Пауэрлифтинг дегеніміз не? Бұл пауэрлифтинг, онда спортшылар үш жаттығу бойынша жарысады - иықтарына штангамен иілу, стендтік пресс және дельфилт. Бір қайталану үшін максималды салмақты көтеру керек. Жеңімпаз - оның салмақ дәрежесінде үш қимыл бойынша ең көп нәтиже көрсеткен жеңімпаз.
Бұл сондай-ақ тұтас мәдениет. Көбірек рок-концерттерге ұқсайтын турнирлер, Юрий Белкиннің аспанға ұмтылысы, көрермендердің көпшілігіне қарағанда 60 жасқа мықты, жаңадан келген ардагерлер мен ардагерлер, аудиториядағы балалары бар отбасылар - мұның бәрі пауэрлифтинг. Бұл спорт шыдамдылық танытып, жаттығу залында жұмыс істеп, өз өмірін жоспарлауды білетін кез-келген адамды мықты ете алады.
Пауэрлифтинг дегеніміз не?
20 ғасырдың басында күштік гимнастика Ресейде дүниеге келді. Доктор Краевскийдің спорттық клубы қарапайым шындықты насихаттады:
- ер адам не істесе де, мықты әрі берік болуы керек;
- қарсыласу жаттығулары кез-келген адамның күшті болуына мүмкіндік береді;
- сіз мұны үнемі және жоспарға сәйкес жасауыңыз керек, скват, өлі көтеру және басу жұмыстарын орындаңыз.
Бірақ 20 ғасырдың бірінші жартысында ауыр атлетика ғана дамыды. Ауыр атлеттер шалқасынан жатты, жатып және тұрған кезінде орындықты қысып, әр түрлі ұстаулармен көтеру жаттығуларын жасады, мықтылау үшін штанганы бицепске көтерді. Өздерінің арасында олар бұл қозғалыстарда сахна артында бақ сынады. Уақыт өте келе спортпен шұғылданатын адамдар арасында скват, дельфлифт және стендтік престер танымал болды. Осы үш қозғалыс бойынша алғашқы ресми емес АҚШ чемпионаты 1964 жылы өтті. Ал 1972 жылы Халықаралық пауэрлифтинг федерациясы (IPF) құрылды.
Сол уақыттан бастап жарыстар қазіргі ережелер бойынша өткізіліп келеді:
- Спортшылар салмақ санаттарына бөлінеді.
- Ерлер мен әйелдер бөлек жарысады.
- Әр жаттығу үшін үш әрекет жасалады.
- Турнир еңкейіп басталады, содан кейін стендтік пресс басталады, ал өлім апару аяқталады.
- Жаттығулар белгілі бір ережелер бойынша орындалады. Скватинг судьяның бұйрығымен басталады. Спортшы жамбас сүйектері тізе буынынан төмен тұрған және тұрған жерде тереңдікке жетуі керек. Әр түрлі федерациялардың ережелеріне сәйкес стендтік баспалдақта үшеу (старт, стендтік стенд, стендтер), немесе екі команда (стендтік пресс және стендтер), бірақ барлық жерде кеудеге штангамен тиіп, тек команда бойынша басу керек. Тірі көтеру кезінде сіз салмақты көтеріп, судьяның бұйрығын күтуіңіз керек, содан кейін ғана оны төмендетіңіз.
- Қос қимылдармен және техникалық қателіктермен (бұйрықта отырудың болмауы, баспасөзде жамбастың скамейкадан бөлінуі, өлім апару кезінде иықтардың және түзілмеген тізелермен) командалар бойынша жасалмаған жиынтықтар есепке алынбайды.
- Жеңімпаз әр салмақ дәрежесінде және жалпы есепте үш жаттығу жиынтығымен анықталады. Салмақтарды абсолютті түрде есептеу үшін коэффициенттер қолданылады - Уилкс, Глоссбреннер немесе IPF-де қолданылатын жаңа коэффициент.
Пауэрлифтинг - бұл олимпиадалық емес спорт түрі... Паралимпиада бағдарламасында тек стендтік баспасөз бар, бірақ барлық федерациялар әлем чемпионаттарын өткізеді, онда ең мықты спортшылар жиналады.
