Спорт залдарына арналған жаттығулар * Кроссфит

Мықты кеуде тақтайшалары кез-келген салмақты спортшының айрықша белгісі болып табылады. Сіз бүкіл денені айдаудың маңыздылығы туралы шексіз қайталай аласыз - жаңадан бастаушылардың көпшілігі иық белдеуіне сүйенеді. Спорт залда мақалада келтірілген кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар массивті және әдемі бұлшықеттерді жасауға көмектеседі. Қозғалыстар мен кешендер ерлерге арналған, бірақ қыздарға үйлесімді және тартымды фигура қалыптастыру үшін «классиканы» пайдалану ұсынылады.

Спортзалға арналған жаттығулар туралы кеңестер

Спортзалда жұмыс істеудің жалпы стратегиясы техникалық мәселелерді түсінуге және сіздің физикалық жағдайыңызды барабар бағалауға негізделуі керек.

Істерді аяқтау үшін мына сараптамалық нұсқауларды орындаңыз:

Спортзалдағы кеудеге арналған негізгі жаттығуларға басымдық беріледі. Бұлшықеттер бірден бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын көп буындық қозғалыстармен салынады. Оқшауланған жаттығулардың көмегімен бұлшық еттер жылтыратылады, белгілі бір жерлер егжей-тегжейлі өңделеді (кеуде бұлшықеттері жоғарғы, орталық және төменгі аймақтарға бөлінеді).
Негізгі жаттығудың басында, ал оқшаулау қозғалысының соңында жасалуы керек.
Жалпы, «кеудеге» арналған апталық жаттығулар саны (сплитпен жұмыс жасағанда) 1. Бұл бұлшықет тобына маманданған тәжірибелі спортшыларға аптасына екі сеанс рұқсат етіледі. Бірақ мұнда да спортзалға сапарлар арасында кем дегенде 3 күн өту керек - бұлшықеттерді қалпына келтіру керек.
Тәсілдер мен қайталанулар саны өзгермелі және спортшының мақсаттары мен мүмкіндіктеріне байланысты. Жалпы ұсыныс - бір жаттығудағы 3-4 жиынтыққа арналған 2-5 жаттығулар, олардың әрқайсысында 8-15 қайталау бар. Бірақ эксперименттер мұнда құпталады - кейбіреулері «сорғыдан» өседі, ал басқалары күшті тәсілді қажет етеді.
Көптеген спортшыларда кеуде қуысының артта қалуы байқалады, сондықтан сіз барлық жаттығуларды кәдімгі орындықта көлбеу орындауға болмайды.
Штангамен жаттығу кезінде әр түрлі ені бар жұмыс жасаңыз. Кең ұстау кезінде кеуде қуысының сыртқы аймақтары көп жүктеледі, қолдардың орналасуы тарылып, жүктеме ішкі бөлімге түседі, қолдардың тым тар орналасуы енді кеуде қуысын дамытпайды, бірақ трицепс.
Кез-келген жаттығуды орындау кезінде, шынтақтың жоғарғы нүктесінде сәл бүгілгендігіне көз жеткізіңіз, әйтпесе жарақат алу қаупі жоғары. Сондай-ақ, бұл трицепске емес, кеудеге жаттығуға баса назар аударады.
Жұмыс тәсілдерін орындамас бұрын кішкене, біртіндеп прогрессивті салмақпен мұқият қыздыру қажет. Әйтпесе, жарақат сөзсіз. Сонымен қатар, жеткіліксіз қызған бұлшықеттер максималды нәтижеге жете алмайды.

Үздік кеуде жаттығулары

Тренажер залындағы бұл кеудеге арналған жаттығулар ең жақсы себептердің бірі болып табылады. Спортзалға арналған жүзден астам кеуде жаттығулары бар. Бірақ бұлшықеттерді дамыту үшін осы мақалада келтірілгендер жеткілікті.

Алайда аскеталық бағдарламаны орындау да практикалық емес - теңдестірілген кеуде жаттығудың алуан түрлілігінің нәтижесі. Біз сізге сипатталған барлық қимылдарды қолдануға кеңес береміз (әрине, бір жаттығуда емес). Бағдарламаға өзіңіздің жеке нәрсе қосқаныңыз жөн.

