Шөгіп жатқанда қалай дұрыс дем алу керек?

Скват - бұл салмақ жоғалтуға және бұлшықет құруға көмектесетін әр түрлі бұлшықет топтарын сергітетін ең тиімді жаттығулардың бірі. Сондықтан оны жаңадан бастаушылар да, спорт мамандары да оларды оқыту бағдарламасына енгізеді.

Шөгу кезінде дұрыс тыныс алу элементтің пайдасы мен тиімділігінде үлкен рөл атқарады. Дене бір скват жасау үшін де көп энергия жұмсайды, сондықтан оған оттегі жеткілікті. Дұрыс тыныс алу оны қамтамасыз етеді.

Дұрыс тыныс алудың артықшылықтары

Ескіру кезінде дұрыс тыныс алу максималды әсер ету үшін өте маңызды. Барлық аэробты және қуаттық жүктемелер дұрыс техникамен және тыныспен бірге жүруі керек. Бұл өнімділікті жақсартудың және денсаулық қауіпсіздігіне қол жеткізудің жалғыз әдісі. Ауырлау кезінде салмақты көбейту кезінде тыныс алу техникасына байыпты қарау керек. Тиісті сәтте тыныс алу және дем шығару қимылдың ең қиын сәттерін жеңуге көмектеседі. Нәтижесінде сіз бұлшықетті оңтайлы дамыту үшін бірнеше рет қайталай аласыз.

Кез-келген жаттығудағы басты нәрсе - денені оттегімен толтыру, ол оны көп мөлшерде жұмсайды. Сондықтан терең тыныс алу мен дем шығарумен қатар, оларды өз уақытында қабылдаудың маңызы зор. Мысалы, дем шығару барынша күш жұмсау керек. Бұл жағдайда ішкі органдар мен бұлшықет тіндеріне қажетті заттардың біркелкі таралуы қамтамасыз етіледі. Өкпені ауамен күрт толтырған кезде немесе оларды жұлқылап босатқан кезде жүрекке жүктеме артады. Спортшыны гипоксиямен басып озуға болады, ол жаттығу кезінде есін жоғалтады.

Тыныс алудың түрлері

Физиология тұрғысынан тыныс алу екі түрге бөлінеді:

1. Кеуде қуысының тыныс алуы. Бұл қарапайым өмірде физикалық күш салмай тыныш күйде барлық адамдарға тән. Осы тыныспен кеуде қуысы кеңейіп, қабырға көтеріледі.
2. Іштің тынысы. Диафрагманың тыныс алу процесіне қатысуды болжайды. Ол көтеріліп, тығыз бола отырып, кеуде қуысының көлемін өзгертеді. Бұл тыныс алу түрі тек жаттығу мен күш салу жағдайында дамиды. Ол тереңірек және толығырақ.

Шөгу кезінде іштің тыныс алуына артықшылық беру керек. Адам тыныш күйде болған кезде, кеуде қуысының тыныс алуы кезінде алынған ауа бөлігі қалыпты жұмыс істеуге жеткілікті. Шөгу кезінде диафрагма өкпемен қатар жұмыс істей бастайды. Ол ауамен толтырылады, кеуде қуысының ішкі жағына басады, оны кеңейтеді және оттегінің көлемін арттырады.

Егер біз кеуде қуысының тыныс алуы, ингаляция мен дем шығаруды подсознание деңгейде жүргізу туралы ойламасақ, онда іштің тыныс алуын үйрену керек. Оны жүзеге асырудың әдістемесі келесідей:

1. Біз мұрын арқылы ауаны қабылдап, оны өкпеге және асқазан аймағына жіберуге тырысамыз.
2. Біз асқазанды алға қарай сәл шығарамыз, оны максималды мөлшерге дейін кеңейтеміз.
3. Іштің бұлшық еттерін тартып, абсцентті қатайта отырып, көмірқышқыл газын мұрын немесе ауыз арқылы баяу шығарыңыз.

Шөгу кезінде, дем шығару және, тиісінше, іштің тартылуы көтеру кезінде пайда болуы керек.

Классикалық скватпен тыныс алу

Оларды өз салмағыңызбен, яғни штангасыз немесе гантельсіз орындаған кезде скват техникасын меңгеруді және дұрыс тыныс алуды бастау ұсынылады.

