Кез-келген физикалық жүктемені орындау кезінде, атап айтқанда скватизмде дұрыс дем алу керек. Дененің оттегімен қанықтылығы, энергияны дұрыс жұмсау және жалпы жаттығулардың тиімділігі осыған байланысты.
Егер адам жаттығу кезінде дұрыс емес тыныс алса, мысалы, өте тез немесе терең емес болса, онда дене едәуір қиынға соғады, жүрекке және бүкіл қан айналым жүйесіне қосымша жүктеме түседі, сонымен қатар жаттығудың әсері күткендей жоғары емес.
Скватпен дұрыс тыныс алудың артықшылықтары
Кәсіби спортшыдан бастап демалатын адамға дейінгі жаттығуларға дейін кез-келген тыңдаушы дұрыс дем алуы керек.
Тыныс алу кезінде тыныс алу тактикасына ерекше мұқият болу керек, өйткені бұл:
- Максималды физикалық нәтижелерге қол жеткізу.
- Денсаулық қауіпсіздігі.
- Бұлшықеттің қалыпты жұмысы.
Егер сіз дұрыс дем алып, сыртқа шығарсаңыз, онда бұлшықет штамдарының қаупі 30% - 35% төмендейді.
- Барлық жасушалардың оттегімен қанықтылығы.
- Жүрек жұмысы.
Шөгу кезінде дұрыс емес тыныс алу жүрекке қосымша стресс туғызады және оны тезірек соғуға мәжбүр етеді.
- Тіндер мен жасушаларға қоректік заттардың біркелкі таралуы.
- Дене төзімділігі.
Дұрыс қабылданған дем мен дем шығару физикалық төзімділікті 2,5 есе арттырады.
Қызықты сәт: адам жаттығу кезінде құзыретті тыныс алу тактикасын толық меңгерген кезде, ол гипоксияның кенеттен дамуын болдырмайды және сананың жоғалуы немесе айналуы салдарынан болады.
Тыныс алу түрлері
Физиологияда тыныс алу екі түрге бөлінеді:
- Кеуде қуысы, онда кеуде қуысы тегіс кеңейіп, қабырға көтеріледі.
Кеуде қуысының көрінісі күнделікті өмірде тән, адам жаттығу жасамайды, бірақ қарапайым заттарды тыныш және қалыпты қарқынмен жасайды.
- Адам дене күшімен жаттығу жасағанда немесе демалғанда ішке тән. Осы көзқарас кезінде:
- кеуде қуысының өзгеруі, ол тығыз және көлемді болады;
- деммен жұту - дем шығару жиі және тереңдей түседі;
- диафрагма жұмыс істей бастайды.
Ұстау кезінде адамның іші тыныс алады. Тек осы тип қана бүкіл организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті оттегінің тиісті мөлшерін қамтамасыз етеді.
Классикалық скватпен қалай тыныс алу керек?
Жаттығуды мүмкіндігінше оңай орындау үшін сізге дұрыс дем алу керек.
Классикалық скват үшін адамға келесі техниканы қолдануға кеңес беріледі:
- Тікелей тұрып, 2-3 секундқа толық босаңсытып, мүмкіндігінше терең дем шығарыңыз.
- Мұрныңызбен терең дем алғанда тыныш және біркелкі түсіңіз.
Алғашқы қопсыту кезінде еріннің жабық екендігіне көз жеткізу керек.
- Жамбас тізе сызығымен тураланған сәтте сіз дем шығаруыңыз керек.
- Келесі кіру жамбас көтерілген кезде қажет.
Дене бойында ілулі тұрған қолдар толық тыныс алуға айтарлықтай кедергі келтіреді. Бұл жағдайда кеуде қуысы мүмкіндігінше кеңейе алмайды, сондықтан жаттығу кезінде қолдың белде тұрғанына немесе сіздің алдыңызда кеңейтілгеніне көз жеткізу ұсынылады.
Штангалық тыныс алу
Штангамен жаттығу жасағанда барлық мүшелерге жүктеме 2 - 3 есе артады, сондықтан сіз тыныс алу техникасын мұқият қадағалап отыруыңыз керек.
Егер стажер кеңеске немқұрайлы қарап, дұрыс емес тыныс алса, бұл келесі жағдайларға әкелуі мүмкін:
- байламдар мен бұлшықеттердің жарылуы;
- жүрекке үлкен жүктеме;
- көздің кенеттен қарайып кетуі;
- есінен тану;
- бұлшықет ауыруы;
- құрысулар.
Штангамен қисаятын адамдар үшін тыныс алудың негізгі ережелері әзірленді, олар он маңызды кезеңді орындаудан тұрады:
- Жаттығуды бастамас бұрын тыныс алу мен жүрек соғуы толығымен қалыпқа келуі үшін 2-3 минут тыныш жүріңіз немесе тұрыңыз.
Басқа жаттығуларды орындағаннан кейін, мысалы, итеріп көтеру немесе қысқа (ұзақ) қашықтыққа жүгіру жаттығуларынан кейін дереу бармен скваторға ауысу ұсынылмайды, бұл өкпе мен жүрек-қан тамырлары жүйесіне жүктеменің артуына байланысты.
