Біздің еліміздің көптеген қалаларында паррун деп аталатын пайда болуымен 5 км қашықтық әуесқойлар арасында танымал болды. Сонымен қатар, қарулы күштердің кейбір бөлімшелерінде олар осы қашықтыққа жүгіру нормативін де тапсырады. Бүгінгі мақалада біз осы қашықтыққа жүгіру тактикасының мақсаттарына байланысты нұсқаларын қарастырамыз.
5K үздік тактикасы
Стандартты әлемдік рекорд орнатылған 5 шақырымға жүгіру тактикасы деп атауға болады. Эфиопиялық Кенениса Бекеле бұл рекордты 2004 жылы қайта орнатты, 12.37.35-те стадионда 12.5 айналым жасады. Нәтиже, әрине, әсерлі, бірақ бізді нәтиже қызықтырмайды, бірақ күштердің арақашықтық бойынша таралуы.
Сонымен. Әр километр үшін уақыттар:
1 шақырым - 2.33
2 шақырым - 2.32
3 шақырым - 2.31
4 шақырым - 2.30
5 шақырым - 2.29
Мен ондықты жазған жоқпын, өйткені олар жалпы көрініске әсер етпейді. Көріп отырғаныңыздай, ол тұрақты қарқынмен жүгірді. Оның үстіне қарқынның өсуі тұрақты болды. Бұл тактика «Теріс бөліністер» деп аталады. Бұл тактика іс жүзінде барлық қашықтықтағы әлемдік рекордтарда қолданылады. Оның мәні қашықтықтың бірінші жартысы екіншіге қарағанда сәл баяу жүретіндігінде. Әдетте бұл айырмашылық 2-3 пайызды құрайды. Мұнда жүгірудің қажеті жоқ. Алғашқы 2,5 шақырымды тұрақты қарқынмен жүгіре аласыз, ал екінші 2,5 шақырым жылдамдық сәл жоғарылайды. Яғни, әр километрге қосу қажет емес.
Бұл техниканың күрделілігі мынада: сіз өзіңіздің мықты жақтарыңызды және сенуге болатын уақытты нақты білуіңіз керек. Бірінші километрден шаршаудың жинақталуын ескере отырып, оны қашықтықта ұлғайтуға мүмкіндік беретін қарқын таңдау керек, сонымен бірге ол тым баяу болмайды, оны аяқтауда кез-келген үдеумен өтеуге болмайды.
Мен жазғанындай, бірінші және екінші жартыжылдықтағы қарқындылықтың ауытқуы 2-3 пайызды құрайды. Одан жоғарысы - бұл алғашқы километрлердегі уақытты ысыраптау, ал төменірек - бұл тағы бір тактика - біз төменде айтатын бірқалыпты жүгіру тактикасы.
Сізге пайдалы болатын басқа мақалалар:
1. 5 км стандарттар мен жазбалар
2. Аяқтау үдеуін қалай үйретуге болады
3. Жүгіру жаттығуларын қашан өткізу керек
4. Егер жүгіру кезінде оң немесе сол жағы ауырса, не істеу керек
Сондықтан, егер сіз өз қабілеттеріңізге 100% сенімді болсаңыз және қандай нәтижеге сенетініңізді білсеңіз ғана, күштің арақашықтыққа қарай ыдырау әдісін қолданыңыз. Керісінше, жүгірушілердің тәжірибесі көрсеткендей. Орташа қарқыннан баяу қарқынмен жүріп, оны мәре сызығына дейін жеткізуге күшіңіз жетпейді. Сондықтан мен әуесқойлар үшін мәреге дейін жүгірумен бірыңғай жүгіру тактикасын ұсынамын.
Тіпті 5K жүгіруге арналған тактика
Бұл тактиканы кез-келген ұзақ немесе орта қашықтыққа жүгіру кезінде қолдануға болады. Оның мәні алғашқы метрлерден бастап орташа қарқынмен жүгіре бастайтындығыңызда, нәтиже сіз күткенде. Егер сіздің мақсатыңыз 20 минутты бітіру болса. Әр километрді 4 минутта жүгіріп өтіп, мәреге жетіңіз.
