Ежелгі гректерде осындай сөз бар: «мықты болғың келсе - жүгір, сұлу болғың келсе - жүгір, ақылды болғың келсе - жүгір». Ежелгі Эллада тұрғындары дұрыс айтқан, өйткені жүгіру адамның барлық мүшелерінің жұмысын жақсарта алады.
Жүгіру кезінде қан айналымы жақсарады, бұл әрбір жеке органның және бүкіл организмнің жұмысының тиімділігін едәуір арттырады. Таңертең жүгіру сіздің денеңіздің жақсаруына ғана емес, сонымен қатар сіздің мінезіңізді ашуландырады, адамды қиындықтарды жеңуге және мақсатыңызға жетуге дайындайды.
Таңертең жүгірудің пайдасы
Таңертең жүгіру бүкіл денеге өте пайдалы. Жүгіру кезінде процестер жеделдейді, қанға оттегі көбірек түседі, бұл организмнен зиянды заттарды шығаруға, қысымды тұрақтандыруға, ішектер мен адамның жүйке жүйесін қалыпқа келтіруге көмектеседі. Таңертең жүгіру дененің толық оянуына мүмкіндік береді.
Ішкі ағзалардың жұмысын белсендіретін адреналиннің қанға түсуі байқалады, әр түрлі гормондардың бөлінуі жүреді, бұл өз кезегінде гипофиздің тиімділігінің жоғарылауына әкеледі. Таңертең жүгірудің адам ағзасы үшін сауықтыратын маңызы бар екені даусыз. Калифорния университетінің зерттеушілері таңертең жүгіретін адамдардың жұмысы жүгірмейтін адамдардан 30% жоғары деген қорытындыға келді.
Оянғаннан кейінгі жұмыс уақыты
Әр адам жеке болып табылады және дененің өзіндік ерекшеліктері мен табиғи резервтері бар. Жалпы физикалық дайындығына байланысты сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейтін жүктемені дұрыс таңдауыңыз қажет.Сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейтін, керісінше иммундық жүйені күшейтетін, жалпы тонусты көтеретін жүктемені таңдауға дұрыс жақындау қажет. Осылайша, бастапқы кезеңде жүгіруге 20-30 минуттан артық уақыт жұмсамау керек.
Тамақтану
Маңызды фактор - бұл дұрыс тамақтану, ол ақуыздың жеткілікті мөлшерінен және көмірсулар мен майлардың теңдестірілген мөлшерінен тұрады. Адам алғысы келетін нәтижеге байланысты жеке диета жасалады.
Маңызды! Тренингке дейін ештеңе ішіп-жемеген жөн, дегенмен бұл мәселеде сарапшылардың пікірлері әр түрлі.
Жүгіруді аяқтағаннан кейін құрамында ақуыз бар тағамды жеген жөн:
- Ірімшік;
- Тауық;
- Жұмыртқа;
- Сүт;
- Протеинді шайқау.
Су - энергияның маңызды көзі, сондықтан күніне 3 литрден астам сұйықтық ішу керек. Судың бұл мөлшері метаболизм процестерін жеделдетеді, бұл денедегі майдың төмендеуіне әкеледі, ондағы табиғи процестерді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Алайда жүгіру кезінде су ішу ұсынылмайды.
Жылыту
Жүгіру алдында қыздыру денеге алдағы жүктемені реттеуге мүмкіндік береді. Махаббат жаттығуларын жасамас бұрын буындарды болашақ күйзеліске дайындау керек.
Әсіресе, спортшылар жаттығудың алдында жеткіліксіз қызғандықтан жарақат алады.
Адам денесінің келесі бөліктеріне қауіп төнеді:
- Мойын;
- Иық пен шынтақ буындары;
- Тізе;
- Арқа және бел.
Жоғарыда аталған дененің барлық бөліктері жүгіру алдында созылуы керек.
