Қазір нарықта жүгіру үшін көптеген спорттық тамақтану бар. Бұл мақалада мен жүгірушілер үшін мағынасы бар спорттық тамақтанудың негізгі түрлерін қарастырамын.
Спорттық тамақтану дегеніміз не?
Спорттық тамақтану допинг емес. Бұл сізге жылдам әрі ұзақ жұмыс істеуге мүмкіндік беретін сиқырлы таблеткалар емес. Спорттық тамақтанудың негізгі міндеті - қалпына келтіру процестерін жеделдету. Спорттық тамақтану организмде қандай да бір микроэлементтердің жетіспеушілігін болдырмауға арналған.
Дүние жүзінің ғалымдары қалпына келтіру және белгілі бір элементтердің ассимиляциялану қарқынын жақсартудың жаңа жолдарын іздеу мақсатында мыңдаған зерттеулер жүргізуде.
Осыған байланысты спорттық тамақтанудың кейбір түрлері кенеттен пайдасыз болып қалатын жағдайлар сирек кездеседі, өйткені жаңартылған зерттеулер оның артықшылықтарын дәлелдей алмайды.
Алайда, сонымен бірге, зерттеулер көбінесе бір-біріне қайшы келеді, сондықтан ғалымдардың тұжырымдарын соқыр бағдарлау ғана емес. Сонымен қатар кәсіби спортшылардың практикалық тәжірибесіне назар аударыңыз. Шынында да, ғалымдар кейбір элементтердің артықшылықтарын дәлелдемейтін жағдайлар жиі кездеседі, бірақ кәсіпқойлар оны пайдаланады және бұл оларға нәтиже береді. Мүмкін, мұндай жағдайларда плацебо әсері жұмыс істейді. Солай бола тұрса да, плацебоны ескермеуге болмайды. Оның қасиеттері өте нашар зерттелген, бірақ сонымен бірге олар адамдарға үлкен әсер етеді.
Сондықтан, бұл мақалада спорттық тамақтану элементтерінің әрқайсысына терең талдау жасалмайды. Бұл талдау қарама-қайшы фактілерден және түсіну қиын және әуесқой үшін қажет емес «тоннан» тұратын ақпараттан басқа ештеңе бермейді. Бұл мақаланың негізі - елдің және әлемнің ең мықты спортшыларының спорттық тамақтанудың әртүрлі түрлерін қолданудың тәжірибелік тәжірибесі.
Изотоникалық
Изотониканың міндеті ең алдымен организмдегі су-тұз теңгерімін сақтау болып табылады. Сонымен қатар, изотоник құрамында аз мөлшерде көмірсулар бар, бұл оларды жүгіру кезінде және энергетикалық сусындар ретінде пайдалануға мүмкіндік береді. Әділеттілік үшін изотоникалық дәрілердің энергетикалық құндылығы энергетикалық гельдерге қарағанда әлдеқайда аз екенін ескеру керек. Сондықтан кейбір изотоникалық агенттер жұмсалған энергияны толығымен толтыруға жеткіліксіз болуы мүмкін.
Изотоникті жаттығудан бұрын және оны ішкеннен кейін бірден қабылдау жақсы. Ең дұрысы, олар крест кезінде әдеттегі судың орнына мас болу керек, бірақ бұл әрдайым ыңғайлы бола бермейді. Пакеттерде нақты көлемдер жазылған, сондықтан оларды берудің мәні жоқ. Бұл барлық басқа спорттық тамақтануға қатысты. Қабылдаудың нақты мөлшері мен уақыты барлық жерде жазылған. Сондықтан бұл тұрғыда қиындықтар туындамауы керек.
Энергетикалық гельдер
Егер сіздің жаттығуыңыз бір жарым сағаттан артық созылса, онда сіздің денеңізге қосымша көмірсулармен тамақтану қажет, өйткені сақталған көмірсулар бір жарым сағат ішінде толығымен жұмсалады.
Бұл мақсатта энергетикалық гельдер жақсы жұмыс істейді. Оларда басқа гликемиялық индексі бар көмірсулар бар, яғни көмірсулардың бір бөлігі өте тез сіңіп, бірден энергия береді, ал қалған бөлігі біртіндеп сіңіп, ұзақ уақыт энергия береді.
