Барда өз салмағыңызды көтеру - қызықты әрі көңіл көтеретін жаттығу. Бұл ер адамның күші мен төзімділігінің айғағы бола алады, ал егер қыз өзін көлденең жолға оңай сүйресе, бұл кез-келген жігітке әсер етеді. Біздің мақала әлі де қалай білмейтіндер үшін қызықты болады, бірақ шынымен көлденең жолақты нөлден қалай тарту керектігін білгісі келеді. Одан сіз тартылудың қаншалықты пайдалы екенін, көлденең жолақта нөлден қалай дұрыс тартуды және бұл үшін жаттығудың қандай кезеңдерінен өту керектігін білесіз.
Сіз көлденең жолақты қатарынан бірнеше рет көтеруді білуге бел будыңыз ба? Содан кейін жаттығуды бастау уақыты келді!
Егер сіз әлемдегі ең жылдам жануар деген не деп ойласаңыз, онда сіз бұл туралы біздің сайттағы мақаланы оқып біле аласыз.
Қызды немесе жігітті көлденең жолға тартуды қалай тез үйренуге болады?
Бір тәсілмен 10 рет көтерілуді үйрену қанша уақытты алады? Мүмкін барлық жаңадан келгендер осы сұрақтарды қояды. Жауап, ең алдымен, өзіңізге байланысты - егер сіздің физикалық дайындығыңыз қиындықпен болса да, кем дегенде бір рет турникке көтерілуге мүмкіндік берсе - қажетті дағдыларды үйрену үшін көп уақыт қажет емес және сіз тез үйрене аласыз. Бірақ инертті өмір салтына байланысты бұлшық еттері жеткіліксіз дамыған жас жігіттер мен қыздар бұл тапсырманы орындау үшін біраз уақыт терлеуі керек. Бірақ, сізді сендіреміз, нәтиже тұрарлық!
Ең алдымен, сіз үйде горизонтальды штангаға айына 30 рет көтерілуді үйренбеуге тырысуыңыз керек (осылайша сіз өзіңіздің нәзік бұлшықеттеріңізге зиян тигізесіз, содан кейін жаттығуға ұзақ уақыт орала алмайсыз), керісінше, жоғары сапалы жаттығулар техникасына - дұрыс қолдың орналасуы, дененің жағдайы, тіпті тыныс алу! Ақыр соңында, дәл осы кішкентай нәрселерден сәттілік қалыптасады.
Штанганы тарту техникасы дұрыс
Жабдықтар мен жабдықтар:
Тартуды үйрену үшін сізге көлденең жолақ қажет. Тренинг үшін сіз үнемдеу нұсқасы ретінде пайдалана аласыз - ауладағы спорт алаңында көлденең жолақ; және қымбатырақ - спортзалға немесе фитнес-орталыққа бару. Бірақ, бәрінен бұрын, көлденең тіректі өз пәтеріңізге орнатыңыз. Сонымен, сіз өзіңізге ыңғайлы кез-келген уақытта үйден шықпай-ақ жаттығу жасай аласыз және сіз қалай тезірек көтерілуді үйрене аласыз.
Горизонтальды бекітілген биіктік өзіңізді қалай тарту керектігін білуге тырысып, төбені төбеңмен ұрмауға жеткілікті болуы керек, яғни төбеден қашықтық отыз сантиметрден кем болмауы керек. Егер жағдайлар сізге мүмкіндік берсе, онда сіз үшін арнайы жасалған көлденең тіректің мінсіз биіктігін келесідей есептеуге болады - саусақтарыңыздың үстінде тұрып, қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары созыңыз. Саусағыңыздың ұштары қай жерде және сіз көлденең жолақты түзетуіңіз керек.
Сондай-ақ, алақанның көлденең жолда сырғуын азайту үшін кез-келген спорт дүкенінен сатып алуға болатын арнайы қолғаптар жиі қолданылады. Оларды қолдану арқылы қалай тартуды үйрену оңайырақ болады.
Ерекшеліктер: Бұл жаттығу үшін екі негізгі ұстағыш және қол позициялары бар. Тікелей ұстау дегеніміз - көлденең жолақтағы қолдар алақаннан алшақ, ал керісінше - алақандар мен білектер сізге қараған кезде. Бастапқы кезеңде, сіз қалай көтерілуге болатынын білуге тырысқанда, жаттығу үшін қандай нұсқаны қолданатыныңыз маңызды емес, сондықтан бұл мәселе сізге ыңғайлы.
Мұны қалай дұрыс жасау керек: қолдарыңызды көлденең жолаққа иық еніне немесе сәл кеңірек қойыңыз. Денеңізді ақырын көтеріп, көлденең жолақты кеудеңізбен түртіңіз, содан кейін ақырындап қарама-қарсы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды орындау үшін қолдың бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар баспасөзді де қолдану маңызды. Жоғары көтеру нүктесінен күрт түсіп кетпеңіз - бұл бұлшықеттердің зақымдануына қауіп төндіруі мүмкін. Көтерген кезде корпус тігінен орналасуы керек.
