Көптеген спортшылардың қолдары дамудың үлкен бұлшықет топтарынан айтарлықтай артта қалады. Бірнеше себептер болуы мүмкін: тек негізгі жаттығуларға деген шамадан тыс ынта немесе керісінше, барлық басулар мен өлі көтергіштерде жұмыс істейтін қолдардағы оқшаулау жұмыстары.
Егер сіз бицепс пен трицепсті салғыңыз келсе, негізді және қолдарға арналған арнайы жаттығуларды дұрыс үйлестіруіңіз керек. Мақаладан сіз осындай жаттығулардың ерекшеліктері мен оларды орындаудың дұрыс техникасы туралы білесіз, сонымен қатар біз бірнеше оқыту бағдарламаларын ұсынамыз.
Қол бұлшықеттерінің анатомиясы туралы аз
Қолды дамытуға арналған жаттығуларды қарастырмас бұрын, анатомияға жүгінейік. Бұл қарастырылып отырған бұлшықет тобының ерекшеліктерін түсіну үшін қажет.
Қолдар - бұл бұлшықеттің көптеген ұсақ бұлшықет топтарына бөлінген массивтік көлемі. Олардың барлығымен бір уақытта құрылымдық ерекшеліктеріне байланысты жұмыс істеу мүмкін болмайды. Қолдың бұлшық еттері негізінен бір-біріне қарсы тұрады, бұл жаттығуларға сараланған тәсілді қажет етеді:
| Бұлшықет | Қарама-қарсы бұлшықет |
| Бицепсті иілгіш бұлшықет (бицепс) | Трицепс экстензор бұлшықеті (трицепс) |
| Білектің бүгілетін бұлшықеттері | Білектің экстензорлы бұлшықеттері |
© mikiradic - stock.adobe.com
Әдетте, қолды жаттықтыруға келгенде, олар бицепс пен трицепсті білдіреді. Білектің бұлшықеттері бөлек жаттықтырылады немесе мүлдем жаттығылмайды - әдетте олар қолдарымен үйлесімді дамиды.
Оқыту бойынша ұсыныстар
Бұлшықеттердің кішігірім мөлшеріне және жаттығуларда алдау мүмкіндігіне байланысты келесі жаттығу ұсыныстары бар:
- Жаттығу кезінде қолдың бір бұлшықет тобын жасаңыз. Мысалы, арқа + бицепс немесе кеуде + трицепс (синергетикалық бұлшықеттерді жаттықтыру принципі). Бұл жұмыс процесін оңтайландырады және ауыр негізгі қозғалыстарды арнайы қозғалыстармен біріктіруге мүмкіндік береді. Тәжірибелі спортшылар қолдарын бір күнде толығымен сорып, мамандандырылуы мүмкін. Мұндай тәсіл жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды.
- Егер сіз артқы жағынан бицепспен немесе кеудеден кейін трицепспен айналысатын болсаңыз, оларға бірнеше жаттығулар жеткілікті болады. Егер сіз 4-5 жасасаңыз, бұл жаттығуларға әкеледі, қолдарыңыз өспейді. Егер сіздің сплит осылай жасалса, дәл солай болуы мүмкін: арқа + трицепс, кеуде + бицепс. Бұл жағдайда бицепс аптасына 2 рет, ал трицепс 3 рет жұмыс істейді (стенділікпен иыққа күніне тағы бір рет). Бұл тым көп.
- Көп репликалық стильде жұмыс - 10-15 қайталау. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықеттің қанмен толтырылуын арттырады. Кішкентай бұлшықеттер бұл жүктемеге жақсы жауап береді, өйткені олар бастапқыда үлкен салмақты көтеруге арналмаған.
- Қатты жаттығу жасаңыз. Алдауды кәсіби спортшыларға қалдырыңыз. 25 кг штанганы бицепске таза көтеру денемен және иықпен 35 кг лақтырғаннан гөрі тиімді болады.
