Үш шақырымға жүгіру - жеңіл атлетикадан қысқы әлем чемпионаты бағдарламасына енген орта қашықтық. Сонымен қатар, жазғы чемпионаттарда, сондай-ақ Олимпиада ойындарында 3000 метр «тегіс» жүгірмейді. Олар 3 км қашықтықта тек тік бағытта немесе кедергілермен жүгіреді.
Ерлер арасындағы әлемдік рекорд осы қашықтықты 7,20,67 м-де жүріп өткен кениялық жүгіруші Даниэль Коменге тиесілі.Әйелдер үшін әлемдік рекорд 3 км 8: 06.11 м-де жүгірген Ван Цзюнсяға тиесілі.
Қатысты разряд нормалары, содан кейін ерлер бұл қашықтықты 3-ші санат үшін 10.20 минутта, 2-ші үшін 9.40 минутта, ал бірінші үшін 9.00 минутта еңсеру керек. Әйелдер үшін стандарттар келесідей: 3 сынып - 12.45, 2 сынып - 11.40, 1 сынып - 10.45.
3 шақырымға жүгіру тактикасы
Үш шақырымдық жолдағы көптеген басқа орташа қашықтықтардағыдай, күштерді дұрыс бөлшектеу қажет. Кәсіби спортшылар қашықтықтың бірінші бөлігін екіншісіне қарағанда баяу жүгіреді. Жанкүйерлер үшін мұны қайталау өте қиын, бірақ ұмтылу керек. Қашықтықтың бірінші және екінші жартысын шамамен бірдей уақытта өтуге тырысу керек. Егер сіз өзіңіздің мықты жақтарыңызды білмесеңіз, ақырындап бастаңыз және бұл қарқын сізге сәйкес келе ме, жоқ па, әлде оны қосуға тұрарлық екенін алыстан қараңыз.
Аяқтау үдеуін кешіктірмей бастау керек 400 метр мәре сызығына дейін
3K жүгіру жаттығуы
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгіруге дайындық, оның ішінде 3 км, жаттығу циклдары деп аталуы керек.
Осы циклдардың әрқайсысы өзіндік жүктеме түріне жауап береді.
Дайындық циклі келесідей көрінеді:
- Негізгі кезең... Осы кезеңде жаттығулар 3-5 км-ден 10-12 км-ге дейінгі баяу жарыстарға, сондай-ақ аптасына бір рет өткізілуі керек күш жаттығуларына негізделген. Бұл цикл сіз байқау алдындағы немесе сынақтан өткен уақыттың шамамен 30 пайызына созылуы керек.
- Қарқынды кезең... Бірінші кезеңде жүгіру базасы деп аталғаннан кейін оны сапаға, яғни ерекше төзімділікке аудару керек. Ол үшін екінші қарқынды кезеңде дайындықтың негізі қалады аралық жаттығулар және максимумның 90-95 пайызының импульс жылдамдығымен темп режимінде өтеді. Сонымен қатар, баяу жүгіру сіздің жаттығуларыңыздың жартысына жуығы болуы керек. Бұл кезең дайындық уақытының шамамен 20-30 пайызын құрауы керек.
- Шың кезеңі... Мұнда күш жаттығулары мүлдем алынып тасталады, ал оның орнына интервалды жаттығулар қосылады, бірақ жылдамдық қасиеттері бар. Яғни, аз ұзындықтағы сегменттерді жүгіру арасында көп демалумен, сонымен бірге үлкен жылдамдықпен жүгіру керек. 100-200 метрлік учаскелер өте жақсы
- Қорғасын кезеңі... Жүктемені біртіндеп азайту және денені негізгі дайындыққа толық дайындықпен жеткізу үшін «көзге арналған контур» басталғанға дейін бір-екі апта бұрын басталуы керек. Бұл кезеңде интервалдық жаттығулардағы аралықтардың санын азайту керек, жылдамдық аралықтарын алып тастау немесе оларды бір жаттығуға 2-3 реттен артық емес мөлшерде қалдыру, қарқынды кресттер мен күш жаттығуларын алып тастау керек, бірақ кресттерді баяу қарқынмен қалдырыңыз.
Сынақтан бір апта бұрын қалай жаттығу керектігі туралы толығырақ ақпаратты осы YouTube каналындағы бейне оқулықтардың бірінен көре аласыз: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Таудың секцияларын жүргізу өте пайдалы. Өзіңіздің жаныңыздан ұзындығы 100-200 метр болатын төбені тауып, оған он рет жүгіріңіз, сонда әр жүгірудің қарқыны шамамен бірдей болады.
Жинақтар арасында 3-4 минут демалыңыз.
3K жүгіруге дайындалуға көмектесетін басқа мақалалар:
1. 3 км жүгіруге арналған стандарттар мен жазбалар
2. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
3. Жүгіру техникасы
4. Аяққа арналған жаттығулар
Жалпы дене шынықтыру дайындығы
Жақсы жүгіру 3000 метр, жүгіруден басқа, аяқтың мықты бұлшық еттері болу керек, сондықтан жамбастың, аяқтың және балтырдың бұлшық еттерін күшейту үшін дене жаттығуларының кешенін жасау керек.
Бұл жаттығуларға мыналар кіреді: арқанмен секіру, аяқтың қисаюы, тапаншаның иілісі (бір аяғындағы иілу), бір аяғынан екінші аяғына секіру және басқалары.
Жүгіру үшін өте маңызды болып табылатын престі сорғыту қажет.
Жалпы дене жаттығуларын жүгірумен ауыстыруға болады немесе оларға белгілі бір уақытты ғана бөлуге болады. Бірақ жарысқа екі апта қалғанда OFP толығымен тоқтатылуы керек.
3 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламаларының дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
