Кроссфит жаттығулары
6K 0 06.03.2017 (соңғы редакция: 31.03.2019)
Кез келген CrossFit спортшысы бурпе туралы біледі. Кроссфиттерлер бұл жаттығуды өте жиі біріктіріп орындайды, горизонтальды штангаға қол жеткізе отырып, қорапқа секіріп, сақиналарға беріктігі бар бурптарды жасайды. Біз сондай-ақ Barpacing Burpee сияқты жаттығуды қабылдауды ұсынамыз.
Оны жаттығу залында да, үйде де жасауға болады. Әрине, сізде үйде штанга жоқ шығар. Бұл жағдайда қарапайым таяқша оған жақсы балама бола алады. Ерекшелігі бойынша штангадан секіретін бурптар қорапқа секіруге ұқсас, бірақ бір айырмашылығы бар - спорттық жабдықтың штанганы көбіне алға емес, бүйірден секіру арқылы жеңеді. Жаттығу спортшыға жамбас және өзек бұлшықеттерін, сондай-ақ глутеальды бұлшықеттерді жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жаттығу техникасы
Burpee штанганы секіру спортшыдан өте жылдам қарқынмен жұмыс істей алуды талап етеді. Бұл жағдайда барлық физикалық элементтер дұрыс орындалуы керек. Жаттығуды орындау техникасы келесідей:
- Бардан қысқа қашықтықта тұрыңыз (секіру кезінде өзіңізге зақым келтірмеу үшін). Өтірік назар аударыңыз, қолыңызды иықтың еніне қойыңыз.
- Еденнен жылдам қарқынмен қысыңыз.
- Еденнен тұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіп жатқанда. Кішкене отырыңыз және штанганың үстінен секіру үшін күшті итеріңіз.
- Штанганың үстінен секіру. Секіру кезінде аяқтарыңызды бүгіңіз, сіз спорттық жабдықтарға қол тигізбеуіңіз керек. Қозғалысты кері бағытта қайталаңыз. Барпиден секіруді тағы бірнеше рет орындаңыз.
Жаттығуды орындаудың тағы бір нұсқасы - бүйірден секіру, бірақ содан кейін сіз оның алдында емес, бардың бойында жатып екпін алуыңыз керек.
Қайталау саны сіздің жаттығу тәжірибеңізге байланысты. Жаттығу өте қиын емес, сондықтан сәтсіздікке дейін жаттығуға болады. Бір сеанста 4 жиынтық жасаңыз.
Кроссфит жаттығу кешендері
Бұл жаттығу аяқтың бұлшық еттерін жақсы айдап, көптеген басқа жаттығулар кезінде күшін арттыруға мүмкіндік береді. Сондықтан біз сізге CrossFit жаттығу кешендерінің штангамен секіретін бурпалары бар бірнеше нұсқаларын ұсынамыз.
| ОМАР | Штанганы 10 рет шығару 43 кг Штанганың үстінен секіріп 15 штанга (штангаға қаратып) 20 рет таяқша шығару 43 кг Штангаға секіретін 25 бурпе (штангаға қаратып) 30 рет таяқша шығару 43 кг Штанганың үстінен секіріп 35 штанга (штангаға қаратып). Біраз уақыт орындаңыз. |
| РАХОИ | 12 рет 60 см қашықтықтағы тасқа секіру 6 рет таяқша шығару 43 кг Штанганың үстінен секіріп 6 бурпе. Біраз уақыт орындаңыз |
| АШЫҚ ОЙЫНДАР 14.5 | штангамен салмағы 43 кг штанганың үстінен секірумен Бурпи. Үлгі бойынша 7 айналымды қайталаңыз: 21-18-15-12-9-6-3 |
