Жаңадан бастаушыларға арналған жақсылықтар
6K 0 07.04.2018 (соңғы редакцияланған: 23.06.2019)
Оқшаулау жаттығулары кез-келген дайындық кезеңінде спортшының жаттығу жоспарында орын алады. Бұл мақалада біз олардың не үшін қажет екенін, негізгі жаттығулар мен оқшаулау жаттығуларының арасындағы айырмашылықты және оларды қалай дұрыс орындау керектігін анықтаймыз.
Оқшаулау жаттығулары дегеніміз не?
Оқшаулау жаттығулары - бұл жүктеме, негізгі жаттығулардан айырмашылығы, қатаң жергілікті сипатта болады - сіз тек бір бұлшықет тобын жүктейсіз (немесе оның жеке бөлігін), ал бір ғана буынның бүгілуі / кеңеюі.
Мұндай жүктемені организм әлдеқайда жеңіл қабылдайды. Оқшаулау жаттығулары физикалық тұрғыдан да, ақыл-ой жағынан да оңайырақ. Олар жаттығудан кейінгі ауыр стрессті тудырмайды, сондықтан олар өсудің факторлары емес, оларды жүзеге асырудың мәні біршама өзгеше.
Оқу процесінде оқшаулау жаттығуларының рөлі
Оқшаулау жаттығулары қажет:
- Егер жаттығудың соңында орындалса, жұмыс жасайтын бұлшықеттерді күштірек айдау (қан толтыру). Бұл бұлшықет тобын «аяқтау» деп те аталады.
- Жаттығудың басында жасалса, жүйке-бұлшықет байланысын және бұлшықеттің алдын-ала шаршауын жақсартыңыз.
- Бұлшықет анықтамасы мен пропорциясының жақсаруы.
- Артикул-байлам аппаратына және орталық жүйке жүйесіне артық салмақ түсірмей, мысалы, жарақаттардан немесе аурулардан айығу кезінде толық жаттығулар.
Әр түрлі бұлшықет топтарына арналған оқшаулау жаттығулары
Төменде жаттығуларда қолдануға кеңес беретін ең танымал оқшаулау жаттығуларының тізімі келтірілген.
Аяқтарды оқшаулау жаттығулары
- Тренажерде аяқтың созылуы. Бұл жаттығу жергілікті квадрицепсті дамыту үшін жасалады. Мұны бұлшықеттердің жоғарғы нүктесінде мүмкіндігінше қысуға тырысып, жеңіл салмақпен жасау керек. Жаттығудың басында мұны жасай отырып, сіз ауыр тізеге және басуға тізеңізді дайындайсыз, ал сеанстың соңында мұны аяқтың бұлшық еттерін «аяқтай» аласыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ақпарат / тренажерде аяқты өсіру. Ақпарат ішкі жамбастың пішінін жасау үшін қолданылады. Сыртқы жамбас пен глутеальды бұлшықеттерді өңдеу үшін сұйылту жасалады. Оларды жаттығудың соңында үлкен қайталану диапазонында орындау ұсынылады - 15 және одан жоғары.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Тренажерде жатып / отырған / тұрған аяқтың бұйралары. Осы жаттығулардың көмегімен сіз сіңірлеріңізді өңдей аласыз. Толық жаттығу үшін алғашқы жаттығумен тіке аяққа өлі көтеруді қосыңыз. Қысқару нүктесінде қысқа секундтық үзіліс жасау маңызды, бұл жамбастың артқы жағын одан әрі жүктеуге көмектеседі. Сондай-ақ, аяқтың бақыланатын және баяу түсірілуі туралы ұмытпаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Глют көпірі. Бұл жаттығуды көбінесе үйдегі қыздар глутеальды бұлшықеттерді тондау үшін жасайды. Мұнда ең бастысы - тыныс алуды және орындалу қарқынын қадағалау, кенеттен қозғалыстар болмауы керек, қажет болған жағдайда қосымша салмақтарды - штанганы немесе гантельді қолданыңыз. Сондай-ақ, бұл жаттығуды аяқтың ұзартқыш машиналарымен жасауға болады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Аяқтарыңызды сермеңіз. Оларды кроссовердің төменгі блогында немесе жай ғана еденде орындауға болады, бұл жағдайда гантельді жұмыс аяғының иілуіне қоюға болады. Глутеальды бұлшықеттер де жақсы жүктелген.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Тұрған және отырған лақ өседі. Бұл балтырды (тұрғанда орындау кезінде) және табан (отыру) бұлшықеттерін өңдеуге арналған жаттығулар. Сіздің аяқтарыңызды машина платформасында орналастыру өте маңызды, сонда сіз ең төменгі нүктеде өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіре аласыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жақсы созуға және қан ағынын арттыруға көмектеседі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva студиясы - stock.adobe.com