Ресейде пауэрлифтинг секциялары жұмыс жасайтын және ұлдар мен қыздар жаттығатын жасөспірімдер спорт мектептері жүйесі жұмыс істейді. Ересек спортшылар коммерциялық жаттықтырушылармен бірге дайындалады және өз жаттығуларына ақы төлейді.
© valyalkin - stock.adobe.com
Ресейдегі ірі федерациялар
IPF Ресейдегі алғашқы федерация болды
Оның ұлттық филиалы Ресейдің пауэрлифтинг федерациясы (РФП) деп аталады. (Ресми сайт - http://fpr-info.ru/). Оның қолдауымен пауэрлифтингтің жасөспірімдері дамиды. FPR дәрежелері мен дәрежелері Ресейдің спорт министрлігінің бұйрығымен тағайындалады. Ерекше ерекшелігі - ашық ұлттық чемпионаттардың болмауы. Спортшы ірі турнирге немесе ұлттық чемпионатқа қатысу үшін жергілікті, аймақтық жарыстардан өтіп, жақсы өнер көрсетуі керек. RPF спорттағы допингке қатысты WADA ережелерін сақтайды және тыйым салынған заттарды қолдануға міндетті тестілеусіз бөлімшелер болмайды.
| FPR-дің артықшылықтары | FPF-нің кемшіліктері |
| Санатты Спорт министрлігі тағайындайды, бұл спорттық университетке түсу кезінде немесе коучинг кезінде көп көмектеседі. | Материалдық қолдаудың әлсіз деңгейі. Аймақтық турнирлер жарамсыз үй-жайларда, ескі жабдықтармен және шалғай аудандарда өткізілуі мүмкін. |
| Зоналық және жоғары турнирлердегі бәсекелестік жоғары, санаттағы спортшылар көп, бәсекелестік рухы жақсы дамыған. | Аймақтық турнирлерде нақты допинг-бақылаудың болмауы. |
| Еуропа мен әлем чемпионатына қатысуға және платформада қазіргі заманның мықты спортшыларымен кездесу мүмкіндігі бар. | Өтініш беру мен атақ берудің бюрократиялық тәртібі. |
| Тиісті бөлімшелердегі жабдыққа қойылатын талаптар стандартталған. Шоу-сайыстар жоқ. | «Альтернативті» федерацияларға бәсекелестікке қатаң дисквалификация жүйесі. |
NAP немесе Ұлттық пауэрлифтинг қауымдастығы
Ол спортты ашық ету үшін жасалған. Бұл федерацияда сіз жыл сайынғы жарнаны төлей аласыз және спортшы физикалық тұрғыдан жете алатын барлық ашық турнирлерге қатыса аласыз. Әр түрлі деңгейдегі чемпионаттар өткізіледі - қалалық турнирлерден CMS атағына ие бола отырып, Еуропа және Әлем чемпионаттарына дейін. Бұл федерация бірінші рет тартылған (классикалық стильді деслифт және сумо) пауэрлифтингті слинг-стресті орындау және тізе бүгіп отыру мүмкіндігін енгізе бастады, демалыс орындарында турнирлер өткізе бастады - бұл Сочидегі Аква Лоо жыл сайынғы эпопеясы.
Ресми сайт - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Біздің елде ғана емес, АҚШ-та, Финляндияда және Германияда дамыған ірі халықаралық федерация. Әуесқой бөлімшелердегі допинг-бақылаудың жоғары стандарттарымен және жоғары бағасымен ерекшеленеді. Егер төрешілер оны допинг-бақылауға шақырмаса, спортшы оны өзі төлейді. ДКО-да допингтік бақылау жоқ.
Ресми сайт - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Ресейдің Пауэрлифтерлер одағы, SPR)
Төрт ірі әлемдік федерация бірігіп, ең мықты спортшылардың турнирлерін өткізді. СПР ең дамып келе жатқан федерация болып саналады, ол аймақтарда белсенді түрде насихатталады және судьялар мен допингтік комиссарлардың тұрақты құрамы бар. WRPF - кәсіби спортшыларды допинг-тестілеуден өтпеген қарапайым әуесқойлардан бөлетін алғашқы балама федерация. Мұнда ең мықты спортшылар күш сынасады - Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Килер Волам. WRPF-тің АҚШ-тағы филиалы бар, ал турнирлерді Дэн Грин мен Чакер Холкомб жүргізеді. Борис Иванович Шейко - кәсіби спортшылар арасындағы VRPF халықаралық турнирлерінің бас төрешісі.
