Кроссфит пен қазіргі заманғы фитнестің басқа салаларын ескере отырып, көптеген спорт түрлері үшін негізгі болып саналатын айналмалы жаттығулар тақырыбын қозғамауға болмайды. Бұл не және ол жаңадан бастаушылар мен кәсіби спортшыларға қалай көмектеседі? Әрі қарай қарастырайық.
Негізгі ақпарат
Схемалық жаттығулар спорттың негізгі емес түрлерінен бастап кеңінен қолданыла бастады. Алайда ол ауыр атлетиканың фитнес бағыттарын дамыта отырып жүйелі негіздеме алды.
Атап айтқанда, Джо Вайдер жүйесіз оқытуға қарағанда өзінің сплит жүйесін құрған схемалық дайындықты қалыптастырудағы маңызды тұлғалардың бірі болып саналады. Алайда, қарсылықтың арқасында ол схемалық оқытуды негіздеудің негізгі теориялық жүйесін, оның қазіргі кездегі принциптерін жасады.
Вейдер анықтамасы бойынша барлық бұлшықет топтарына арналған тізбек жаттығуы - бұл барлық бұлшықет топтарын біріктіріп, спортшының денесі үшін максималды стресске айналуы керек жаттығудың жоғары қарқындылығы, бұл оның денесін одан әрі түрлендіруге ынталандырады.
Қағидалар
Барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар оны басқа жаттығулар түрлерінен ажырататын белгілі бір принциптерге сәйкес келуді білдіреді:
- Максималды жүктеме. Максималды стресс - денені қарқынды қалпына келтіруге ынталандырады, бұл белгілі бір нәтижелерге әлдеқайда жылдам жетуге мүмкіндік береді. Алайда, басында сіз кез-келген жаттығуды сәтсіздікке дейін жасамауыңыз керек.
- Жаттығудың жоғары қарқындылығы. Бұл бұлшықет күшін ғана емес, сонымен бірге байланысты энергетикалық жүйелерді де дамытуға мүмкіндік береді (мысалы, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысы). Шеңберде жаттығулар арасында үзіліс болмайды немесе минимум 20-30 секунд. Шеңберлер арасында 1,5-2 минут демалыңыз. Дөңгелектер саны - 2-6.
- Ұстау уақыты аз. Қысқа жаттығу уақыты көптеген спортшылар үшін қол жетімді етеді. Әдетте, мұндай сабақ 30-60 минутқа сәйкес келеді (шеңберлер санына байланысты).
- Қатаң маманданудың болуы. Схемалық дайындықты дамыту принциптері барлық бұлшықет топтарына жүктемені ғана білдіреді. Жүктеме түрі негізгі спорт түрінің мамандану факторын анықтайды.
- Бір жаттығуда бүкіл денені жаттығу жасау. Әдетте әр бұлшықет тобына бір жаттығу бөлінеді. Сонымен бірге оларды әзірлеу тәртібі оқудан дайындыққа ауысады. Мысалы, бірінші күні сіз кеудеге арналған жаттығулардан бастайсыз, екінші күні артқы жағынан және т.б.
- Әр түрлі бұлшықет топтарына жүктеменің қарқындылығы олардың мөлшерімен және стресске бейімділігімен анықталады. Негізгі жаттығулар негізінен қолданылуы керек.
Бодибилдинг пен фитнесте схемалық жаттығуды жаңадан бастаушылар пайдаланады, олар ауыр салмақпен және кептіру кезеңінде ауыр көп буынды жаттығуларды бірден орындау қиынға соғады. Массаны тек тізбекке үйрету негізінде алу тиімді болмайды. Бұл кезеңде мұндай жүйені тек жүктемелерді периодтау шеңберінде қолдану орынды.
Сорттары
CrossFit сияқты, айналмалы жаттығулар тек спортшының одан әрі профилін анықтамайтын жаттығуларды жобалау әдісі болып табылады. Осындай жаттығулардың негізгі қағидаларында негіз қаланған спортшының қажеттіліктеріне сәйкес өзгергіштікті қалыптастыруға мүмкіндік береді: ауыр атлетикамен байланысты барлық салаларда (бодибилдинг, пауэрлифтинг және т.б.) қолданылатын классикалық жаттығулардан бастап, жеңіл атлетиканы екпінмен біріктіруге дейін. функционалдық мүмкіндіктерді дамыту (Tabata, crossfit және т.б.).
