Скват - бұл ең танымал және тиімді жаттығулардың бірі, бірақ бәрі оны қалай дұрыс жасау керектігін білмейді.
Жаттығудан тиісті нәтиже алу үшін сізге сәйкес келетін жаттығу нұсқасын таңдап, орындау техникасын дұрыс ұстанып, оны қаншалықты жиі жасау керектігін білуіңіз керек.
Сізге күн сайын скватор жасау керек пе?
Қанша рет жаттығу жасау керек, сіз таңдаған жаттығуға байланысты: салмақсыз, орташа салмақсыз және иығыңызда үлкен штанга.
Бодибилдингте ауыр салмақты жаттығулар жасау үшін бұлшықеттерді күшейту үшін күнделікті жаттығулар ұмытылуға тұрарлық, өйткені олар ұзақ демалуды қажет етеді. Ауыр скакальды аптасына 1-2 рет жасау ұсынылады, енді жоқ.
Егер сіз өзіңіздің алдыңызға бұлшықетті сорғызудан басқа тапсырма қойсаңыз, мысалы, бөксені көтеру және пішіндеу болса, бұл үшін скватальдар жүктемесіз немесе минималды жүктемемен қолданылады және оларды күнделікті жасауға болады. Алайда аптасына үш жаттығумен шектеліп алғаныңыз жөн, сонда сіз артық жаттығудан өтіп кетпеңіз.
Егер сіз күн сайын қисайып жүрсеңіз - не болады?
Әр түрлі бұлшықет топтарының жұмысы
Squats өте танымал, өйткені олар әртүрлі бұлшықет топтарында жұмыс істейді. Негізінде, әсер дененің төменгі бөлігіне түседі.
Жаттығудың әр түрлі түрлері бұлшықеттің әртүрлі топтарында әр түрлі жұмыс істейді, бірақ көбінесе квадрицепс, балтыр, сүйек, бел, абс және сіңірлер жұмыс істейді.
Салмақ жоғалту
Күнделікті скват салмақ жоғалтуға өте жақсы. Олар метаболизмді жеделдетуге көмектеседі, сондықтан май тез жанып, бұлшықетке айналады.
Барлық төменгі дененің жұмысының арқасында бөкселер белсенді түрде тартылады, асқазан тегіс болады.
Әдемі қалып
Squats, дұрыс жасалынған кезде, сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтады, бұл сіздің қалыпыңызға өте пайдалы.
Жаттығулар кезінде артқы жағы салмақпен немесе онсыз жаттығуға қарамастан, өзекті тұрақтандыруға көмектеседі.
Спорттық жарақаттардың алдын алу
Бұлшық еттерден басқа, иілу бұлшықеттер мен байланыстырушы тіндерді нығайтуға көмектеседі, бұл көптеген спорттық жарақаттардан, сынықтардан және дислокациядан сақтауға көмектеседі.
Аяқтардың икемділігі мен тұрақтылығы айтарлықтай артады. Бұлшықеттер мен байламдарды нығайту үшін классикалық скват ең жақсы жұмыс істейді. Оларды іске асыру кезінде біркелкі жүктеме дененің төзімділігі мен буындардың қозғалғыштығын арттырады.
Икемділік және үйлестіру
Буындарға жүктеменің біркелкі бөлінуіне байланысты күнделікті жаттығулар олардың икемділігіне оң әсер етеді, оларды күшейтеді және күрт бұрылыстар мен иілістер кезінде олардағы қысылуды жояды. Сонымен бірге жаттығуларды орындау кезінде жамбастың жоғары амплитудасын сақтау маңызды.
Шөгінділерді қалай дұрыс жасау керек?
Ешқандай жүктеме жоқ
Скваторлар бір қарағанда қарапайым жаттығу болып көрінуі мүмкін, бірақ олар денеге барынша әсер ету үшін оларды дұрыс орындау керек.
