Арықтаудың ең танымал және қарапайым тәсілі - жүгіру. Сонымен, қалай жүгіру керек, арықтау үшін?
Ұзақтығы
Майлар дене белсенділігі басталғаннан кейін 30 минуттан ерте бастала бастайды. Сондықтан жүгіру пайдалы болу үшін жүгіру ұзақтығы кем дегенде 30-40 минут, ал жақсырақ бір сағат болуы керек.
Бұл бірінші жарты сағаттық жүгіру кезінде дене майларды энергия ретінде емес, көмірсулардан жиналатын гликогенді қолданады. Гликоген біткеннен кейін ғана дене майларды жағуды бастайтын баламалы энергия көзін іздей бастайды. Сонымен қатар, майлар ақуыз түзетін ферменттердің көмегімен жағылады. Сондықтан, егер сіз аздап майсыз ет пен сүт өнімдерін жесеңіз, онда ақуыздың жетіспеуі майдың жану қарқындылығына да әсер етеді.
Қарқындылық
Неғұрлым тез жүгірсеңіз, соғұрлым тез май жағылады. Сондықтан қарапайым серуендеу салмаққа ешқандай әсер етпейді. Сонымен қатар, қарқыны адымға қарағанда баяу жүретін жеңіл жүгіру әлі де «ұшу фазасы» деп аталатындықтан майларды жақсырақ күйдіреді. Жүгіру жылдамдыққа қарамастан, жүруден гөрі әрқашан қарқынды.
Біртектілік
Жаттығу кезінде тоқтаусыз жүгіру өте маңызды. Көптеген жаңадан бастаушылардың үлкен қателігі - олар салмақ жоғалту үшін жүгіруді білмейтіндіктен, тез бастаңыз, содан кейін жолдың бір бөлігімен жүріңіз. Бұл істеуге тұрарлық емес. Бір қадам жасамай, баяу бастап, бүкіл қашықтықты бірдей қарқынмен жүгірген дұрыс.
Денеге тәуелділік
Егер сіз күн сайын бірдей қашықтыққа жүгірсеңіз, онда басында май кете бастайды. Содан кейін олар тоқтайды, өйткені дене мұндай жүктемеге үйреніп, майды ысырап етпей энергияны үнемді пайдалануды үйренеді. Сондықтан қашықтық пен қарқын үнемі өзгеріп отыруы керек. Бүгін жылдам қарқынмен 30 минут жүгіріңіз. Ал ертең 50 минут баяу. Сондықтан дене жүктемеге үйрене алмайды және әрқашан майларды ысырап етеді.
Фартлек немесе жыртық жүгіру
Жүгірудің ең тиімді түрі - фартлек... Мұндай жүгірудің мәні сіз аздап үдеу жасап, содан кейін жеңіл жүгіріспен жүгіре бастайсыз, содан кейін қайтадан үдетесіз. Егер сіздің күшіңіз жеткіліксіз болса, жеңіл жүгіруді серуендеуге ауыстыруға болады.
Алдымен схеманы қолданыңыз 200 метр жеңіл жүгіру, 100 метрге үдеу, 100 метр қадам, содан кейін тағы да жеңіл жүгіріспен 200 метр. Егер сізде күш жеткілікті болса, қадамды оңай жүгірумен ауыстырыңыз.
