Достар, біз сіздерге глутеальды бұлшықеттерді созуға арналған өте пайдалы жаттығулар дайындадық. Жаттығудан кейін созылу өте пайдалы және оны елемеуге болмайды. Бөксеге арналған барлық жастағы адамдарға қолайлы жаттығулар бар. Сіз жеткілікті жеңілдікпен жасай алатындарды таңдаңыз, бірақ сонымен бірге олар мақсатты бұлшықетке нақты кернеу беруі керек. Сіз ауырсынуға созыла алмайсыз.
Маңызды! Жаттығу үшін ыңғайлы киім киіңіз. Ол табиғи матадан жасалған болса жақсы. Сабақтар кенеттен қозғалмай, баяу басталуы керек.
Келесі, ең танымал және тиімді глюте созу жаттығуларын қарастырайық.
Ұзын жату
- Арқаңызда жатып, тізеңізге бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Жамбас еденге перпендикуляр болуы керек.
- Бір аяғының саусағын екіншісінің тізесінің артына қойыңыз. Бұл тізені саусақты басып, глутеус бұлшықеттерінің созылуын күшейтіңіз.
- Екінші аяғымен де қайталаңыз.
© fizkes - stock.adobe.com
Тізе үстінде
- Төрт аяғыңызға тұрып, бір аяғыңыздың төменгі аяғын екінші балтыр бұлшық етінің үстіне қойыңыз. Төменгі аяқты екінші аяққа бұру керек.
- Бүкіл денені артқа созыңыз, созылуды күшейтіңіз. Екінші аяқты қайталаңыз.
Отырған кезде созылу
- Еденге бөксеңізге отырып, аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
- Аяқтың бірін екі қолыңызбен мықыннан ұстап, тізеңізге бүгіп, кеудеге тигізіңіз. Қолдар бір-бірін жауып тұруы керек. Кернеуді сезін.
- Қозғалысты екінші аяғымен қайталаңыз.
«Көгершін позасы»
- Еденге бір аяғыңызды артқа созып, артқа созыңыз, ал екіншісі алға және тізеңізге бүгіңіз. Қолыңызды дененің бүйіріне тіреңіз.
- Содан кейін, алға қарай иіліп, саусақтарыңызды жауып, білектеріңізді аяғыңыздың алдына еденге қойыңыз. Созу.
- Аяқтарыңызды ауыстырып осындай қимыл жасаңыз.
Бөксені созу туралы бейнені міндетті түрде көріңіз! Біздің шолуға кірмеген көптеген жаттығулар бар:
