Кеудеге арналған жаттығулар: ең жақсы және тиімдіге шолу * Кроссфит

Кез-келген спортшыны дайындауда кеуде қуысының (кеуде қуысының) бұлшық еттерінің дамуы өте қажет. Негізгі нюанс - адам оны қазіргі өмір салтына байланысты күнделікті іс-әрекетте қолданбайды. Сондықтан жаттығу бөлмесінде кеуде бұлшықеттерін айдау таптырмас компонент болып табылады: бұл жаттығуларсыз үйлесімді дамыған денені құру мүмкін емес.

Жалпы анатомия

Кеуде - бұл әртүрлі үлкен және кіші бұлшықеттердің тұтас кешені. Көлемі бойынша олар артқы және аяқтардан кейінгі екінші орында. Сондықтан кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар негіздің алтын үштігіне кіреді.

Құрылымның өзі шартты түрде аймақтарға бөлінетін 2 негізгі топқа (pectoralis major және minor) және бірнеше қосымша (коракогумеральды, алдыңғы тісжегі және т.б.) бөлінуді білдіреді:

кеуде үсті;
орта;
төменгі.

Сондай-ақ, кеуде қуысының сыртқы және ішкі бұлшықеттеріне қосымша шартты бөліну бар, бірақ бұл тек бір бұлшықеттің әртүрлі бөліктері - көкірек қуысы.

Тек бір жаттығумен теңдестірілген сорғыту және визуалды эстетика алу мүмкін емес... Осы топтағы барлық кіші және үлкен бұлшықеттердің қызметі - қолды денені ішке қарай бұру.

Тренингтің қателіктері

Кеудеге арналған жаттығулар тиімділігі арқасында кең танымал болды. Сонымен бірге, адамдар осы топтың күшінің өсуіне кедергі болатын типтік қателіктер жібереді:

Қате # 1. Салмақ өлшеу жарысы. Кеуде бұлшықеттері үлкен салмақтармен жұмыс істеуге жақсы жауап беретініне қарамастан, барлық негізгі жаттығуларда жүктің лайықты бөлігі трицепс пен дельталармен қабылданатынын есте ұстаған жөн. Сондықтан, кеудеге керемет техникамен және сәл аз салмақпен жаттығу жасаған дұрыс.
Қате # 2. Тек стендтік бастырманы қолдану арқылы. Дәстүр бойынша төс сүйектері үшін ең жақсы жаттығу болып саналады. Алайда, бұл өте дұрыс емес. Ең дұрысы, оны макеттермен толықтырыңыз және әр түрлі беткейлермен орындықтарда жұмыс жасаңыз.
3-қате. Ұру. Бұл сізге салмақты жеңілірек көтеруге көмектеседі, сәйкесінше, көп қайталау жасай аласыз. Алайда серпілу кезінде импульстік компонент кеуде бұлшықетіне жүктемені азайтады және созылу мен жарақат алу қаупін арттырады.
№4 қателік. Жаттықтырушылар әлсіздерге арналған. Жаттықтырушыларда белгілі бір табиғи емес қозғалыс диапазоны бар, сондықтан көбісі жаттығу жасау үшін тиімсіз болып саналады. Бұл дұрыс емес болып табылады. Тренажерларда дұрыс жұмыс жасай отырып, сіз артта қалған бұлшықет тобының жұмысын жақсартуға немесе назарыңызды жеке сәулеге аударуға болады. Оларды негізгі тірек басқаннан кейін, бірақ жайылғанға дейін жасаңыз.
Қате № 5. Артқы немесе аяқпен сплит жаттығулары. Негізгі үш «орындықта отыру» тек негізгі индикаторларды алуға немесе пауэрлифтингке жаттығуға жарамды. Тек кеуде бұлшықеттерінде бөлек жұмыс жасау қажет болған жағдайда, өлім мен ақ шаштың салдарынан жинақталған жалпы шаршау кеудеге арналған жаттығулар жиынтығын максималды тиімділікпен орындауға мүмкіндік бермейді. Ең жақсы нұсқа - трицепс немесе бицепспен біріктіру.

Жаттығулар

Спортшылар кеуде бұлшықеттерін сорғымен өткізуді жақсы көреді, өйткені олар оларды массивті және қатты етеді. Міне, сондықтан кәсіби спорттың өмір сүру жылдарында кеуде бұлшықеттерін соруға арналған көптеген жаттығулар пайда болды. Анатомиялық мәліметтер үйде де, спортзалда да кеуде қуысын соруға мүмкіндік береді, соның арқасында бұл бұлшықеттер сирек артта қалушы топқа айналады.

Кеуде бұлшықеттеріне арналған белгілі бір жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін түсіну үшін оларды негізгі топтарға бөлеміз. Бұл сізге техникаға назар аударуға және бұлшықет тобын ең жақсы түрде дамытатын принциптерді түсіндіруге мүмкіндік береді.

Кеуде қуысы келесі қимылдар тобын қолдана отырып айдалады:

Баспалар.
Пуловер.
Сымдар / ақпарат.
Әр түрлі бұрыштарда, соның ішінде біркелкі емес штангаларда итеру.