Сондай-ақ, тамақтанудан басқа, гельдерде калий мен натрий жиі кездеседі, бұл гельдерге изотониялық функцияны ішінара орындауға мүмкіндік береді.
Көптеген гельдерді жазу керек, бірақ жуудың қажеті жоқ гельдер бар. Бұл түрге байланысты.
Сонымен қатар, гельдер бар, олардың міндеті ауыр жаттығудан кейін бірден «ашылатын» және шамамен бір сағатқа созылатын ақуыз-көмірсулар терезесін жабу. Осы кезеңде ақуыздар мен көмірсулардың жоғалған қорын толықтыру өте маңызды. Бірақ әдеттегі тамақ бұл үшін жұмыс істемейді. Бір сағаттан кейін ол оны игеріп үлгермейді. Сондықтан көмірсулар мен ақуыздардан тұратын арнайы гельдер - бұл тапсырма үшін ең жақсы нұсқа.
Мұндай гельге арналған жақсы нұсқа - бұл гель PLUS ELITE қалпына келтіру мипротеиннен. Онда 15 грамм ақуыз және 20 грамм көмірсулар бар, дәл осы протеин-көмірсулар терезесін жабу үшін дәл осы нәрсе қажет. Егер сізде бұны жасауға уақыт болмаса, онда денені қалпына келтіру әлдеқайда ұзағырақ уақытты алады. Тренингтің өзі тиімділігі төмендейді.
Гельдердің орнына сіз гейнерлерді дәл осы «көмірсутекті терезені» «жабуға» мүмкіндік беретін өнім ретінде пайдалана аласыз. Олардың құрамына бұл үшін қажет көмірсулар мен ақуыздар кіреді.
Дәрумендер
Сіз спортшы болсаңыз да, болмасаңыз да, дененің толық және дұрыс жұмыс істеуін қаласаңыз, витаминдер қалыпты болуы керек.
Өкінішке орай, сізде қандай дәрумендер жетіспейтінін зертханалық әдістермен ғана анықтауға болады. Сондықтан, ең оңай әдіс - бұл аралықты жабуға тырысу емес, мультивитаминді кешендерді қолдану.
Олардағы дәрумендердің мөлшері теңдестірілген және барлық олқылықтардың орнын толтыруға мүмкіндік береді.
Нарықта көптеген дәрумендер бар. Әр түрлі өндірушілер, әртүрлі бағалар. Сіз өндірушіні бұрыннан білетін және оған сенетіндерді сатып алған дұрыс.
L-карнитин
Мен сондай-ақ L-карнитинге тоқталғым келеді. Шындығында, ол бастапқыда майды қыздырғыш ретінде орналасты. Алайда, соңғы зерттеулер бұл фактіні дәлелдей алмады. Оған толықтай жоққа шығару жоқ. Сонымен қатар, L-карнитиннің кардиопротекторлық, яғни жүректі нығайтып, төзімділікті арттыратындығы дәлелденді.
Л-карнитинді, сондай-ақ изотоникалық дәрілерді жарыс алдында көптеген марафоншылар белсенді қолданады.
L-карнитинді капсула немесе ұнтақ түрінде қабылдауға болады.
Суда сұйылту керек ұнтақ капсулаларға қарағанда біршама ыңғайлы. Бірақ сіңімділігі жоғары, сонымен қатар ұзаққа созылады. Сіз сондай-ақ ұсына аласыз L-карнитин мипротеиннен.
Маңызды аминқышқылдары
Аминқышқылдары біздің ағзаның жұмыс істеуі үшін өте қажет. Олардың әрқайсысы иммундық жүйені нығайтудан бастап, өсу гормоны өндірісін бақылауға дейінгі көптеген маңызды функцияларды орындайды.
Ал егер аминқышқылдарының негізгі бөлігін организм синтездей алатын болса, онда организмнің синтездей алмайтын және оларды тек тамақтану арқылы қабылдауы қажет алмастырылмайтын 8 амин қышқылы бар.
Сондықтан, ең алдымен, осы 8-ді қосымша тұтыну керек, өйткені тұрақты тамақтану олардың шығынын жаба алмайды.
Әрине, бұл жүгірушілер үшін мағынасы бар спорттық тамақтанудың толық тізімі емес. Бірақ тұтастай алғанда, мақалада сипатталғанның өзі сіздің жұмысыңызды қалпына келтіруге және жақсартуға үлкен пайда әкеледі.