Үзік-үзік ораза

Ара-тұра немесе мезгіл-мезгіл ораза ұстау әдеттегі диеталарға ұқсамайды. Қатаң айтқанда, бұл тіпті сөздің әдеттегі мағынасындағы диета емес. Керісінше, бұл бірнеше сағаттық аштық пен тамақтанудың ауыспалы диетасы.

Тағамдар мен калорияларға тыйым салынған және рұқсат етілген шектеулер жоқ. Біздің көпшілігіміз білмей-ақ, дәл осындай диеталық жүйені ұстанады: мысалы, кешкі ас пен ұйқыдан кейінгі алғашқы таңғы астың арасындағы аралықты ораза деп атауға болады.

Күнделікті орташа режимді ескере отырып (кешкі ас 20-00-де және таңғы ас 8-00-де) біз 12/12 қатынасын аламыз. Бұл қазірдің өзінде электр схемаларының бірі, оны біз төменде талқылаймыз.

Ара-тұра ашығу принципі

Ораза ұстау режимі өте көп. Ең танымал күнделікті, бірнеше жылға дейін ұзақ уақытқа есептеледі.

Бұл ерекше диетаның мәні өте қарапайым: күн екі уақыт кезеңіне бөлінеді - аштық пен тамақ терезесі.

• Ораза кезінде кез-келген тамақ алынып тасталады, бірақ сіз калориясы жоқ су мен сусындар іше аласыз (қант, сүт немесе кілегей түрінде қоспасыз шай немесе кофе).
• Азық-түлік терезесі - күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін жеуге тура келетін уақыт. Бұл екі немесе үш үлкен немесе бірнеше кішігірім тағамдар болуы мүмкін. Ораза ұстағаннан кейін алғашқы қабылдауды калория мөлшері бойынша ең көп мөлшерде, келесіде аз және т.с.с. жасаған жөн, осылайша кешкі асқа жеңіл тағамдар болады.

Бастапқыда диета калорияларға немесе белоктардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасына қатысты шектеулерді білдірмейді.

Ораза және жаттығу

Бірнеше диетаны мезгіл-мезгіл аштық жүйесімен біріктіру спортшылар мен тез арықтағысы келетіндер арасында, яғни қысқа мерзімде нақты нәтижелерге қол жеткізгісі келетін және бірнеше тиімді әдісті біреуіне, ең тиімдісіне біріктіруге тырысатындар арасында жиі кездеседі.

Бодибилдерлер, Кроссфиттерлер және басқа спортшылар жаттығу кестесімен мезгіл-мезгіл ораза ұстау керек.

Олар үшін қатаң нұсқаулар бар:

• тренинг аштық кезеңінің соңында жақсы болады;
• аш қарынға жаттығулар жасау (тек өзіңізді жақсы сезінген жағдайда ғана) майдың белсенді күйіп кетуіне ықпал етеді;
• егер сізге бірдеңе керек болса, жаттығу алдындағы шайқау ішіңіз немесе бірдеңе жеңіз, бірақ оның бөлігі күнделікті мәннің 25% -нан аспауы керек.

Танымал қуат схемалары

Үздіксіз аштық режимінің негізгі қағидаларын оқып, сіз төменде келтірілген схемаларды оңай анықтай аласыз. Олардың әрқайсысы екі санға негізделген: біріншісі аштық кезеңінің ұзақтығын, екіншісі тамақ терезесінің ұзақтығын көрсетеді (әдетте қысқа).

Схемаларды негізінен спортшылар мен бодибилдерлер жасайды - бұл өзін-өзі жарнамалау мақсатында болуы мүмкін. Бірақ факт сақталып отыр - олар мақсатқа жетудің тиімді әдісі ретінде желі арқылы тез таралды және өз жанкүйерлерінің аудиториясын тапты.

Сіз үшін қандай схема оңтайлы болатынын айту мүмкін емес. Алдымен ең қарапайымдарын, мысалы, 14/10 нұсқасын қолданып көруге кеңес береміз, содан кейін тек күрделілеріне ауысыңыз - мысалы, тамақтануға 4 сағат қана бөлінетін 20/4 схемасына.