- Сорғы, суперсет және құлайтын қондырғылармен айналыспаңыз. Жоғарыда келтірілген мысалда тағы да бицепске арналған 25 кг штанганы 12 рет көтеру 15 кг 20 - ға немесе 15 - 10 - 5 кг 10 - ға дейін салғаннан гөрі тиімді болады. Бұл техникалар белгілі бір платоға массалық жиынтықта жеткенде жақсы қолданылады, оларда күш жаттығулары мен лайықты жұмыс салмақтары бар.
Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бицепс
Бицепс - көптеген спортшылардың мақсатты бұлшықет тобы. Әдеттегі бицепс жаттығуларын қарастырайық. Біз ұсынған қозғалыстарға негізделген жеке кешенді қалыптастырыңыз.
Тұрған штанга көтеріледі
Бұл бұлшықет тобына арналған ең көп таралған жаттығу. Көптеген адамдар оны негізгі деп санайтынына қарамастан, ол оқшаулайды - тек шынтақ буыны жұмыс істейді. Алайда, егер ол дұрыс жасалса, бұл өте тиімді:
- Қабықты қолыңызға алыңыз. Сіз кез-келген мойынды пайдалана аласыз - түзу немесе қисық, бәрі сіздің қалауыңызға байланысты. Көптеген адамдар тіке штангамен көтергенде білекке ыңғайсыздықты сезінеді.
- Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз.
- Дем шығарған кезде, бицепстің күші арқасында қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, артыңызды қозғамауға және қолыңызды алға шығармауға тырысыңыз. Штанганы денемен жоғары көтеру арқылы инерцияны қолданбаңыз.
- Амплитуданың жоғарғы фазасында 1-2 секунд ұстаңыз. Сонымен бірге, бицепсті мүмкіндігінше сүзіп алыңыз.
- Снарядты баяу түсіріңіз, қолыңызды толық созбаңыз. Келесі қайталауды дереу бастаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Неліктен сіз қолыңызды толықтай соза алмайсыз? Мұның бәрі артикулярлық қарсылық туралы, оны қайта көтеру кезінде жеңу керек. Қолыңызды толығымен түсіру арқылы сіз бұлшықеттерді емес, байламдар мен сіңірлерді жаттықтырасыз. Тағы бір себеп - бицепс осы уақытта демалады. Ол үнемі жүктемеде болғанда жақсы.
Тұрған және отырған гантель көтереді
Гантельдердің штангаға қарағанда артықшылығы - олардың әрқайсысына көбірек назар аудара отырып, қолдарыңызды бөлек-бөлек жасай аласыз. Мұндай көтергіштерді тұрып (ол алдыңғы жаттығудың аналогы болып шығады) және көлбеу орындықта отыра отырып жасауға болады. Соңғы нұсқа ең тиімді болып табылады, өйткені бицепс қолды төмендеткен кезде де шиеленіседі.
Орындау техникасы:
- Орындықты 45-60 градус бұрышқа қойыңыз.
- Гантельдерді алып, отырыңыз. Ұстау үстіңгі жағында болады, яғни алақан бастапқыда денеден көрінеді және олардың орналасуы өзгермейді.
- Дем шығарған кезде, қолдарыңызды бір уақытта бүгіңіз, шынтағыңызды бекітіп, алға қарай тартпаңыз.
- Ең жоғары жиырылуды 1-2 секунд ұстаңыз.
- Снарядтарды қолдарыңызды аяғына дейін бүкпестен басқарыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Сонымен қатар, сіз бұл жаттығуды кезекпен сол және оң қолыңызбен жасай аласыз. Бастапқы қалыпта бейтарап ұстағыш және көтеру кезінде қолдың супинациясы бар нұсқа да рұқсат етіледі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Скотт Бенч көтеріледі
Бұл жаттығудың артықшылығы - сіз алдай алмайсыз. Сіз тренажерге қарсы кеудеге және трицепске мықтап демаласыз, көтеру кезінде одан қолыңызды алмауыңыз керек. Осы дизайнның арқасында мұнда тек бицепс жұмыс істейді. Білектің бұлшық еттерінің көмегін болдырмау үшін, ашық ұстаңыз (бас бармақ қалғанына қарсы емес) және білектеріңізді бүкпеңіз / майыстырмаңыз.
