Ерлерге арналған
3K 0 27.03.2019 (соңғы редакция: 02.07.2019)
Бұл мақалада біз эктоморфты ерлер үшін табысты масса жинаудың жалпы тамақтану ережелерін талдаймыз, сонымен қатар өзіңіз үшін оңай өзгерте алатын дайын апталық диетаны ұсынамыз.
Масса жинауға арналған тамақтану ережелері
- Тамақтың мінсіз саны - күніне 5-6. Сіз 3-4 рет тамақтануға болады, бірақ қажетті мөлшерде калория тұтыну қиынырақ болады.
- Егер сізде толық тағамды жеуге мүмкіндік болмаса, бұл әдістерді спорттық тамақтану - ақуыз (ақуыз) және гейнер (көмірсулар мен ақуыздар) ауыстырыңыз.
- Кешкі алтыдан кейін және ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын тамақ ішуден қорықпаңыз, бұл денсаулыққа қатысты қалыпты және мүлдем қауіпсіз. Егер сіз кеш тамақтансаңыз, өзіңізді қаншалықты жайлы сезінетініңіз маңызды.
- Есіңізде болсын, жеткілікті таза су - сіздің салмағыңыздың әр кг-на кем дегенде 35 мл.
- Көмірсулардың негізгі көзі болып дәнді дақылдар (күріш, қарақұмық, сұлы майы, інжу арпа), қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері, картоп және дәнді нан табылады. Қарапайым (қант, фруктоза) көмірсулардың тәуліктік қабылдауының 20% -дан аспауы керек.
- Ақуыздың негізгі көзі тауық, күркетауық, ет, балық (ақ және қызыл), жұмыртқа, сүзбе және басқа да сүт өнімдері. Дәнді және бұршақты дақылдардан алынған ақуыз аминқышқылдарының құрамында жетіспейді.
- Майлардың көзі - өсімдік майлары, жаңғақтар, майлы балықтар (қызыл).
- Егер сіз салмақ салмасаңыз, таразыдағы өзгерістерді байқамайынша, апта сайын өз нормаңызға 100 ккал қосыңыз (төменде оны есептеу туралы). Өсімнің ең жақсы қарқыны - аптасына 0,5 кг.
Бір аптаға дайын мәзір
Біз төмендегі диетаны 180 см биіктігі, салмағы 65 кг және 20 жасқа арналған ер адамға таңдап алдық. Арнайы формуланы қолдана отырып, оның қазіргі салмағын - 2600 ккал сақтау үшін оның негізгі калориялы қажеттілігін аламыз. Салмақ қосу үшін сізге артық калория қажет, яғни олар нормадан көп болуы керек. Біз жоғарыдан 15% қосамыз және біз өзімізге қажет санды аламыз - 3000 (дөңгелектелген). Күніне қанша калория жеуге тура келеді.
BZhU үшін шамамен пайыз келесідей көрінеді: 20-25-55, яғни барлық калориялардың 20% -ы белоктар, 25% -ы майлар және 55% -ы көмірсулар болуы керек. Сандарда бұл жағдайда келесідей көрінеді: шамамен 150 грамм ақуыз, 85 грамм май, 400 грамм көмірсулар.
