Fartlek - бұл соңғы кездері танымал жаттығулар кешені. Бұл жүйелі жаттығулар кезінде төзімділік пен жүгіру жылдамдығын дамытуға, сондай-ақ жарысқа дайындалуға көмектеседі. Кейбір жаттықтырушылар фартлекте жаттығу жоспарын ұстанбай, импровизация жасау керек деп санайды.
Басқалары, керісінше, жаттығулар, жеделдету уақыты және қалпына келтіру туралы кеңес береді. Мақалада біз сізге Fartlek-тің ерекшеліктері мен артықшылықтары туралы айтып береміз және осындай оқытудың шамамен жоспарларын береміз.
Фартлек деген не?
Фартлек - швед тілінен аударғанда «тез ойнау». Бұл қозғалыс жылдамдығының үнемі өзгеріп отыратын интервалды циклдік жаттығуларының бірі: анаэробты спринттен жүгіру немесе аэробты баяу жүру.
Әдетте, фартлек көпшіліктің ойында жүгірумен қатты байланысты. Сонымен қатар, ол басқа циклдік спорт түрлеріне де қатысты болуы мүмкін, мысалы:
- веложарыстар,
- есу,
- жүзу.
Орындалып жатқан нұсқасына келетін болсақ, fartlek - бұл ұзаққа созылатын сессия. Әдетте, бұл жаттығу кем дегенде қырық бес минутқа созылады.
Фартлек қарқындылықтың табиғи өзгеруін қамтамасыз ету үшін тегіс емес жерлерде, көтерілу мен құлдырауға бай, төбелер мен жазық жерлерде тиімді жүргізілуі керек деп есептеледі.
Бағдарлама жасаушы
Фартлекті швед бапкері ойлап тапқан Göst Helmer... Осылайша, ол жүгірушілерді кроссқа жүгіруге дайындаудың жаттығу процесіне әр алуан түр қосуға тырысты.
Бағдарламаның сипаттамасы
Fartlek-ті әр түрлі мақсаттағы тренингтер үшін қолдануға болады, барлығы үдеудің ұзақтығына байланысты.
Сонымен, он бес-отыз секундтың ішінде қысқа үдеуді бір-екі минуттық жүгірумен алмастыру керек. Фартлектің бұл түрі циклдік формаларда жылдамдық дағдыларын дамыту үшін қолданылады.
Егер сіз үдеу уақытын бір-үш минутқа дейін көбейтсеңіз, оларды бір минутқа жүгірумен сұйылтсаңыз, төзімділікті дамыта аласыз (ерекше немесе жылдамдық), сонымен қатар аэробты шекті жоғарылатуға болады.
Сонымен қатар, фартлек жалпы төзімділік деңгейін сақтау және арттыру үшін ұзақ мерзімді перспективада қолданыла алады.
Есіңізде болсын: фартлектегі қайталанулар саны жүгірушінің жүгіріп өткен қашықтығына байланысты.
Жаттығу бағдарламаларын таңдау кезінде спортшының дайындығын, оның денсаулық жағдайын ескеру қажет. Сондықтан, біз сіздің оқу бағдарламаңызға жеделдетулер қоспас бұрын, кәсіби жаттықтырушымен кеңесуіңізге кеңес береміз.
Ережелердің бірі келесі: жүктеме қарқындылығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 60 пайыздан 80 пайызына дейін болуы керек. Яғни, спортшы өзін қатты ыңғайсыз сезінбеуі керек, сонымен қатар жаттығу жылыту мен салқындатуды қамтуы керек.
Fartlek жақтары
Егер біз фартлектің артықшылықтары туралы айтатын болсақ, онда мынаны ескеру қажет:
- төзімділікті дамыту,
- күштің дамуы,
- жүгіру жылдамдығын дамыту.
Бұл Фартлекті басқа интервалды жаттығуларға ұқсас етеді.
Жаттығулар
Фартлекке арналған бірыңғай дайындық жоспары жоқ, өйткені сабақ әр жеке спортшының мүмкіндігіне сай болуы керек.
Атап айтқанда, мысалы, жаттығулардың бірі:
- Бес-он минут ішінде қыздыру үшін жеңіл жүгіру.
- Бір-екі шақырымға тұрақты қарқынмен жылдам жүгіру
- Қалпына келтіру үшін бес минуттық жылдамдықпен жүріңіз.
- Әрі қарай жүгіру, ол елу-алпыс метр қашықтықта спринтермен сұйылтылған. Сіз өзіңізді кішкене болғандай сезінгенше қайталау керек.
- Қайта жүгіру, оған басқа жүгірушіге жүгірудің бірнеше кезеңі кіреді.
- Біз жүз елу екі жүз метрге дейін жоғары жылдамдықпен жүгіреміз.
- Жылдам жүгіруден кейін жылдам қарқынмен бір минут жүріңіз.
Бұл жаттығуды бүкіл жаттығу кезінде қайталаңыз.
Жалпы, бұл оқыту бағдарламасын үш кезеңге бөлуге болады:
- негізгі (немесе дайындық),
- өтпелі,
- озат.
Осы фазалардың әрқайсысы бірнеше аптаға созылады.
