Адамдардың өзін-өзі оқшаулаудағы маңызды сұрақтарының бірі - үйдегі физикалық белсенділіктің нормасын қалай орындау керек: 10 мың қадамнан өтіп, спорттық бейімделуді сақтау - ұсыныстарды Гарминнің елшісі Елена Калашникова, жеңіл атлетикадан CCM, блогер береді.
Жүгіру жолағындағы жүктеме 20-30% төмендетілуі керек
Үйде жүгіру жаттығулары ең қолайлы емес, өйткені оттегі жеткіліксіз, ал трассадағы қозғалыс механикасы көшеде жүгіруден ерекшеленеді, сондықтан жүктеме басқаша бөлінеді: әдеттегі көлемде жүгіру бұлшықеттің артық күшін тудыруы мүмкін. Үйде жүктемені 20 - 30% төмендету сізге жаңа қозғалысқа үйренуге көмектеседі. Дегенмен, үйде жүгіруді көңілді және пайдалы етудің нұсқалары бар.
Бөлмені жиі желдетіп тұрыңыз
Оттегінің жетіспеушілігі, желдетудің жеткіліксіздігі иммунитеттің төмендеуін тудырады. Жаттығудан бір сағат бұрын және бірден кейін және күніне бірнеше рет аймақты желдетіңіз.
Сіздің жүгіруіңізді интерактивті етіп жасаңыз
Заманауи технологиялар функционалды интерактивті компонентпен жүгіруді әртараптандыруға мүмкіндік береді. Мысалы, мұны Zwift қосымшасын Garmin ақылды сағатына және мониторға (ноутбук, теледидар экраны) қосу арқылы жасауға болады. Сіз соқпақпен немесе педальмен жүгіресіз, ал экранда болатын нәрсе компьютерлік ойынға ұқсайды, тек сіз өз қолыңызбен емес, аяғыңызбен жұмыс істейсіз, ал жаныңызда жүрген «кішкентай адамдар» - бұл әлемнің әр түкпірінен келген, бүгінде сізбен бірге оқитын адамдар. ...
Тегін: iOS | ANDROID
Осылайша, сіздің тренажердағы жаттығуыңыз оқшауланған жағдайда қызықты процеске айналады, сіз жаңа коммуникациялық байланыстар жасай аласыз - жүгірушілермен танысуға, лифт-хектермен алмасуға, өзіңізді оқшаулауда қалай ұстауға болады. Интерактивті әлемде жүгіру сізге экранда фильм көруден айырмашылығы, назарыңызды түзетуге және экрандағы физикалық көрсеткіштеріңізді бақылауға көмектеседі.
Аяқ астын пайдаланыңыз
Бұл жүгіру жолында, қозғалмайтын велосипедпен жүрудің немесе жүгірудің қарқынын дәлірек анықтауға, жүріп өткен арақашықтықты дәлірек анықтауға, сонымен қатар жүгіру техникасының динамикасын қадағалауға мүмкіндік беретін жылдамдықты (жүгірушінің аяқтарының бетіне тиетін жиілігін) есептеуге мүмкіндік беретін ыңғайлы құрал. Zwift-пен жұптастырылған Garmin Food Pod сізге жүгіру жылдамдығын дәлірек қадағалауға және басқа елдердің жүгірушілерімен бәсекелес болуға мүмкіндік береді. Мысалы, егер сізді Марчелло басып озса, демек, белгілі бір Марчелло қазір Италияда үйде жүгіріп өтіп, жылдамдығын арттырды.
OFP қосыңыз
Жүгіруді жалғастырғанымызға қарамастан, күнделікті жүктемемен бірге жұмыс көлеміміз айтарлықтай азайды: кеңсеге немесе басқа қоғамдық орындарға барудың қажеті жоқ. Күніне 10 мың қадамның орнына біз шамамен 2-7 мың немесе 10 мың жүреміз, бірақ біз ойдағыдай тиімді емеспіз. Физикалық белсенділіктің болмауы өтелуі керек. Бос уақытыңызға ГПП, стресшинг және басқа кардио қосыңыз.
Мысалы, таңертең - жаттығу, түстен кейін - 20-30 минут жаттығу, кешке - Zwift-те жүгіру. Тәулігіне үш жаттығу карантинге дейінгі кезеңдегідей белсенді болып, жаттығулар нәтижесінде алынған бейімделулерді сақтауға мүмкіндік береді. Әр түрлі ақылды Гарминдердің көмегімен сіз өздігінен оқшауланған кезде дененің жұмысын бақылай аласыз.
Жоғары қарқынды жаттығулармен жұмсақ болыңыз
Пандемия кезінде жоғары қарқынды жаттығулар жасау ұсынылмайды, өйткені жүктеменің жоғарылауы белгілі бір дәрежеде денеге стресс, ал стресс организмнің қорғаныш функцияларын төмендетеді. Орташа және жеңіл жалпы фитнес жаттығуларын жасап көріңіз. Сіз өзіңіздің жаттығу деңгейіңізді смарт-сағаттың көмегімен бақылай аласыз: егер сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі 5-ші аймақта көрсетілсе, бұл сіз қазір жоғары жүктеме жаттығуларын жасап жатқаныңызды білдіреді. Смарт-сағаттағы жүрек соғу жылдамдығы 2-дененің жүктелуін білдіреді, жаттығу оңай.
Тамыр соғуын үнемі тексеріп отырыңыз
Таңертең, ұйқыдан оянған кезде және жаттығудың алдында және одан кейін тамыр соғысын тексеріңіз. Өзімізді оқшаулау кезеңінде біз негізінен гиподинамия жағдайында боламыз, одан үйден жаттығулар ұйымдастыру арқылы шығуға тырысамыз. Бірақ пәтерде жаттығу таза ауадағыдай тиімді емес, дененің жаттығу жылдарында қалыптасқан кейбір спорттық адаптациялардан айырылып қалу мүмкіндігі бар, сондықтан дененің индикаторларын қадағалап, оларды жазып алуға кеңес беремін. Мұны әртүрлі ақылды сағаттар көмегімен жасауға болады.
Garmin ақылды сағаттарында барлық деректер, соның ішінде ұйқы, калория, әйелдер циклі жазылады және динамикаға енеді - осылайша алынған индикаторларды 2 айда - бір айда талдау ыңғайлы және сіз өзіңізді оқшаулау кезеңіндегі физикалық тонды қандай деңгейде бақылай аласыз. Егер сіздің импульсіңіз бірдей жүктемелерде өзгерген болса, мысалы, ол жоғарылаған болса, онда дене әлсіреді немесе физикалық әрекетсіздікке немесе басқа факторларға байланысты дененің жұмысы төмендеді.