Біз сонымен қатар қарапайым және қарапайым пісірілетін тағамдарды ғана қолдандық. Сіз олардың құрамын және калориясын білсеңіз, оларды кез-келгенімен алмастыра аласыз. Нәтижесінде келесі диета пайда болады:
| Дүйсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қарақұмық қайнатылған 150 г *, 3 жұмыртқаның омлеті, 100 мл сүт және шөптер | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Бірінші тағамдар | Айран 250 г, қара шоколад 50 г. | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Кешкі ас | Пісірілген тауық еті 150 г, қайнатылған күріш 100 г, 2 қияр | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және 2 қантсыз алма | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Кешкі ас | Арық сиыр стейк 100 г, қайнатылған макарон 150 г, зәйтүн майымен киінген қияр, қызанақ және бұрыш салаты, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Барлығы: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Сейсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Бумен пісірілген сұлы 150 г, сүзбе 2% май 200 г. | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Бірінші тағамдар | Кефир 250 г, жаңғақ қоспасы мен кептірілген жемістер 100 г. | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Кешкі ас | Пісірілген ақ балық 200 г, қайнатылған картоп 500 г. | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Екінші тағамдар | Қаймақ тұздығы қосылған жеміс салаты, 200 г. | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Кешкі ас | Грильдегі сиыр еті 150 г, қайнатылған күріш 150 г, маринадталған қияр 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Барлығы: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Сәрсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | 3 тұтас қайнатылған жұмыртқа, дәнді нан 200 г, ірімшік 100 г | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Бірінші тағамдар | Қаймақ пен кептірілген жемістер қосылған сүзбе, 250 г. | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кешкі ас | Көкөністермен бұқтырылған тауық еті 100 г, қайнатылған күріш 150 гр | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Кешкі ас | Көкөністермен бұқтырылған тауық еті 100 г, пісірілген картоп 600 г. | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Барлығы: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Бейсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Мюсли (қантсыз) сүтпен, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Бірінші тағамдар | Кефир 250 г, жаңғақ қоспасы мен кептірілген жемістер 100 г. | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Кешкі ас | Пісірілген лосось филесі 200 г, пісірілген картоп 500 г, қияр, қызанақ және бұрыш салаты 100 г, зәйтүн майымен дәмделген | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және 2 қантсыз алма | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Кешкі ас | Арық сиыр стейкі 200 г, қайнатылған күріш 100 г, 2 қызанақ | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Барлығы: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Жұма | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қайнатылған арпа 100 г, дәнді нан 100 г, ірімшік 100 г. | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Бірінші тағамдар | Айран 250 г, қара шоколад 50 г. | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Кешкі ас | Пісірілген күркетауық филесі 200 г, қайнатылған макарон 150 г, консервіленген бұршақ 50 г. | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Екінші тағамдар | Қаймақ тұздығы қосылған жеміс салаты, 200 г. | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Кешкі ас | Грильдегі сиыр еті 150 г, пісірілген картоп 600 г, 2 қияр | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Барлығы: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Сенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қаймақ пен кептірілген жемістер қосылған сүзбе 250 г, дәнді нан 200 г, ірімшік 100 г. | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Бірінші тағамдар | Кефир 250 г, жаңғақ қоспасы мен кептірілген жемістер 100 г. | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Кешкі ас | Пісірілген ақ балық 200 г, пісірілген картоп 500 г, зәйтүн майымен киінген қияр мен қызанақ салаты | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және жарты грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Кешкі ас | Пісірілген ақ балық 200 г, пісірілген макарон 150 г, маринадталған қияр 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Барлығы: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Жексенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қарақұмық қайнатылған 150 г, 2 жұмыртқа | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Бірінші тағамдар | Қаймақ пен кептірілген жемістер қосылған сүзбе, 250 г. | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кешкі ас | Сиыр етінен стейк 200 г, пісірілген картоп 500 г, консервіленген бұршақ 50 г. | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Кешкі ас | Бұқтырылған тауық еті 150 г, қайнатылған күріш 150 г, 2 қызанақ | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Барлығы: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* барлық салмақ құрғақ өнімдерге арналған
Мәзірді қалай реттеуге болады?
Ең алдымен, сіздің салмағыңызды қолдау үшін калория мөлшерін есептеуіңіз керек. Мысалы, Харрис-Бенедикт теңдеуін қолданыңыз. Содан кейін алынған санға тағы 15% қосыңыз, бұл массаны көбейту үшін калория санын алады.
Содан кейін жоғарыдағы диета бар осы файлды жүктеп алыңыз. Қажетті калория мөлшерін алу үшін сізге тамақтағы BJU тағамдарының мөлшерін реттеу қажет болады. Тек BZHU-ді өзгерту жеткілікті, калория мөлшері мен соңғы сандар автоматты түрде есептеледі. Сондай-ақ, ыдыс-аяқтың өзін ауыстыруға болады, содан кейін ақуыздарға, майларға және көмірсуларға арналған олардың құрамын өз қолыңызбен қою керек болады.
Жеңілдетілген нұсқа
Егер сіз осындай күрделі есептеулер жасағыңыз келмесе, онда оңай әдіс бар. Бірінші абзацтағы көмірсулар, ақуыз және май көздерінің тізімін ескере отырып, күн сайын дене салмағына әр кг-ға кем дегенде 6 грамм көмірсу, 2 грамм ақуыз және 1 грамм май жұмсаңыз.
