Жүгіру кезінде бүйірдегі ауырсыну - жаңадан бастаған спортшылар үшін ең көп кездесетін мәселелердің бірі. Осындай қиындықтарға кезіккен барлық жүгірушілерде неге бұлай болып жатыр, оны қалай болдырмауға болады және туындаған азапты жеңіп жүгіруді жалғастыру керек пе деген сұрақтар туындайды.
Сонымен қатар, жүгіру сессиялары кезінде ауырсыну артық салмақпен жүгірушілерде немесе жаңадан бастаушыларда ғана емес, сонымен қатар кәсіби спортшыларда да болуы мүмкін.
Жүгіру кезінде бүйірлік ауырсыну неліктен пайда болады, бүйірлік ауырсыну белгілері қандай, осы жағымсыз сезімдердің пайда болуының алдын-алу және жүгіру кезінде оларды жеңу туралы оқыңыз - осы мақаланы оқыңыз.
Бүйірдегі ауырсыну себептері
Бүйірдегі ауырсынудың себептері әртүрлі болуы мүмкін. Ең көп тарағандары:
- нашар жылыну немесе жетіспеу,
- жаттығу кезінде қатты жүктеме,
- жүгіру кезінде дұрыс емес тыныс алу,
- таңғы ас, немесе спортшы жүгірудің алдында тамақтанады
- созылмалы аурулар, мысалы, бауыр немесе ұйқы безі.
Осы себептердің әрқайсысын егжей-тегжейлі қарастырайық.
Нашар жылыту және шамадан тыс жаттығулар
Бүйірдегі ауырсыну себептерінің бірі жаттығуға дейін жеткіліксіз қыздыру немесе оның толық болмауы болуы мүмкін. Шындығында, біз тыныштықта болған кезде, ағзадағы жалпы қан көлемінің алпыс-жетпіс пайызы біздің денемізде айналымда болады. Ал қалған отыз-қырық пайызы ішкі ағзаларда (мысалы, көкбауырда).
Дене күрт жүктемені сезіне бастаған кезде, қордағы қан өте тез айнала бастайды.
Сондықтан бауырдың көлемі ұлғаяды, ал бұл орган көптеген нервтік аяқталатын бауыр капсуласын басады. Сондықтан жағында ауырсыну пайда болуы мүмкін. Оның локализациясы - дұрыс гипохондрия. Әйтпесе, бұл бауыр ауырсыну синдромы деп аталады.
Бұл синдром дені сау, жаман әдеттерді теріс пайдаланбайтын жастарда пайда болатыны қызықты.
Бірақ егер сол жақта ауырсыну пайда болса, бұл қарқынды жүктемелер кезінде көкбауырдағы қан көлемінің айтарлықтай артуын көрсетеді.
Одан қалай сақтануға болатыны туралы кеңестер
- Есіңізде болсын: жүгіру алдында қыздыру қажет. Жылыту кезінде біздің денеміз «жылиды», қан ағымы артады, бұлшық еттер мен ішкі ағзалар қатты стресске дайын болады. Жылыту болмаса, жүгірудің бірінші шақырымынан кейін өзін көрсету үшін ауырсыну бәсеңдемейді.
- Оқыту кішкене жүктемеден басталып, оны біртіндеп арттыру керек. Жүгіру уақыты мен қашықтыққа да қатысты - кішкене бастаңыз (мысалы, 10-15 минут) және біртіндеп жүгірген минуттар мен метрлердің санын көбейтіңіз. Неғұрлым төзімді болсаңыз, жүгіру кезінде жағыңыздағы ыңғайсыздық азаяды.
- Егер жүгіру кезінде ауырсыну кенеттен пайда болса, жылдамдықты азайту керек (бірақ ешқандай жағдайда бірден тоқтамаңыз), баяулағаннан кейін қолыңыз бен иығыңызды босаңсытып, екі-үш иіліп, терең дем алыңыз. Сондай-ақ, ауырсыну локализацияланған жерде саусақтарыңызды бірнеше рет ақырын басуға болады.
Дұрыс емес (тұрақты емес) тыныс алу
Жүгіру кезінде тыныс алу техникасындағы қателіктер ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сонымен, егер оттегі диафрагма бұлшықетіне жеткілікті мөлшерде ене алмаса, нәтиже спазм болып, ауырсыну пайда болады.