Тренинг келесідей болады:

1. Біз бастапқы позицияны алып, өкпені көмірқышқыл газынан (дем шығарудан) босатамыз.
2. Біз тегіс түсіп, ернімізді қатты қысып, ауаны мұрын арқылы баяу жұтып отырамыз. Мұнда асығыстық жоқ: сіз әлі де көп мөлшерде оттегіні өкпеңіз ұстай алмайсыз.
3. Ингаляцияны жамбас еденге параллель болған кезде тоқтату керек - дем шығару уақыты басталады. Көтеріле отырып, біз көміртегі диоксидін өкпеден шығарамыз, ал дем шығаруды денені көтерген сәтте оның жартысына дейін ғана аяқтауға болады, яғни біз оны деммен жұту кезіндегіден гөрі қарқынды жасаймыз. Сіз аузыңыз арқылы дем ала аласыз.

Маңызды мәселе! Элементті орындау кезінде қолдар дененің бойымен ілулі болмауы керек - бұл кеуде қуысының кеңеюіне жол бермейді. Оларды алдыңызға созып немесе кеудеңіздің алдына бүктегеніңіз абзал.

Скваттарды бірнеше тәсілмен 10-15 рет жасау ұсынылады. Тәсілдер арасында кем дегенде бес рет толық дем шығару және дем шығару түрінде қысқа демалу қажет. Осы демалыс кезінде тыныс алуды толығымен қалпына келтіру керек.

Штангалық тыныс алу

Салмақты иілу сізге жамбас пен глуте құруға, сондай-ақ абс және бел аймағыңызды дамытуға көмектеседі. Сондықтан, әдеттегі скваттарды игергеннен кейін, сіз салмақпен, мысалы, штангамен немесе гантельмен опцияға ауыса аласыз.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Бұл жағдайда жаттығу және, демек, тыныс алу біршама өзгеше болады:

1. Біз терең дем алып, күрт дем шығарып, барға жақындаймыз.
2. Біз штанганы иығымызға қойып, аяғымызды жайып, арқамызды түзейміз. Біз снарядты тіректерден шығарып, берілген орынға ауысамыз. Егер бұл процесс ұзақ уақытты алса, сіз терең және өлшенген түрде дем алып, дем шығаруыңыз керек.
3. Тағы да, толық дем шығарыңыз, дем алыңыз және белгіленген нүктеге баяу түсе бастаңыз.
4. Көтеру, әсіресе штангамен біраз күш жұмсауды қажет етеді, сондықтан бастапқы қалыпқа оралғанда, дем шығаруға асықудың қажеті жоқ. Көмірқышқыл газын бір-біріне жабысып тұрған тістер немесе танау тесіктері арқылы тегіс шығару керек.
5. Түзету аяқталғаннан кейін барлық қалған көмірқышқыл газын күрт шығарып, өкпеге бірден төмен түсіп, оттегімен толтыру қажет. Тізеңізді түзеп, демалудың қажеті жоқ.

Қалай болғанда да, штангалық скват алдында дем алуды жылыту үшін салмақсыз классикалық скват болуы керек.

Маңызды! Тыныс алуды штангамен алғашқы отырудан бастап басқаруды үйрену керек. Сонымен, сіз әртүрлі жарақаттар мен денсаулығыңыздың проблемаларын болдырмай, сонымен қатар болашақта бақылауды қажет етпейтін дұрыс тыныс алу әдетін дамыта аласыз. Барлық автоматты жаттығуларда дұрыс дем аласыз.

Дұрыс демалыс

Тек дұрыс жаттығу емес, сонымен қатар дұрыс демалу да маңызды. Сонымен, скватор жиынтығы арасында аздап демалу керек. Ол сіздің тыныс алуыңыздың қалпына келу жылдамдығына және жұмыс салмағыңызға байланысты бір-алты минутқа созылуы мүмкін. Демалыс кезінде сіз тек мұрныңызбен дем алуыңыз керек.... Сонымен бірге тыныс алу мүмкіндігінше терең болуы керек. Дем шығару тынысы кеуде толығымен бос болғанша баяу жүруі керек.

Сізге бірдей ырғақта тыныс алу керек және жаттығуларға импульс толық қалпына келтірілгеннен және дененің оттегімен қаныққаннан кейін ғана оралу керек. Әрбір жаңа тәсіл өкпені толық ашу үшін терең тыныс алудан басталуы керек. Тыныс дем шығарумен аяқталуы керек.