Жабдық
Таңертең жүгіруді шешкен адам дұрыс жабдықты таңдау мәселесіне тап болады. Ыңғайлы жүгіру үшін киім мен аяқ киім өте маңызды. Сондықтан аяқ киім аяғыңызға қолайсыздық туғызбай, жеңіл әрі ыңғайлы болуы керек. Оқу үшін табиғи матадан тігілген киім киген жөн.
Синтетикалық формадан аулақ болуға тырысу керек. Жүгіру кезінде дене тыныс алуы керек, яғни киім терлеу процесіне және теріге тесіктер арқылы оттегінің ағуына кедергі болмауы керек. Спорттық дүкендерде жаттығу үшін арнайы заттарды сатып алған жөн.
Оқу кестесінің кеңестері
Дұрыс жаттығулар кестесі жаттығулардың тиімділігін арттырудың кілті болып табылады және денеге стресске тез бейімделуге көмектеседі. Осылайша, жаттығулар демалыс күндерімен ауыстырылуы керек, бұл кезде дене алған жүктемеден қалпына келеді. Классикалық схема - адамның аптасына үш рет жаттығуы.
Маңызды! Тренингтің бірінші айында сіз денеңізді шамадан тыс шаршатпауыңыз керек, өйткені бұлшық еттер ғана стресске бейімделмеген, жүрек-қан тамырлары жүйесі стресстік жағдайда дұрыс жұмыс істей алмайды, бұл адамның шамадан тыс жұмысына әкеледі.
Жаттығулар саны
Тренингтердің саны жеке алғышарттармен анықталады. Олар адамның жалпы физикалық жағдайын, бос уақыттың болуын қамтиды. Жаңадан бастаушы жаттығуды ерекше құлшыныспен бастамауы керек, аптасына екі рет жүгіру жеткілікті.
Таңертең жүгірудің басқа саны денсаулығыңызға байланысты болуы керек. Оқу кезеңіндегі маңызды сәт - бұл толық сау демалыс. Демалу мен жүгірудің кезектесуі керек. Ең жақсы нұсқа - аптасына үш рет жаттығу. Алайда, егер денсаулық жағдайы мүмкіндік берсе, онда жаттығулар санын көбейтуге болады.
Оқу уақыты
Жаттығу уақыты бір сағаттан аспауы керек, қыздыру да осында қамтылған. Жаңадан бастаушы ұзақ уақыт жаттығу жасамауы керек. Ұзақ мерзімді іс-шаралар тек адам денсаулығына зиян тигізеді.
Оңтайлы схема:
- 10-15 минут қыздырыңыз;
- 30-40 минут жүгіру;
- Жаттығудың соңғы кезеңі кем дегенде 10 минутты алуы керек.
Жаттығудың дұрыс аяқталуы - бұл әр бастаушы спортшы білуі керек өте маңызды нюанс. Бұл кезде жүрек-қантамыр жүйесін әдеттегі тыныштық күйге келтіру үшін серуендеу, тұру, қарапайым қимылдар жасау қажет.
Қашықтықтар
Жүгіру үшін қашықтықты таңдау тек спортшының ішкі сезіміне негізделген. Сабақтар нәтижеге жету үшін емес, дененің жалпы тонусын арттыру үшін өткізілетінін түсіну керек.
Рұқсат етілген бастапқы қашықтық - бұл бір жарым шақырымнан аспайтын қашықтық. Дененің төзімділік деңгейінің жоғарылауымен және күш индикаторларының жоғарылауымен арақашықтықты ұлғайту керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған таңғы жаттығу кестесі
Классикалық жаттығу кестесі 3 сеанстан және 4 күндік демалыстан тұрады. Бір аптаға арналған оқу схемасы:
- Дүйсенбі - жаттығу;
- Сейсенбі - демалыс;
- Сәрсенбі - жаттығу;
- Бейсенбі - демалыс;
- Жұма - жаттығу;
- Сенбі мен жексенбі демалыс.
