Үйде шайнекпен жаттығулар

Kettlebell - тиімді, ыңғайлы және қол жетімді спорттық жабдықтар. Егер сіз кішкене пәтерде штангамен жаттығу жасай алмасаңыз, үйдегі салмақпен жаттығулар - бұл тәуелсіз жаттығулар үшін өте қолайлы нұсқа. Осы қабықшалардың көмегімен сіз бұлшық еттердің барлық топтарын тиімді түрде сорып, жаттығуларды әртараптандыруға болады.

Жалғыз мүмкін проблема - оңтайлы дайындық үшін әр түрлі салмақ қажет. Мысалы, аяқтардағы және арқадағы жаттығулар үшін - 24 немесе 32 кг, ал иықтар мен қолдар үшін - 8 немесе 16. Сондықтан, сіз жеңіл және ауыр салмақты (немесе екеуінің жұбын) немесе жиналмалы заттарды сатып алғаныңыз жөн.

Әрі қарай, әр бұлшықет тобына арналған жаттығуларды егжей-тегжейлі талдаймыз.

Кеуде бұлшықеттері

Баспасөз

Егер сізде орындық болса, бұл керемет. Егер ол жоқ болса, сіз бірнеше табуретканы қатарға қоюға немесе басқа ұқсас тіректі қолдануға тырысуға болады, ең бастысы ол тұрақты болуы керек.

Болашақта техника іс жүзінде гантельдердің стендтік прессінен ерекшеленбейді:

1. Бастапқы қалып (IP) жатыр, иық пышақтары біріктіріледі, аяғы еденге мықтап тіреледі. Шайнектері бар қолдар түзетіліп, кеудеден жоғары орналасқан. Тұтқалар тұтқалардан, раковиналар бүйірлеріне емес, бастарына қарай ілулі.
2. Ингаляция кезінде қолдарыңызды ақырын түсіру керек, ал шынтақтар денеге перпендикуляр жаққа қарай жүреді және денеге қарсы баспаңыз. Тереңдігі ыңғайлы болуы керек, сіздің созылуыңызға байланысты, мұны ауырсынудың қажеті жоқ.
3. Дем шығарған кезде ауырсынуды кеуде бұлшықеттерінің күшті күшімен қысыңыз. Шынтағыңызды аяғыңызға дейін бүктемегеніңіз абзал - осылайша кеудеге барлық көзқарастарыңыз шиеленіседі.

Егер сізде тек бір шайнек бар болса, оны кезекпен қолмен басуға немесе оны екі қолмен бірден түбінен алуға болады. Барлығы оның салмағына және сіздің күш көрсеткіштеріңізге байланысты.

Едендегі бастырма

Егер сізде орындық жасайтын ештеңе болмаса, балама еденге арналған пресс болады. Мұндағы басты айырмашылық аз амплитуда болады, бұл жаттығудың тиімділігін сәл төмендетеді. Техника ұқсас, тек жақсырақ тірек үшін аяқты тізеге бүгу керек:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Бұл жаттығуды бір қолмен де жасауға болады:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Тағы бір қызықты нұсқа - еденге кезекпен екі шайнек басу. Сіз екі қабықты да бірден аласыз, бірақ оларды қыспаңыз, алдымен сол қолыңызбен, содан кейін оң қолыңызбен. Бұл жағдайда денені жұмыс қолынан кейін сәл көтеруге болады:

Кетбеллді итеру

Бұл итеру түрі қозғалыс ауқымын арттырады, бұл сізге кеудені жақсы созуға және жаттығуға мүмкіндік береді.

Техника келесідей:

1. Екі шайнекшені иығыңыздан кеңірек қойыңыз. Сонымен бірге олардың тұтқалары денеге параллель болуы керек.
2. Қолдар раковиналардың тұтқаларын ұстайтын бейімді позицияны алыңыз.
3. Демді ішке тарту кезінде созылу мүмкіндігінше төмен түсіңіз.
4. Дем шығарған кезде күшті қимылмен бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Қолыңызды аяғына дейін бүктемегеніңіз жөн, бірден келесі қайталауға өтіңіз.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және шәйнекті осы ұстағышпен ұстамауға қорықсаңыз, келесі опцияны қолданыңыз:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Жетілдірілген спортшыларға арналған нұсқа - бір қолмен басу:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Жолдың жағында тоқтау

Бұл сіздің пекстеріңіз, трицепстеріңіз және лат. Оның үстіне жүктеме осы тәртіпте бөлінеді. Бір қабық жеткілікті болады.

