Артық салмақтан арылу, бірақ сонымен бірге үлкен күш жұмсамау мақсатын көптеген адамдар қояды. «Лесли Сансонмен серуендеу» бағдарламасы қосымша фунты бар, бірақ уақыты жеткіліксіз немесе денсаулығында аздаған физикалық дайындығы бар азаматтардың осындай санаттары үшін жасалған.
Әр адам үйден шықпай-ақ жаттыға алады, ал егер нәтиже дұрыс орындалса, сізді ұзақ күтуге мүмкіндік бермейді. Ең бастысы - салмағын жоғалтқандар үшін өздері үшін жеке физикалық қабілеттерге сай сабақтың нақты кезеңін таңдау.
Лесли Сансонмен жылдам жүру - ерекшеліктері
Лесли Сансон, әйгілі фитнес нұсқаушысы, адамға салмақ тастауға мүмкіндік беретін бірегей бағдарлама жасады, бірақ ешқандай титаникалық күш-жігерді білдірмейді. Сабақтар қарапайым жаттығулармен ауысып отыратын қарапайым серуендеуге негізделген.
Мұндай дайындық бес кезеңге бөлінеді, олар:
- уақыт;
- қиындықтар;
- адамға жаяу жүру керек метр (немесе миль) саны.
Лесли Сансонмен серуендеудің бірқатар ерекшеліктері бар, ең бастысы:
- Үйде және кез-келген уақытта жаттығу мүмкіндігі.
- Сізге қосымша керек-жарақтар мен спорттық жабдықтар қажет емес.
- Жасына, спорттық жетістіктеріне және қолданыстағы патологиясына қарамастан, барлығына дерлік жаттығуға рұқсат етіледі.
Мұндай тренингті үйде бастамас бұрын денсаулығыңызға зиян тигізбеу үшін мамандармен кеңесу ұсынылады.
Лесли Сансонмен 1 миль
Лесли Сансонмен бір мильдік жаттығу барлық адамдарға, соның ішінде:
- физикалық дайындығы жоқ;
- жақында операция жасалды;
- жарақаттан немесе аурудан қалпына келтіру;
- кәрілік;
- босанғаннан кейін қалпына келтіру.
«Бір миль» бағдарламасы негізделеді:
- 20 - 21 минут ішінде ең қарапайым серуендеуді орындау.
- Тура бір миль жүру қажеттілігі.
Бастапқы жаттығулармен жүруді ауыстыратын жаттығу, мысалы:
- қол көтеру;
- дененің оңға (солға) айналуы;
- таяз отыру.
Мұндай бағдарлама бұлшық еттер мен буындарды шамадан тыс жүктемейді және денеге жаттығудың келесі кезеңдеріне дайындалуға көмектеседі.
Физикалық формасы керемет болғанымен де, оны бірінші кезеңнен бастаған жөн.
Лесли Сансонмен 2 миль
2 мильдік жаттығу екі миль қашықтықты өту қажеттілігіне негізделген.
Бұл бағдарлама неғұрлым күрделі және мыналарды қамтиды:
33 минут жүру
Қарапайым жаттығуларды орындау:
- тербелетін аяқтар;
- тізе сызығына иілу;
- өкпе.
Оқытудың екі кезеңі.
Алғашқы 15 минутта адам орташа қарқынмен жүреді, содан кейін қарқынды жүруге ауысады, аяқтар мен абсс жаттығуларымен ауысады.
Екінші кезең:
- 2 - 3 айда 5 - 7 килограмды алып тастаңыз;
- белді қатайтыңыз;
- аяқтың бұлшықеттерін күшейту;
- физикалық төзімділікті жақсарту.
Алдыңғы кезеңнен өтіп «2 мильге» бара алмайсыз.
Лесли Сансонмен 3 миль
«3 миль» жүру қиынырақ және мыналарды қамтиды:
- алғашқы екі бағдарламаның сәтті аяқталуы;
Бұл жаттығуға алдыңғы екі кезең ойдағыдай өткен кезде, шаршау мен бұлшықет ауыртпалықсыз өтуге рұқсат етіледі.
