Салбыраған жұмсақ іш тек сіздің фигураңызға қанағаттанбайды, сонымен қатар созылмалы ауруларды, арқа мен қалыпта қиындықтарды тудыруы мүмкін. Бірақ «магистральды бейімді жағдайдан көтерудің» елу қайталауын орындауға асықудың қажеті жоқ, көптеген факторларды ескере отырып, баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығын ойластырып таңдаған жөн.
Алғашқы қадамдар
Бірінші және басты таңдау - дені сау денеге ие болу туралы шешім. Келесі қадам өзіңді және мүмкіндігіңді бағалау болады: жас, салмақ дәрежесі, жаттығу тәжірибесі, жаттығу орны мен уақыты, спорт жабдықтары.
Тренажер залында сабақ таңдағанда қандай тренажерлар мен жабдықтар бар екенін, штаттық бір жаттықтырушы бар-жоғын білген жөн. Осы ақпаратқа сүйене отырып, жаттығуларыңызды жоспарлаңыз. Егер сіз жаттығу жоспарын орындап, техникаңызды ұстанатын болсаңыз, үйдегі жаттығулар да тиімді бола алады.
Арнайы спорттық жабдықтар үйдегі жаттығулардың әсерін жақсартады. Гимнастикалық ролик, фитбол және салмақ (салмақ пен гантель) баспасөздің бұлшық еттерін шығаруға өте қолайлы: олар жаттығуларды әртараптандыруға және күрделендіруге көмектеседі.
Бастаушылар да, қарттар да кішігірім, бірақ тұрақты жаттығулардан бастағаны анық. Спортшылар қатарына жаңадан келгендер көбінесе қыздырудың маңыздылығын бағаламайды және орындау техникасы туралы көп алаңдамайды - бұл қателіктер жаттығуды пайдасыз етеді. Егде жастағы адамдар әдетте өз күштерін асыра бағалайды, іштің күрделі жаттығулар жиынтығын таңдайды және негізсіз интенсивті жаттығулар жасайды, бұл көбінесе жарақатқа әкеледі.
Артық салмақ жаттығу кешенін таңдауға қалай әсер етеді
Артық салмағы бар адамдар майлы қабаттар қабатының артындағы сорылатын престі анықтау мүмкін болмайтынын түсінуі керек, ал алғашқы жаттығу кешендері дене салмағын қалыпқа келтіруге бағытталуы керек. Дене шынықтыру жаттығулары ғана емес, салмақ тастау да дұрыс тамақтану әдеттеріне ауыспай мүмкін емес.
Маңызды мәселе - іштің тұрақты жаттығулары іштің бұлшық еттерін ғана қамтиды, сондықтан салмақ жоғалту үшін жеткілікті калория тұтынбайды. Жаттығу кезінде энергия шығынын арттырудың бірнеше әдісі бар:
- Баспасөзге арналған жаттығу кешендерін біраз уақытқа бөліп, жаттығуларды аэробты жаттығуларға арнаңыз (оны кардиотерапия деп те атайды). Бұл жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарын бірден жүректің соғу жиілігін жоғарылатумен қамтиды, олар калориялардың көп мөлшерін тұтынады және салмақ жоғалту үшін кеңінен қолданылады. Тек салмақты қалыпқа келтіргеннен кейін, іш бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды бастаңыз, жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу кешендерін таңдаңыз. Бұл әдіс ұзақ уақытты алады, бірақ семіздік диагнозы бар адамдар бұл әдісті қолданған дұрыс.
- Тағы бір нұсқа салмақты параллель жоғалтуды және іш бұлшықетінің дамуын қамтиды, мұндай кешен шамалы артық салмағы бар адамдарға жарайды; салмақ жоғалту сонымен қатар кардиологиялық жүктемелерге байланысты пайда болады. Мұны істеу үшін сіз фитнес жаттықтырушыларының видеоблогтарынан кардио-жаттығу кешендерін қолдана отырып таңертеңгілік жаттығулар мен жылыту жаттығуларын таба аласыз немесе екі жаттығу түрін - аэробты және абдоминалды түрде бөлек жүргізе аласыз.
