Фитнес жаттықтырушысы да, диетолог та жүгіру кезінде қанша калория жоятындығына біржақты жауап бере алмайды. Осы бірліктерді тұтынуға байланысты көптеген факторлар бар, дұрыс есептеу үшін олардың барлығын ескеру қажет. Интернеттен табылған барлық кестелер мен графиктер орташа мәндер болып табылады. Олар тек шамамен фигура туралы жалпы түсінік береді, бірақ іс жүзінде ол бірнеше есе көп немесе аз болуы мүмкін. Сондықтан көптеген жүгірушілер салмақ жоғалту процесі тоқтап тұрғандығына тап болды. Ол бәрін кестеге сәйкес жасаған сияқты, жолда жеген гамбургерде адал жұмыс істеген, ал таразының жебесі ешқандай жолмен солға бұрылмайды ...
Дәл сол жерде жұмыс істейтін қанша калория немесе оның кез-келген түрі (интервал, шаттл, жүгіру, ұзақ спринт және т. Б.) Жанатынын түсіну үшін алдымен қандай калориялардың бар екенін және физикалық жүктеме кезінде олардың қалай жанатынын анықтайық. ...
Калория дегеніміз не?
Егер сіз сағатына қанша калория жүгіруге кететінін білгіңіз келсе, алдымен салмағыңызды, жасыңызды және жүгіру түрінің түрін көрсетіңіз.
Қарапайым тілмен айтқанда, калория - бұл энергияны өндіретін жылу өлшем бірлігі. Мысалы, сіз банан жедіңіз, оны сіңіру барысында қуат пайда болды, бұл сізге күш пен көңіл-күйді сыйлады. Егер сіз денені жеткілікті калориямен қамтамасыз етпестен көп энергия жұмсаған болсаңыз, ол өзінің май қоймаларына жүгіне бастайды - осылайша оларды өртейді. Басқаша айтқанда, салмақ жоғалту үшін тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсау керек.
Тағамның калория мөлшері - егер ол ішкен затты толығымен сіңіріп алса, организм алатын энергия мөлшері. Айтпақшы, толық сіңімділігі өте сирек кездеседі. Өкінішке орай, өнім қаншалықты зиянды болса, дұрыс тамақтану тұрғысынан жақсы сіңіріледі. Керісінше, қаншалықты пайдалы болса, соғұрлым оның ассимиляциясымен байланысты мәселелер көп болады.
Бүгінгі күні барлық өнімдерде олардың калория мөлшері көрсетілген - жапсырмаларды мұқият оқып, біржақты санауды ұсынамыз. Сонымен, сіз күніне қанша калория тұтынғаныңызды білесіз және тәуліктік шектен аспаңыз. Қалыпты өмір үшін адамға орташа дене салмағы мен орташа салмағы болған жағдайда күніне 2500 ккал қажет.
Калория тұтыну мөлшерін теңестіріңіз
Енді біз ағзаның калорияны қалай бөлетінін және олардың қалай өртенетінін қысқаша сипаттаймыз:
- Ол кейбір ішкі жүйелердің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін іске қосады.
- Басқа бөлігі отын ретінде пайдаланылады - ол қозғалыс кезінде жағылады.
- Сонымен, ақыр соңында, барлық ассимиляцияланбаған бөліктер, арық ағза оны белге және жамбасқа май түрінде жасыруға тырысады. Бұл рефлекс бізге генетикалық тұрғыдан тән - суықта және аштықта өмір сүру үшін біздің ата-бабаларымыз май жинау керек болған, әйтпесе - өлім. Бүгін біз осы генмен күресуіміз керек, оны жаман тіс сияқты алып тастау керек, өкінішке орай, жұмыс істемейді.
Калорияны тұтынудың оңтайлы тепе-теңдігін сақтау артық тамақтанбауды, белсенді өмір салтын ұстануды және оның құрамында витаминдер жеткілікті болатындай етіп диетаны қадағалауды білдіреді. Егер сіздің сүйікті джинсы жаңа есекке сыймаса, жүгіріңіз - осылайша майлар өте тез күйіп кетеді.
Сәл кейінірек біз жүгірудің әртүрлі түрлерінде қанша қондырғы өртенетінін қарастырамыз, ал енді энергия шығынын қандай факторлар анықтайтынын қарастырамыз.
Калория шығыны немен анықталады?
