Марафон мен жартылай марафонға дайындықтың алғашқы айы аяқталды. Дәлірек айтсақ, бір ай емес, 4 апта, сондықтан жалпы жүгіру айға жоспарланғаннан сәл аз. Сіз оны қорытындылай аласыз.
Оқу бағдарламасы
Бағдарламаға сәйкес алғашқы 3 аптада аптасына 2 рет 400 метрде орындалатын биікке көтерілуге арналған «көп секіру» жаттығуы болды. Қайталау саны 10-нан 14-ке дейін. Бұл интервалды және жалпы дене шынықтыру жаттығуларының қоспасы. Бұл жаттығудың мақсаты - аяқ пен аяқтың бұлшықеттерін күшейту, жүгіру техникасын жетілдіру және лактат жүйесін жаттықтыру.
Өзінің қателігінен және қойылған жаттығу тапсырмасын сақтамағандықтан, ол осы жаттығулардың бірінде оны асыра орындады, ал екінші аптада Ахиллес сіңірі мен периостеумнан жеңіл жарақат алды.
Сондықтан бізге бағдарламаны түбегейлі қайта қарауға тура келді. 3 апта қалпына келтіріңіз. Жарақат 5 күнде толығымен өтіп кетті.
Көп секіруден басқа, қалпына келтіру аптасынан басқа, әр аптада марафон қарқынында екі қарқынды кросс енгізілді. Тиісінше, мен бірінші аптада 15,3 км-ге 56,38-ге орташа жылдамдықпен 3,45 және 36,37-ге 10 км-ге 3,40 орташа жылдамдықпен жүгірдім.
Екінші аптада мен 15,2 км қашықтықты қармен және қатты желмен 54,29-да жүріп өтіп, орташа 3,38 қарқынмен жүгірдім. Содан кейін позитивті рөлді көп секіру ойнады, содан кейін аяқтар әлдеқайда серпімді бола бастады. Ал 37.35-ке 10 км. Содан кейін жүгіру өте қиын болды және қарқын алдыңғы 15 км-ге қарағанда әлдеқайда баяу болды.
Үшінші апта темп-кресті қамтымады. Төртінші аптада мен трассада орташа марафонды 3.44.9 жылдамдықпен жартылай марафонмен жүгірдім, мұнда 3 шақырымға жуық мұз үстімен жүгіруге тура келді. Қорытынды уақыт 1.19.06. 35.15-те тағы бір қарқынмен 10 км.
Сонымен қатар, әр апта сайын интервалды жаттығулар өтетіні сөзсіз.
Көлемнің қалған бөлігі қалпына келтіру кресттері арқылы алынды, олар міндетті түрде көп секіруден, қарқынды және интервалды жаттығулардан кейін жүрді.
Сонымен қатар, апта сайын екі жаттығу жалпы дене шынықтыруға арналды. Басты назар Ахиллес сіңірін, балтыр мен аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге бағытталды.
Оқытудың негізгі көрсеткіштері
Жалпы 28 күндік жүгіру көлемі 495 км құрады. Оның 364 шақырымы баяу жүгіреді. 131 км марафон қарқынымен және тезірек өтті. Оның 44 км-і IPC аралық сегменттері болды.
Ескерту. Аралық жұмыс сіздің жалпы жұмыс көлеміңіздің 8-10 пайызынан аспауы керек. Интервалды оқыту бүкіл жұмыс бағдарламасында ең қиын болып саналатындықтан. Әрине, бұл көрсеткіш орташа көрсеткіш. Бірақ түсіну керек басты нәрсе - қалпына келтіру қарқынды жаттығулар сияқты маңызды. Егер сіз оны екіншісімен асырып алсаңыз, онда шамадан тыс жұмыс пен жарақат алу ықтималдығы айтарлықтай артады.
Максималды көлемі - 4 аптада 145 км.
Үздік кресттер:
10 км - 35.15. Орташа қарқын 3.31.5
15 км - 54.29. Орташа қарқын 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Орташа қарқын 3.44.9
Ең ұзын кросс 2.56.03. Орташа қарқын 4.53.
Елеулі оң өзгерістер
Жүгіру техникасын жетілдіру. Каденцияны минутына 175 қадамға дейін көтеру, алдыңғы 160-қа қарағанда.
Жартылай марафонды жаттығуларда өте жақын қарқынмен жеңіп алдық, оған 2,37 марафонды лайықты күш шегінісімен еңсеру керек. Жұмыс көлемінің дұрыс өсуіне арналған несие.
4-ші аптада аптасына 11 жаттығу тыныш болады. Ең қысқа - 40-50 минут. Ең ұзақ - 3 сағат.