Арқаға арналған оқшаулау жаттығулары
- Жолдың жағында тоқтау. Бұл қозғалыстың бірнеше нұсқалары бар - гантельмен орындықта немесе оның үстінде және жоғарғы блокта. Жаттығудың өзі лат, серратус және қабырға аралық бұлшықеттерді созу үшін қолданылады. Оны кез-келген тұтқамен блокта жасауға болады, ең бастысы - қозғалыстың теріс фазасынан оңға қарағанда 2-3 есе баяу өту.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Иықтар. Бұл жаттығудың көмегімен сіз тұзақтарды сорып аласыз. Мұны гантельдермен немесе штангамен орындаңыз, бастысы - толық амплитудада жұмыс жасау керек, егер сіз өз құлағыңызға иығыңызбен жетуге тырысқандай болсаңыз, онда ғана трапеция бұлшықеттері толық күшпен қосылады.
- Гиперэкеңейту. Бұл жұлын экстензорларын ауыр жұмысқа дайындауға көмектесетін жылыту жаттығуы. Күш циклінің бір бөлігі ретінде артық салмақпен гиперэкстенция жасаңыз. Бұл өлі көтергіштер мен иілу кезінде максималды салмақ қосуға көп көмектеседі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кеудеге арналған оқшаулау жаттығулары
- Ақпарат кроссоверде / галстукта. Бұл оқшауланған кеудеге арналған жаттығу. Мұнда қозғалыстың теріс фазасына мүмкіндігінше көп шоғырлану және шыңның жиырылу нүктесінде кеуде қуысын статикалық түрде қосымша қысуға тырысу өте маңызды - бұл әдіс кептіру кезеңінде рельефті жақсартуға көмектеседі. Кроссоверде орындау кезінде кеуде бұлшықеттерінің әр түрлі бөліктеріне жүктеменің күші әр түрлі болуы мүмкін: төменгі тұтқаларды қолданған жағдайда кеуде қуысының жоғарғы бөлігі, жоғарғы тұтқалар жағдайында төменгі және ортаңғы бөліктер өңделеді.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Өтірік гантельдерді өсіру. Бұл жаттығу әдетте жаттығулардың соңына қарай кеуде бұлшықеттерін көбірек созу үшін жасалады. Гантельдерді жайған кезде, оларды мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз, иық буындарының созылуы мүмкін болғанша, бірақ мұны ауырсыну арқылы жасамаңыз. Қозғалыстың соңғы жоғарғы ширегінен өту қажет емес, мұнда алдыңғы дельталар күштірек жұмыс істейді. Қозғалысты көлденең және көлбеу орындықта жасауға болады, бірінші жағдайда кеуде қуысының ортаңғы бөлімі жұмыс істейді, екіншісінде жоғарғы (көлбеу оң болса) және төменгі (теріс көлбеуімен).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Қолды оқшаулау жаттығулары
- Штанганы немесе гантельді бұйралар. Барлық бицепс қозғалыстары сияқты (қарама-қарсы қарсылықты тартудан басқа), тік көтергіштер оқшауланған жаттығулар болып табылады. Штанга жағдайында оларды түзу және қисық мойынмен жасауға болады, мұндағы айырмашылық тек білекке ыңғайлы. Гантельдер жағдайында жаттығуды супинациямен де, бір қолды кезекпен көтерумен де, бірден екі қолмен де орындауға болады, ал гантельдер денеден бастапқыда орналасады (штангамен орындаған кездегідей). Денені айналдырмаңыз және шынтағыңызды алға қарай көп итермеңіз - жүктеме осылайша артқы және иыққа түседі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Гантельді бұйра отырғызу. Бұл жаттығу бицепсті дамытуға арналған жаттығулардың бірі болып саналады. Оны көлбеу орындықта орындаған кезде бұлшықет бастапқы күйінде де созылады. Сіз мұны екі қолмен бірден немесе кезекпен жасауға болады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Скотттың бұйралық бұйралары. Скотттың орындықтарының басты артықшылығы - локтің бекітілуі. Бұл сізге алдауды толығымен жоюға және қатаң бекітілген траекторияда жұмыс істеуге мүмкіндік береді, сондықтан бицепс әлдеқайда күшті жүктеледі. Қолыңызды штангамен де, гантельмен де бүге аласыз.
