Арықтауға арналған жаттығулардың ең жақсы түрлерінің бірі - жүгіру. Дегенмен, сізге дұрыс жүгіру керек. Ең бастысы, салмақ жоғалту үшін жүгіруді дұрыс бастау керек, сонда жаттығуға деген ұмтылыс бірінші шаршап-шалдыққаннан кейін аяқталмайды.
Бірінші апта кіріспе болуы керек. Бұл сіздің жаттығу 30-40 минуттан аспайтынын білдіреді. Ең бастысы - кез-келген жаттығуды бастаңыз жылыту... Сонымен қатар, қыздыру жаттығулары 3 кезеңнен тұрады, атап айтқанда, жаттығудың басында жеңіл жүгіру немесе жылдам қадам. Содан кейін бұлшықеттерді созу және жылыту.
Жылынғаннан кейін жүгіру жаттығуларын жасау керек. Ол үшін ұзындығы 20-30 метр болатын тегіс, түзу бөлікті таңдаңыз. Секірістер жасай бастаңыз жамбастың жоғары көтерілуімен жүгіру, төменгі аяқтың қабаттасуымен жүгіру, бүйірлік сатылар және т.б. Жаттығуды бір бағытта жасаңыз, жаяу оралыңыз. Осы жаттығулардың 5-6-сын жасау жеткілікті, содан кейін сол қашықтыққа 1-2 үдету жасау керек. Сіздің мүмкіндіктеріңіздің 80 пайызын жылдамдатыңыз. Жылыту жаттығулары туралы толығырақ мақаладан оқуға болады: жаттығу алдында қалай жылыту керек.
Жылыту 20-25 минутты алады. Осыдан кейін жаттығу ретінде сіз аяқтың, абсцесс пен иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтуге арналған 2 сериялы жаттығулар жасай аласыз. Яғни, сіз өзіңізге 5 жаттығуды таңдап, оларды аздап демалып, қатарынан жасаңыз, содан кейін оны жеңіл жүгірумен түзетіңіз немесе 1-2 минут жүріңіз. Содан кейін серияны қайталаңыз. Кәдімгі спорт алаңында көптеген жаттығулар жасауға болады. Мысалы: көлденең жолақты басыңыз, арқанмен секіру, еденнен немесе екпіннен басу, иілу, көптеген статикалық жаттығулар.
Егер сіз жүгіре алсаңыз, негізгі жұмыс жүгіру болуы мүмкін. Сондай-ақ, төсеніш үстіндегі жаттығулар сіздің денеңізді керемет күшейте алады.
Тренингтің бірінші аптасындағы негізгі жұмыс 15 минуттан аспауы керек. Осыдан кейін сізге кедергі жасау керек. Ол үшін сізге 3 минут жүгіру керек немесе сізге қиын болса, 6-7 минут жүру керек. Егер сіз сайттан дәл сол қашықтықта тұрсаңыз, үйге барыңыз. Бұл кедергі болады.
Бірінші апта денені жаттығу үдерісімен таныстыруға көмектеседі, ал 7 күннен кейін жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыруға болады.