Алдымен, сіз нақты тапсырмаға сәйкес келетін және жаттығқыңыз келетін бұлшықет топтары үшін тиімді жаттығулардың дұрыс нұсқасын таңдауыңыз керек.
Екі аяғындағы сықырлар санның бұлшық еттерін көбірек пайдаланады, саусақтардың қисаюы балтыр бұлшықеттерін күшейтеді және ауыспалы бір аяқты сықыршықтар глютені жаттықтыруға қолайлы.
- Жамбас пен төменгі аяқты жаттықтыруға арналған классикалық иілудің дұрыс техникасы: түзу тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне сәйкес ұстаңыз. Біз қолымызды белдікке қойдық немесе бүйірлеріне жайып жібердік. Арқаңызды түзеңіз. Біз аяқтың бүкіл бетіне сүйеніп, тізе бүгеміз. Қолды денені алға қарай созуға немесе бастың артқы жағынан ұстауға болады. Денені бастапқы қалпына келтіріп, скакальды қайталаңыз.
- Гастроцнемия бұлшықеттерін дамыту үшін біз жаттығуды сол схема бойынша орындаймыз, бірақ аяқтың бетінде толығымен баса назар аудармаймыз, тек саусақтарда.
- Жамбастың ішкі жағына әсер ету үшін жаттығудың келесі нұсқасын орындаймыз: аяғымызды иық еніне қойыңыз, тізе сыртқа қарап тұруы керек. Біз қолымызды екі жаққа жайып жібереміз, немесе белдікте ұстаймыз. Біз жаттығуды мүмкіндігінше терең отыру арқылы орындаймыз: бұл әсер қаншалықты күшті болатынына байланысты.
Жаттығулардың барлық түрлерін орындай отырып, беліңізді бүкпеу, түзу ұстау керек. Буындарыңызды зақымдамау үшін бөкселеріңізді тым төмен түсірмеуге тырысыңыз.
Есіңізде болсын, скваторлар омыртқаға өте ауыр жүктеме түсіреді, сондықтан омыртқада ауытқулар болған жағдайда, бұл мүлдем қарсы. Сондай-ақ, тізе мен буын проблемаларына жаттығу жасау ұсынылмайды.
Бөлшектер
Бодибилдингте күш жаттығуларын жасағанда, негізгі жаттығулардың бірі штангалық скотт болып табылады. Штанга бұлшықетке жүктемені едәуір арттырады, бұл оларды айдау кезінде үлкен нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Жаттығуларды орындау кезінде аяқтың орналасуы иықтың еніне сәйкес келуі керек, шұлықтар алға қарап немесе бүйірлеріне сәл ажырасқан. Барды жабық ұстағышпен ұстап, тепе-теңдікті жоғалтпау үшін қолдар центрден бірдей қашықтықта болуы керек.
- Остеохондроз және жұлын жарақаттарының дамуын болдырмау үшін, көзді көкжиек сызығынан сәл жоғары бағыттау керек, сондықтан мойын түзу болып, төмен түспеуі керек. Ешқандай жағдайда электр скватинг кезінде сіздің көзқарасыңыз еденге бағытталмауы керек.
- Штанганы штанганы жүктемені дұрыс бөлу үшін иықта ұстаған жөн, бірақ кейбір спортшылар оны пышақтарға немесе орта дельтаға орналастыруды жөн көреді.
- Сіздің артыңызды түзу ұстаңыз, сәл алға қарай еңкейіңіз. Қозғалыс тегіс болуы керек, тізе аяғынан алға шықпауы керек. Классикалық жүктемелерден айырмашылығы, штанганың жаттығулары тиімділік үшін бөкселеріңізді еденге түсіреді.
Скваторлар дененің бұлшық еттерін нығайтуға, сіздің қалыпыңызды әдемі етуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Есіңізде болсын, артық салмақпен отыру күн сайын ұсынылмайды. Бұлшықеттеріңізге ауыр жүктемелерден демалу үшін міндетті түрде үзіліс жасаңыз.