Бұл түзу орындықта жақсы орындалады; орындық немесе табуретка да осы жерде қолайлы, өйткені тіреу тек артқы жағында ғана қажет.

Қолды артқа алу процесінде жүктеме трицепске түспеуі үшін оларды бүгудің қажеті жоқ. Көтерілістер мен құлдырауларды кеуде бұлшықеттеріне шоғырланып, баяу және бақылауда жасауға тырысыңыз.

Артқа

Өлім

Классикалық өлтіруді бір немесе екі шайнекпен орындауға болады. Бұл артқы бұлшықеттерден басқа, квадрицептерді белсенді түрде айналысатын қуатты негізгі жаттығу.

Бір реттік шәйнек техникасы:

1. Снарядтың алдында тұрыңыз - бұл саусақтар деңгейіндегі аяқтар арасында, аяқтардың өздері иық енінде.
2. Алға еңкейіп отырыңыз да, екі қолыңызбен шәйнектің сабынан ұстаңыз.
3. Аяғыңызды түзетіп, артыңызды түзей отырып, бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Артқа бүгілудің қажеті жоқ - тек тіке тұрыңыз. Ең бастысы, бүкіл қозғалыс кезінде бел және кеуде аймағында артқы жағында соққылар болмауы керек.
4. Қабықты еденге түсіріп, бірақ оған тигізбестен келесі қайталауды орындаңыз.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Екі салмақ жағдайында (жұмыс салмағын жоғарылату үшін) техника бірдей. Тек осы жағдайда олар аяқтың бүйірінде тұрады:

© antic - stock.adobe.com

Қатарға бүгілген

Мұнда бірнеше нұсқа туралы да ойлауға болады. Классикалық - бір қолмен өлтіру. Сіз орындыққа, диванға немесе кез-келген басқа ұқсас беткейге сүйенуге болады (оның тым жұмсақ болмағаны жөн).

Техника келесідей:

1. Қолдаудың жағында тұрыңыз, мысалы, оның оң жағында. Оған сол қолыңызбен сүйеніп, сол аяғыңызды бүгіңіз. Басқа аяқты артқа және сәл бүйірге қойыңыз, тізеңізге сәл бүгіңіз, тірек сенімді болуы керек.
2. Оң қолыңызбен шайнек алыңыз. Денеңізді түзетіңіз - ол еденге параллель болуы керек. Шәйнек ұстаған қол салбырайды. Бұл бастапқы ұстаным.
3. Дем шығарған кезде арқа бұлшықеттерінің күшімен снарядты белдікке қарай тартыңыз. Бұл кезде локте дененің бойымен жүреді, оған іс жүзінде басылған. Жоғарғы нүктеде сіз қозғалыс амплитудасы мүмкіндігінше үлкен болатындай етіп аздап бұрыла аласыз.
4. Ингаляция кезінде снарядты денені айналдырмай, латындарды дұрыс созып, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз де, бірден жаңа көтеруді бастаңыз.
5. Содан кейін дәл сол нәрсе екінші жағынан қайталануы керек.

Егер сізде лайықты қолдау болмаса, жаттығуды онсыз да жасай аласыз. Мұны істеу үшін сол аяқты алға қою керек, мысалы, өкпеде, оған сол қолыңызбен сүйеніп, еңкейіңіз, бірақ еденге параллель емес, бірақ сәл жоғары:

Егер шәйнек бір қолмен тарту үшін өте ауыр болса, сіз бірден екі қолыңызбен көтере аласыз - бұл жағдайда қозғалыс штанганы көлбеудегі белдікке тартуға ұқсас болады. Дәл сол сияқты, сіз бірден екі қабықты тарта аласыз.