Жүгіруді енді бастаған жаңадан бастаушы үшін аптасына екі жаттығу жасау жеткілікті болады. Сабақтар денені сауықтыруға және қалпына келтіруге уақыт болатындай етіп бөлінуі керек.
Таңертең бастаушыларға арналған кеңестер
Тәжірибелі нұсқаушылардың көпшілігі адам ағзасы жаттығудың қарқындылығы, қашықтық және жаттығуға бөлінген уақыт сәйкес келетіндігін сізге дербес айтады деп сенеді. Денсаулық жағдайын мұқият бақылау керек, денсаулық жағдайындағы әртүрлі өзгерістерді жазып отыру керек.
Белоктың жеткілікті мөлшері басым болуы керек дұрыс теңдестірілген диетаға ерекше назар аударылады. Алкогольді ішімдіктерді қолдануды толығымен алып тастау керек. Алкогольдік ішімдіктер мен таңертең жүгіруді біріктіруге тырысу мағынасыз.
Күніне 7 сағаттан артық ұйықтау ағза үшін өте маңызды. Ұйқы кезінде дененің бұлшықет жүйесі қалпына келтіріледі, сондықтан ұйқыны қаншалықты алу керек. Егер денсаулығыңызда жағымсыз өзгерістер орын алса, дереу жақын арадағы медициналық көмекке жүгінуіңіз керек.
Таңертеңгілік кесте бойынша бастаушыларға арналған жүгіру шолулары
Сол таңнан кейін денсаулығым едәуір жақсарды. Дененің жалпы төзімділігі өсті. Жұмыстан үйге келе жатып, мен оның үстіне құлап, әбден есеңгіреп қалдым. Қазір мен өзімнің күш-қуатыма толып, отбасыма көп уақыт бөле алмаймын.
Михаил 27 жаста.
Мен босанғаннан кейін сыртқы келбетім онша тартымды бола қоймады. Менің салмағым нормадан едәуір асып түсе бастады. Сондықтан мен таңертең жүгіруге бел будым. Екі айдың ішінде салмағым тұрақталды, мен артық фунттан арылып, жүктілікке дейінгі көрсеткішті алдым.
Оксана 20 жаста.
Мен ешқашан денсаулығыммен мақтана алмадым. Сондықтан, Александр Суворов таңертең қалай жүгіруге шешім қабылдады. Менің жүгіргеніме 3 жылдан асты. Осы уақыт ішінде денсаулық айтарлықтай жақсарды. Енді мен Суворов әскери училищесіне түсуді ойлаймын.
Евгений 17 жаста.
Денсаулыққа байланысты проблемалар басталды, жүрек ұнамсыз ойнай бастады, буындарда ауыр сезім пайда болды. Менің жүгіргеніме бірнеше ай болды. Менде болған барлық белгілер жоғалып кетті. Мен өзімді 20 жасымда сезінемін.
Нина 45 жаста.
Менің таңертең жүгіргеніме 15 жылдан асты. Мен өзімнен әлдеқайда жас көрінемін. Басында ақшыл шаш жоқ. Денсаулық мықты, жүрек сағат сияқты жұмыс істейді, жүйке жүйесі, жалпы тон, керемет.
Геннадий 61 жаста.
Бұрын мансапта болған сарбаз, отставкаға кеткеннен кейін ол әйтеуір таңертеңгі жүгіруден бас тартты. Дене мұндай әрекетке бірден әрекет етті. Сабақ қалпына келтіріле салысымен, дене ләззат алуды дереу тоқтатып, әдеттегідей жұмыс істей бастады.
Бронислав 45 жаста.
Жүгіру - бұл барлығына сәйкес келетін жан-жақты әрекет. Жүгіру адамның төзімділігін едәуір арттырады, стресстен аулақ болады және адамның жүйке жүйесіндегі стрессті жеңілдетеді.
