Балтыр бұлшық еттерін қалай көтеруге болады?

Оқу бағдарламалары

7K 0 01.04.2018 (соңғы редакцияланған: 01.06.2019)

Күшті спорт түрлерімен айналысу барысында спортшыларда жеке параметрлер мен генетика бойынша анықталатын күшті және әлсіз бұлшықет топтары болады. Бірақ спортшылардың барлығына қатысты заңдылықтар бар. Атап айтқанда - дамымаған аяқтар. Бұл кемшілікті бейтараптандыру үшін тобықты сорғызу өте маңызды.

Бұл мақалада біз бұзау жаттығуларын қарастырамыз және олардың қалай жұмыс істейтінін білеміз. Сіз лақтарға неге ерекше назар аудару керек және оларды тербелту үшін жай жүгіру жеткілікті ме деген сұрақтарға жауап аласыз.

Жалпы ақпарат және анатомия

Ерте дайындық кезеңінде балтыр бұлшықеттері жиі ескерілмейді, кеуде, қол және арқа жаттығуларын жасауға бағытталған. Нәтижесінде бұзауларды айдауға арналған жаттығулар кешіктіріледі немесе сирек орындалады, бұл прогрестің жетіспеуіне әкеледі.

Бұл жағдай осы бұлшықет тобының анатомиясының ерекшеліктерімен байланысты:

• Бұзауға көптеген бұлшық еттер кіреді.
• Бұзау ұзақ уақыт күш салуға бейім (олар үнемі серуендеу кезінде жұмыс істейді).

Жіліншіктің өзі екі үлкен топтан тұрады:

1. Бұзау. Аяқтың тобық буынында тұрған күйінде созылуына жауап береді. Ол жүктің арыстан бөлігін өзіне қабылдап, аяғының жерде орналасуын анықтайды.
2. Камбала. Әдетте бұл бұлшықет тобы әлдеқайда аз дамыған, өйткені ол бүкіл дененің салмағы төменгі аяққа баспаған кезде тобық буынының отыру жағдайында айналуына жауап береді.

Сондықтан ірі төлдерді дамыту үшін сіз тек балтыр бұлшықеттеріне ғана емес, табан бұлшықеттеріне де назар аударуыңыз керек.

© rob3000 - stock.adobe.com

Оқыту бойынша ұсыныстар

Бұл бұлшықет тобында жұмыс істеу кезінде келесі ерекшеліктерді есте сақтау қажет:

1. Бұзау мен табан - бұл байлам, оны бицепс пен брахиалис сияқты үйрету керек.
2. Бұзау - бұл үлкен салмақтағы және жоғары қарқындылықтағы жүктемелерге жақсы жауап беретін шағын бұлшықет тобы, бірақ, әдетте, ұзаққа созылған монотонды аэробты жүктемелерге жақсы жауап бермейді. Оңтайлы схема - жаттығуларды 12 - 20 қайталауға толық амплитудада орындау.
3. Бұзау бұлшықеттері барлық жаттығуларға қатысады, бұл оларды бастапқы сатысында айдаудың қосымша қажеттілігін тудырады, ал олар әлі де стресске бейім.
4. Сіз бұл бұлшықет тобын аптасына 2-3 рет жаттықтыра аласыз. Екі негізгі тәсіл бар: әр жаттығудың соңында 1-2 жаттығу немесе басқа бұлшықет топтарының жиынтығы арасында бұзау жасау. Екі нұсқа да жақсы, екеуін де байқап көру керек, соның нәтижесі сіз үшін неғұрлым жақсы болатынын көріңіз.

Жаттығулар

Бұзау жаттығуларының негізгі проблемаларының бірі - олардың оқшаулану сипаты.

Бастысын қарастырайық:

Ауыр иілу бұзауды соруға әсер етпесе де, ол бұзаудың статикалық беріктігін едәуір арттырады, бұл үйлесімді денені құруға және функционалды күшін дамытуға берік негіз жасайды.

Тұрақты бұзау өседі

Бұл жаттығу кез-келген деңгейдегі спортшыларға арналған және балтыр бұлшық еттерін жаттығуға арналған негізгі жаттығу болып саналады. Тұрақты бұзау көтерілуінің көптеген нұсқалары бар, соның ішінде:

• Салмақты бұзау өсіреді.
• Бір аяқты лақ көтереді.
• Табаннан аяғына дейін домалақтау.