Трицепс

Шәйнек үшін бейтарап ұстағыш

Бұл жаттығу жоғарыда талқыланған кәдімгі стендтік баспасөзге ұқсас. Алайда, мұнда баса назар басқа ұстаудың арқасында трицепске аударылады - раковиналарды бейтарап ұстағышпен алу керек, яғни алақандар бір-біріне қарап, ал салмақ бүйірлеріне іліп қалады. Қозғалыста да айырмашылық бар - төмен түсірген кезде шынтақты бір-біріне таратпау керек, бірақ денеге мүмкіндігінше жақын ұстау керек. Жоғарғы нүктеде біз қолымызды аяғына дейін иеміз. Оны орындықта да (таңдаулы нұсқа) де, еденде де орындауға болады.

Егер бір ғана қабық болса, оны екі қолыңызбен бірден басып, түбінен ұстап, шынтақтың дұрыс траекториясын ұмытпаңыз:

Қолдың бастың арт жағынан созылуы

Француз баспасөзіне балама. Шәйнекпен бұл жаттығуды гантельге қарағанда орындау оңай, өйткені оны ұстау ыңғайлы.

Техника келесідей:

1. Біз орындыққа, диванға немесе орындыққа жоғары арқасыз отырамыз. Снарядты кез-келген ыңғайлы әдіспен басыңыздың үстінен көтеріп, екі қолыңызбен тұтқадан ұстап тұрыңыз, сонда ол артқа ілінеді.
2. Ингаляция кезінде оны ақырын төмен түсіріңіз, қолыңызды бүгіңіз. Сіздің шынтағыңыз бір-бірінен алыс емес екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, басыңызды соғып алмаңыз.
3. Сіз дем шығарған кезде, біз қолымызды бастапқы күйіне қарай иеміз.

Жаттығуды тұрғанда орындауға болады, бірақ отырғанда тепе-теңдікті сақтау ыңғайлы.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Егер сізге өте оңай болса, кеңейтуді бір қолыңызбен жасауға болады:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Тар қолдарымен кетлбеллді итеру

Сондай-ақ, итеруді кеуде бұлшықетіне емес, трицепске баса назар аудара отырып жасауға болады. Мұны істеу үшін біз раковиналарды ені бойынша бір-бірінен алшақтатамыз, ал түсіргенде біз шынтағымызды көтермей, денеге мүмкіндігінше жақын ұстаймыз. Әр қайталауда шынтақты соңына дейін созыңыз.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Бицепс

Қолдың бұйралары

Үйдегі жаттығулар үшін бұл бицепстің негізгі жаттығуы. Ол келесідей орындалады:

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтың иық енінде, снарядтар төмен түскен қолдарда.
2. Ұстауға арналған нұсқалар бар. Біріншісі - алақандар бір-біріне қараған кезде бейтарап ұстау. Бұл жағдайда көтеру кезінде қолды жатқызу керек - оны денеден салмақ қолдың алдында ілулі болатындай етіп жайып салу керек. Екінші нұсқа - алақан денеден алшақ қарап, көтеру кезінде қолдың күйін өзгертпейтіндей етіп, осындай ұстамамен ұстау. Екі нұсқа да жақсы, оларды жаттығудан жаттығуға ауыстыру ұсынылады.
3. Дем шығарған кезде, раковиналарды иыққа көтеріп, екі қолыңызды бүгіңіз (сіз де бір-бірден көтере аласыз, бірақ осылайша бицепс демалуға уақыт алады). Дененің серпілуіне көмектесуден сақ болыңыз, сонымен қатар шынтағыңызды алға тартпаңыз - оларды бекіту керек. Егер ол жұмыс істемесе, онда сіз тым көп салмақ алдыңыз және оны төмендетуіңіз керек немесе бір кетлбеллді екі қолыңызбен бірден көтеруіңіз керек.
4. Ингаляция кезінде қабықтарды баяу түсіріңіз, бірақ қолыңызды аяғына дейін түземеңіз, бицепсті үнемі жүктеме астында ұстаңыз.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Екі қолмен бір шәйнек көтеретін опция:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Сіз сондай-ақ жаттығуды алдымен бір қолыңызбен (барлық қайталау), содан кейін екінші қолыңызбен жасай аласыз:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Шоғырланған иілу

Мұнда тіпті алдау мүмкіндігі алынып тасталады, бицепс оқшауланған түрде өңделеді, сондықтан жұмыс салмағы сәл аз болады.