WPU
Халықаралық жарыстар өткізетіндер арасындағы Ресейдегі ең жас балама федерация. Оның қалғандарынан айырмашылығы - VPU спортшылары тиісті санатта сынға түссе, допинг бақылауына ақы төлемейді.
| Альтернативті федерациялардың артықшылықтары | Баламалы федерациялардың минустары |
| Оларға жасына, жынысына және алғашқы дайындықтарына қарамастан кез-келген адам қатыса алады. Егер спортшы өзінің дайын екеніне сенсе, ол жарысқа қатыса алады. | Кейбір турнирлерде допингті бақылау формальды болып табылады. Судьялар бақылау үшін күдікті болып көрінетін адамды шақыруға міндетті емес. Спортшылар жеребе бойынша жеребе тартылады. Стероидтерді жиі қолданатын спортшы «таза» дивизионның чемпионы атанып, үйіне медальмен оралады. |
| Олар пауэрлифтингте сирек кездесетін лайықты сыйлық қорымен барлық деңгейдегі спортшыларға арналған турнирлер өткізеді. | VPU мен NAP-тен басқа барлық жерде атақтар беру үшін допингке талдау дербес төленеді. Осы мақаланы жазу кезінде SPR және VOC-та мұндай талдаудың құны 8900 рубльді құрайды. |
| Олар спортты танымал етеді - олар әлеуметтік желілерде парақтар жүргізеді, видео түсіреді, барлық турнирлерді таратады. | Турнир ақысы өте жоғары. Орташа алғанда - қалалық жарыстар үшін 1500-ден ұлттық және халықаралық деңгейге дейін 3600 рубльге дейін. Сонымен қатар SPR, NAP және WRPF-ке жыл сайынғы міндетті жарна бар. |
| Турнирлер тек триатлонда ғана емес, сонымен қатар скватингте, стендтік престелгенде, дельфлифтте де, сондай-ақ қатаң бицепс бұйралауларында, күштік спорт түрлерінде (басу және бицепске көтеру), лифтинг (бөренені көтеру), фольклорлық стендте (қайталану саны үшін) өткізіледі. | Кейбір турнирлерде санатқа 1-2 адам қатысады. Сондықтан баламада Еуропа мен Әлем чемпиондары өте көп. |
| Олар есірткіге тестілеуден өтетін спортшыларды және өткізбейтіндерді бөледі. | Ағындар мен көрмелер арасындағы фитнес-бикиниді көрсететін көптеген шоу-турнирлер спортшылар үшін ыңғайсыз, өйткені олар ережелерге сәйкес күшейтілген және тиісті жаттығуларға мүмкіндік бермейді. |
Спортшы қай жерде өнер көрсететінін және қалай жаттығатындығын өзі таңдайды.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Стандарттар, атаулар және бағалар
FPR-де цифрлар тағайындалады 3 жасөспірімден еңбегі сіңген спорт шеберіне дейін... Баламалы федерацияларда ZMS орнына «элита» атағы тағайындалады. Стандарттар салмақ категориялары бойынша ерекшеленеді, олар ерлер мен әйелдер үшін әртүрлі. NAP және VPU-да 40 жастан асқан адамдарға арналған стандарттардың талаптарын төмендететін «ардагерлер коэффициенті» бар.
Мысалы, келесі кестеде «классикалық пауэрлифтинг» пәніне арналған IPF стандарттары көрсетілген:
| Салмақ категориялары | MSMK | MC | CCM | Мен | II | III | Мен жас | II жас | III жас | |
| ӘЙЕЛДЕР | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Ерлер | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Пайдасы мен зияны
Пауэрлифтингтің артықшылықтары:
- Барлық бұлшықет топтары күшейтіледі, спорттық фигура қалыптасады.
- Күш индикаторлары жақсаруда.
- Икемділік пен үйлестіру дамиды.
- Позиция түзетіледі.
- Сіз салмақ жоғалтуға немесе бұлшықет массасын көбейтуге болады - бәрі диетаға байланысты.
- Спорттың кез-келген түрімен шұғылдануға жақсы база жасалуда.
Ықтимал зиян да бар:
- Жарақат алу қаупі жеткілікті.
- Жаттығулар қиын әрі ұзақ.
