттығу әрқашан жылынудан басталады. Иық, абс, арқа, білек бұлшықеттерін жылыту үшін міндетті түрде бірнеше жаттығулар жасаңыз.
Қолыңызда жүргенде қандай бұлшықеттер жұмыс жасайтынын білесіз бе? Трицепс, иық, абс және төменгі арқа, бұларды алдымен илеу керек.
- Қабырғаға төңкеріліп жүруді үйренуге кеңес бермейміз, өйткені бұл жағдайда сіз өзіңіздің алдыңызда тірек болатынын біле отырып, еденнен қатты итеріп жібересіз. Егер сіз бөлменің ортасында тұруды үйрене бастасаңыз, тепе-теңдікті тезірек ұстауға үйренесіз, демек, сіз қысқа мерзімде жүруді меңгересіз.
- Қолыңызбен жүруді үйренгіңіз келетін жерде құлаған кезде сізге зиян тигізетін бөтен заттардың жоқтығына көз жеткізіңіз.
- Айтпақшы, күз туралы. Одан қорықпа, ең бастысы дұрыс топтастыруды үйрену. Бұл туралы төменде сөреден дұрыс шығу бөлімінде айтатын боламыз.
- Егер сіз дереу созылған аяқ-қолдарда тұруға қорқатын болсаңыз, білек тірегін көріңіз. Оларды еденге қойыңыз, аяғыңызды жоғары итеріп, иығыңызды еденге перпендикуляр бекітіңіз. Шамамен 30 секунд күтіңіз. Фундамент аймағының ұлғаюына байланысты мұндай ұстаным тепе-теңдікпен тезірек «достасуға» мүмкіндік береді.
- «Қолмен жүру» жаттығуларындағы кез-келген жаттығулар әрдайым негізгі ережеден басталады: иығыңызды алақаныңыздан жоғары ұстаңыз. Соңғысын еденге қойыңыз да, иығыңызды алға қарай аздап айналдырыңыз, олар алақаныңыздың үстінде, бір қатарда орналасады. Енді аяғыңызды жоғары көтеріп, ақырын итеріңіз. Қорықпаңыз, әйтпесе итеру әлсіз болады және сіз құлап кетесіз.
- Позицияны қамтамасыз ете алғаннан кейін, қадамдар жасау арқылы қолдарыңызды қозғала бастаңыз. Аяғыңызды еденге перпендикуляр ұстаңыз, оларды алға, артқа немесе бүйірге айналдырмаңыз және жаймаңыз.
Егер бірден жұмыс істемесе, көңіліңізді қалдырмаңыз. Ең бастысы - табандылық және көп дайындық. Сіз өзіңіздің техникаңызды керемет жұмыс істеп болғаннан кейін, қолмен басу түріндегі жаттығуларды орындап көре аласыз.
Сөреден дұрыс шығуды қалай үйренуге болады?
Біз қолмен жүрудің нені беретінін сәл кейінірек қарастырамыз, бірақ енді құлап бастаса не істеу керектігін анықтайық:
- Дүрлікпеңіз;
- Топтасып, бүйірге секіруге тырысыңыз - сондықтан қатты соғу қаупі ең аз;
- Тізеңізді бүгіп, арқаңызды доғаға байлап, алға қарай бірнеше жылдам қадамдар жасаңыз - нәтижесінде сіз аяғыңызға құлап, артыңызға соққы жасамаңыз;
- Егер сіз тепе-теңдік сезімін жетік меңгерсеңіз, біз сізге мүлде құламауға үйретеміз. Егер сіз құлап бара жатқаныңызды сезсеңіз, аяғыңызды бүгіп, алға қарай аздап тартыңыз. Ауырлық орталығы сізді бірнеше қадам алға басуға мәжбүр етеді. Осы уақыт ішінде сіз балансты түзете білуіңіз керек. Егер жоқ болса, 3-тармақты оқыңыз.
- Есіңізде болсын, дұрыс құлап үйрену жаяу жүру сияқты маңызды!
Жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктері
- Көптеген адамдар жылыту кезінде немқұрайдылықпен «балға» түсіреді, нәтижесінде келесі күні таңертең бұлшықеттер созылып, қатты ауырады;
- Жақсырақ серіктеске немесе қабырғаға сенбей, залдың ортасына барған дұрыс;
- Арқаңызды ұрудан қорқатындықтан, аяғыңызды бірінші рет жоғары көтеру өте қиын болуы мүмкін. Сізге төсеніштер мен жастықшаларды таратуға кеңес береміз - сонда ол аз қауіпті болады;
- Егер алақан еденде иықтан әлдеқайда көп болса, тұру дұрыс емес. Дене алға қарай қозғалғанда тік тұруға тырысқанда, сіз, әрине, құлап кетесіз.
- Егер сіз сенімді серпіліс жасаудан қорқатын болсаңыз, бір уақытта қолыңызбен және аяқтарыңызбен жүруге машықтанып, сөреден қалай дұрыс шығуға болатынын біліңіз. Басқаша айтқанда, құлап, соққыдан қорықпауды үйреніңіз.
Мұндай жүрудің қандай пайдасы бар?
Бұл жаттығу иық белдеуі, арқа және абсцесс бұлшықеттерін жақсы дамытады. Мұны істеу оңай, бірақ бұл сіздің өзіңіздің бағаңызды жоғарылатады. Үйде балаңызға қолыңызбен жүруді қалай үйренуге болатындығын түсіндіруге тырысыңыз, және бір аптадан кейін ол өзінің сыныптастарын осы күлкілі және сонымен бірге керемет трюкпен жеңеді.
Бұл жаттығу тепе-теңдік, төзімділік және күш сияқты физикалық қасиеттерді жақсартады. Бұл өзекті керемет нығайтады, иықтар мен білектерді мықты етеді. Бұл эндокриндік жүйені ынталандырады, өйткені төңкерілген күйде қан басына қатты ағады, осылайша қалыпты өмір үшін маңызды гормондар түзіліп, ассимиляцияланады. Бұл сондай-ақ көңілді, демек, егер сіз төңкеріліп жүруді үйренсеңіз, сіз әрқашан керемет көңіл-күйді қалпына келтіре аласыз.
Бұл жаттығудың организмге зиянын тигізетін тіректі орындайтын қарсы көрсетілімдері бар:
- Бастың қан ағымына байланысты қысым секіруі мүмкін, сондықтан оның тамшыларына бейім адамдарға ұсынылмайды.
- Сондай-ақ, торстың бұл позициясы көзге қысымды күшейтеді, сондықтан глаукомада төңкеріліп іліп қоюға тыйым салынады.
- Егер сізде жұқа тері болса, бас тірегі сіздің бетіңіздегі капиллярларды жарып жіберуі мүмкін, бұл эстетикалық емес.
Жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылау үшін, әркім өз қолымен жүруді үйрене алады. Ең бастысы - табандылық, мықты ниет пен қолдың мықты болуы. Өз қорқынышыңды таста - бұл тау саған міндетті түрде бағынады!