© Денис Курбатов - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Тренажерде қолды бүгу. Жаттығу машиналары әр түрлі дизайнда болады, бірақ олар әдетте Скотттың орындықтарына балама болып табылады, олар шынтақтарын бекітіп, ыңғайлы ұстауға ие.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Кроссоверлі бицепс бұйралары. Блок-жаттықтырушының құрылғысы бицепсті барлық жақындау кезінде шиеленісте ұстауға мүмкіндік береді, соның арқасында ол көп жүктеме алады. Төменгі блоктан кәдімгі штанганың лифтінен бицепске көтерілуін ажырататын нәрсе. Төменгі блоктан қолыңызды тікелей сабымен де, кезекпен де бүге аласыз. Жоғарғы блоктан орындаған кезде қарама-қарсы тұтқаларды қолдарыңызбен ұстап, қолдарыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Концентрацияланған гантель бұйралары. Бір қолмен отырып қалыпта орындалады. Бекіту үшін жұмыс қолының шынтағы санға сүйенеді. Мұнда үлкен салмақ қажет емес.
© Максим Тум - stock.adobe.com
- Бейтарап ұстағыш бұйралар, балға. Бұл әртүрлілік brachialis және brachioradialis бұлшықеттерінде жұмыс істейді, олар brachialis және brachyradialis болып табылады. Brachialis бицепс астында орналасады және оны сәтті айдау кезінде бицепс брахияны «итереді», соның арқасында қолдар көлемде айтарлықтай артады. Орында да, отырып та орындауға болады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Кері ұстағыш штанганың бұйралары. Бұл жаттығу brachialis және brachioradialis бұлшықеттеріне де бағытталған. Ол тура ұстаумен иілу сияқты орындалады.
- Француз баспасөзі. Оның көптеген нұсқалары бар: тұру, отыру, жату, штангамен, гантельдермен, төменгі блоктан арқан сабымен. Бұл жаттығуда сіз трицепстің ортаңғы басына жүктемені баса аласыз - ол қолдың визуалды көлемін қалыптастырады. Ол үшін трицепсті дұрыс созу үшін ең төменгі нүктеде бір секунд кідірту керек. Дәстүрлі нұсқа - штангамен жату - үлкен жұмыс салмағы бар шынтақ буындары үшін жарақат. Сондықтан, бұл жаттығуды трицепс соғылған кезде жаттығудың соңына қарай қойыңыз және оны 12-15 қайталау аралығында жасаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Қолдың жоғарғы блоктан созылуы. Бұл жаттығуда барлық жүктеме трицепстің бүйір байламына түседі. Мұнда жұмыс салмағы мүлдем маңызды емес, бұл жаттығу сіздің қолыңыздың күшіне әсер етпейді. Мұнда ыңғайлы амплитуда ұстап, дұрыс жұмыс салмағын таңдау маңызды, сонда сорғы керемет болады. Бұл жаттығудың бірнеше түрі бар: сіз оны тікелей сабымен, арқанмен, тіпті кері қолмен бір қолмен орындауға болады. Трицепсті толық зерттеу үшін осы нұсқаларды ауыстырған жөн.