Қозғалысты штангамен де, гантельмен де жасауға болады. Өзіңізге ыңғайлы нұсқаны таңдаңыз немесе оларды жаттығудан жаттығуға ауыстырыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тар артқа қармақты тарту
Бицепске арналған жалғыз негізгі жаттығу - мұнда екі буын жұмыс істейді (локте және иықта), арқа бұлшықеттері де белсенді қатысады. Көпшілікке тек қолдың көмегімен тартылуды үйрену өте қиын, сондықтан бұл жаттығулар кешендерде сирек кездеседі. Бақытымызға орай, бицепсті ойдағыдай игеру үшін артқы жағын жаттықтыру кезінде оқшаулау және негізгі өлі көтергіштерге жанама қатысу жеткілікті.
Бұлшықет тобын қолдану үшін бізге мүмкіндігінше созылу жаттығуларын жасаңыз:
- Тар арқа тұтқасымен барға іліп қойыңыз. Қолдар серпінді болғандықтан, бицепстерге ауыр жүктеме түседі. Сізге белдікті қолданудың қажеті жоқ. Ұстау неғұрлым кең болса, соғұрлым лоттарға баса назар аударылады.
- Шынтағыңызды бүгу арқылы өзіңізді тартыңыз. Осы нақты қозғалысқа шоғырландыруға тырысыңыз. Иек жолақтың үстінде болуы керек.
- Бұл позицияны 1-2 секунд ұстаңыз, мүмкіндігінше бицепсіңізді сығыңыз.
- Ақырындап төмен түсіңіз.
Көлбеу орындықта жатып штанганы көтеру
Тағы бір керемет бицепс жаттығуы. Мұнда алдау да алынып тасталады, өйткені дене орындыққа бекітілген (оны 30-45 градус бұрышта қойып, кеудеге жату керек). Көтерген кезде алға шығарудың қажеті жоқ шынтақтар ғана қалады.
Қалған техникасы бицепске арналған штанганың лифтіне ұқсас. Алайда, бұл жерде жұмыс салмағы аз болады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Шоғырланған гантель бұйралары
Жақсы жаттығу әдетте жеңіл салмақпен жасалады, өйткені үлкен гантельдер жеткілікті күшті қолдар мен бицепстерді қажет етеді. Салмақты аз қабылдаған дұрыс, бірақ қозғалысты нақты және кішкене алдамай жасаңыз - сонда жүктеме дәл бұлшықет тобына жетеді.
Техника келесідей:
- Орындыққа отырыңыз, көтерілуге кедергі болмайтындай етіп, аяғыңызды бөліңіз.
- Сол қолыңызға гантель алыңыз, шынтағыңызды дәл осы аттас санға қойыңыз. Тұрақтылық үшін екінші қолыңызды оң аяғыңызға қойыңыз.
- Бицепс қолының күшімен қолды бүгіңіз. Ең жоғары жиырылуды жазыңыз.
- Оны аяғына дейін бүкпей, бақылау астында төмендетіңіз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кроссовер жоғарғы қолдың бұйралары
Көптеген спортшыларға бұл жаттығу ұнайды, өйткені қолдар бицепсті сорғызу үшін қалыпсыз күйде - еденге параллель көтерілген. Бұл бұлшықеттерді сәл басқа бұрыштан жүктеуге және жаттығуды әртараптандыруға мүмкіндік береді. Бұл бұйраларды жаттығудың соңында орналастырған дұрыс.
Техника келесідей:
- Екі жоғарғы кроссоверден ұстаңыз - солдан солға, оңнан оңға. Тренажердің тіректерінің арасында оларға жан жағымен тұрыңыз.
- Қолыңызды денеңізге перпендикуляр және еденге параллель етіп көтеріңіз.
- Қолыңызды бір уақытта бүгіңіз, шынтақтың орналасуын бекітіп, оларды көтермеңіз.
- Шыңында бицепсті мүмкіндігінше 1-2 секунд қысыңыз.
- Қолыңызды ақырын созыңыз (толық емес) және бірден келесі қайталануды бастаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Төменгі блокта немесе кроссоверде көтеріледі
Төменгі бұйра немесе төменгі кроссовер тұтқасы - бұл бицеп жаттығуларын аяқтауға жақсы мүмкіндік. Әдетте, бұл жаттығу өте көп қайталануларда орындалады - 12-15 және оның басты мақсаты бұлшықетті «аяқтау» және оны қанмен толтыру.