Баспасөз

Негізгі және негізгі жаттығулар. Әдетте, бұл алдымен жасалады, бірақ артта қалған аймақтарды еске түсіру көлденең престі кешендегі басқа позициялармен ауыстыруды білдіруі мүмкін. Тек пауэрлифтингте стендтік пресс ауыстырылмайды. Кеуде бұлшықетіндегі қалыпты жұмыс кезінде сіз оны бағдарламадан шығарып тастай аласыз. Бұл қозғалыстың көмегімен бұлшық еттер дамып, күш айтарлықтай артады.

Классикалық штанганы басу жаңадан бастаушыларға ұсынылады. Техника өте қарапайым, бірақ техникалық нюанстарды толық игеру үшін бірнеше жыл қажет болуы мүмкін.

Орындау схемасы:

Бастапқы позиция (IP) орындықта жатыр, штанга көздің үстінде, білектерден төмен биіктікте, қолды түзетіп, иық пышақтарын біріктіреді, жамбас пен арқаны орындыққа қысады, төменгі артқы жағы сәл бүгілген (бірақ көп емес, сіз сияқты бүгілудің қажеті жоқ) пауэрлифтинг), аяқтар бүкіл аяқпен еденге мықтап тіреледі.
Штанганы түзу сақинамен ұстаңыз (алақан сізден алшақ, барлық саусақтар). Тіректі тіректерден алыңыз - басында, жолақ жоғарғы кеуде деңгейінде болуы керек. Қолдар иыққа қарағанда кеңірек, бірақ олардың орналасуы олардың ұзындығына және жаттығу мақсаттарына байланысты - сіз ұстаудың енімен тәжірибе жасауыңыз керек.
Ингаляция кезінде, штанганы кеудеге емізіктерден сәл жоғары жерде түсіріңіз. Жолақ денеге аздап тиюі керек. Секірудің қажеті жоқ.
Экзаляция кезінде снарядты жоғары қысыңыз. Сізге шынтағыңызды аяғыңызға дейін бүктеудің қажеті жоқ, содан кейін кеуде бүкіл көзқарас кезінде шиеленісті болады. Бірақ амплитудасын тым қысқа етпеңіз.

Қозғалысты «ұстап алу» өте маңызды. Стендті басудың тиімділігі және бодибилдингтің соңғы нәтижесі осыған байланысты. Сізге аяғыңыздан басу керек - күш аяғынан латқа, ал артқы жағынан қол мен кеудеге беріледі.

Гантельді көлденең орындыққа басыңыз

Алдыңғы жаттығуға ұқсас. Айырмашылығы - бұл жағдайда тұрақтандырушы бұлшықеттер қосылады. Штанганы басқан кезде снаряд орнықты болады, сондықтан қосымша тұрақтандырудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, гантельді басу кеуде бұлшықеттерін күштірек созуға мүмкіндік береді. Егер таяқша төс сүйегіне сүйеніп, қажетті амплитудаға қол жеткізуге мүмкіндік бермесе, онда снарядтардың екеуі бұл шектеуді алып тастап, қолдарыңызды сәл төмен түсіруге мүмкіндік береді.

Техника ұқсас. Алдымен, гантельдерді еденнен алады, содан кейін тігінен аяқтарына қойып (отыру жағдайында) және раковиналармен бірге орындыққа түсіреді, оларды қысқанда. Егер гантельдер жеңіл болса, сіз оны басқаша жасай аласыз, ал ауырлармен басқаша жұмыс жасау тиімсіз.

Кеуде қуысының созылу дәрежесі - ыңғайсыздықпен шектесетін нүктеге дейін. Жоғарғы жағында раковиналар бір-бірінен қысқа қашықтықта орналасқан, оларды қағудың қажеті жоқ.

Жақындауды аяқтағаннан кейін, раковиналар еденге бейімді қалыптан түсіп кетеді. Бірақ бұл бұлшықеттерді артық созбау және байламдарды зақымдамау үшін мұқият жасалуы керек.

