Жаттығудан кейін салқындау - кез-келген жақсы ұйымдастырылған спорттық бағдарламаның соңғы бөлігі. Өкінішке орай, бұл элементті жиі жіберіп алады, бірақ, бұл, мысалы, жүгіру алдындағы қыздыру немесе басқа спорт түрлерінен кем емес. Соңғысы денені күйзеліске дайындайды, бұлшықеттерді қыздырады және қан ағымын тездетеді. Біріншісі, керісінше, стресстік жағдайдан жай күйге ауысуға ықпал етеді. Барлық спортшылар уақытты үнемдеу үшін салқындаудың маңыздылығын түсінбейді және оны елемейді.
Осы сәтте дененің қалай сезінетінін түсіну үшін слайдтан шана ұшып келе жатқанын елестетіңіз. Енді олар тегіс және біртіндеп тежеудің орнына, олар жылдамдықпен ағашқа соғылады. Еске алуды ұмыттыңыз - сіз, әрине, осы шанаға отырыңыз. Өзіңізді қалай сезінесіз?
Бірақ олар конгресті тез аяқтады ...
Дәл осындай нәрсе денеде болады. Әрине, ол соққыдан аман қалады, бірақ келесі жолы осы шанамен отырғысы келе ме? Кім біледі, мүмкін сіздің күш жаттығуларынан кейін кедергі жасамайтындығыңыздан бұлшық еттеріңіз қатты ауырады, және сіздің жауынгерлік рухыңыз мүлдем жоғалып кетті. Енді сатып алынған жазылым сөмкеге шаң жинап жатыр.
Ілініс дегеніміз не?
Метафоралардан әңгіменің негізгі тақырыбына көшейік. Спортзалда немесе үйде жаттығудан кейін салқындау дегеніміз не?
Бұл денені салқындатуға, жүйке жүйесі мен тамыр соғуын тыныштандыруға арналған қарапайым босаңсыту жаттығуларының қысқа жиынтығы. Көбінесе қарқындылығы төмен жиынтықтардан, тыныс алу жаттығуларынан және созылуынан тұрады. Кешен белсенді жүктемеден тыныш күйге өтуді тегістейді, жедел қалпына келтіруге ықпал етеді және босаңсытқыш әсер етеді.
Көбінесе ол 3 кезеңнен тұрады:
- Ырғақтың және қарқынның біртіндеп төмендеуімен төмен қарқынды жаттығулар - адымға ауысумен жеңіл жүгіру, жылдамдықтың төмендеуімен жаттығу велосипеді немесе жүгіру жолы, алмұртпен қысқа спарринг (аз қарқынды), тыныш жүзу, тербелістер, иілістер, айналмалы айналымдар;
- Созылу - жаттығу кезінде ең көп жүктемені алған бұлшықеттерді ерекше жаттығу керек;
- Йога және тыныс алу жаттығулары.
Жаттығудан кейін салқындату жаттығуларын үйде немесе тренажер залында жасауға болады. Егер шарттар болса, таза ауаға шығыңыз. Кешеннің жалпы ұзақтығы 10-15 минуттан аспауы керек.
Жаттығудан кейін салқындау дегеніміз не?
Енді сіз жаттығудан кейінгі дұрыс салқындатудың не екенін білесіз. Маңыздылықты одан әрі тереңдету үшін оның пайдалы жақтарын қарастырайық.
Жаттығудан кейін сізге неліктен соққы қажет екенін жақсы түсіну үшін осы сәтте өз жағдайыңызды елестетіңіз.
- Бұлшықеттер шиеленіседі;
- Жүрек белсенді түрде соғып, қанды қарқынды айдайды;
- Сіздің дене қызуыңыз сәл көтеріліп, терлеп кетесіз;
- Шаршауды сезіну, шамалы депрессия, бұлшықет ауруы;
- Жүйке жүйесі қозған, тыныс алу жеделдеген.
Қазіргі уақытта қарқынды біртіндеп төмендету, қысымды, температураны және импульсты қалыпқа келтіру маңызды. Өткір өзгерістер жүрек-қан тамырлары жүйесіне кері әсер етеді. Сондай-ақ, қызған бұлшықеттерден қанның біртіндеп кетуін қамтамасыз ету қажет - бұл жаттығудан кейін ауырсынуды айтарлықтай азайтады. Бұлшықеттерді босаңсыту оның қысылған күйден қалыпты күйге оралуы үшін маңызды, демек, қалпына келтіру процесі тез басталады. Жаттығудан кейін созылу және созылу жүйке жүйесін тыныштандыруға және тыныс алуға тамаша. Адам тыныштандыруды сезінеді, ал әлсіздік жағымды шаршаумен ауыстырылады.
Сонымен қорытындылайық, жаттығудан кейін салқындау дегеніміз не?
- Бұлшықеттердегі зақымдалған микро талшықтардың тез қалпына келуіне ықпал етеді. Олардың өсуін ынталандырады;
- Бұлшық еттерді серпімді етеді, демек бұл аурудың пайда болу қаупін азайтады;
- Жаттығу сияқты, жаттығу залындағы жаттығудан кейінгі салқындау жүйке жүйесін дұрыс жолға қояды. Біріншісі ғана жауынгерлік рухты орнатады, ал екіншісі алдағы демалысқа қиындықсыз дайындалады;
- Қан ағынын қалыпқа келтіреді, яғни бұлшықет пен мүшелердің оттегі мен қоректік заттармен қоректенуін тездетеді;
- Жүрек тамырларын тегіс төмендетеді, бұл жүрек-қан тамырлары жүйесіне жақсы әсер етеді;
- Сіздің ойыңызша, жаттығудың соңында тағы не бар? Біз қарқынды жаттығудан кейін демалудың маңыздылығы туралы көп жаздық - бұл жақсы салқындатқыш жасай алады.