Сондықтан, жүгіру кезінде сіз үстірт емес, сирек тыныс алуыңыз керек, өйткені бұл жағдайда жүрекке қан ағымы нашарлайды, бұл бауырда тоқырауға мәжбүр болады және соңғысы бауыр капсуласына басылады. Демек - оң жақта ауырсынудың пайда болуы.
Бұл жағдайда не істеу керектігі туралы кеңестер.
- Тыныс алу біркелкі болуы керек. Ең дұрысы есеппен тыныс алу керек. Екі қадам - біз дем аламыз, тағы екі қадам - дем шығарамыз және т.б. Бұл жағдайда ингаляция мұрын арқылы, ал шығу ауыз арқылы болуы керек.
- Ауырсынудың пайда болуына себеп болған диафрагманың спазмы кезінде сіз баяу және терең тыныс алуыңыз керек, содан кейін түтікке бүктелген ерніңіз арқылы дем шығарыңыз. Сондай-ақ, мүмкіндігінше баяу дем шығару керек.
Таңғы ас жеткілікті
Тамақ жеп болғаннан кейін, біздің денеміз бірден тағамды қорытумен айналысады. Асқазанның ұлғаюы, бауырдың кеңейтілген тамырлары бар, олар улы заттарды бейтараптандырады.
Біз жеген тағам қаншалықты ауыр болса, денеге оны сіңіру соғұрлым қиын болады. Жүгіру қан ағынының себебі болады, демек, оң жақта ауырсыну пайда болады.
Мұндай жағдайда не істеу керектігі туралы кеңестер.
- Жүгіруден кем дегенде қырық минут бұрын таңғы асты ішу керек. Сонымен қатар, егер таңғы асқа көп тамақ болса, жаттығуды бір жарым сағатқа кейінге қалдыру керек.
- Тым көп ауыр тамақ - бас тартыңыз. Мұндай тағам қуырылған, тұздалған, ысталған, бұрыш тағамдарын білдіреді. Таңертеңгілік жаттығу қарсаңында жеңіл салат, қайнатылған (немесе буға пісірілген) күріш, судағы ботқа және сүт өнімдерімен бірге болған дұрыс.
- Сіз таңертеңгілік ас ішкеннен кейін жаттығуда бар жақсылықты бермеуіңіз керек. Люше баяулайды, сол күні жүгіру техникаңызды жетілдіріңіз. Тағы бір күні, жеңілірек таңғы ас кезінде сіз жүгіру қарқындылығын арттыра аласыз.
Созылмалы аурулар
Оң немесе сол жақта жағымсыз сезімнің себебі ішкі ағзалардың созылмалы аурулары болуы мүмкін: бауыр, өт қабы немесе ұйқы безі.
- Мысалы, егер адамда гепатит, оның ішінде В және С болса, бауырдың ұлғаюы мүмкін.
- Өт тас ауруы нәтижесінде ауырсыну пайда болуы мүмкін: тастар өт қабының түтіктерін жауып тастайды.
- Егер өттің тұтқырлығы жеткіліксіз болса, ол нашар кетеді - қабыну және нәтижесінде ауырсыну пайда болуы мүмкін.
- Өткір ауырсыну ұйқы безінің қабынуы нәтижесінде пайда болады (панкреатит).
Сонымен қатар, науқас адамдардағы бұл жағымсыз сезімдер тыныштықта пайда болуы мүмкін. Жүктемелердің өсуімен, соның ішінде жүгіру кезінде олар тек күшейе түседі.
Мұндай жағдайларда не істеу керектігі туралы кеңестер
Ұйқы безінің, өт қабының немесе бауырдың ұқсас созылмалы ауруларынан зардап шегетін науқастар міндетті түрде тәжірибелі дәрігермен кеңесу керек. Сондай-ақ, жүгіруге қарсы көрсетілімдерді болдырмау үшін ішкі органдарға ультрадыбыстық зерттеу жүргізу қажет. Бірақ өзін-өзі тағайындайтын дәрі-дәрмектермен тәжірибе жасаудың қажеті жоқ!