- Жұмыс салмағына және бәсекелестік нәтижелеріне тәуелді болады. Бұл спорттық фармакологияны және психологиялық мәселелерді, әсіресе жаңадан бастаушыларда, ұтымсыз қолдануға әкеледі.
© Ален Аджан - stock.adobe.com
Артылықшылықтар мен кемшіліктер
| оң | Минустар |
| Барлық жастағы және шеберлік деңгейіндегі адамдар үшін қол жетімді. | Олимпиадалық емес спорт түрін, мемлекет немесе басқа біреудің қолдауын күтудің қажеті жоқ. |
| Жаңа таныстар, әлеуметтену. | Азық-түлік проблемалары, қалпына келтіру және қиын жұмыс кестесі бар адамдарға жарамайды. |
| Күнделікті өмірде стрессті және жағымсыз эмоцияларды бақылау оңайырақ. | Бұл өте қымбат - жаттығу залына жазылудан басқа сізге колготки, білезік пен тізе таңғыштары, техниканы баптау және бағдарлама жасау бойынша жаттықтырушының қызметі, ауыр атлетика үшін ауыр атлетика, палуандар өлтіру үшін, жарыстарға ақы төлеу қажет. Қосымша жабдық қажет болуы мүмкін. |
| Бәсекелестік үдеріс жүйелі жаттығулар жасау үшін мотивация қызметін атқарады. | Егер адам пауэрлифтингті шынымен жақсы көретін болса, уақыт өте келе бәрі пауэрлифтингке баса назар аударылатын болады - жұмыс кестесі жаттығуларға бейімделеді, балалар стендтік баспасөзде болады, демалыс жарыс күндеріне сәйкес келеді, ал «қосымша» адамдар оның өмірін тастап кетеді. Бұл әйелдерге, күйеулерге және басқа туыстарға қатысты болуы мүмкін. |
Бастауыш бағдарлама
Жаңадан бастаушыларға сабақтарға арналған бірнеше схемалар ұсынылады:
- Қарапайым сызықтық прогрессия... Скватор, стендтік пресс және деллифт күнделікті ауысып отырады, яғни олар әр түрлі күндерде орындалады (мысалы, дүйсенбі-сәрсенбі-жұма). Бірінші аптада спортшы 5 тәсілмен 5 қайталауды орындайды, аптадан аптаға оның жұмыс салмағы 2,5-5 кг-ға артады, ал қайталанулар саны 1-ге азаяды. циклды қайталаңыз. Негізгі қозғалыстардан басқа, белгілі бір мөлшерде көмекші - үш негізгі қозғалысқа қажетті бұлшықеттерді дамытатын жаттығулар болжанады. Бұл схеманы алдымен спортшы күштің өсуінде тоқырау пайда болғаннан кейін орындап, Шейко циклдеріне немесе басқаларына ауысқан жөн.
- Б.И.Шейконың циклдары... БКМ-ге дейінгі спортшыларға бұлар дүйсенбі мен жұма күндері отыруға және отыруға арналған жаттығулардан тұрады, сәрсенбіде өлтірушілер мен стендтік пресс-жаттығулар. Спортшы бір реттік максимумның 70-80% аралығында 2-5 қайталау аралығында жұмыс істейді. Толқындардағы жүктеме циклдары.
- Қарапайым толқынды кезеңдеу... Спортшы жеңіл және орташа жаттығулармен ауысады, ауыр жаттығуларды 6 апталық циклдің соңында ғана орындайды. Оңай үшін ол 4-5 рет максимумның 50-60 пайызында жұмыс істейді, ал екіншісінде 70-80 үш рет қайталанады. Жаттығуларды Sheiko сияқты апта сайынғы жоспарға сәйкес салуға болады. Барлық бұлшықет топтары үшін тірек жаттығулары таңдалады.