- Іштің қуысын азайту үшін жаттығу кешенін қолдану үшін, басқа заттармен қатар, іш бұлшықеттерін қолданатын энергия шығыны жоғарылайтын жаттығулар кіреді. Мұндай жаттығу схемасы баспасөз үшін классикалық жаттығу кешендеріне қарағанда тиімділігі аз екенін есте ұстаған жөн. Бұл опция қалыпты салмағы бар және іш майы төмен адамдарға жарайды.
Ішті азайтуға арналған баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығы
Жаттығу алдында қызуды және созылуды ұмытпаңыз, аптасына 3-4 жаттығуды жоспарлаңыз.
- Бөлшектер. Бастапқы ұстаным: аяқтар иығыңызға қарағанда сәл кеңірек, алақан алдарыңызда ұсталады (күрделі нұсқада қолдарыңызды алға созып, алақандарыңызда кішкентай гантельдерді ұстай аласыз). Дем шығарған кезде, тізеңізді еденге параллель етіп, тізеңізді жанға сәл жайып, бірнеше секундқа қатып отыруыңыз керек. Демді ішке тартқанда көтеріліңіз. Шөгіліп жатқанда іш бұлшық еттерін кернеу керек. Біртіндеп 30 қайталауға дейін жеткізе отырып, 2-3 рет 10-15 рет бастау керек.
- Өлім. Тік тұрған күйінен иілу, штанганы ұстау (салмақты немесе гантельді қолдануға болады), түзу, спорттық жабдықты біркелкі және тігінен көтеру керек, содан кейін штанганы өз орнына қайтару қажет. Алайда, бірінші рет бұл жаттығу жаттықтырушының басшылығымен жасалады немесе техникамен мұқият танысады. Бастапқы қалыпта аяқтар бір-бірінен алшақ орналасып, сәл бүгілген болуы керек, сіз басыңызды көтермеуіңіз керек. Біртіндеп жүктемені арттырып, кішкене салмақтан бастаған дұрыс. Үш жинақты 8-10 рет орындаңыз, салмақ өскен сайын қайталау санын 2-3-ке дейін азайтыңыз. Ерлер бұл жаттығуды бұлшықет массасын арттыру үшін пайдаланады, бұл салмақты жоғалту арқылы реакция жасайтын әйелдерден айырмашылығы (егер олар қайталанудың көп мөлшерін жасамаса).
- Планка. Бастапқы ұстаным: шынтақта жатқан тірек. Іштің бұлшық еттерін созып, аяқтарын және арқаларын түзеп, 1-2 минут ішінде осы қалыпта қатып қалу қажет. 4-5 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу бұлшықеттер кешенінде жұмыс істейді және төзімділікті арттыруға бағытталған.
- Вакуум. Бұл жаттығу сіздің ішіңізді тарылтып, беліңізді екі сантиметрге азайтуға көмектеседі. Мұны істеудің ұсынылған уақыты - таңертең оянғаннан кейін аш қарынға. Терең тыныс алу керек, содан кейін дем шығарған кезде іштің алдыңғы қабырғасына сурет салыңыз, іштің тік бұлшық еті омыртқаға басылған, өкпеде ауа қалмағандай сезіну керек. 15-45 секундқа мұздатып, баяу дем шығарыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.
Баспасөзге және бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығы
Бұл кешен қыздар мен жаңадан бастаушыларға жарайды, оған глутеальды бұлшықеттер мен абсс қатысатын жаттығулар кіреді. Аптасына 3-4 жаттығуды жоспарлаңыз.
- Бір аяғындағы қисаю. Бастапқы қалып: бір аяғымен тұру. Қолыңызды бастың артына қойған дұрыс, асықпай және кенеттен қозғалыссыз отыру керек. 15-25 қайталанудың үш жиынтығында орындаңыз.