Техника келесідей:

1. Кез-келген ыңғайлы тірекке отырыңыз, аяғыңызды кеңірек жайыңыз және еденге мықтап тіреңіз.
2. Бір қолыңызбен шайнек алыңыз, локтяңызды дәл сол аяқтың санына қойыңыз.
3. Дем шығарған кезде снарядты көтеріңіз, қолыңызды бүгіңіз. Сіздің шынтағыңызды жамбасыңызда ұстаңыз.
4. Ингаляция кезінде қолыңызды басқарылатын етіп төмен түсіріңіз, оны аяғына дейін бүкпей, келесі қайталауды дереу жасаңыз.
5. Жаттығуды екінші қолыңызбен де жасаңыз.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Қарама-қарсы ұстағыш бұйралар

Бұл опция brachialis (бисцептің астында орналасқан) және brachioradialis бұлшықеттерін өңдейді. Олардың гипертрофиясы үлкен қару-жарақ үшін маңызды емес, сондықтан бағдарламаға кері немесе балғамен ұстау бұйралары қосылуы керек.

Техника әдеттегі бұйраларға ұқсас, тек осы жолы ұстау түзу болады, яғни алақандар артқа қарайды. Бұл қабықтарды көтеруді қиындатады, сондықтан аз салмақ алыңыз. Сіз екеуін бірден екі қолмен және кезекпен орындауға болады.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

«Балғалар»

Бұл бірдей иілістер, тек жаттығу кезінде ғана ұстау бейтарап болуы керек - алақандар бір-біріне қарайды:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Иық

Стендті басу

Негізгі жүктеме алдыңғы жағына түскенімен, үш дельта сәулесін де қамтитын негізгі жаттығу. Екі қолмен де, бір қолмен де орындауға болады. Техника келесідей:

1. Қайнатқышты (немесе кетлбеллді) еденнен кез келген ыңғайлы тәсілмен иыққа лақтырыңыз. Тікелей тұрыңыз, аяқтың иық енінде, оларды бүгудің қажеті жоқ.
2. Дем шығарған кезде, дельта тәрізді күшпен қолыңызды раковиналармен басыңыздың үстінде отырыңыз, отырмаңыз немесе арқаңызды доғалаңыз. Қозғалысты тек иық пен шынтақ буындарында жүргізу керек - бұл стендтік пресс пен швунгтің негізгі айырмашылығы.
3. Демді ішке алғанда, раковиналарды ақырындап иыққа түсіріңіз.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Біраз күрделі опция бар - бір шайнекті төменнен ұстап басыңыз. Снарядты тепе-теңдікте ұстап тұру үшін көп күш қажет болады және тұрақтандырушы бұлшықеттер белсендіріледі. Сізге сәл аз салмақ түсіру керек.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Сүйреу

Бұл сонымен қатар негізгі жаттығу, мұнда жүктің екпіні алдыңғы немесе орта пучкаға ауысуы мүмкін:

1. Егер сіз бір кетлеллді екі қолыңызбен алып, оны кеудеңіздің жоғарғы жағына қарай тартсаңыз, онда сіз алдыңғы дельталар мен тұзақтарды айдайсыз.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Егер сіз екі қабықты алып, оларды бір-бірінен қашықтықта көтерсеңіз (шамамен иық енінде), орташа сәулелер жұмыс істейді. Бұл жағдайда көтеру биіктігі сәл аз болады.
   

Бұл опциялар, сәйкесінше, тар және кең ұстағыш штангты иекке тартуға балама болып табылады.