Маңызды! Өзіңізді тыңдаңыз. Егер сіз қысылғаннан кейін тыныс ала алмайтындығыңызды сезсеңіз, онда жүктемені азайту керек. Дене өзін жаман көргісі келмейді: әрдайым сонша қайталануға немесе мұндай жүктемеге дайын емес екенін айтады. Жолақты біртіндеп көтеріңіз.

Бубновскийдің айтуы бойынша приседания үшін дұрыс тыныс алу техникасы

Скваторлар Сергей Бубновскийдің денсаулыққа арналған 50 маңызды жаттығулар кітабына енгізілген. Автор сонымен қатар элементтің орындалуын дұрыс тыныс алу техникасымен үйлестіруді ұсынады.

Буксовты орындау үшін Бубновский бекітілген тірекке қарап тұрып, тірекке бекітілген резеңке амортизаторды алуды ұсынады. Амортизаторды қатайтып, кеуде деңгейінде ұстау керек. Арқа мен қол түзу болуы керек. Ингаляция кезінде біз скват жасаймыз, ал дем шығарған кезде біз көтерілеміз. Бұл жағдайда дем шығару аяқтың созылуымен және «ха-а» дыбысымен қатар жүруі керек. Бұл Бубновскийдің айтуы бойынша тыныс алу мен шөгу тіркесімінің негізгі ерекшелігі. Дем шығару өткір және дыбыс айқын болуы керек. Осы дыбыспен барлық жинақталған көмірқышқыл газын сыртқа шығару керек.

Дұрыс тыныс алудың бірқатар басқа ерекшеліктері және қосымша ұсыныстар

Неліктен тек мұрынмен тыныс алуға тырысу керек? Неліктен терең дем алмайсыз және неге скукуляция алдында тыныс алуды жылыту керек? Практикадан теорияға көшейік. Дұрыс тыныс алудың бірқатар постулаттарын атап өтейік:

1. Мұрынмен дем алыңыз, ауызбен дем шығарыңыз. Тыныс алу жолдарының шырышты қабығында миға оттегін беру туралы сигнал беретін рецепторлар бар, сондықтан жаттығу кезінде тек мұрын арқылы дем алу керек. Ауызды дем шығару үшін ғана қолдануға болады. Бұл жағдайда классикалық скватпен тыныш дем шығару жеткілікті болады. Үлкен салмақтармен жұмыс істегенде қатты дем шығару қажет.
2. Біз ингаляцияны және дем шығаруды кезектесіп орындаймыз. Ескіруді бастамас бұрын бірінші рет дем алу керек, төмендеген сайын қайталанған тыныс алу қажет болады. Экзаляция күшпен жасалады, яғни көтерілу басталған кездегі ең төменгі нүктеде.
3. Біз болашақ үшін дем алмаймыз. Әдетте, ересек адамның өкпе сыйымдылығы алты литрді құрайды. Сонымен қатар, өкпе ешқашан толығымен бос болмайды. Ингаляция кезінде ауаның максималды мөлшері екі литрді құрайды. Сондықтан жаттығудың басында тым терең дем алу тез және таяз тыныс алуға әкелуі мүмкін. Және бұл оттегінің маталар арқылы біркелкі таралуына әкелуі мүмкін, бұл сананың жоғалуына әкелуі мүмкін.
4. Тыныс алу жылыту жаттығудың сәтті өтуінің кепілі болып табылады. Дене жүктемесі кезінде дененің тыныс алу түріне бейімделуі үшін тыныс алу жүйесін дайындау қажет. Өкпені дұрыс желдетіп, қан айналымын жақсарту керек. Бұл кез-келген тренингтің басында тыныс алу жаттығуларын қажет етеді.

Сонымен, барлық жағдайларға арналған шағын нұсқаулық:

Тағы бір нәрсе: жаңадан бастаушыларға тыныс алуды қадағалау керек, бірақ оған толығымен назар аудармаңыз. Өзіңізге қолайлы тыныс алу жылдамдығын тауып, біртіндеп оған үйреніңіз.

Қорытынды орнына

Шөгу - бұл бәрі өзара байланысты болатын жаттығу: дұрыс тыныс алу қимылды жеңілдетеді, бірақ дұрыс техника тыныс алуды сақтауға көмектеседі. Дене артқа құлап түскенде немесе демді ерте шығарған кезде тыныс алу қиындай түседі, сондықтан техниканы да, тыныс алуды да назарға алу керек.

Бейнені қараңыз: Өкпе туралы ақпараттар (Мамыр 2025).