Кестеде тізбекке үйретудің негізгі нұсқаларын толығырақ қарастырайық:
| Оқу түрі | Ерекшелік | Өткізу әдісі |
| Негізгі дөңгелек | Профильді емес жаттығуларды алып тастауға байланысты күш индикаторларының максималды дамуы. | Тек негізгі бірлескен жаттығулар қолданылады. |
| Бодибилдинг дөңгелек | Дененің максималды үйлесімді дамуы. Жаңадан бастаушыларға сплитке көшу үшін іргетасқа дайындық ретінде және тәжірибелі кептіргіштер қолданыңыз. | Негізгі циркулярдан айырмашылығы, қажет болған жағдайда оқшаулау жаттығуларын қосуға болады. Кептіру кезеңінде кардионы қосуға болады. |
| Кроссфитте дөңгелек | Жаттығудың ерекшеліктеріне байланысты функционалды күштің максималды дамуы. | Ауыр атлетика мен жеңіл атлетика қағидаларын біріктіру функционалдық күш пен төзімділікті дамытуды көздейді. |
| Жеңіл атлетика | Жылдамдық индикаторларының максималды дамуы. | Тренинг барлық бұлшықет топтарының дамуын мамандандыруға арналған түзетулер құрумен қамтиды. |
| Табата хаттамасы | Минималды жаттығу уақытымен үйлесетін максималды қарқындылық. | Импульсті қадағалаумен бірге уақытты қатаң бақылауды қалыптастырудың арқасында жаттығудың үздіксіздігі және қолайлы қарқындылықтың принципі сақталады. |
Сіз бұл түрлер тек мысал ретінде ұсынылғанын түсінуіңіз керек, өйткені жаттығулардың кез-келген түрін негізгі тізбекке үйрету принциптері негізінде жасауға болады. Мысалы, жаттығулар немесе бокс жаттығулары, олардың әрқайсысы біріккен сипатқа ие және Табата мен жеңіл атлетика, немесе пауэрлифтинг пен кроссфит принциптерін біріктіруге мүмкіндік береді.
Ұзақ мерзімді мамандандыру
Схемалық жаттығуларға арналған жаттығулар мен оны құру принципін қарастыра отырып, оны спортшылар жыл бойы ешқашан қолданбайтындығын атап өтуге болады. Жаңадан бастаушылар үшін мұндай жүйеде 2-4 ай оқудың мағынасы бар. Тәжірибелі кептіргіштер айналмалы жаттығуларды 2-3 ай бойы қолдана алады. Жұмысқа қабылдау кезеңінде жүктемелерді кезеңдету шеңберінде 4-6 аптада бір апталық оқу жаттығуларын тағайындау ұтымды болады.
Сыртқы жаттығуды қолдану үнемі тиімсіз, өйткені дене жүктеменің бұл түріне үйренеді, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
Бағдарлама әрдайым жұмыс істейді
Жаттығудың мінсіз режимін іздейтіндер үшін тәжірибелі спортшылар мен темірден тәжірибесі кем дегенде жаңадан бастаушылар үшін өте ыңғайлы схемалық жаттығудың мысалы келтірілген:
| Дүйсенбі | ||
| Көлбеу бастырма | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бір қолмен гантельді қатар | 1x10-15 |  |
| Тренажерде аяқты басу | 1x10-15 |  |
| Тренажерде жатқан аяқтың бұйралары | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отырған гантельді басу | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штангалық бұйралар | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Француздық бастырма | 1x10-15 |  |
| Сәрсенбі | ||
| Тұтқаны кеңінен тарту | 1x10-15 |  |
| Гантельді стендтік басу | 1x10-15 |  |
| Тренажерде аяқты кеңейту | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румыниялық штанганы штанганы көтеру | 1x10-15 |  |
| Штанганы кең тарту | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Көлбеу орындықта отырған гантель бұйралар | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Трицепске арналған блокта созылу | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Жұма | ||
| Штанганы иыққа тіреу | 1x10-15 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Румыниялық гантель | 1x10-15 |  |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 1x10-15 |  |
| Белдіктің көлбеу сызығындағы штанганың қатары | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар қолмен басыңыз | 1x10-15 |  |
| Скотт Бенч бұйралары | 1x10-15 |  © Денис Курбатов - stock.adobe.com |
| Арнольд Пресс отырды | 1x10-15 |  |
Барлығы сізге 3-6 осындай шеңбер жасау керек, оның біріншісі - қыздыру. Жаттығулар арасында демалу - 20-30 секунд, шеңберлер арасында - 2-3 минут. Болашақта сіз жаттығулардың қарқындылығын шеңберлердің санын, жұмыс салмағын және демалыс уақытын азайту арқылы арттыра аласыз. Жалпы алғанда, бағдарлама оны 2-3 ай ішінде жүзеге асыруды көздейді, содан кейін классикалық сплитке ауысқан дұрыс.