- патологияның болмауы және денсаулықтың күрделі проблемалары;
- дене шынықтыру.
Бұл жаттығу мыналарға негізделген:
- Үш миль қашықтықты жүріп өту.
- 45 минут жүріңіз.
- Қолдардағы, абсцесс пен иық бұлшықеттеріндегі аяқтарға қосымша жүктеме.
Кезектесіп жүру және әртүрлі қарқынды жаттығулар, мысалы:
- орнында жылдам секіру;
- терең өкпе;
- аяқтың мүмкін болатын ауытқуы;
- қол көтеру;
- алға және артқа еңкейту
Жаттығу сізге калорияларды жағуға, қажет емес фунттарды тастауға, сондай-ақ барлық бұлшықеттерді нығайтуға және физикалық төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді.
Лесли Сансонмен 4 миль
Лесли Сансонмен бірге 4 миль жаттығуы жеткілікті физикалық және барлық бұлшықеттерді қолданады.
Бұл сабақ:
- 65 минут жылдам қарқынмен жүріңіз.
- Барлық бұлшықет топтарына орташа стресс.
Жаттығулар сериясын орындау, мысалы:
- ұсақ және терең өкпені кезектестіру;
- орнында жүгіру;
- терең отыру;
- алға алға иілу және т.б.
Бұл кезеңде адам лезде калорияларды жояды, сонымен қатар барлық бұлшықет топтарын нығайтады және денеге әдемі рельеф жасайды.
Лесли Сансонмен 5 миль
Бесінші жаттығу - бұл соңғы және ең қиын кезең.
Бұл сабақ:
- Бес миль қашықтықта орнында жүгіру.
Бесінші кезеңде іс жүзінде қарапайым серуендеу болмайды, адам жаттығулар жасау кезінде үнемі өз орнында жүгіреді.
- Сабақтың ұзақтығы - 70 минут.
Жаттығулар барлық бұлшықеттерде жасалады, мысалы:
- тізеге бүгілген аяқты қарсы иыққа көтеру;
- жоғары және қарқынды секірулер;
- әткеншектер және т.б.
Сіз келесі бағдарламаға өтуіңізге болады:
- алдыңғы бағдарламалармен оңай күреседі;
- жүрек-қан тамырлары жүйесінің аурулары жоқ;
- денсаулыққа теріс әсер етпейтін қарқынды жаттығуларға төтеп бере алады;
- жоғары физикалық төзімділікпен ерекшеленеді.
Егер сіз Лесли Сансонмен өткен сабақтың жақсы өтетініне сенімді болмасаңыз, онда жеңілірек бағдарламалармен айналысуға болады.
Салмақ жоғалту туралы пікірлер
Мен үшін Лесли Сансонмен серуендеу - бұл жаттығулар мен гантельдерді шаршатпастан, жағын және қажет емес фунттарды кетіруге көмектесетін ең жақсы жаттығу. Алғашқы үш сеанстан кейін аяғым қатты шаршады, таңертең мен балтырларымда бұлшықет ауырсынуын сезіндім.
4 - 5 жаяу жүргеннен кейін ешқандай ыңғайсыздық сезілмеді, мен зор қуат пен оң көзқарасты сезіндім. Осындай жаттығулардың бір жарым айы ішінде маған 5,5 кило уақыт қажет болды, салмақ азайып қана қоймай, фигура керемет қисықтарға ие болды.
Елена, 34, Мәскеу
Денсаулыққа байланысты жүзу, ауыр атлетика, сондай-ақ қол мен арқадағы көптеген жаттығулар маған қарсы. Лесли Сансонмен серуендеу - бұл спортпен айналысудың тамаша мүмкіндігі, бірақ сонымен бірге денсаулығыңызға зиян келтірмей. Сонымен қатар, бұл жаттығулар бір деммен өтеді, сіздің басыңыздан барлық жаман ойлардан арылуға көмектеседі, ең бастысы, олар сізге қосымша фунт алуға мүмкіндік бермейді.