Түймесін басыңыз

Баспасөз жаттығулары - кеуде массасын дамытудың негізі. Бұл жаттығулар жұмысқа қатысатын буындардың максималды санына байланысты өте маңызды. Кеудеңізбен жұмыс жасағанда не іздеу керек?

Қолдың орналасуы. Қолдар неғұрлым тар болса, трицепске соғұрлым көп жүктеме түседі. Егер қолдар тым кең қойылса, жүктеме алдыңғы дельталарға және кеуде бұлшықеттерінің сыртқы аймақтарына беріледі. Ең жақсы нұсқа - иығынан 15-20 см кеңірек ұстау.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Орындық жағдайы. Көлбеу бұрышы кеуде аймағының қайсысы өңделетінін анықтайды. Бірақ шамадан тыс көлбеу жасамаңыз, өйткені көлбеу 45 градустан асқанда, кеуде процестен іс жүзінде өшіріліп, оның орнын алдыңғы дельталар алады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дене жағдайы. Сіз көтергіш көпірде жұмыс істемеуіңіз керек. Аздап табиғи ауытқуға жол беріледі. Иық пышақтарын біріктіру керек.

Баспасөздің жалпы техникасы:

Орындықта жатыңыз, сонда аяғыңыз оның екі жағындағы өкшеге мықтап тіреледі.
Штанганы немесе гантельді алыңыз.
Снарядты баяу түсіріңіз, иық пышақтарына негізгі екпінді ұстауға тырысыңыз.
Мойныңызды бүкпеңіз немесе көтергіш көпір жасамаңыз. Бұл травматикалық ғана емес, сонымен қатар кеудеден жүктемені жеңілдетеді, оны дельталарға толығымен ауыстырады.
Тегіс және басқарылатын тәртіпте штанганы кеудеге тигізгенше төмендетіп, гантельдерді амплитудасының төменгі нүктесіне дейін снарядты жоғары қысыңыз.
Снарядты қысқанда, қолыңызды толық созбаңыз - бұл трицепс жүктемесін жеңілдетеді, ал кеуде барлық көзқарас бойынша кідіріссіз жұмыс істейді.

Маңызды аспект: Егер сізде қысым проблемалары болса, стендті баспаңыз.

Тренажерларда стендтік баспасөз туралы да айту керек. Жоғарыда айтылғандай, бағдарламада оларды әдеттегі сығымдардан кейін, бірақ сымдарға дейін қою жақсы. Мұнда техника ұқсас, тек дененің басқа жағдайы - отыру:

Ортаңғы немесе жоғарғы кеудеге баса назар аудару үшін арқанның биіктігін дұрыс реттеу маңызды.

Жерден көтерілу

Басып шығару - стендтік престің өз қолымен жасалған аналогы. Екі жаттығу үшін де принциптер бірдей.

Кеуде бұлшықеттерінің байламдарын зерттеудің денесі дененің бұрышына байланысты. Жалғыз айырмашылық - денені жоғарыға еңкейтіп жұмыс істегенде, жүктің бір бөлігі аяқпен «жейді» - бұл сығып алу керек салмақтың төмендеуіне байланысты. Сондықтан бұл нұсқаны әйелдер жиі пайдаланады. Дененің төмен қарай қисаюы жағдайында жағдай керісінше болады - итерілудің күрделілігі едәуір артады, ал екпін жоғарғы кеудеге ауысады.

Қолдың еніне келетін болсақ, ол иыққа қарағанда кеңірек болуы керек, шамамен штангамен басуды орындау кезіндегідей.

Орындау техникасы:

Өтірік позицияны ұстаныңыз.
Ақырындап төмен түсіп, кеуде бұлшықеттеріне шоғырланады. Локтяларды артқа емес, екі жаққа жайып жіберу керек.
Импульстік қозғалыспен жоғары көтерілу. Қолды толығымен ұзартудың қажеті жоқ.

Барлар

Дипс - бұл керемет негізгі жаттығу және классикалық стендтік баспасөзді толықтырады.

Орындау техникасы өте қарапайым, бірақ міндетті түрде назар аударуды қажет ететін жағдайлар бар:

Біркелкі емес штангаларға секіруден көтерілген жақсы: баяу көтерілу кезінде қозғалыс ауқымы табиғи болмайды, жарақат алу қаупі артады. Егер сізде бастапқы позицияны оңай алуға болатын стенд болса, тіпті жақсы.
Бұлшықеттеріңізді артық созбаңыз. Тым тереңге батып, сіз байламдарды жарақаттау қаупі бар, бұл жаттығуда максималды күшке қол жеткізуге мүмкіндік бермейді.
Денені алға қарай сәл еңкейтіп, барлық көзқарас кезінде осы қалыпта ұстау керек. Қолды аяғына дейін бүгітудің қажеті жоқ. Шынтақтар бір-бірінен алшақ орналасуы керек.