Сонымен қатар, сіз дұрыс тамақтануды қадағалап, көкөністер мен жемістерді, сондай-ақ дәнді дақылдарды көп мөлшерде жеуіңіз керек, тұзды, майлы және қуырылған тағамдарды диетадан шығарыңыз. Ыдыс-аяқтарды бумен пісіру немесе пісіру жақсы.
Егер жаттығу кезінде ауырсыну сезімі сізді басып озса, сіз біртіндеп қадамға өтіп, бірнеше рет терең тыныс алуыңыз керек.
Қан ауруына ықпал ететін жағдайлар
Сонымен, біз оң немесе сол жақта жағымсыз сезімдер тудыратын себептерді білдік. Ауырсынуды сезінетін белгілер мен жағдайлар қандай?
Олардың бірнешеуі бар. Міне, сізге назар аудару керек:
- дене қатты төзімді емес, қатты стресске дайын емес,
- жылыту нашар жүргізіліп, мыжылған,
- жаттығу кезінде жүктеменің жоғары қарқындылығы,
- жүгіру кезінде тыныс алу қиын, біркелкі емес, үзілісті,
- сіз жақында жедіңіз, соңғы тамақ ішкеніңізге 40 минуттан аз уақыт өтті,
- сізде жаттығулардан кейін өздерін сезінетін созылмалы аурулар бар.
Бүйірдегі ауырсынудың алдын алу жолдары
Төменде жаттығулар кезінде ауырсыну сезімін азайтуға көмектесетін кеңестер берілген.
Жаттығу алдындағы тамақтану
- Сіздің жаттығуыңыз бен соңғы тамақтануыңыздың арасында кем дегенде 40 минут болуы керек. Ең дұрысы, бір жарым-екі сағатқа дейін. Егер сіз өте тығыз тамақтанған болсаңыз, жүгіруге бармаңыз. Немесе жүгіру техникасына назар аудара отырып, жаттығу қарқындылығын осы күні азайту керек.
- Жүгіру алдында сұйықтықты көп ішуден аулақ болыңыз.
Жүгірудің басында қыздырыңыз және қарқын алыңыз
- Жүгірудің алдында сіз міндетті түрде жылыту жасауыңыз керек. Осы жылыту жаттығуларының көмегімен қан белсенді айнала бастайды және ішкі органдар көлемінің толып кетуі болмайды.
- Артық салмақтан арылу мақсатында жүгіру тыныштықпен, қатты жүктемеден туындайды. Әсіресе жаттығудың басында.
Тыныс алуды бақылау
Жүгіру кезінде терең және ырғақты тыныс алыңыз. Бұл тыныс алу диафрагманың амплитудасын арттырады және жүрекке қан ағымын жақсартады.
Жүгіру кезінде бүйірлік ауырсынудан қалай құтылуға болатындығы туралы кеңестер
Егер жүгіру кезінде сізде оң немесе сол жақта ауырсыну болса (жаттығусыз спортшыларда бұл жаттығу басталғаннан кейін 10-15 минуттан кейін болуы мүмкін), ауырсынуды азайту үшін сізге келесі әрекеттерді орындау қажет:
- тез жүгірсеңіз жүгіріңіз немесе жүгірсеңіз қадам жасаңыз.
- терең дем алып, бірнеше рет дем шығарыңыз. Осылайша, көкбауыр мен бауырдан қанның шығуы қалыпқа келеді.
- дем шығару кезінде асқазанды қатты тартыңыз - бұл ішкі ағзаларға «массаж» жасайды, ал олардан асып кеткен қан «сығылады».
- ауырсыну локализацияланған жерді уқалаңыз. Немесе саусақтарыңызды үш-төрт рет басыңыз.
Бүйірдегі ауырсыну жаттығуды өткізуге себеп болмайды. Материал жүгіру кезінде неге ауырсыну пайда болатыны және одан қалай құтылуға болатындығы және жағымсыз белгілердің қайталануын болдырмайтындығы туралы ақпарат берді. Бұл ақпарат пайдалы болады және жүгіру кезінде қателіктер жібермейді деп үміттенеміз.
Ақыр соңында, ең бастысы - сіздің денеңіздің көмекке шақыруын уақытында тану және аурудың себебін уақтылы тоқтату. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, болашақта бұл жағымсыз сезімдер мүлдем жоғалады.