Нина, 52, Новокузнецк
Мен Лесли Сансонмен бірге жүргеніме жеті ай болды. Мен әлі де екінші деңгейдемін, бірақ соңғы кезеңге жету үшін мақсатым жоқ. Екінші жаттығу мені шаршатады, қиын емес, ол оңай беріледі және калорияларды керемет күйдіреді. Мен төрт келі салмақ тастадым, тағы сегіз келіден арылуды жоспарлап отырмын.
Ирина, 31, Санкт-Петербург
Бағдарламаны Лесли Сансонмен алғаш рет сынап көргенде, бұл жаттығудың жеңілдігіне таң қалдым. Мен бір деммен өттім, таңертең бұлшық еттерім тіпті ауырған жоқ. Мен екінші кезеңге тез өттім және бірнеше аптадан кейін «Лесли Сансонмен 3 миль» бастадым. Міне, мен қарқынды жүрудің не екенін сезіндім.
Мен қатты шаршадым, бұлшықеттерім қысылып, тер ағынмен төгілді. Алайда олардың жан түршігерлік жақтарын алып тастап, 10-15 келіден арылуға деген ниет сабағынан бас тартпады. Нәтижесінде екінші айдың аяғында маған «3 миль» оңай беріле бастады, килограммдар біздің көз алдымызда кете бастады.
Алдыңғы кезеңді Лесли Сансоннан бастауға бел будым, бірақ 5-6 минут жұмыс жасағаннан кейін мен дайын емес екенімді түсіндім. Тренинг ең қиын болды, мен бірден шаршадым, тіпті аяғымды көтере алмадым.
Анастасия, 29 жаста, Мәскеу
Мен Лесли Сансонмен бірге жүру туралы естідім, ал қауесеттер маған басқаша жетті. Кейбіреулер нәтиже болмады деп шағымданды, басқалары 15 және одан да көп килограмды алып тастады. Мен барлық ережелер бойынша жаттыға бастадым, алдымен «бір мильде» жаттыға бастадым, бір аптадан кейін екінші кезеңге өттім, бір айдан соң үшіншіге кірдім.
Мен үшінші бағдарламаны 4 айдан кейін ғана игердім, оған дейін ол қиындықпен берілді, ал кейбір жаттығулар мүлдем жұмыс істемеді. Мен өзімді соңғы кезеңге психикалық және физикалық тұрғыдан дайындап жатырмын, бірақ мен оған әлі де төтеп бере алмаймын. Тыныс алу тез бұзылады, жүрек қатты соғып бастайды, тіпті аяқтың бұлшық еттерін тарылтады. Жалпы, менде таңғажайып нәтиже бар, мен 9 килограмм салмақ тастадым. Мен «5 мильді» игеретінімді білмеймін, бірақ мен жаттығуды нақты жалғастырамын.
Юлия, 40 жаста, Сыктывкар
Лесли Сансонмен серуендеу - үйде жаттығулар жасау кезінде салмақ тастауға және бұлшықеттің барлық топтарын қатайтуға тамаша мүмкіндік. Бағдарлама дене шынықтыру мен төзімділіктің әртүрлі деңгейлеріне арналған, ең бастысы, ол керемет нәтиже береді.
Блиц - кеңестер:
- жаттығуды бірінші деңгейден бастаңыз және кез-келген сатыдан секіріп өтіп, жаңа бағдарламаны бастамаңыз;
- егер жаттығу кезінде қиын болса, тыныс алу шатасып, тамыр соғысы жылдамдаса, онда жаттығуды аяқтау керек;
- жаттықтырушыдан кейін барлық жаттығуларды қайталауға тырысу өте маңызды, және сіз бағдарламадан элементтерді қоспауыңыз керек.
