Сіз болгарлық скваттар туралы естідіңіз бе, олардың айрықша ерекшелігі - олар бір аяқта орындалады? Сіз бұл жаттығулардың жаттығу залдарында немесе жаттығу бейнелерінде қалай жасалатынын көрген шығарсыз. Сонымен, мұндай скваторларды болгарлық сплот скват деп дұрыс атайды - ағылшын тілінен «сплит» сөзі «бөлек», «бөлу», «ажырату» деп аударылады.
Болгариялық скватерлер өте тиімді және пайдалы, олар бүкіл денеге емес, үлкен өндірістік әсерге ие, бірақ олар жақсы физикалық дайындықты қажет етеді.
Бұл не және кәдімгі скватпен қандай айырмашылық бар
Сіз болгарлық сплит-скват жасау техникасын мұқият оқып шығуыңыз керек, өйткені егер сіз оларды дұрыс жасамасаңыз, өзіңізге зиян келтіре аласыз. Болгариялық жаттығудың барлық басқа түрлерінен басты ерекшелігі мен айырмашылығы - оны бір аяқта (сонымен қатар тапаншада) орындайды, ал екіншісін артқа тартып, саусақтарымен гимнастикалық орындыққа немесе басқа төмен биіктікке қояды.
Осылайша, аяқтардағы жүктеме айтарлықтай артады, сонымен қатар, спортшы тепе-теңдікті үнемі қадағалап отыруы керек. Бұл қиындық, бірақ нәтиже барлық күткендерден асып түседі:
- Аяқтың бұлшық еттері өнімді жұмыс жасайды;
- Адам тепе-теңдікті басқаруды үйренеді, шапшаң әрі икемді болады;
- Жаттығу жамбас буындарындағы икемділікті дамытады;
- Глутеальды бұлшықеттерді созады;
- Омыртқа іс жүзінде шиеленісті емес;
Жіңішке және контурлы аяқтарды, сондай-ақ серпімді және дөңгелек есекті армандайтын қыздар өз бағдарламаларына гантельдермен болгар сплит скваттарын міндетті түрде қосуы керек.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Сіз қызығасыз ба? Болгариялық скваторлар сізге қандай бұлшықеттерді салуға мүмкіндік беретінін білейік:
- Төрттіктер;
- Бөксе - бәрі;
- Феморальды бицепс;
- Бұзау;
- Баспасөз;
- Артқа;
Ия, дәл осындай бұлшық еттер классикалық типтегі скваттарда жұмыс істейді, бірақ болгарлықтарды орындау әлдеқайда қиын, демек олар жүктелген тапсырманы әлдеқайда тиімді шешеді.
Сорттары
Жабдыққа, спортшының мақсатына және оның дайындық деңгейіне байланысты бөлінген өкпенің көптеген нұсқалары бар.
- Қолдарыңызда төмен ұстап, гантельдермен шөгуге болады;
- Спортшылар иықтарына штанганы қойып, скоттпен жаттығуды жиі жасайды;
- Кейбір спортшылар шайнек сияқты бір аппаратты қолданғанды жөн көреді және оны кеуде алдында ұстайды;
- Егер сіз салмақты қолданбасаңыз, жаттығу пайдасыз болады деп ойламаңыз. Сіз салмақсыз оңай қиналасыз, әсіресе бұлшықет массасын жинауға тырыспасаңыз. Айтпақшы, егер сіз гантель немесе шайнек алсаңыз, олардың тым ауыр емес екеніне көз жеткізіңіз - бұл жаттығуда салмақ үлкен рөл атқармайды.
- Сіздің жұмыс істемейтін аяғыңызды орындыққа қоюдың қажеті жоқ, сіз аз тұрақты бетті таңдай аласыз, мысалы, ілмек немесе фитбол - бұл жаттығудың қиындығын арттырады.
Қажетті жабдық
Болгар сплит-скват техникасы қатаң жабдықтар жиынтығымен шектелмейді - сіз гимнастикалық орындықпен, фитболмен, аспалы ілмекпен жаттығулар жасай аласыз. Салмақ өлшегіш ретінде штанга, кетлбелл, гантельдер алынады. Егер сіз спортзалмен айналысатын болсаңыз, Smith артындағы болгарлық скват машинаның артына орнатылған орындықпен көріңіз. Егер жаттығу сіз үшін өте қиын болып шықса, сіз әрқашан Смитте классикалық өкпе-ренішті қалдыра аласыз немесе басқа да қызмет түрлерін (фронтальды немесе плита әйелдермен танымал) көруге болады.