- Өте терең, бірақ тегіс деммен жұтып, шығыңыз, содан кейін барға жақындаңыз.
- Штанганы көтеріп, иығыңызға лақтырыңыз.
- Жаттығуды орындау ыңғайлы болатындай етіп, аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз.
- Артыңды түкір.
- Терең дем алыңыз.
Бірінші кіреберіс өкпені шамамен fill толтыруы керек, содан кейін ғана сіз шалқасынан бастауға болады.
- Белгіленген шекараға, мысалы, тізе сызығына түсіңіз.
- Тынысыңызды екі секунд ұстаңыз.
- Денені көтерген кезде, мұрын арқылы немесе ауыз арқылы жасалуы мүмкін, ал егер тістер бір-біріне жабық тұрса, тегіс дем шығарыңыз.
Егер физикалық төзімділік жеткілікті болса, дем шығаруға адам бастапқы позициясын қабылдауға рұқсат етіледі.
- Тікелей тұрып, содан кейін қалған оттегінің күрт босатылуын өндіріңіз.
Өткір шығу аузынан жақсы болады, сонымен қатар бас пен мойынды алға қарай сәл еңкейтуге болады.
Штангамен жаттығу жасау кезінде бірінші скафтан сауатты дем алу қажет, тек осы жағдайда бүкіл жаттығу кезінде тыныс алу адаспайды, ал жүрек пен бұлшықетке жүктеме оңтайлы болады.
Бөртпелер арасында демалу кезінде тыныс алу
Адам жаттығу жасағанда, демалу кезінде тыныс алуға ерекше назар аудару керек.
Әйтпесе, стажер:
- приседания жиынтығы арасында толық қалпына келе алмайды;
- оның жүрек соғу жылдамдығын қалыпқа келтіруге уақыт болмайды;
- өкпе мен тамыр жүйесіне қосымша жүктеме болады;
- тез шаршайды;
- келесі серуендеу кезінде құлап кетуі мүмкін.
Демалу кезіндегі барлық жағымсыз салдардың алдын алу үшін ұсынылады:
- Тек мұрынмен дем алыңыз және шығарыңыз.
- Ингаляция кезінде өкпеге мүмкіндігінше оттегіні алуға тырысыңыз.
- Шығу тегіс және кеуде оттегінен тазартылғанға дейін жасалуы керек.
Сонымен қатар, демалыс кезінде бұл өте маңызды:
- 1 - 6 минут тыныш отырыңыз және мұрынмен дұрыс дем алыңыз;
- сол қарқынмен сүрінбей тыныс алу;
- қолыңызда ештеңе ұстамаңыз және мүмкіндігінше аяқ киімді шешіп алыңыз.
Таза ауада немесе ашық терезеде демалу тиімді. Бұл опция арқылы барлық мүшелер мен тіндердің оттегімен қанығуы екі есе тез жүреді.
Тәжірибелі жаттықтырушылар серуендеу арасында алты минуттан артық демалмауға кеңес береді, алайда егер адам осы уақыт ішінде өзінің жүрек соғысы бәсеңдемеді деп ойласа, онда сабақта кідірісті ұзартуға рұқсат етіледі.
Егер адам тыныс алуды 8-10 минуттан артық қалпына келтіре алмаса, бұл оның физикалық жүктемесі қазіргі уақытта төзгісіз екенін көрсетеді. Жаттығуды уақыт немесе қиындық тұрғысынан қысқарту ұсынылады.
Бубновский тұншығып жатқанда қалай тыныс алу керек?
Дене тәрбиесі туралы көптеген кітаптардың авторы болып табылатын Сергей Бубновский скват кезінде тыныс алу техникасына қатысты белгілі бір ұсыныстар жасады.
Оның пікірінше, әр адам үшін келесі ережелерді сақтау тиімді:
- Ескіру кезінде арқа мен қолды түзу ұстаңыз.
- Қабырғаға қарап тұрыңыз.
- Ингаляция кезінде ғана отырыңыз.
- Денені көтерген кезде «ха» деген ұзақ дыбыс шығарып, өткір және тереңірек шығыңыз.
Сіз «ха» дыбысын нақты айтуыңыз керек, сонымен бірге денені көтеру кезінде барлық жинақталған оттегі кеудеден кетіп қалуы үшін ұмтылу керек.
Кез-келген физикалық жүктемені, атап айтқанда, қисаюды орындау, адам үшін оның тыныс алуын қадағалау маңызды. Барлық жасушалар мен тіндердің оттегімен қанығу дәрежесі, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысы, бұлшық еттерге түсетін жүктеме және т.б. Ингаляция және дем шығару техникасы сақталмаған жағдайда, яғни сананы жоғалту, жүрек жұмысын бұзу, сондай-ақ физикалық тұрғыдан бүкіл жаттығуға аяғына дейін төтеп бере алмау қаупі бар.
Блиц - кеңестер:
- приседания арасында демалуды ұмытпаңыз;
- штангамен жаттығуды бастамас бұрын тыныс алудың біркелкі екендігіне көз жеткізу керек;
- егер жаттығу аяқталғаннан кейін 10-15 минуттан кейін де тыныс алу ешқандай жолмен қалпына келтірілмесе, жүктеме мүмкін болғанына қарамастан, дәрігермен кеңесу керек.