Көптеген фитнес-клубтарда жаттығуды жеңілдететін параллель штангаға көтерілуге мүмкіндік беретін арнайы жаттықтырушы - гравитрон бар:

Бұл опция әйелдер мен жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы.

Ақпарат және сымдар

Кроссовер және Пек-Дек созылуы, қолмен түрлендіру - бұл басқа топтарды қатыстырмай, кеуде бұлшықетіне назар аударудың тамаша әдісі. Бұл жаттығулар оқшаулау жаттығулары болғандықтан, оларды жаттығудың соңында орналастырған дұрыс.

Тренажерде гантельдер жиынтығы мен қолдардың кішіреюі бірдей. Гантельдермен жаттығулар бұлшық еттерді тереңірек жаттығуға және оларды созуға мүмкіндік беретін еркін амплитудасы болғандықтан жақсы. Бірақ тым ауыр болмаңыз және ауырсыну арқылы жасаңыз, гантельдерді максималды ыңғайлы бұрышқа дейін таратыңыз.

Кроссовердегі ақпаратпен сіз екпінді ортаңғы және төменгі кеудеге ауыстыра аласыз:

Немесе жоғарыға:

Бұл электр желісіне балама, сіз бұл жаттығуларды апта сайын ауыстыра аласыз:

Жолдың жағында тоқтау

Бұл кеуде және серратус алдыңғы бұлшықеттері үшін жақсы жұмыс істейтін тиімді артқы жаттығу. Мұны басқаннан және таратқаннан кейін жасаған жөн, өйткені жүктілер жүктің көп бөлігін әлі күнге дейін жейді.

Пуловер жасау әдісі мүмкіндігінше қарапайым:

Гантельді алып, онымен орындықта немесе оның жанында жатыңыз.
Бүктелген қолдарда гантельді бастың артына мүмкіндігінше тереңірек алыңыз.
Қозғалысты тек иық буынында қолдана отырып, гантельді бастан денеге созыңыз, шынтағыңызды бүкпей.

Оқу бағдарламасы

Кеуде бұлшықеттерін бірнеше кезеңде жаттықтырған дұрыс. Әр кезең үшін әр түрлі жаттығу бағдарламасын қолданыңыз. Стернумның бұлшықеттерін жарақатсыз және мүмкіндігінше тез сорып алу әдісі, біз төменде қарастырамыз.

Бағдарлама № 1 - алдын-ала дайындық (үй)

Егер сіз ешқашан күш спортымен айналыспаған болсаңыз және дене бітімі нашар болсаңыз, онда бір-екі айды үй тапсырмасына арнаған жөн. Шәйнек көтергендегідей, тәуелсіз жаттығулар байламдар мен сіңірлерді алдағы стресске дайындайды. Сонымен қатар, өз салмағыңызбен жұмыс жасау жарақат алу қаупін азайтады.

Әдеттегі бағдарлама:

Жаттығулар	Тәсілдер мен өкілдер саны
Кең қолмен итеру	4x10-15
Дененің төмен қарай қисаюымен итеру	4x8-12
Плиометриялық серпіліс	4x8-12
Дененің еңкеюімен итеру	3-тен максимумға дейін

Бағдарлама нөмірі 2 - «кеуде + трицепс» сплиті

Фитнес-клубқа алғаш рет барған кезде жаңадан бастаушы фуллбади схемасы бойынша жаттығуы керек, бұл кезде бүкіл денені бір күнде сорып алады. Бірнеше айдан кейін индикаторлардың өсуімен сіз сплитке ауыса аласыз - бұлшықет топтарының бөлінуі күн сайын. Бұл жағдайда кеуде көбінесе трицепспен біріктіріледі, өйткені ол кеудедегі барлық дерлік қозғалыстарда белсенді жұмыс істейді.

Жаттығулар	Тәсілдер мен өкілдер саны
Көлденең орындықта жатқан стендті басу	4x12,10,8,6
Көлбеу орындықта жатқан гантельді басу	4x10-12
Біркелкі емес штангаларға батырылады	3x12-15
Көлбеу орындықтың орналасуы	3x12
Француздық бастырма	4x12
Трицепс арқанымен кроссовер жолы	3x15

Бағдарлама нөмірі 3 - кеудеге арналған бөлек күн

Әр бұлшықет тобына бөлек күн бөлетін тәжірибелі спортшыларға арналған нұсқа.

Жаттығулар	Тәсілдер мен өкілдер саны
Көлбеу стендтік стенд	4x10-12
Гантельді стендтік басу	4x10-12
Қосымша салмақпен батырады	3x10-12
Тренажерде басыңыз	3x12
Кроссовердегі ақпарат	3x15

Нәтиже

Кеуде бұлшықеттерін қандай жаттығулармен көтеруге болатындығы туралы сөйлесуді аяқтай отырып, біз негізді алып тастауға болмайтынын ескереміз. Бірақ біз тек стендтік бастырманы қолдануды ұсынбаймыз. Ең жақсы нұсқа - оны көлбеу орындықта 30 градус жоғары / төмен басумен ауыстыру.