Шайнектер

Бұл жаттығу оқшауланған және гантельдік әткеншекпен бірдей. Алдыңғы сәулеге алға қарай бұрыла аласыз, бүйірден ортаға және бүйірден артқа қарай көлбеу бұрылуға болады. Маңызды сәт - мұнда жеңіл салмақтар қажет болады, шамамен 8 кг. Мұндай қимылдарды тек жеткілікті дайындалған спортшылар ғана жасай алады, тіпті 16 кг салмақпен.

Бір қабықты екі қолмен алуға болатын жалғыз нұсқа - алға серпіліс:

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Аяқтар

Goblet Squat

Скватумның бірінші түрі квадрицепске бағытталған. Сондай-ақ, жақсы жүктеме глутеальды бұлшықетке түседі. Жұлынның сіңірлері, балтырлары, омыртқа экстензорлары тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді.

Техника келесідей:

1. Шетелбелгіні екі қолыңызбен алыңыз, тіке тұрыңыз, аяғыңыз иығыңыздан сәл кеңірек, шұлығыңыз сәл бүйіріңізге қарайды.
2. Артыңыздың қисаюын өзгертпестен немесе бүгілмей, жамбастың төменгі аяғымен, яғни параллельден төмен өткір бұрышы болатындай етіп шалқайыңыз. Сонымен қатар, тізеңізді шұлықтың алдында ұстауға тырысыңыз.
3. Бастапқы қалыпта тұрыңыз, көтеру кезінде, тізеңізді біріктірмеңіз. Аяғыңызды аяғына дейін созбаңыз, келесі қайталануды дереу бастаңыз.

Бұл жаттығудың вариациясын созылған қолына шайнек тәрізді скват деп атауға болады. Мұнда сізде тепе-теңдікті ұстау оңайырақ болады, бірақ снарядты ұстау қиынырақ болады - дельтоидтардың алдыңғы шоғыры ғана жұмыс істейді.

© georgerudy - stock.adobe.com

Тәжірибелі спортшылар қозғалысты екі шайнекпен орындай алады, осылайша аяққа жүктеме артады.

Плидің отыруы

Мұнда жүктеме санның аддуктивті бұлшықеттеріне (ішкі бөлікке), сондай-ақ глутеальды бұлшықеттерге ауысады. Квадрицептер де жұмыс істейді, бірақ аз.

Техника:

1. Аяғыңызды иығыңыздан әлдеқайда кең етіп қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз. Снаряд төменде, оны ұстау оңайырақ болады.
2. Демді ішке тартқанда орындықта отырғандай баяу төмен түсіңіз. Сонымен қатар, тізе шұлықпен бірдей бағытта көрінеді, оларды біріктірмейді.
3. Ыңғайлы тереңдікке түсіп, дем шығарған кезде тізе мен жамбас буындарын созып, көтере бастаңыз. Сондай-ақ, артқы жағы дөңгеленбейтініне, тізе шұлықтардың артына кетпейтініне көз жеткізіңіз.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Жаттығуды қиындату үшін әр қолыңызға шайнек алуға болады.

Бір аяғындағы қисаю

Жаттығудың тағы бір атауы - «тапанша». Бұл жағдайда салмақпен - шайнекпен орындалады, оны алға созылған қолдарда ұстау керек. Жаңадан бастаушыға сәйкес келмейді, бірақ тәжірибелі спортшылар үшін бұл аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін жақсы соруға, сондай-ақ үйлестіру мен ептілікті дамытуға мүмкіндік беретін керемет қозғалыс.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Жаттығуды орындау үшін алдымен әдеттегі отыруды дұрыс орындауды, содан кейін ауыртпалықсыз бір аяққа үйрену керек (диванға отыруға немесе бір қолмен тіреуіштен ұстауға болады), содан кейін ғана ең қиын нұсқаға көшу керек.

Кеттлбелл

Өкпе - бұл дененің төменгі бөлігіне арналған жан-жақты жаттығу. Бұл жерде квадрицепс, сіңір және глутс жұмыс істейді. Сонымен қатар, жамбастың алдыңғы жағы тар және орташа қадаммен, ал артқы және глутеальды - кең енімен көбірек жұмыс істейді.