Төменде 4 апта бойы дайындық кезеңінде жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама бар. Оны сәтті аяқтау үшін негізгі үш жаттығуда өзіңіздің бір қайталанатын максимумды (RM) білуіңіз керек. Кешендегі пайыздық көрсеткіштер одан нақты көрсетілген.
| 1 апта | |
| 1 күн (дүйсенбі) | |
| 1. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 2. Штангалардың қисаюы | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х5 |
| 3. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4 Гантельдерді өтірік салу | 5х10 |
| 5. Штангамен иілу (тұрып) | 5х10 |
| 3-күн (сәрсенбі) | |
| 1. Өлтіру | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
| 2. Көлбеу орындықта жатқан стендті басу | 6x4 |
| 3. Салмағы бар суға түсу | 5х5 |
| 4. Етектер тақталарынан тартыңыз | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
| 5. Жоғарғы блокты кеудеге кеңінен тарту | 5х8 |
| 6. түймесін басыңыз | 3x15 |
| 5-күн (жұма) | |
| 1. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Гантельдерді стендтік басу | 5х10 |
| 3. Штангалық скват | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Француздық бастырма | 5x12 |
| 5. Таяқшаның белдеуге дейінгі қатары | 5х8 |
| 2 аптала | |
| 1 күн (дүйсенбі) | |
| 1. Штангаға отырып иілу | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 3. Гантельдерді стендтік басу | 5х10 |
| 4. Еденнен итеру (қолдар иығынан кең) | 5х10 |
| 5. Штангалық скват | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Жоғарғы блокты кеудеге кеңінен тарту | 5х8 |
| 3-күн (сәрсенбі) | |
| 1. Өлікті тізеге дейін жеткізу | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4х4 |
| 2. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
| 3. Пек-палубалы тренажердағы ақпарат | 5х10 |
| 4. Өлтіру | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 5. Төменгі блоктың тар ұстамалы қатары | 5х10 |
| 5-күн (жұма) | |
| 1. Штангаға отырып иілу | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
| 2. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Блокта қатар төмен (трицепс үшін) | 5х10 |
| 5. Штангалардың қисаюы | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Штангамен иілу | 5х6 |
| 3 апта | |
| 1 күн (дүйсенбі) | |
| 1. Штангамен скотчтар | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Бөлшектер | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
| 5. Аяқтың жатуы | 5x12 |
| 3-күн (сәрсенбі) | |
| 1. Өлікті тізеге дейін жеткізу | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
| 2. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8 |
| 3. Гантельдерді өтірік салу | 4x10 |
| 4. Етектерді қалқандардан алып тастау | 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4 |
| 5. Тікелей аяқтардағы өлі жүк | 5х6 |
| 6. түймесін басыңыз | 3x15 |
| 5-күн (жұма) | |
| 1. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Штангалардың қисаюы | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4 |
| 3. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4. Гантельдерді өтірік салу | 5x12 |
| 5. Гиперэкстенция | 5x12 |
| 4 апта | |
| 1 күн (дүйсенбі) | |
| 1. Штангаға отырып иілу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Жалған жатып гантельдерді қою | 5х10 |
| 4. Біркелкі емес штангаларға түсіп кету | 5х8 |
| 5. Штангалардың қисаюы | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Штангамен иілу (тұрып) | 5х5 |
| 3-күн (сәрсенбі) | |
| 1. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Өлтіру | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4 |
| 4. Гантельдерді өтірік салу | 5х10 |
| 5. Блокты бастың артына тарту | 5х8 |
| 5-күн (жұма) | |
| 1. Штангаға отырып иілу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5 |
| 3. Тік аяқтардағы қатар | 4х6 |
| 6. түймесін басыңыз | 3x15 |
Бағдарламаны мына жерден жүктеуге және басып шығаруға болады.
Пауэрлифтинг жабдықтары
Қолдау көрсетілмейтін жабдыққа барлық федерациялар мен бөлімшелерде рұқсат етіледі. Оған белдік, жұмсақ тізе жастықшалары, күрес аяқ киімдері, ауыр атлетика аяқ киімдері, тартқанда аяқты қорғауға арналған аяқ қыздырғыштар кіреді.
Арматуралық (тірек) жабдыққа тек жабдықтар бөлімінде ғана рұқсат етіледі. Бұған ауыр салмақтағы скважинге және өлі көтерілуге арналған секіргіш, орындық жейде және стендтік штангалар кіреді. Сондай-ақ, тізе мен білекке арналған таңғыштар кіреді.
Пауэрлифтингпен сирек кездесетін адамдар жиі таң қалады - бұл спорттың қай түрі, мұнда жабдық спортшының салмағын көтереді. Бірақ олар толығымен дұрыс емес. Әрине, қосымша қолдау әр қимылда бірнеше килограмнан лақтыруға мүмкіндік береді (5-тен 150 кг-ға дейін және одан да көп), бірақ бұл үшін дамыған база, белгілі бір техника мен шеберлік қажет.