Осылайша, негізгі фаза бұлшықеттер мен буындардың күшін дамытады, дененің оттегін тиімді қабылдау қабілетін арттырады, сонымен қатар жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Екінші, өтпелі кезең күш пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
Үшінші, жетілдірілген кезең қол жеткізілген нәтижені нығайтуға және сіздің дағдыларыңызды шыңдауға көмектеседі.
Әр фазаны толығырақ қарастырайық.
Негізгі фаза
Жаттығуды бастамас бұрын жаттығуларыңыздың әр аптаға жоспарланғандығына көз жеткізуіңіз керек. Жаттығуды көктемнің соңында немесе күздің басында бастаған дұрыс.
Негізгі дайындық күрделілігімен ерекшеленбейді. Бастапқы уақытта, бүкіл жаттығу кезінде сіз тек бірнеше жұлқуды жасай аласыз.
Фартлек жаттығуларының мысалы келесідей:
- Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде алты-жеті минут сайын бір минуттық үдеу жасаңыз.
- Осындай үдеулерден кейін жай жүгіру ырғағына оралыңыз. Шамадан тыс үдеуден аулақ болыңыз (егер сіз оны асырып алсаңыз, онда әдеттегі жүгіру ырғағына оралу қиын болады)
- Осы жаттығудан сіз жүгіру жылдамдығын қалай «ауыстыруға» болатынын білесіз.
- Осыны игеріп алғаннан кейін, бір жаттығуда оннан он беске дейін жүгіру кезінде көптеген кездейсоқ үдетулер жасаңыз.
Негізгі фаза кем дегенде алты апта, жақсырақ 0 - оннан асуы керек. Осыдан кейін сіз келесі, өтпелі кезеңге ауыса аласыз.
Өтпелі кезең
Негізгі кезеңді игергеннен кейін сіз өзіңіздің дағдыларыңызды шыңдап, баяу өзіңізбен бәсекелесіп, күш жаттығуларын жасай аласыз.
Осы кезеңде қолдануға болатын фартлек жаттығуларының кейбір нұсқалары:
- біз алты минут жылдам қарқынмен жүгіреміз
- қалпына келтіру үшін үш минут
- бес минут - жылдам қарқынмен
- 2,5 минут демалыңыз
- төрт минут жылдам қарқынмен
- екі минуттық демалыс
- үш минут жылдам қарқынмен
- бір жарым минуттық демалыс
- екі минут жылдам қарқынмен
- бір минуттық демалыс
- бір минут жылдам қарқынмен.
Сонымен қатар, үдеу уақытының қысқаруымен жүгіру қарқыны өсуі керек. Яғни, интервалдар қысқа және жүгіру жылдамдығы жоғары.
Фартлекке арналған тағы бір жаттығу:
- бірінші интервал екі жарым минут ішінде, оның алғашқы отыз секундындағы әдеттегі қарқыныңыздан сәл тезірек жүгіреміз және әрбір келесі отыз екінші аралықта жылдамдықты арттырамыз. Соңғы отыз секунд ең жоғары қарқынмен жүреді.
- Осыдан кейін сізге бір жарым минут жүгіру арқылы қалпына келтіру керек.
- Осындай тәсілдердің екеуін немесе төртеуін жасау керек.
Жетілдірілген кезең
Соңғы, жетілдірілген кезеңде біз өз шеберлігімізді шыңдап, қол жеткізілген нәтижені бекітеміз. Оқытудың осы кезеңінде сіз келесі әрекеттерді орындай аласыз:
- Опция 1. Біз қатарынан алты рет жылдамдықты қырық бес секундқа арттырамыз. Әрбір үдеуден кейін екі-үш минут демалыңыз.
- Нұсқа 2. Біз қатарынан он бес-жиырма рет жиырма-отыз секундқа жылдамдатамыз, содан кейін біз толығымен қалпына келеміз.
Фартлек пен басқа оқыту түрлерінің айырмашылығы
Кейбір жаттықтырушылар: мысалы, интервалдан немесе темп-тренингтен айырмашылығы, фартлектің нақты жоспары жоқ. Жаттығу барысында жүгіруші үдеу аралықтарын қалпына келтіру аралықтарымен ауыстырады. Бұл сегменттер уақыт бойынша немесе қашықтықта әр түрлі болуы мүмкін: «келесі тірекке», «анау көк үйге». Фартлекпен достарыңызбен, жарыс жүгірумен айналысуға болады - бұл өте қызықты.
Сонымен қатар, кейбір жаттықтырушылар фартлек жаттығуларын сағаттарсыз, смартфондарсыз немесе жалпы жоспарсыз өткізуге кеңес береді. Яғни, үдетуді ерікті түрде орындаңыз.
Fartlek-тің негізгі артықшылықтары:
- бұл психологиялық босаңсу жаттығуы,
- fartlek жүгірушіге оның денесін түсінуге көмектеседі,
- төзімділікті дамытады, ал маңыздысы - психологиялық тұрақтылық.
Фартлектің әрбір жаңа циклімен сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңізді көтере аласыз. Ең бастысы - фартлекті қатесіз орындау, сонда сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз және жарысқа керемет дайындала аласыз.