Жалпы алғанда, техника келесідей:

1. Снарядтарды қолдарыңызға алыңыз, тіке тұрыңыз, аяқтарыңыз бірге.
2. Алдыңғы қадамды сол аяғыңызбен жасаңыз, төмен түсіріңіз, оң тізеңіз еденге тигенше дерлік. Сізге қол тигізудің қажеті жоқ - мүмкін тереңдікке өтіңіз. Бұл жағдайда екі аяқтың жамбасы мен төменгі аяғы арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек.
3. Бастапқы қалыпқа және оң аяғыңызбен демалуға оралыңыз.

© djile - stock.adobe.com

Кеттлбеллді үстіңгі жағында да ұстауға болады - мұнда иық пен трицепс статикалық режимде жұмыс істейтін болады, сонымен қатар осы нұсқада тепе-теңдікті сақтау сәл қиынырақ болады, бұл әртүрлі тұрақтандырушы бұлшықеттердің қосылуына әкеледі.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Егер сізде тек бір шайнек бар болса, снарядты түсірген сайын бірдей қолмен қысып немесе үнемі ұстап тұрып, әр аяқты бөлек жасай аласыз.

Румындық құмарлықтар

Сіңірлер мен глюталарға арналған негізгі жаттығулар. Бір немесе екі шайнекпен орындауға болады - дене дайындығына байланысты.

Техника келесідей:

1. Тікелей тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтар, сәл бүгіліп, снаряд түсірілген қолдарда ілулі.
2. Дем алғанда, алға қарай иіліңіз, ал қозғалыс жамбастың жұлынуына байланысты. Бұрыш аяқтарда өзгермейді. Көлбеу тереңдігі сіздің созылуыңызға байланысты. Төменгі жағында сіз сіңірлеріңіздің тартылғанын сезуіңіз керек. Артқы жағы ешқашан дөңгелектенбеуі керек. Иық пышақтарыңызды біріктіріп, артыңыздың күйін қадағалаңыз. Егер сіз иығыңызды алға қарай итере бастасаңыз немесе төменгі арқада бүгілсеңіз, салмақты азайтыңыз.
3. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Аяқ пен бөкселердің бұлшықеттеріне түсетін жүктемеге баса назар аудару үшін денені денені жоғары көтеру арқылы емес, еденнен аяғыңызбен итеріп, жамбасты алға созып жібергендей етіп тартыңыз.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Түймесін басыңыз

Салмақпен іштің барлық жаттығулары бастаушыларға жарамайды, олар алдымен оларды өз салмағымен дұрыс орындауды үйреніп, содан кейін ғана біртіндеп қосады.

Бұрау

Бұл едендегі кричуктардың классикалық нұсқасы, тек қосымша салмақтармен. Снарядты екі қолмен кеудеге ұстаған ыңғайлы. Ұмытпаңыз, бұралу кезінде омыртқаны дөңгелетіп, баспасөзді кернеу кезінде белді еденнен жұлып алудың қажеті жоқ - тек иық белдеуі.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Кері қарсыластар

Бұл кері крунчтардың ауыр нұсқасы - денені қозғалыссыз аяққа тартпаған кезде, керісінше, бүгілген аяқтарды көтеріп, бөкселерін жұлып алып, жоғары көтергенде, баспасөздің төменгі бөлігін созады.

Салмақты мұнда алдарыңызға жайған қолдарыңызда ұстауға болады:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Бүйірлік штанга

Мұнда іштің қиғаш бұлшықеттері статикада жұмыс істейді. Шәйнекті бос қолмен иыққа немесе қолды жоғары көтеріп ұстауға болады. Сіз барда шынтағыңызда да, түзілген қолыңызда да тұра аласыз.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Салмақтағы бұрыш

Іштің тік бұлшықетіне арналған тамаша жаттығулар. Техника келесідей:

1. Снарядтарды иық еніне қойыңыз, оларға сүйенгенде қолдарыңыз еденге перпендикуляр болады.
2. Снарядтардың арасына отырыңыз, аяқтарыңызды алға созыңыз, шайнектерді алыңыз, қолдарыңызды түзетіңіз. Бұл жағдайда жамбас еденнен түсуі керек.
3. Аяқтарды олар мен дененің арасында 90 градус бұрыш пайда болатындай етіп көтеріп, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