Осылайша, сіз көріп отырғаныңыздай, егер сіз жаттығудан кейін салқындатпасаңыз, денені қалыпты қалпына келтіру мүмкіндігінен айыра аласыз. Шаналарды тағы да еске түсірейік! Сізді сендірдік деп үміттенеміз.
Жаттығудан кейін қалай салқындауға болады?
Жаттығудан кейін қалай салқындату керектігін жылдам қарастырайық. Мектептегі дене шынықтыру сабақтары есіңізде ме? Дене шынықтыру нұсқаушысы кресттен кейін не айтты? Кенеттен тоқтамаңыз, аздап жүріңіз, иіліңіз.
- Егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, қыздар мен еркектерге арналған жаттығудан кейін салқындату орнында жүгіруден басталуы керек. Содан кейін біртіндеп қадамға жылжытыңыз, сіз бөлме бойынша шеңбермен жүре аласыз;
- Терең және өлшенген дем алыңыз - мұрынмен дем алыңыз, аузыңызбен дем алыңыз;
- Егер сіз жаттығу залында жаттығу жасасаңыз - жаттығу велосипедіне отырыңыз немесе жүгіру жолында баяу қарқынды қосыңыз;
- Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тік тұрыңыз. Демді ішке алғанда, қолды жоғары көтеріңіз, дем шығарғанда төмен түсіріңіз, еденге қарай иіліңіз. Оны алақанмен ұстауға тырысыңыз. Осы күйде бірнеше секундқа теңселіңіз;
- Еңкейген күйде, тізеңізді бүкпей, әр төменгі аяқты кезекпен құшақтаңыз. Бұлшық еттеріңіздің созылып жатқанын сезіңіз. Екі сәтке қатып қалыңыз;
- Дененің бүйіріне, алға және артқа тегіс бейімділігін жасаңыз. Қолдарыңызды құлыпқа байлап, бастарыңыздың үстінде ұстаңыз;
- Бір жамбасты кеудеге көтеріңіз, қолыңызды ораңыз, 5-10 секунд осы қалыпта тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз;
- Төменгі аяғыңыздың балама қабатын жасаңыз, қолыңызбен өкшені бөксеге дейін басыңыз, тізеңізді бөліп алмаңыз. Сіз алдыңғы жамбас бұлшықеттеріңіздің созылуын сезесіз. Әр аяқпен 10-20 секунд осылай тұрыңыз;
- Ішкі жамбасты ақырын созып, бір аяғыңыздан екінші аяғыңызға бұраңыз;
- Лотос жағдайында отырыңыз, 5-7 рет терең дем алыңыз және дем шығарыңыз.
Жаттығудан кейінгі жаттығулар қыздарға арналған жаттығулар созылуға, икемділікті арттыруға бағытталған. Ерлер үшін күш жаттығуларынан кейін, бұлшықеттерден басқа, буындардың күйін қалпына келтіру маңызды.
- Жоғарыда аталған жаттығуларға тізе буындары мен тобықтарының айналмалы айналуын қосқан жөн;
- Қолдар мен аяқтарды сермеу (алға және бүйірге);
Күш жаттығуларынан кейін салқындату туралы бірнеше кеңестер бар:
- Есіңізде болсын, ерлер мен әйелдерге арналған күштен кейінгі жаттығулардың негізгі бағыты бүгінде белсенді жұмыс істейтін бұлшықеттерге бағытталуы керек. Жоғарғы иық белдеуінде бір жарым сағат бойы жұмыс істеген болсаңыз, аяқтарды босаңсыту жаттығуларын жасаудың мәні жоқ.
- Статикалықпен баламалы динамика. Бұл дегеніміз, белсенді қозғалыстарды бұлшық еттер созылып, бір қалыпта ұсталатын жаттығулармен ауыстыру керек;
- Омыртқаны жақсы демалу маңызды, сондықтан әрқашан штангаға іліп қойыңыз - кем дегенде 60 секунд;
- Созылу кездейсоқ тәртіпте жасалады - ол төменнен жоғарыға, сондай-ақ жоғарыдан төменге, тіпті ретсіз болуы мүмкін. Бірақ ережені ұстануға тырысыңыз - үлкен бұлшықеттерден кішкентайларға өтіңіз;
- Біркелкі және өлшенген түрде қозғалыңыз. Дірілдер, жазбалар және жаңа стресстер жоқ.
Күш жаттығуларынан кейін салқындаудың мысалы. Орташа уақыт - 10 минут
- Жылдамдықтың төмендеуімен орнында жүгіру - 60 секунд;
- Денені алға еңкейту, алақанмен еденге тигізу, төменгі нүктеде 5-7 секундқа кідіріспен - 5-7 рет;
- Дененің айналмалы айналуы - 30 секунд;
- Штангаға іліп қою - 60 секунд;
- Бас, білек, тізе, тобық буындарының айналмалы айналуы - 1 минут;
- Санды алға тартып, төменгі аяқты артқа сыпыру - 1 минут;
- Бойлық және көлденең шпагатқа созылу, тыныс алу жаттығуларымен бір уақытта - соңғы 2-3 минут;
- Терең тыныс шығару - 2-3 рет.
- Өзіңіздің белсенді жұмысыңыз үшін рахмет.
Жаттығудан кейін салқындатуды ешқашан назардан тыс қалдырмаңыз. Жаттығудың соңғы 10 минутын өзіңіздің сүйікті әдетіңізге айналдырыңыз. Оның артықшылықтарын есте сақтаңыз, оның бастысы - қалаған мақсатқа тез жету.