Бұрышпен стендті басыңыз

Бұл жаттығудың екі нұсқасы бар - жоғары және төмен көлбеу орындықты басу. Бірінші жағдайда негізгі жүктеме жоғарғы кеудеге және алдыңғы дельталарға түседі. Теріс көлбеу кезінде төменгі кеуде бұлшықеттері дамиды. Көлбеу бұрышы бір жағына немесе екінші жағына 30-45 градус. Үлкенірек бұрыш ұсынылмайды, өйткені ол мақсатты бұлшықет тобынан дельтаға жүктемені алып тастайды.

«Жоғарғы» престеуді штангамен орындау техникасы:

IP - таяқша мойын сүйектерінің үстінде түзетілген қолдарда, артқы және жамбас орындыққа мықтап басылған, аяқтар бүкіл аяқпен еденге мықтап тірелген.
Демді ішке тартқанда, штанганы кеудеңіздің жоғарғы жағына, сүйек сүйектерінің астына ақырын түсіріңіз.
Демді шығарған кезде снарядты қатты күш жұмсап ДК-ге қайтарыңыз.

«Төменгі» престі штангамен орындау техникасы ұқсас. Бұл жағдайда жолақ төменгі кеудеге түсіріледі. Аяқтар жұмсақ біліктермен бекітілген.

Сіз сондай-ақ Смит тренажерінде осы сығымдарды (көлбеу орындықтағы сияқты) орындай аласыз:

Гантельді басу

Спортзалдағы гантельді кеуде жаттығулары да осыған ұқсас техниканы қамтиды. Штангтағы сияқты, сіз позитивті және жағымсыз жағымен орындықта жаттығуға болады және жаттығуыңыз керек.

Бір сеанстың ішінде бұрыштарды ауыстырып отыру ұсынылады. Мысалы, алдымен стендтік пресс жасаңыз, содан кейін көлбеу орындықта гантельдер жасаңыз. Бұл бүкіл көкірек бұлшық еттерін жұмыс істейді.

Біркелкі емес штангаларға батырылады

Спортзалда ғана емес, үйде де жасауға болатын маңызды қимылдардың бірі. Олар біркелкі емес штангаларға өз салмағымен де, қосымша салмақпен де итермелейді. Тіректер арасындағы қашықтық иыққа қарағанда сәл кеңірек болуы керек. Үлкен арақашықтық жаттығуды травматикалық етеді, ал аз қашықтық трисепске баса назар аударады.

Фитнес клубтарындағы жаңадан бастаушылар үшін арнайы тренажер - гравитрон бар, мұнда қарсы салмақпен итермелеу жаттығуларын жасауға болады, бұл орындауды жеңілдетеді:

Техника:

IP - созылған қолдардағы тегіс емес штангаларда. Қосымша салмақпен жұмыс істейтін жаңадан бастаушылар мен спортшылар үшін SP-да көтеру үшін аяқ тіректерін қолдану ұсынылады.
Демді ішке алғанда, төмен түсіп, денеңізді алға қарай сәл еңкейтіңіз. Сіздің иығыңыз еденге параллель болатын деңгейге дейін төмен түсіріңіз. Дененің қисаюы міндетті болып табылады - тек осы вариацияда кеуде бұлшықеттері жүктеледі (минималды көлбеу кезінде иық бұлшықеттері жұмыс істейді).
Дем шығарған кезде PI-ге оралыңыз. Сондай-ақ, шынтақ буындарын толық созбауға болады.

Тегіс түсу керек. Түсіру кезінде оны амплитудамен асыра алмаңыз. Бірақ тым аз жұмыс жасаудың қажеті жоқ - амплитуда жеткіліксіз, бұл жүктемені трицепске ауыстыруға тең. Сізге қолыңызды кеудеге басудың қажеті жоқ.

Жаттығуды қосымша салмақпен салмақсыз 15-20 рет қайталай алатыннан кейін бастаған жөн.