© grki - stock.adobe.com

Кешенді жаттығулар

Ресейлік әткеншек

Ресейлік әткеншектер - бұл шайнек көтеруден туындайтын танымал кроссфит жаттығуы, ол көмекші болып табылады. Алдыңғы атырауларда тұрған тік бұрылыстарға ұқсас, бірақ қимылдың өзі иық пен қолға емес, жамбас пен артқа көбірек жүзеге асырылады.

© studioloco - stock.adobe.com

Ресейлік әткеншектерді орындаудың бірнеше нұсқалары бар, оларды екі салмақпен де жасауға болады. Жаттығу иық белдеуі, аяқ, бел бұлшық еттерін жақсы дамытады, төменгі дененің жарылыс күші. Жаңадан бастаушылар үшін жақсы нұсқа, содан кейін күрделі қозғалыстардың техникасын үйрену керек - жұлқу, швунг, тарту және т.б.

Шайнекпен түрік көтеру

Түрік өрлеуі - бұл функционалды және тиімді қозғалыстың мысалы. Сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттері түрік лифтінде жұмыс істейді. Бұл жаттығу иықтың қозғалғыштығына да әсер етеді: сіз тапсырманы орындау барысында иығыңызды айналдыра отырып, оны тұрақтандыратындығыңызға сенімді боласыз.

Түрік лифтінің тазалығын қамтамасыз ететін маңызды нюансқа назар аударыңыз: сіз тұрғанда денені толығымен түзетіп, жаттығудың соңында және басында снаряд жерге тиіп тұруы керек.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Кетбеллді итеру

Тұрақты баспаға ұқсас жаттығу, бірақ аяғындағы көмек. Шайнекті көтеру және кроссфитте де қолданылады. Басқа техниканың арқасында басу қарағанда итеру оңай болғандықтан, салмақ мұнда жоғары болуы керек, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Жұмыс салмағыңызды арттырған кезде абай болыңыз.

Қысқа циклді басу техникасы:

1. Шәйнекті еденнен жұлқылап иыққа лақтырыңыз.
2. Итеруді орындаңыз - сәл отырыңыз және салмақты күрт лақтыра отырып, дереу түзетіңіз.
3. Жоғарғы позицияда бір секундқа бекітіңіз, содан кейін снарядты тізеңізге сәл жұмсақ етіп, иығыңызға қайтарыңыз.

Жаттығуды екі шайнекпен де орындауға болады.

Кетбелл тірекке тіреліп тұр

Бұл жаттығу шайнек көтеруден де келеді. Мұнда омыртқаның иықтары, трапециялары, экстензорлары белсенді жұмыс істейді, аяқтары да қосылады, бірақ орындағаннан гөрі аз, мысалы, отыратын күйінде кетлелл.

Техника келесідей:

1. Қайнатқышты алдыңызға қойыңыз, аяқтың иық енінде.
2. Аяғыңызды сәл бүгу кезінде қабыққа қарай еңкеңіз. Арқаңызды дөңгелетпеңіз, бүкіл жаттығу кезінде артқы доғаны ұстаңыз.
3. Шәйнекті алыңыз да, артқа кішкене серпіліс жасаңыз және оны денеге және жамбасқа көмектесіп, бірден көтере бастаңыз. Қол иілмеуі керек және иілмеуі керек - барлық қозғалыс инерция мен дельта тәрізді және трапеция тәрізді күштердің әсерінен болады.
4. Жоғарғы нүктеде бір секундқа бекітіліп, төмен түсіруді бастаңыз. Еденге қоюдың қажеті жоқ - артқа серпіліп, қайта көтерілу жеткілікті.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Шығарылымдар (көтергіштер)

Кеттбелл - лақтырулар - снарядты көтерумен бір уақытта басыңыздың үстінен қысып тұрған бокал.