© blackday - stock.adobe.com
© Джейл Ибрак - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Қайтарулар. Спорт залдарында ұзартылған иілу жиі көрінбейді, бірақ олар ұзын трицепс басымен жұмыс істеуге тиімді жаттығу болып табылады. Мұнда ең бастысы - гантельді бүкіл денеңмен көтеруге тырысып, өзіңді алдау емес, жұмысқа тек трицепсті қосу. Сондай-ақ, крекингтің төменгі блогында кері соққылар жасалуы мүмкін.
© Яков - stock.adobe.com
- Бастың арт жағынан гантельдермен ұзарту. Француз баспасөзіне балама. Оларды бір гантельмен де, екі қолмен де кезекпен орындауға болады. Жаттығуды отыру кезінде орындау ыңғайлы.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Иыққа арналған оқшаулау жаттығулары
- Гантельдерді екі жаққа бұру. Бұл сіздің иығыңызды допқа айналдыратын жаттығу. Егер дұрыс орындалса, барлық жүктеме ортаңғы атырауға кетеді. Ол үшін кішкентай саусақты көтерген кезде бас бармақ деңгейінен жоғары ұстауға тырысыңыз және гантельдерді тым жоғары көтермеңіз, әйтпесе барлық жүк трапецияға өтеді. Сондай-ақ, инерцияны қолданбаңыз, көтеріңіз және төмендетіңіз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Сіздің алдыңызда гантель немесе штанганы тербеңіз. Алдыңғы дельта - бұл стенд баспасөзінің барлық әуесқойлары үшін өте маңызды бұлшықет. Оны гимнастикада (гантельмен сирек) алдынан жаттықтырған жөн. Артық пен аяқтың бұлшық еттерін жұмысқа кіргізбеу үшін көбірек «таза» жұмыс жасау үшін қабырғаға арқаңызды сүйеңіз - бұл позициядан сіздің алдыңызда тұрған снарядты иығыңыздың күшімен көтеруден басқа амал қалмайды.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Артқы атырауға бұрылу. Дельта тәрізді бұлшықеттің артқы шоғыры көлемінің ең үлкені болып табылады, сондықтан оны қарқынды жаттықтыру керек. Әткеншектерді көлбеу орындауға болады (еденге параллельге түсу керек), көлбеу отырып, көлбеу орындықта асқазанмен жатып (бұрышы шамамен 30 градус болуы керек). Арқа бұлшықеттерін қолданбауға тырысыңыз. Егер сіз машинада өсірумен айналысатын болсаңыз, иығыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз, сонда сіз артқы дельталардың жиырылуын ұстап алуыңыз оңайырақ болады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Сіздің алдыңызда немесе кроссоверде көлбеу етіп бүйір жаққа бұрылыңыз. Бұл вариациялар гантельдің әткеншектеріне ұқсас, бірақ кроссоверде орындалады, бұл кейбір жағдайларда амплитудасын сәл арттыруға және бұлшықет топтарының бүкіл жиынтығында кернеу астында ұстауға мүмкіндік береді.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Көбелектер жаттықтырушысында артқы атырауға апарады. Ол симуляторға қарап отырып орындалады. Тұтқалар иық деңгейінде болуы керек. Арқа бұлшық еттерін мүмкіндігінше аз қолдануға тырысу да маңызды.
© fizkes - stock.adobe.com
Баспасөзге арналған оқшаулау жаттығулары
Техникалық тұрғыдан, баспасөзге арналған барлық жаттығуларды негізгілерге жатқызуға болады, өйткені олар орындалған кезде омыртқа мен жамбас буындарының бүгілуі / кеңеюі (бұралу кезінде) пайда болады немесе бірнеше бұлшықет топтары - баспа және аяқтар (аяқтарын көтергенде) қатысады.
Алайда, бұл жағдайда маңызды емес - баспасөзді жаттықтыру кезінде негізгі және оқшаулау жаттығулары туралы ойлаудың қажеті жоқ, іштің тік ішектің бұлшық еттерін жақсы сезінетін қимылдар жасаңыз.