Тренажерде басыңыз

Спортзалдардың көпшілігі кеуде бұлшықеттеріне арналған арнайы машиналармен жабдықталған, оларда стендтік пресс сіздің алдыңызда орындалады. Бұл сондай-ақ негізгі жаттығу болып саналады, бірақ штанга, гантель және параллель штангамен кейін жасалуы керек.

Техника өте қарапайым:

Жгуттың биіктігін дельталарға емес, кеуде қуысына аударатын етіп реттеңіз.
Машинаны екі жағына құймақпен салыңыз. Артыңызды аяғыңызға мықтап басып отырыңыз.
Дем шығарған кезде тренажердің тұтқаларын қысыңыз, сізге шынтағыңызды толық созудың қажеті жоқ. Кеудеге назар аударуға тырысыңыз, трицепсіңізді пайдаланбаңыз.
Ингаляция кезінде бастапқы күйге тегіс оралыңыз, бірақ шектеулерді соқпаңыз.

Кейбір жаттығу залдарында тренажер келесідей көрінуі мүмкін:

Кроссовердегі ақпарат

Бұл белгілі бір көлемге жеткеннен кейін ғана мағынасы бар оқшауланған жаттығу. Жаңадан бастаушылар көбінесе базаны елемей, тренажерларға «шабуыл жасайды». Бұл дұрыс емес - жоқты пішіндей және жылтырата алмайсың. Блокта жұмыс істеуді неофиттер туралы да кеңес беруге болады, егер олар бұлшықет көлемін қуып жүрмесе, бірақ бұлшықеттің толық тонусына ұмтылса.

Қолдың егжей-тегжейлері бұлшықет қабатын егжей-тегжейлі анықтайды және негізінен кеуде қуысының орталық және төменгі аймақтарына бағытталған (дегенмен, бұл қолдың орналасуына байланысты - жоғарғы немесе төменгі). Негізгі жаттығу - тұру - сыртқы аймақты дамытады. Сирек нұсқа - жату - ішкі аймаққа арналған.

Үстіңгі тұтқалардан тұрып қимыл жасау тәсілі:

IP - блоктар арасында тұрып, ажырасқан қолдар тренажердің тұтқаларын ұстайды, денесі сәл алға қарай қисайған, аяқтары иық енінде. Қолдар шынтақтан сәл бүгілген.
Дем шығарған кезде қолыңызды мүмкіндігінше жақындатып, осы күйде 1-2 секунд ұстаңыз.
IP-ге біркелкі оралыңыз.

Жаттығуды төменгі тұтқалардан орындаған кезде кеуде қуысының жоғарғы бөліктері көбірек қатысады:

Қозғалысты орындау техникасы (орындық блоктар арасында орналасқан):

IP - орындықта жатып, қолдар тұтқаны ұстайды, сәл бүгілген.
Қолыңызды біріктіріп, осы күйде 1-2 секунд ұстаңыз.
Бақыланған IP-ге оралу.

Шынтақ буынын мүмкіндігінше аз жүктеуге тырысыңыз. Бұл жаттығу залындағы ер адамдарға арналған кеуде жаттығуларының бірі, онда үлкен салмақты қуудың қажеті жоқ. Егер престер бірнеше қайталанатын және қуат стилінде орындалса, онда ақпарат тек сорғы режимінде жасалады.

Кроссовердің ерекшелігі - тренажер бәріне өте ыңғайлы: озық спортшылар, жаңадан бастаушылар, жарақаттардан қалпына келетін спортшылар, қыздар.

«Көбелек» тренажеріндегі ақпарат

Тренажердің балама атауы - Peck-Deck. Қозғалыс алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ мұнда ол иіліп отыра отырып орындалады.

Техника бірдей дерлік - демді шығарған кезде қолыңызды алдыңызға тегіс алып келіп, 1-2 секундтай кідіріп, бақылауға алынған бастапқы күйге оралуыңыз керек.

Өтірік гантельдерді қою

Оны әдеттегі орындықта да, көлбеуде де жасауға болады. Ерекшелік көкірек майорының тиісті аймағына ауыстырылды. Бұл оқшауланған жаттығу деп саналады және жаттығудың соңында кеуде бұлшықеттерін созу үшін жақсы жұмыс істейді. Мұнда салмақ қуудың қажеті жоқ.