Калорияны тұтыну калькуляторы калорияны тұтынудың неден тәуелді екенін білетін болсаңыз, реттеуге болатын орташа мәндерді береді:
- Сіздің салмағыңыздан - адам неғұрлым семіздікке ие болса, соғұрлым оған күш салу керек;
- Жастан бастап - өкінішке орай, жас ұлғайған сайын метаболизм баяулайды, майдың шөгу процесі әлдеқайда тез жүреді, бірақ оны тұтыну, керісінше, баяулайды;
- Жүгіру түрінен - энергияны көп тұтынатындар аралық жаттығулар, ұзақ қашықтыққа жүгіру, биіктікке жүгіру. Жүгіру немесе серуендеу күшті емес жаттығулар болып саналады, сондықтан аз калориялар жағылады.
Жүгірудің әртүрлі түрлері қанша калория күйдіреді?
1 км немесе 1 сағатта жүгіру кезінде қанша калория күйдірілгенін анықтайық, бұл үшін әр жүктеме түріне шығынды қарастырайық:
- Жарты сағаттық жаттығуға арналған аралықпен сіз шамамен жұмсайсыз 600-800 ккал... Бұл режимде ұзақ жүруге тыйым салынады, өйткені жүрекке тым көп стресс туғызады;
- 60 минут ішінде 15-18 км / сағ жылдамдықпен жүгіру сізге жануға мүмкіндік береді 1000 ккал;
- Жүгіру кезінде қанша калория жұмсалады деп ойлайсыз, көрсеткіштер жүгірудің басқа түрлерінен қатты ерекшеленеді ме? Орташа алғанда, шамамен 500 ккал, бұл өте жақсы. Дәл осындай сома «Лесли Сансонмен серуендеу» бағдарламасына жұмсалады;
- Жарыс жүрісі кезінде, шамамен 250-300 ккал сол уақыт аралығында;
- Жаяу серуендеу арқылы тыныш жүру энергияны тұтынуды қажет етеді, бірақ аз мөлшерде - шамамен 100 ккал.
Жұмыс істейтін калория калькуляторы қашықтыққа жүгіруді де, оған жұмсалатын уақытты да қамтиды, бірақ мұның бәрі маңызды екенін түсіну керек. сияқты сіз жүгірдіңіз, жоқ қанша.
1 км жүгіру кезінде әр түрлі салмақтағы адамдар қанша калория күйеді деп ойлайсыз? Сіз таңқаласыз, бірақ семіз адам бұл крестке жіңішке қуатқа қарағанда шамамен 2 есе көп энергия жұмсайды. Міне, сондықтан қатты дене салмағы бар адамдарға қарқынды физикалық белсенділікке тыйым салынады - дене оларға жай төтеп бере алмайды. Оларға жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін жүгіруге ауысыңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Дәл сол жерде немесе баспалдақпен жүгіру кезінде қанша калория өртенетінін анықтамас бұрын, сіз білетін бір нәрсе бар. Арықтау үшін алдын-ала бөлінген калорияларды, яғни майларды жағу керек. Түскі уақытта пиццаның бір бөлігін әзірлегеннен не пайда - сіздің беліңіз азаймайды!
Зерттеулерге сәйкес, дене алғашқы 40 минут ішінде тағамнан алынған энергияны күйдіреді, содан кейін бауырда сақталған гликогендерді пайдаланады, содан кейін ғана майларды ысырап ете бастайды. Демек, артық салмақтан арылу үшін кем дегенде бір сағат жүгіру керек.
Сонымен, мақаланың соңында сізге берілетін ұсыныстар:
- Оның әр түріне жүгіру кезінде қанша калория жоғалғанын көрсетіңіз;
- Диетаңызды мұқият қадағалап, калория мөлшерін қадағалаңыз - тәулігіне қанша тамақ жедіңіз;
- Жүгіру кезінде калория жүгірушінің салмағын ескере отырып есептеледі - егер ол өте жоғары бағаланса, кесте мәніне 200-300 ккал қосуға қымсынбаңыз;
- Балама жаттығулар - жүктемені арттыру түрінде аптасына бірнеше рет өзіңізді экстремалды етіңіз;
- Бір сағаттық жүгірісте қанша калория шығара алатыныңызды ойламаңыз - көңіл көтеру үшін жаттығу жасаңыз, бірақ кез келген жағдайда оны бермеңіз.
Назарларыңызға рахмет!