Қалай тыныс алу керек: Жалпы қабылданған тыныс алу техникасына сәйкес, ингаляция денені көтергенде және төмен түскенде дем шығарғанда жасалады.
Неге көтере алмаймын?
Мұны қалай жасау керектігін білуге кедергі болатын екі негізгі себеп бар, шын мәнінде, жаттығу - тартылу: әлсіз, дамымаған бұлшықеттер және артық салмақ. Көбінесе біреу екіншісін толықтырады, содан кейін болашақ спортшы өзін көтеруді үйренудің орнына денесін бір сантиметрге де көтере алмай, аяғын дәрменсіз ғана айналдыра алады. Бірақ ренжімеңіз, өйткені бұл кедергілер өте үлкен. Егер сіз өзіңізді осында таныған болсаңыз, бұл біздің мақаламыз өзіңізді қалай көтеруге болатындығын білу үшін жазылған дегенді білдіреді!
Артық салмақпен проблемалары бар адамдар онымен аштық пен шаршататын диеталармен күресуді бастамауы керек, осылайша жаттығуға күш қалмайды. Протеиндік тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз, сонымен қатар сіз көмірсулардан бас тартпауыңыз керек, бірақ диетадағы майларды толығымен алып тастауыңыз керек. Жеткілікті физикалық белсенділік жағдайында мұндай диета өте жақсы нәтиже береді - сіз салмақ тастайсыз, бірақ күш жоғалтпайсыз, ал дене ақуыздың жеткілікті мөлшерін алады - бұлшықеттерді «тұрғызуға» қажет материал.
Дамымаған бұлшықеттерге байланысты екінші мәселе де өте қарапайым түрде шешіледі - арнайы дайындық жаттығулары бұлшық еттеріңізді дамытуға және тезірек тартуды үйренуге көмектеседі. Сіз қарапайымнан күрделіге ауысатын жаттығулардан бастаңыз, сонда сіз аяқ тартудың аяқ киімнің бауын байлап қою сияқты қарапайым әрі табиғи болатынын байқамайсыз.
Бірінші жаттығу: көлденең жолаққа ілу
Сіздің денеңіздің стресске баяу үйренуі үшін, алдымен көлденең жолаққа ілулі тұрған қолдарыңызбен жаттығуларыңыз керек. Егер сізде үйде көлденең жолақ болса, онда оған күн сайын көтеріліп, жайылған қолдарыңызда бірнеше минутқа ілулі тұрыңыз - осылайша алақаныңыз таяқшаны берік ұстауға дағдыланады, бұл сізге болашақта көмектеседі.
Осы мақсатта кәдімгі қол кеңейткішті қолдану пайдалы болады.
Екінші жаттығу: Теріс жауаптар
Көлденең штангаға көтерілу, көптеген ұқсас жаттығулар сияқты, кәсіпқойлар екі негізгі бөлікке бөлінеді: оң, яғни денені көтеру және теріс, бұл тиісінше денені төмен түсіруді білдіреді.
Бастапқы кезеңдерде денені үйрену және жаттықтыру үшін жағымсыз қайталануларды қолдану ұсынылады - бұл денені өз бетімен көтеруге тырысудың қажеті жоқ, тек тегіс, барлық бұлшықеттердің кернеуімен оны төмен түсіріңіз.
Бірақ мұны қалай жасауға болады? Біз мұнда үш негізгі әдісті ұсынамыз.
- Досыңыздың көмегі. Егер сіздің физикалық күшті досыңыз болса (әкесі, досы, ағасы), сіз одан осы жаттығуды үйренуге көмектесуін сұрай аласыз. Мұны істеу үшін сізге жоғарыда көрсетілгендей, көлденең жолақты қолыңызбен ұстап тұрып, серіктесіңіз сізді арт жағынан ұстап, көтерілуге көмектесу керек, сонда кеудеңіз көлденең жолға тиіп, содан кейін жіберіңіз. Сіз өзіңіз баяу төмен қарай түсесіз.
- Қосымша биіктік. Егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға басқа адамды тартқыңыз келмесе, онда сізге қосымша биіктік қажет болады. Олар арнайы осы мақсатта жасалған орындық, орындық немесе орындық болуы мүмкін. Бұл қағида әлі де өзгеріссіз - биіктіктің көмегімен сіз көлденең жолақты кеудеге тигізіп, өзіңізді қажетті биіктікте табасыз, содан кейін аяғыңызды одан алып тастаңыз және барлық бұлшықеттердің кернеуімен біртіндеп төмен түсіңіз.