Орындау техникасы
Болгариялық скваттарды бір аяққа қалай дұрыс орындау керектігін білейік - жаттығудың тиімділігі осы білімге, сондай-ақ тізе буындарының қауіпсіздігіне байланысты болады. Сабақтың сәтті өтуінің басты ережелерінің бірін бірден еске түсіріңіз - отырғанда дұрыс дем алыңыз!
- Бір аяғыңызды бетіңізде саусағыңызбен артқы орындыққа қойыңыз;
- Басқа аяқты денеге қатысты 20 см алға қойыңыз;
- Өкпенің барлық кезеңінде артыңызды тік ұстаңыз;
- Қолдар түзетіліп, дененің бойымен жатады немесе құлыптың алдында (кеуде деңгейінде) жалғасады;
- Алдыңғы жамбас еденге параллель жазықтықта болғанша жайлап отырыңыз. Бұл жағдайда артқы тізе еденге іс жүзінде тиіп кетуі керек;
- Төменгі нүктеде бірнеше секунд кідіріңіз, содан кейін тегіс көтеріңіз;
- 15-20 рет серпіліс жасап, жұмыс жасайтын аяғыңызды өзгертіңіз. 3 жиынтық жасаңыз;
- Егер сіз штанганы иығыңызға қойып отырсаңыз, оны трапецияға қойыңыз (мойынға емес!);
- Шөгіп жатқанда төменге қарамаңыз;
- Жұмыс аяғының тізесі мен саусағы түзу, төменгі аяғы әрдайым тік. Ең көп қисайған сәтте сан және төменгі аяқ 90 ° бұрыш жасайды;
- Ингаляция - төмен қарай, көтерілу кезінде дем шығару;
Олар кімге сәйкес келеді?
Біз болгарлық скват кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін, оларды қалай дұрыс орындау керектігін және бұл үшін қандай құрал-жабдықтар қажет екенін анықтадық. Бұл жаттығулар кімге сәйкес келеді?
- Дененің төменгі бөлігінің рельефін жақсартқысы келетін қыздарға - жамбас пен бөкселер;
- Бұлшық еттерін созуға, жамбастарын көбейтуге, төзімділікті жақсартуға ұмтылатын спортшылар;
- Тізе буындарымен проблемалары жоқ барлық адамдарға. Егер жаттығудан кейін тізеңіз ауырса, тәуекелге бармас үшін диагноз қойған дұрыс;
- Жаттығу режимін жаңа және тиімді жаттығулармен әртараптандыруды көздейтін спортшылар.
Пайдасы, зияны және қарсы көрсетілімдері
Болгариялық спатальды штанганы штанга жамбас пен бөкселер бұлшықеттерін жаттықтыруға өте пайдалы. Олар бірлескен ұтқырлықты дамытады, тепе-теңдікке үйретеді және артқы жағына артық салмақ түсірмейді. Олар созылуды керемет дамытады, діни қызметкерлер мен аяқтардың мінсіз формасына жетуге көмектеседі.
Алайда, олардың кемшіліктері де бар. Бұл әсіресе жарақатсыз бастаушылар үшін өте ауыр. Егер сіз бір аяғыңызда болгарлық скватты орындаудың дұрыс техникасын ұстанбасаңыз, менисктің ауыр созылуына немесе жыртылуына дейін буындарды, байламдарды немесе сіңірлерді оңай зақымдай аласыз.
Болгариялық шабуылдарға кім қарсы?
- Кез-келген тізе проблемалары бар адамдар;
- Омыртқасы ауыратын адамдар;
- Жүрек-қан тамырлары ауруларымен;
- Суық кезінде, дене қызуының көтерілуі кезінде;
- Созылмалы жаралардың кез-келген өршуімен;
- Неврологиялық синдромдармен.
Кетбеллдің сплит скваталары классикалық өкпелермен үйлескенде тиімдірек болады. Олар жамбас пен бөкселерді жаттықтыруға бағытталған кешеннің үйлесімді бөлігіне айналады. Сізге техниканы мұқият оқып шығуға, жиынтықтар алдында жақсы созылуға және ешқашан тым ауыр салмақ салмауға кеңес береміз.