Бастауыш схемасы: 12/12 немесе 14/10

12/12 және 14/10 режимдері жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы болып саналады, олар ораза ұстаумен әлі таныс емес және сплит-тамаққа бейім. Схемада іс жүзінде ешқандай шектеулер мен құрылымдар жоқ, тек әрқайсысы өзі үшін белгілейтіндерден басқа.

Мартин Берханның мезгіл-мезгіл ораза ұстауы 16/8

Өзінің блогында АҚШ-тың танымал журналисті, жаттықтырушы, тамақтану бойынша кеңесші және бодибилдингпен айналысатын Мартин Берхан өзінің таңғы асын ішпей, аш қарынға жаттығу жасамай немесе тәтті нәрсе ішпестен ішімдікті ішуге қарсы еместігін айтады.

Оның техникасы бірнеше қарапайым ережелерге негізделген:

1. Аштық кезеңін күн сайын сағат 16-да қадағалаңыз.
2. Аптасына бірнеше рет аш қарынға қарқынды жаттығулар жасаңыз.
3. Дене жаттығуларының алдында немесе кезінде 10 г BCAA алыңыз.
4. Жаттығу күндері мәзірде белоктың үлкен бөліктері, сондай-ақ көкөністер мен көмірсулар болуы керек.
5. Тамақтану уақыты сабақтан кейін бірден басталады.
6. Тренингтен тыс күндерде басты назар ақуыз, көкөністер мен майларға аударылады.
7. Тағамдар минималды түрде өңделуі керек, негізінен тұтас, қоспасыз.

Сонымен қатар, Берхан мезгіл-мезгіл ашығу жүйесі салмақты азайтып қана қоймай, бұлшықетті күшейтуге көмектеседі дейді. Дене салмағының жоғарылауы режимді жаттығуға дейінгі тамақ қабылдау (20% -дан аспайды) және жаттығудан кейінгі (50-60% және 20-30%) бөлу арқылы жақсарады.

Ori Hofmeckler 20/4 режимі

«Егер сіз жауынгердің денесін қаласаңыз, жауынгер сияқты тамақтаныңыз!» Ори Хофмеклер өзінің «Жауынгердің диетасы» кітабында қатты дауыстайды. Оның беттерінде, жоғары білімі бар суретшінің өмір философиясынан басқа, ерлерге арналған диетаның негізгі ережелері көрсетілген.

Жауынгер диетасының артықшылығы оның қарапайымдылығында: ешнәрсені санауға, өлшеуге немесе кезектестіруге болмайды.

Тек бірнеше ережелерді сақтау және күнді аштық пен шамадан тыс тамақтану кезеңіне бөлу маңызды:

1. 20/4 үзік-үзік ораза - бұл 20 сағаттық ораза, тамақ үшін 4 сағат. Рас, ашығу кезеңінде жаңадан сығылған шырын (көбірек көкөніс), жаңғақтарға, жемістерге немесе көкөністерге жеңіл тағамдар ішуге болады.
2. Ори сонымен қатар аш қарынға жаттығу жасауды ұсынады.
3. Сабақтан кейін сіз айран немесе йогурт ішуге, сондай-ақ қатты пісірілген жұмыртқалардың екеуін жеуге болады.
4. Кешке мерекенің көптен күткен кезеңі келеді: барлығын қатарынан жеуге рұқсат етіледі, бірақ сіз белгілі бір тәртіпті ұстануыңыз керек: алдымен талшық (жаңа піскен көкөністер), содан кейін белоктар мен майлар, тағамдар үшін көмірсулар.

Майкл Мосли аралық тамақтану 2/5

Майкл Мосли ұсынған схеманың мәні аптасына 2 күнде күнделікті калория тұтыну минимумға дейін төмендетілуі керек. Әйелдер үшін тек 500 ккал, ал ерлер үшін 600 ккал. Қалған уақытта, яғни 5 күнде салмақ пен белсенділікпен есептелген күнделікті төлемді тұтынып, қалыпты тамақтануға рұқсат етіледі.

Осы схеманың тиімділігі туралы зерттеулер Флорида университетінде жүргізілді. Зерттелушілер 3 апта бойы диетаны ұстанды. Барлық кезең ішінде олар дене салмағын, қан қысымын, глюкозаны, холестерин деңгейін, қабыну маркерлерін және жүрек соғу жылдамдығын өлшеді.

