Кроссфит жаттығулары
7K 0 31.01.2017 (соңғы редакция: 28.04.2019)
Іліну (Hang Clean) - ауыр атлетикадан алынған кроссфит жаттығуы. Ол бәсекелестік қозғалысты, итеруді игеруге көмектесетін элемент ретінде қолданылады. Техникалық тұрғыдан айтарлықтай қиындықтарды тудыратын «толық ұзындықтағы» итерудің дәл осы бөлігі деп айту керек - ауыр штанганы тізеден штангаға кеудеге дейін қалай жеткізуге болады? Дәл осы сұраққа біз жауап беруге тырысамыз.
Жаттығу техникасы
Дәстүрлі түрде штанганы іліп қою техникасынан бастайық.
Бастапқы позиция
- Тұрған кезде бар түзетілген қолдарда болады.
- Ұстау бір жақты, түзу, «құлыпта» болады.
- Тізе түзу, арқа түзу, иық бөлек орналасқан.
- Аяқтағы, аяқтағы және тізедегі тіректер бір бағытта, сәл алшақтықта көрінеді.
- Аяқ тізе астында, тізе жамбас буынының астында.
Бұл жағдайда сіздің иық буыныңыз иық буынында бірдей осьте фронтальды болады - бұл бүкіл қозғалыстың дұрыс кинематикасын қамтамасыз етеді.
Нұқсан келтіру
Денені сәл алға, жамбасты сәл артқа жылжытамыз. Аяқтарды тізе буындарында сәл бүгіңіз. Жолақ трапеция бұлшықетіне ілулі. Осы сәтте үздіксіз қозғалыста біз:
- Тізеңізді бүгіңіз
- Біз жамбасты алға қарай тамақтандырамыз,
- Біз барды трапециямен күрт бұзамыз.
- Трапециядан кейін шынтақ білектерімен бірге жоғары көтеріледі.
Кеудеге қабылдау
Инерция күші минималды болған кезде және қолдарындағы штангалар емізік сызығын кесіп өткен кезде, шынтақтар төмен түсіп, біріктіріледі, осылайша екі жақтағы шынтақ бірдей білектің астына түседі. Соңғы нүктеде қолдар иық енінде, локте қолдар астында, штангалық штанга мойын деңгейінде немесе сәл төмен орналасқан. Шынтақтар денеге тіреледі. Теориялық тұрғыдан сіз осы позициядан итеруді басуға дайын болуыңыз керек - және сіз өзіңіз үшін максималды салмақпен және минималды шиеленіспен орындаңыз - бұл осы қозғалыстағы дәл осы жағдайды түсіндіреді.
Визға шығу
Дене алға қарай жылжиды, штанга, мысалы, мойын сүйектерінен лақтырылады. Сонымен бірге ауырлық күшінің әсерінен ол еденге қарай жылжиды. Снаряд денеңіздің бойымен қатаң қозғалуы керек. Күн плексусынан өткеннен кейін, шынтақтарды жоғары тартыңыз, бардың қозғалысын тоқтатып, оған бақылауды қалпына келтіріңіз. Жолақ жамбас деңгейінде болған кезде, біз тізе, жамбас буындарын түзетіп, иық пышақтарын әкелеміз.