Бастапқы қалыпта тұрған снарядты екі қолмен тұтқалардың бүйірлерінде кеуде деңгейінде ұстау керек. Аяқтар - иық енінде, шұлықтар сәл алшақ. Содан кейін жамбас параллеліне еденмен (немесе сәл төмен) параллельге қисайған кезде және одан әрі көтерген кезде, әдеттегідей, қолды шайнекпен бірге түзете отырып, аяқтың бүгілуі болады. Артыңызды түзу ұстауды, бүкпеуді немесе иілуді ұмытпаңыз.

Squat Row

Шыныаяқ пен шайнектің тіркесімі иекке қарай тартады. Жаттығулар квадрицепс, дельталар мен трапецияларды өңдеуге мүмкіндік береді.

Орындау техникасы:

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрып, салмақты екі қолыңызбен ұстаңыз.
2. Арқаңызды түзу ұстаңыз, кәдімгі скотт жасаңыз.
3. Дем шығарған кезде күшті тұра бастаңыз, ал инерция бойынша салмақ аяғыңызды түзегеннен кейін көтеріле береді. Дельталар мен тұзақтардың күшімен оның қозғалысын кеуде қуысының жоғарғы жағына қарай жалғастырыңыз. Бұл жағдайда локте қолдың деңгейінен жоғары көтерілу керек.
4. Қолыңызды төмендетіп, жаңа өкілді бастаңыз.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Фермердің серуені

Бұл жаттығу аяқтың барлық бұлшықеттерін дамытады, ұстауды күшейтеді, бұл жерде баспасөз мен білек бұлшықеттері жақсы жұмыс істейді. Техника қарапайым - қолыңызға екі ауыр салмақты алып, қысқа қадамдармен ақырын алға қарай жүріңіз. Сонымен бірге, иығыңызды дөңгелетпеңіз, артыңызды тік ұстаңыз және пышақтарыңызды біріктіріңіз.

Егер сізде орын жоқ болса, қабыршақтарды орнында ұстап тұру арқылы сіз білек пен білек бұлшықеттеріңізді дамыта аласыз. Неғұрлым жетілдірілген деңгей - сабының қалыңдығын арттыру, мысалы, орамалмен орау.

© kltobias - stock.adobe.com

Сипатталған жаттығулардың әрқайсысы туралы көп нәрсе айтуға болады және ешбір жағдайда жоғарыда айтылғандар толық нұсқаулық ретінде қабылданбауы керек. Бұл ақпаратты сіздің тренингке жаңа көзқарастың бастауы ретінде қарастырыңыз.

Үйде Kettlebell жаттығулары

Ерлерге арналған

Біз екі бағдарламаны талдаймыз - жаңадан бастағандарға және тәжірибелі спортшыларға. Сізде бірдей салмақтағы кем дегенде екі салмақ бар деп есептеледі. Ең дұрысы, олардың саны көп (әртүрлі салмақтағы) немесе жиналмалы болуы керек.

Фулбади стилінде құрастырылған жаңадан бастаушыларға арналған кешен - әр жаттығуда дәл осылай жасалады және барлық бұлшық еттер дайындалады:

Осылайша, сізге бірнеше ай жаттығу қажет. Жеке қанша тұрады. Біреуге алты ай қажет, ал біреу, тіпті екі айдан кейін де жұмыс салмағын едәуір арттырады және қалпына келтіруге уақытты тоқтатады.

Болашақта сіз сплитке ауысуыңыз керек. Мұны үйде жаттығуға тура келетін тәжірибелі спортшылар да ала алады. Бұл синергетикалық бұлшықет топтарына классикалық бөлінуді қолданады - кеуде + трицепс, арқа + бицепс және аяқтар + иықтар.

Әйелдерге арналған

Сол сияқты, әйелдер үшін біз бағдарламаның екі нұсқасын ұсынамыз: жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшыларға.

Жаңадан бастаушыға арналған Фулбади:

Жаттығу тәжірибесі бар спортшыларға арналған сплит:

Бейнені қараңыз: Үйде жаттығу жасап, дене сымбатыңызды түзеңіз (Қараша 2024).