- Кеңейтуші. Көптеген спорт тауарлары дүкендері осы дағдыға машықтану үшін арнайы құрал ұсынады. Ол осылай аталады - жоғары көтеру үшін кеңейткіш. Онымен жұмыс істеу принципі келесідей - кеңейткіш көлденең жолаққа жабысады, ал адам оған арнайы бекіткіштердің көмегімен бекітіледі. Экспандер сіздің денеңіздің біраз салмағын алады және сізді көтеруге көмектеседі, ал сіз өзіңіз төмен қарай жүресіз.
Ақырында, сіз өзіңізді өзіңіз көтере алдыңыз - алдымен бір рет, содан кейін екі немесе үш тәсілмен.
Құттықтаймыз! Енді бір маңызды сәтті есіңізде сақтаңыз: бір аптаның ішінде көбірек тартылуды үйрену үшін жаттығуларды күрт арттырмаңыз - бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді. Бір уақытта жаттығулардың санын біртіндеп көбейту керек, он күнде бір-екіден қосу керек, сонымен қатар жаттығулар арасында күнделікті үзілістер жасаңыз. Осылайша, сіздің бұлшық еттеріңіз және оның көмегімен күш өсе алады.
Әлемдегі ең жылдам құстардың қаншалықты жылдам ұшатынын білгіңіз келе ме? Содан кейін осы сайттағы біздің мақаланы міндетті түрде оқып шығыңыз.
Кәсіби мамандар үшін тарту нұсқалары
Күнделікті жаттығуларға үйреніп, көлденең жолда қатарынан он бес-жиырма рет көтерілу сіз үшін мүлдем қиындық тудырмайды - сіз тапсырманы күрделендіре бастауға болады.
Бірінші нұсқа - салмақпен жұмыс
Үш-төрт жиынтығын он бес жаттығуды оңай орындайтындар үшін, бірақ әлі күнге дейін өздерінің күші мен төзімділігіне наразы адамдар үшін салмақты қалай көтеруге болатынын білуге тырысқан жөн. Мұны істеу үшін сізге спорттық тауарлар дүкенінен арнайы кеудеше сатып алу керек, онда салмақты пайдаланып қосымша салмақты реттеуге болады.
Бірақ оны ауыстыруға тырыспаңыз, мысалы, салмақты рюкзакпен немесе белбеумен - көтере бастаған кезде бұл ауырлық күшінің таралуын тудырады, бұл омыртқа үшін қауіпті және жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл үшін штанганың ішінен металл дискіні пайдалану одан да қауіпті - сіз оны кездейсоқ өзіңізге тастап, өзіңізге зақым келтіре аласыз.
Екінші нұсқа - тек бір қолмен жұмыс жасаңыз
Бір жағынан тартуды үйренгісі келетіндерге қойылатын минималды талаптар бірдей - үш-төрт жүгіруде он бес рет оңай көтеру мүмкіндігі. Әрине, сізге, біріншіден, артық салмақ болмау керек, екіншіден, сіз жаттығуды орындайтын өте жақсы дамыған және мықты жұмыс қолына ие болуыңыз керек. Қылқаламды дамыту үшін әдеттегі қол кеңейткішті қолдануға болады. Бір қолды көтеруді кез-келген адам үйрене бермейді, бірақ оны жасағандар үшін айналасындағылардың таңданысы сыйақы болады!
Жүгіру кезінде адамның максималды жылдамдығы қандай екенін білесіз бе? Мұны білу үшін сіз біздің мақаланы сол сайттан оқи аласыз.
Бала үйдегі көлденең жолақты тартуды қалай үйренеді?
Егер сіз балаңыздың сізді сүйікті спорт түрімен айналысқанын қаласаңыз, сондай-ақ көтерілуді үйренгіңіз келсе, онда бұл ниет өте мақтауға тұрарлық. Егер сіз нәзік денені жаттығулармен шамадан тыс жүктемесеңіз, бірақ жүктемені әртүрлі бұлшықет топтарына біркелкі бөлсеңіз, онда бұл сіздің ұлыңызға немесе қызыңызға тартылуға және күшті және сау болып өсуге көмектеседі.
Балаларға көлденең жолда тартылуды он-он екі жасқа толғаннан ерте бастау керек екенін білу маңызды. Осы уақытта баланың денесі көтерілуді үйренуге жеткілікті дамыған болады және мұндай жаттығулар оған зиян тигізбейді.
Сіз қолыңызға арналған кеңейткіштен бастауға болады, оның көмегімен бала төзімділікке үйренеді, бұл оны көлденең жолақтан құлап қалудан сақтайды. Сабақтарды швед қабырғасында бастаған жөн, сонда сіздің ұлыңыз немесе қызыңыз көтерілуді үйренуге тырысқанда, алдымен аяғынан ұстап өздеріне көмектесе алады. Жалпы алғанда, ересек адамға арналған оқыту бағдарламасы он-он екі жас аралығындағы жасөспірім үшін өте қолайлы. Ең бастысы - баланы денсаулығына әсер етпеуі үшін оны көлденең жолақта қатты көтеруге мәжбүрлемеу.