Мұнда бір нәзіктік бар. Бұл басында сізді алға қарай «көтеріп» жіберетіндігіңізге байланысты. Егер сіз мұны нақты басқарып, орташа жылдамдықпен жүгіре алсаңыз, бірінші шақырымның өзі жақсы. Егер сіз эмоциялар мен адреналиннің әсерінен бірінші километрді тым жылдам жүгіріп өтсеңіз, онда сіз мұны орташа қарқыннан қаншалықты тез орындағаныңызға байланысты болады. Тағы да, 2-3 пайыз ерекше рөл атқармайды. Егер сіз 20 минуттық жүгіруге дайын екеніңізді және бірінші километрді 3.30-да жүгіруге дайын екеніңізді күтсеңіз және түсінсеңіз, ол сізді мәре сызығына қайта оралатынына дайын болыңыз. Егер сіз өзіңіздің қалыпты қарқыныңызды таңдасаңыз да.
Сіз қазірдің өзінде сүт қышқылының деңгейін көтересіз және ол тек одан әрі өседі. Сондықтан, нәтижесінде алынған 30 секундтық қор да, сіз соңғы 1-2 километрде оңай жоғалтасыз.
Яғни, тіпті эмоциялар кезінде де бірінші километрде қатты жылдамдатпауға тырысыңыз.
5K Жеңіске арналған тактика
Бұл жағдайда біз уақытты ойламайтындар туралы айтамыз, бірақ жарыста жеңіске жету маңызды. Егер барлық қарсыластар сіздің деңгейіңізде болса, осындай тактика ғана көмектеседі. Егер олай болмаса, онда мұндай тактикада мағынасы жоқ, және тіпті жүгіру нұсқасына сәйкес жүгірген дұрыс. Әйтпесе, сіз жеңе алмайсыз және нәтиже апатты болады.
Сонымен, егер үлкен жарыстарда 5 км қашықтыққа жүгіруге жүгінетін болсақ, онда жеңіс маңызды емес, біз келесі суретті көреміз:
Спортшылардың алғашқы шақырымдары ашуланып тұр. Олардың жеке жетістіктеріне қатысты өте баяу жүгіріңіз. Тек соңғы айналымдарда олар жылдамдата бастайды, кім ең жақсы аяқтаушы екенін анықтайды. Бұл Олимпиада мен Олимпиада ойындарында жүгірудің стандартты тактикасы.
Сіз де солай жасай аласыз. Яғни, сіздің міндетіңіз - көшбасшылар тобын немесе бір көшбасшыны ұстап, мәреге дейін 500 метр қалғанда соңғы үдеуді бастаңыз. Көбірек күші бар және жылдамдық көрсеткіштері жоғары жеңімпаз болады.
Ragged Run Tactics
Владимир Куц ол туралы «жаңадан бастап спорт шеберіне дейін» кітабында жазды. Ол осы тактиканың мойындалған шебері болды. Оның мәні сіз көшбасшылық ауыртпалықты өзіңізге жүктейтіндігіңізде, бірақ сіздің жүгіру жылдамдығыңызды мезгіл-мезгіл өзгертетіндігінде болды. Бұл дайын емес спортшыны тез арада режимнен шығарады, ал сіз жарысты жалғыз басқарасыз.
Бірақ сіз өзіңіздің жүгірудің осындай қарқынсыз қарқынын сақтауға дайын болуыңыз керек. Сондықтан сізге осы қасиеттерді дамытуға бағытталған арнайы тренингтер өткізу қажет болады.
5K жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін жүгірудің негіздерін білуіңіз керек, мысалы, дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күніне лайықты көз контурын жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс жұмыс жасау және т.б. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Сабаққа жазылыңыз: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
5 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін сізге жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