Жаттығу техникасын қарастырыңыз:

1. Ағаш арқалықта тұрыңыз. Егер ағаш болмаса, баспалдақтың, табалдырықтың немесе кез-келген басқа беткейдің шеті шығады. Мұнда арнайы тренажерлер де бар. Смитте сіз аяқтың астындағы баспалдақ алаңын ауыстыра отырып, қимыл жасай аласыз және штанганы иыққа қоя аласыз.
2. Денені түзу күйде бекітіңіз (тұрақты қалып).
3. Егер қосымша салмақ қажет болса, гантель немесе салмақ қолына алынады. Тренажерге құймақ тиелген.
4. Әрі қарай, тобық байламдарын мүмкіндігінше созуға тырысып, өкшеңізді бар деңгейінен ақырындап түсіруіңіз керек.
5. Күшті импульстік қозғалыспен саусақтарыңызға көтеріліңіз.
6. Осы күйде 1-2 секундқа бекітіп, бұзауларыңызды қатайтыңыз.
7. Бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Ескерту: тізені толық ұзартуға қатысты кейбір қайшылықтар бар. Бұл бір жағынан жаттығуды айтарлықтай жеңілдетеді, екінші жағынан тізедегі жүктемені арттырады. Егер сіз жаттығуға жеңіл салмақты қолдансаңыз, аяғыңызды толықтай түзете аласыз. Алайда, егер сіз үлкен салмақтармен жұмыс жасасаңыз (мысалы, Хакеншмидт скват машинасында), онда бірлескен жүктеме фактісін бейтараптандырған дұрыс.

Отырған лақ өсіреді

Ұқсас орындау техникасына қарамастан, машинада саусақтарда отыруға бұзау емес, оның астында жатқан табан бұлшық еті қатысады.

Жаттығу техникасы өте қарапайым:

1. Тренажерде қолайлы салмақты орнатыңыз (әдетте бұл жұмыс салмағының 60% құрайды).
2. Тренажерға отырыңыз.
3. Сіздің өкшеңізді тренажердегі тірек деңгейінен баяу түсіріңіз, тобық байламдарын мүмкіндігінше созуға тырысыңыз.
4. Күшті импульстік қозғалыспен саусақтарыңызға көтеріліңіз.
5. Осы күйде 1-2 секундқа бекітіңіз.
6. Ақырындап бастапқы күйге түсіріңіз.

© Minerva студиясы - stock.adobe.com

Ескерту: егер сізде машина болмаса, қосымша салмақ ретінде тізеңізге гантель, кетлбелл, штанга құймағын қойыңыз. Үшінші тарап заттарын пайдалану жаттығудың тиімділігін едәуір төмендетеді, бірақ оны үйде жасауға мүмкіндік береді.

45 градус бұрышпен шұлықтарға көтеріліңіз

Балтыр бұлшықеттерін дамытуға бағытталған барлық жаттығулардың ішінде мұны шартты түрде күрделі және ең қиын деп атауға болады. Мұның бәрі тек аяқтың бұрышын өзгерту туралы, бұл сізге тек бұзауды ғана емес, сонымен қатар жалғыз табанды да қолдануға мүмкіндік береді.

Жаттығу техникасы іс жүзінде бұрынғыдан ерекшеленбейді:

1. Блок-тренажерға айналыңыз (gackenschmidt). Дизайнға байланысты сіз оған қаратыласыз немесе одан алыс боласыз.
2. Қолайлы жұмыс салмағын орнатыңыз. Ол алдыңғы екі жаттығудағы жұмыс салмағының арифметикалық орташа мәні ретінде есептеледі. Содан кейін жүктемелерге сәйкес салмақтарды таңдаңыз.
3. Сонда сіз балтырды мүмкіндігінше созуға тырысып, өкшені төмендетуіңіз керек.
4. Саусақты көтеруді орындаңыз.
5. 1-2 секунд ішінде қатты кернеу жағдайында бекітіңіз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Бұзау туралы мифтер

Спортзалға келушілердің көпшілігі (әсіресе жаңадан бастаушылар) балтыр бұлшықеттерін бөлек сорғызудың қажеті жоқ деп санайды, өйткені бұзаулар жұмыс істейді:

• Ауыр жатқан жер.
• Өлікті көтеру (және тіке аяқпен өлі көтеру).
• Жүгіру және басқа кардиологиялық жаттығулар.

Бұл дұрыс, бірақ бұл жаттығулар жағдайында бұзаулар тұрақтандырғыш статикалық жүктемені орындайды, бұл олардың күшін арттырады, бірақ көлемін емес. Тек генетикалық таланты бар адамдар ғана бұзауды оларға тікелей жаттығулар жасамай-ақ айдай алады. Қалғандардың бәріне көп күш жұмсауға тура келеді.

Нәтиже

Бұзауды сорғыту үшін келесі ережелерді есте сақтаңыз:

1. Алғашқы жаттығулардан бастап бұзау бұлшықеттеріне жеткілікті көңіл бөліңіз.
2. Техникаға зиян келтіріп, шамадан тыс үлкен салмақты қууға болмайды.
3. Әртүрлі типтегі жүктемелер арасында ауыспалы.

Прогрессияның классикалық пирамидасын есте сақтаңыз: тамақтану / демалу / құзыретті дайындық. Үздіксіз алға жылжуға жағдай жасау үшін жаттығу күнделігіңізді пайдаланыңыз.

Бейнені қараңыз: АЯҚ БҰЛШЫҚЕТІН ӨСІРУ 14 КҮНДЕ (Мамыр 2025).