Ескерту: аптаның күндеріне бөлу ерікті болып қалады және сіздің жаттығу кестеңізге түзету енгізуді білдіреді. Мұны аптасына 3 реттен артық жасаудың қажеті жоқ.
Оқытуға осы тәсілдің негізгі артықшылықтары:
- Белгілі бір бұлшықет топтарында маманданудың болмауы. Бұл болашақта спортшының денесін кез-келген мамандандыруда жүктемелерге дайын етуге мүмкіндік береді.
- Жан-жақтылық. Аппараттағы салмақ спортшының дайындығына байланысты анықталады.
- Қысқа жаттығу уақыты. Басқа спорт түрлерінен айырмашылығы канондық тізбек жаттығуларын 30-60 минутта жасауға болады.
- Жеке талғамға сәйкес түзетулер жасау және жаттығуларды аналогтармен ауыстыру мүмкіндігі.
Дөңгелек және кроссфит
Кроссфит фитнестің бағыты ретінде схемалық дайындық принциптері негізінде өсті, содан кейін функционалды күштің дамуына баса назар аударылды. Crossfit Games жарыс бағдарламасында жеңіл атлетика, гимнастикалық және үйлестіру жаттығуларының көптігіне қарамастан, жүлделі орындарды әрдайым ауыр жаттығуларға мамандандырылған спортшылар алады деп атап өтуге болады.
CrossFit - бұл схемаларды оқыту қағидаттарының логикалық жалғасы ма, ол оған кіреді ме, әлде оларға толығымен қарсы ма, жоқ па, соны қарастырайық:
| Дөңгелек жаттығу | Канондық кроссфит |
| Тұрақты прогрессияның болуы. | Профильді прогрессияның болмауы. Жүктемені Вод анықтайды. |
| Прогресс салмақ, қайталау, айналым, демалыс уақытына байланысты анықталады. | Сияқты. |
| Нәтижелерді оңтайландыру үшін 1-2 айлық цикл үшін бірдей жаттығуларды қолдану. | Барлық бұлшықет топтарын үнемі күйзелту арқылы профильді жүктемені дамытуға мүмкіндік беретін үлкен әртүрлілік. |
| Жаттығуларды талапқа сай түрлендіру мүмкіндігі. | Сияқты. |
| Оқу процесінің өте қысқа уақыты. | Жаттығу уақытының өзгергіштігі бұлшықеттердің гликоген мен оттегінің сезімталдығын максималды түрде арттыра отырып, организмде әртүрлі энергетикалық жүйелерді дамытуға мүмкіндік береді. |
| Қатаң маманданудың болмауы барлық тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді. Соның ішінде күшті, төзімділікті дамыту, май жағу, жүректің жұмысын жақсарту. Бағдарламаның сәйкестігі оқыту кезеңімен анықталатын жалғыз шектеу. | Ағзаның функционалдық мүмкіндіктерін дамытуға мүмкіндік беретін маманданудың толық болмауы. |
| Барлық фитнес деңгейіндегі спортшыларға жарайды. | Сияқты. |
| Жаттықтырушы жаттығулардың нәтижесі мен техникасын басқаруы қажет. | Сияқты. |
| Атлетикалық жүрек синдромының алдын алу үшін пульстің мониторы қажет. | Сияқты. |
| Салыстырмалы түрде қауіпсіз жаттығу әдісі. | Денеге қауіп-қатерді азайту үшін техниканы, жүрек соғу жиілігін және уақытты бақылауды қажет ететін өте жарақаттық спорт түрі. |
| Топта жаттығудың қажеті жоқ. | Ең үлкен тиімділікке дәл топтық жаттығуда қол жеткізіледі. |
Жоғарыда айтылғандардың барлығына сүйене отырып, біз кроссфит оңтайлы нәтижеге жету үшін фитнестің басқа негізгі қағидаларымен бірге органикалық өңдеп, схемалық оқыту принциптерін біріктіреді деген қорытынды жасауға болады.
Айналмалы жаттығулар CrossFit-тің алдын-ала жаттығуы ретінде өте жақсы немесе сіз апта бойы жұмыс істейтін WOD бағдарламаларының біріне кіресіз.
Қорытындылау
Толық денелі айналмалы жаттығулар дегенді біліп, жаттығуларды құру қағидаттарын біле отырып, сіз жаттығу бағдарламасын қажеттіліктеріңізге сай өзгерте аласыз. Ең бастысы - CrossFit жаттығуларына арналған тізбек жаттығу кешеніне қатысты бірнеше ережелерді есте сақтау:
- Тоқырауды болдырмау үшін периодтауды қолдану.
- Үнемі өзгеретін профильдік жаттығулар (жүктеме теңгерімін сақтай отырып).
- Қарқындылық деңгейі мен жаттығу уақытын үнемдеу.