Ғалымдар қартаюдың алдын алатын антиоксидант жүйесінің белсенділігі мен жұмысына жауап беретін ақуыз мөлшерінің артуын атап өтті. Сондай-ақ, зерттеушілер инсулин деңгейінің төмендеуін тіркеді және мезгіл-мезгіл ашығу диабеттің алдын алады деп болжады.

Азық-түлік терезесінің уақыттың шектеулі екендігі және түске жақын жылжуы артық тамақтану қаупін азайтады. PG-ге жабысу таңертең тәбеті жоқ және кешке тоңазытқышқа тартылатын адамдарға ыңғайлы. Сонымен қатар, режимді сақтау әдеттегі әлеуметтік өмірге енуге, жаттығулар жасауға, сонымен бірге тамақтануды шектемеуге мүмкіндік береді.

Брэд Пилонның арықтауға арналған оразасы

Тез танымал болып, бүкіл желіге таралған режимді бірнеше фунт стерлингтен арылғысы келетін әйелдер елемей қоймады.

Егер әйелдер үшін арнайы жасалған салмақ жоғалтуға арналған мезгіл-мезгіл ораза туралы айтатын болсақ, онда канадалық фитнес жаттықтырушысы Брэд Пилонның жиі айтылатын жүйесі, ол «Eat-Stop-Eat» деп аталады. Теориядан басқа практикалық зерттеулер де жүргізілді. Қатысушылардың жартысынан көбі - шамамен 85% - әдістің тиімділігін растады.

Бұл жалпы калория тапшылығының қағидасына негізделген: адам тамақ ішкеннен гөрі көп энергия жұмсағанда салмағын жоғалтады.

Іс жүзінде режим үш ережені сақтауды талап етеді:

1. Апта бойы әдеттегідей тамақтаныңыз (дұрыс тамақтану принциптерін ұстанған жөн және артық тамақ ішпейтін жөн, бірақ калориялардың қатаң санын сақтау қажет емес).
2. Аптасына екі күн сіз өзіңізді аздап шектеуге тура келеді - таңғы ас пен түскі астан бас тартыңыз, бірақ кешкі ас ішуге болады. Кешкі ас ет пен көкөністерден тұруы керек.
3. «Аштық» күні қант пен сусыз көк шай ішуге рұқсат етіледі.

Сіз бұл режимді ұзақ уақыт ұстай аласыз, бірақ майды жоғалту жылдамдығы көптеген факторларға байланысты екенін түсіну керек: салмаққа, жасқа, физикалық белсенділікке, режимнен басқа диетаға.

Ара-тұра ашығу және кептіру

Сонымен, сіз мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың не екенін елестетіп алдыңыз. «Кептіру» термині сізге де таныс шығар.

Спортта салмақ жоғалтудың ең танымал тәсілдері - көмірсутегі аз диета, кето диета және басқалары - үзік-үзік ашығуға қайшы келетін фракциялық тамақтану принциптеріне негізделген. Салмағы ауыр адамдар үшін барлық қажетті килокалорияны 4 сағаттық тамақ ішетін терезеге сыйдыру әсіресе қиын.

16/8 схемасы кептіру үшін оңтайлы болып саналады. Егер сіз режимді дұрыс тамақтанумен біріктірсеңіз, салмақ жоғалту нәтижесі жақсы болады. Оразаны жаттығумен қалай үйлестіру керек деген жалғыз сұрақ қалады.

Осы кестені негізге ала отырып, кез-келген жұмыс түрі бар адам өзі үшін ең жақсы нұсқаны табады. Сонымен қатар, біз қыздарға арналған денені кептірудің керемет әдісін ұсынамыз.

Кесте. Диета және жаттығу режимі

Теңдестірілген тамақтану

Ұмытпаңыз, мезгіл-мезгіл ашығудың химиялық тепе-теңдігі толық болуы керек: диетада белоктар, майлар мен көмірсулар, витаминдер мен минералдардың қажетті мөлшері болуы керек.

Сонымен қатар, бұлшықет массасының өсуін жеделдету үшін көмекші дәрілерді қабылдайтын спортшыларға қатысты осы ерекше диетаның кейбір ерекшеліктері бар.