- Глют көпірі. Бастапқы позиция: шалқаңызда жатып, қолдарыңызды еденге бүйірлеріңізге бағыттаңыз, аяқтарыңыз тізеңізге бүгілсін. Бөксені еденнен жұлып алып, бір аяқты жоғары созып, бірнеше секундқа тоңып, бастапқы күйіне оралып, екінші аяғымен қайталау қажет. Жаттығуды 20-25 қайталаудан тұратын 2 жиынтықта орындаңыз.
- Педальдау. Бастапқы ұстаным: шалқаңызда жатып, қолыңызды бастың артына қойған дұрыс, аяғыңыз еденнен жоғары көтерілген. Велосипедті педальдағандай аяғыңызбен айналмалы қозғалыстар жасау қажет. Жаттығуды үш секунд ішінде 30 секунд ішінде жылдам орындаңыз.
- Бөкселердің көтерілуімен кері круждар. Бастапқы қалып: еденде жатып, аяғы еденнен 30 градус бұрышта көтерілген. Жамбасты еденнен көтеріп, аяғыңызды көтеріп, өзіңізді жоғары көтеріп, бірнеше секундқа тоңып, бастапқы қалпына келуіңіз керек, аяғыңыз еденге тигізбеңіз, аяғыңызды көп сермеуіңіз керек. Қолды дененің бойымен ұзартуға немесе орындықта немесе орындықта ұстауға болады. 15-20 қайталаудан тұратын екі жиынтықта орындаңыз.
- Бөксемен жүру.
Іш бұлшықеттеріне арналған шайнекпен жаттығулар жиынтығы
Жақсы нәтижелерді салмақ түсіретін материалдармен жаттығу кешендері береді. Қыздар қосымша салмақпен жаттығудан қорықпауы керек - әйелдер денесі бұлшықет массасын арттыруға құлықсыз және мұны тек «көп қайталанатын» жаттығулармен жасайды. Кетбеллді баспасөздегі кез-келген жаттығуда қолдануға болады, бірақ бұл күрделі салмақсыз тиімділігін жоғалтатын күрделі жүктемелер таңдалады. Мұндай жаттығуды салмақ бойынша аптасына бір немесе екі күн жоспарлап, басқа кешендермен алмастырған дұрыс.
- Шетелмен бүйірлік иілістер. Бастапқы позиция: тұру, аяқтар иық енінде, алақан бастың артында, оң - шайнек ұста. Оңға бүгіліп, түзу керек. 20-25 қайталаудан кейін қолыңызды ауыстырыңыз және бірдей санды қайталаңыз. Жаттығуды екі тәсілмен орындаңыз.
- Шайнекпен диагональды көтергіштер. Бастапқы қалып: тұрып, тізе бүгіп, екі қолы шайнек ұстайды. Қолыңызды шайнекпен солға қарай ұстап, содан кейін аяғыңызды түзеп, қолыңызды шайнекпен оңға қарай көтеруіңіз керек. Бастапқы күйге оралмай, солға және төменге қарай орындауды жалғастырыңыз. 15 рет қайталаңыз, содан кейін салмақтың қозғалыс бағытын өзгертіңіз - оңға және солға жоғары. Екі тәсілмен орындаңыз.
- Кеттлбелл дірілдейді. Бастапқы ұстаным: еденде жатып, қолдарыңыз алға созылып, шайнек ұстағыш, аяғыңыз тізеңізге бүгілген. Бұрауды орындау қажет - иық белдеуін жамбасқа тарту, белдің еденнен түспеуіне көз жеткізу. Орындау кезінде қолдар сіздің алдыңызда кеңейтілген күйде қалады. Екі жиынтықта 15-20 рет қайталаңыз.
- Аяқтарды көтереді. Бастапқы ұстаным: еденде жатып, қолдарыңыз алға созылып, шайнек ұстағыш, аяғыңыз еденнен жоғары көтеріліп, жоғары көтеріледі. Аяқтарды шәйнектің сол жағынан және шайнектің оң жағына кезек-кезек көтеріп, бастапқы қалпына оралып, аяқтың еденге тиіп кетпеуін қадағалау қажет. Екі тәсілді 15-20 рет орындаңыз.