Техника келесідей:

Бастапқы позиция жатып жатыр, гантельдер сығылады, ұстау бейтарап, яғни алақандар бір-біріне бағытталған.
Ингаляция кезінде оларды жағына қарай барынша ыңғайлы бұрышқа жайыңыз. Кейбіреулер гантельдерді өздерінен алшақтатады.
Ингаляция кезінде кеуде бұлшықетінің қысылуына байланысты PI-ге тегіс оралыңыз.

Көлбеу орындық жағдайында техника ұқсас:

Гантельді пулвер

Бұл сирек кездесетін жаттығулардың бірі. Көлбеу көлденең орындықтағы пуловерден айырмашылығы, көлбеу жатырдың тартылуын азайтады. Бұл қозғалыстың негізгі мақсаты - жоғарғы кеуде аймағын жүктеу. Бұл жоғары көтерілген стендтік баспаның баламасы. Бірақ соңғысынан айырмашылығы, пуловер жасаған кезде алдыңғы дельталар кеуде бұлшықеттеріне көмектеспейді.

Орындау техникасы:

IP - орындықта отыру, оның артқы жағы 30-45 градусқа жоғары көлбеу, екі қолы гантельді бастың үстінен екі жағымен ұстайды. Қолдар толықтай дерлік ұзартылған - қауіпсіздік үшін шынтақ сәл бүгілген.
Гантельді басыңыздың артына, қолыңызды бүкпей түсіріңіз. Соңғы нүкте - бұл кеуде бұлшықеттерінің максималды созылу жағдайы, ал оны ауыр сезімге әкелмеу керек.
PI-ге қолдарыңызды қайтарыңыз.

Мұнда арқалықтың бұрыштарымен тәжірибелер орынды болады. Мақсатты аймақтағы кернеу максималды болатын бұрышты таңдау маңызды.

Спортзалдағы кеуде бұлшық еттерін оқыту бағдарламасы

Спорт залда кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше тез және қауіпсіз түрде қалай сорғызу керек - оң нәтижеге жету үшін қандай кешенді таңдау керек.

Бірінші нұсқа - үш күндік сплит үшін кеуде мен трицепстің классикалық тіркесімі (кеуде + трицепс, арқа + бицепс, аяқ + иық):

Жаттығулар	Тәсілдер	Қайталау
Баспасөз	4	12,10,8,6
Гантельді жоғары көлбеу орналасқан орындыққа басыңыз	3	10-12
Отырған баспасөз	3	12
Кроссовердегі ақпарат	3	12-15
Француздық бастырма	3	12
Арқанмен блокты тартыңыз	3	12-15

Келесі нұсқа кеудеге мамандандыруды қажет ететін жеткілікті тәжірибелі спортшыларға сәйкес келеді. Бағдарлама аптасына екі кеудеге арналған жаттығуларға арналған. Біріншісі жоғарғы кеуде қуысы мен дельталарды өңдеуге бағытталған. Екіншісі - ортаңғы және төменгі бөлімдер мен трицепске баса назар аудару. Арқа мен аяқтың бұлшық еттері басқа екі жаттығуда тірек режимінде өңделеді.

1-жаттығу:

Жаттығулар	Тәсілдер	Қайталау
Жоғары көлбеу орындықта стендті басыңыз	4	8-12
Гантельді жоғары көлбеу орналасқан орындыққа басыңыз	3	10-12
Ұқсас орындықта орналасу	3	12-15
Отырған гантельді басу	3	12
Кең ұстағыш	3	12
Махи екі жақта тұр	3	15

2-жаттығу:

Жаттығулар	Тәсілдер	Қайталау
Баспасөз	4	12,10,8,6
Гантельді стендті көлбеу төмен түсіріңіз	3	10-12
Қосымша салмағы бар батырмалар	3	12
Өтірік гантельдерді қою	3	12-15
Отырған француз баспасөзі	3	12