• Егер спортшы анаболикалық стероидтер курсынан өтіп жатса, сізге көбірек тамақ ішу керек. Көмірсулар мен ақуыздың қажетті мөлшерінсіз бұлшықет массасын жоғарылату мүмкін емес. Сонымен бірге, құрылыс материалы күні бойына денеге біркелкі енуі маңызды, ал бұл мезгіл-мезгіл ашығу жүйесінде мүмкін емес. Диетаның бұл түрін анаболикалық стероидтармен біріктіру мүмкін, егер біз төмен дозалар туралы айтатын болсақ, мысалы, оралтуринабол, примоболан немесе оксандролон.
• Кленбутерол денені көмірсудан майлы энергетикалық жолға айналдыру қабілетімен танымал, сондықтан препаратты үзілісті тамақтану режиміне керемет қосымша деп атауға болады. Сонымен қатар, оның кейбір катаболизмге қарсы әсері бар.
• Бромокриптин майдың жиналуына және жағылуына қатысады, бірақ оны ақылмен қолдану керек. Тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен жақсы.

Диетаның пайдасы мен зияны

Үздіксіз аштық жүйесінің көптеген даусыз артықшылықтары бар. Олардың кейбіреулері ғылыми зерттеулермен қолдау тапты.

Дегенмен, мезгіл-мезгіл ораза ұстау керек, әсіресе денсаулығыңызға байланысты проблемалар болса, дәрігермен кеңескеннен кейін ғана. Әйтпесе, асқазан-ішек жолымен және басқа органдармен проблемалар туындау қаупі бар.

Оң жақтары

• Ара-тұра ораза ұстауға үйретеді. Уақыт өте келе адам нағыз аштық пен бір нәрсені шайнаудың психологиялық қажеттілігін ажырата білуге ​​үйренеді.
• Майдың жағылуының баяу жылдамдығы тұрақты нәтижеге кепілдік береді.
• Ара-тұра ашығудың пайдасы - қалпына келтіру процестері белсендірілген. Дене зақымдалған жасушаларды жаңа, сау жасушалармен алмастырады, ескілерін алып тастайды немесе оларды энергия шығару үшін пайдаланады.
• Оңтүстік Калифорния ғалымдары 2014 жылы қорғаныс жүйесінің жасушалары ораза кезінде жақсы қалпына келеді деген мақала жариялады. Дене энергияны үнемдеуге тырысады және иммундық жүйенің зақымдалған жасушаларын қайта өңдейді. Ораза кезінде ескі лейкоциттер саны азаяды, бірақ тамақтанғаннан кейін жаңалары пайда болады және олардың саны қалыпқа келеді.

Теріс аспектілер

• Бұл диеталық схемамен бұлшықет массасын тез жинау қиын.
• Ораза сіздің психологиялық күйіңізге әр түрлі әсер етуі мүмкін. Бұл жиі тітіркенуді тудырады, концентрацияны жоғалтады және айналуы мүмкін.
• Ораза ұстау бірқатар ауруларға қарсы: панкреатит, ісіктер, тыныс алу және қанайналым жүйесі аурулары, қант диабеті, салмақтың төмендігі, жүрек жеткіліксіздігі, бауыр проблемалары, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев ораза майды емес, аминқышқылдарды жағуға ықпал етеді деп санайды. Ақуыздың жетіспеуі бұлшықет талшықтарындағы коллагеннің ыдырауына әкеледі. Күндіз денеде глюкозаның болмауы қайтымсыз дегенеративті процестерді тудырады.
• Өт және бүйрек тастарының пайда болу ықтималдығы жоғарылайды. Қант диабетімен ауыратындар 12 сағаттан артық ұстаса, гипогликемиялық комаға түсу қаупі артады.

Жоғарыда айтылғандай, барлығы жеке. Сонымен қатар, кемшіліктердің көпшілігі 12 сағаттық режиммен емес, 7-9 ұйықтап қалумен емес, ұзақ уақыт аштықпен байланысты.

Бұл техниканы өзіңізде қолданудың қажеті бар ма, жоқ па, соны анықтау үшін мезгіл-мезгіл ашығу туралы пікірлер, сондай-ақ дәрігермен, жаттықтырушымен немесе диетологпен қосымша консультациялар көмектеседі.

Бейнені қараңыз: Анамның өмірінен бір үзік сыр! (Мамыр 2025).