Сәлеметсіздер ме құрметті достар. Мен марафонға дайындықтың мысалы ретінде жүгірудің барлық нюанстары туралы әңгімелейтін бірқатар мақалалар жазуды жалғастырамын.
Марафонға 28 күн қалды
Бүгін мен 30 шақырым жүгіруді жоспарладым. Бұл жүгіру болашақ марафонның өзіндік көрсеткіші болып табылады. Нәтижені жақсарту үшін не жетіспейтінін, қанша уақытқа сенуге болатындығын, қашықтықта тамақтану кестесін қалай құруға болатындығын және т.б.
Мен 30 шақырымды 2 сағатта жүгіруді жоспарладым. Яғни, әр километрге 4 минут. Мен қарапайым трек таңдадым. Жолдың көп бөлігі тротуарлармен жабылған тегіс жол бойымен өтеді. 600 метрлік кішігірім ластану бөлімі, сондай-ақ әрқайсысы 200 метрлік 2 қарапайым көтеріліс бар.
Жүгіру алдында тамақтану
Жарыстан 2,5 сағат бұрын мен гликогенді сақтау үшін үлкен табақ қайнатылған макарон жедім. Макаронның орнына сіз қарақұмық ботқасын, оралған сұлы, сұлы немесе күрішті жей аласыз, өзіңізді таңдаңыз. Бұл дәнді дақылдардың барлығы көмірсуларға бай.
Жақсы нәрсе кешіктірмей болатынын ұмытпаңыз Тренингтен 2 сағат бұрын... Әйтпесе, тағамды сіңіруге уақыт болмауы мүмкін, сондықтан жүгіру кезінде, қосымша қиындықтар.
Қашықтықты таңдау және жылыту
Негізгі қашықтықты бастамас бұрын мен шамамен 1 км жүгірдім оңай жүгіру жылыту. Содан кейін ол бірнеше жасады созу жаттығулары.
Қашықтық 3 айналымнан тұрды 10 км... Шеңбердің соңында сіз су ішуге болатын бұлақ болды. Белгілі болғандай, 10 км-ге бір тамақтану нүктесі жеткіліксіз. Судың жетіспеушілігі сыртта салқын болғанына қарамастан 5-6 шақырымнан кейін сезіле бастады. Сондықтан, сумен жабдықтауды әрқашан толықтырып отырған жөн 5 км... Сонда шөлдеу сезімі пайда болмайды және жүгіру оңай болады. Бұл 15 шақырымнан асатын қиылыстарға ғана қатысты. Тамақтану пункттерісіз сіз 15 км-ге дейін жүгіре аласыз.
Қашықтықты еңсеру
Бір километрге 4 минуттық жылдамдықпен жүгіру оңай болған жоқ. Бірінші және екінші айналымдарда импульс 160-170 соққы аймағында сезілді. Соңғы циклде ол 170-180 деңгейіне дейін анық өсті. Біз барлық қашықтықты бірдей жылдамдықпен өту үшін осылай жасадық. Көптеген жүгірушілер жиі кездесетін қателік өте тез басталады. Содан кейін барлық қашықтықты бірдей қарқынмен жүгіруге күш жеткіліксіз. Ең дұрысы, керісінше, қарқынды үнемі арттыру немесе үнемі бірдей жылдамдықпен жүгіру қажет. Бұл жағдайда сіз әрқашан жақсы жүгіресіз.
Жүгіру кезінде тамақтану
Алғаш рет мен өзімнің қоректену пунктім болған бұлаққа 15 шақырымнан кейін жүгірдім. Қарқынды жаттығу басталғаннан кейін бір сағат өткен соң, дене барлық гликогенді жояды және оны толықтыруды қажет етеді. Атап айтқанда, 60-100 грамм көмірсулар. Сондықтан, 500 метр қашықтықтағы бұлақтың алдында мен пряник жедім. Банан немесе мандарин сияқты шоколад немесе жемістер энергияны толтыру үшін жақсы. Сіз сондай-ақ ұсақталмайтын тәтті пісірілген тағамдарды жей аласыз, сондықтан тамақ ішу кезінде үгінділерді кездейсоқ дем алмайсыз.
Гельдер немесе энергия барлары өте қолайлы. сіз өзіңіз жасай аласыз немесе спорттық азық-түлік дүкенінен сатып ала аласыз. Төмендегі мақалалардың бірінде мен энергия барын жасап, сол туралы айтып беремін. бұны қалай істейді.
Екінші рет тамақтану пунктіне 25 шақырымнан кейін жүгірдім. Мен ештеңе жемедім. Мен жай ғана су ішіп, мәреге қарай жүгірдім.
Жалпы, суды ыңғайсыздық тудырмайтын мөлшерде ішуге тырысыңыз. Себебі жүгіру кезінде ішуді бастағанда, кейде оны тоқтату қиын болады және сіз тым көп іше аласыз. Және бұл асқазандағы жағымсыз сезімдермен қорқытады.
Айтуынша, суды аз мөлшерде ішу де зиянды, өйткені дегидратация қалыпты жұмыс істеуге кедергі келтіруі мүмкін.
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Үйге келгенде мен 700 граммдай су іштім. Жаттығудан кейін ішуден қорықпаңыз. Егер дене қажет болса, онда оның қалауын қанағаттандырыңыз. Ия, жүгіру кезінде денені қаласа да көп ішуге болмайды, бірақ жүгіргеннен кейін кез-келген мөлшерде су ішіңіз.
Жарты сағаттан кейін тауық сорпасын жедім. Тренингтен кейін бұлшықетті тез қалпына келтіру үшін ақуызды тағамды тұтыну керек.
Мен марафон алдындағы 30 км жылдамдықпен кроссты осылай жүгірдім.
Келесі дайындық кезеңі - 1-2 шақырымға жүгіру, фартлек, жалпы дене шынықтыру жаттығулары.
Тағам - бұл таза көмірсулар, яғни аз сіңірілетін, аз мөлшерде майлы тағам, орташа мөлшерде ақуыз және көп мөлшерде көмірсулар. Марафонға бір апта қалған сәтке дейін.
Мен сәрсенбіде стадионда көп жұмыс істегім келеді. Мен келесі мақалада сегменттерде жүгіру туралы, жаттығудың бұл түрі қаншалықты пайдалы екендігі және осы режимде қандай нюанстарды ескеру керек екендігі туралы сөйлесемін.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылу: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