Техника қарапайым және штанганы көтеруге ұқсас, тек штанганың орнына арнайы тұтқаны қолданады. Сізге блокқа жақын емес тұру керек, бірақ төменгі позицияда бицепс жүктеме астында болу үшін одан сәл алшақтау керек.
Қозғалысты екі қолмен түзу сабымен жасауға болады:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Немесе кезекпен бір қолмен жасаңыз:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Арқанды қолданған кезде жүктің негізгі екпіні иық пен бракиорадиальды бұлшықеттерге ауысады (балғамен жаттығудағы сияқты, ол төменде талқыланады):
© Джейл Ибрак - stock.adobe.com
«Балғалар»
Қолыңыздың көлемін ұлғайту үшін бицепс астында орналасқан білезік бұлшықетін (brachialis) айдауды ұмытпаған жөн. Гипертрофиямен ол иықтың бицепс бұлшықетін шығарады, бұл қолдың айналасында нақты өсуіне әкеледі.
Бұл бұлшықетке арналған ең тиімді жаттығулар - бицепске арналған штанганы және гантельді бейтарап (алақандар бір-біріне қаратып) және кері ұстаумен (алақандар артқа қаратып) көтеру.
«Балғалар» - бұл бейтарап ұстаумен осылай орындалатын жаттығу. Көбінесе бұл гантельдермен жасалады - техника әдеттегі гантель көтергіштерін толығымен көшіреді, тек ұстау ерекшеленеді. Сіз оны тұрып та, отырып та орындай аласыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Сонымен қатар, «балғаларды» параллель тұтқалары бар арнайы мойынмен орындауға болады:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кері ұстағыш штанганы көтеру
Иық пен брахиорадиалды бұлшықеттерге арналған тағы бір жаттығу. Тікелей көтергіштерге ұқсас, салмағы аз ғана.
Трицепс
Әдетте, спортшыларда трицепс проблемалары жоқ, өйткені стендтік пресстің бұзылуына байланысты. Дегенмен, басқа жаттығулар да қажет.
Тар ұстағышпен сығымдау
Трицепске арналған негізгі жаттығу. Аз мөлшерде кеуде және алдыңғы дельталар қатысады.
Орындау техникасы:
- Тікелей орындыққа отырыңыз. Барлық аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз. «Көпір» жасаудың қажеті жоқ.
- Барды жабық ұстағышпен сәл тарырақ немесе иық енінде ұстаңыз. Қолдардың арақашықтығы шамамен 20-30 см болуы керек.
- Демді ішке алған кезде, штанганы кеудеге ақырын түсіріңіз, шынтағыңызды екі жаққа жаймай, олар денеге мүмкіндігінше жақындауы керек. Төмендеген кезде білегіңізде ыңғайсыздық сезілсе, ұстаудың енін көбейтіңіз, оны 5-10 см қалдырып, кеудеге түсірмеңіз немесе білекке орап көріңіз.
- Дем шығарған кезде, жылдам қимылмен, штанганы қысыңыз, қолыңызды шынтақ буынында аяғына дейін түзетіңіз.
- Келесі қайталауды жасаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Стендті басуды гантельдермен де орындауға болады - бұл жағдайда оларды бейтарап ұстау керек, ал түсірген кезде шынтақтарды дене бойымен дәл осылай жүргізу керек:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Француз баспасөзі
Бұл бұлшықет тобына арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, ол оқшауланған.
Жалғыз, бірақ сезінетін кемшіліктер - штангамен жасалған француз стендтік пресстері шынтақтарды үлкен жұмыс салмақтарымен (шамамен 50 келіден) «өлтіруге» кепілдік береді. Сондықтан жаттығудың соңында трицепс соғылған кезде және көп салмақ қажет болмаған кезде жасаңыз немесе оны гантельдермен ауыстырыңыз немесе отырғанда жасаңыз.
Классикалық нұсқада - штангамен жатып, бастың артына түсу - ұзын трицепс басына көп жүктелген. Егер маңдайға түсірілсе, медиальды және бүйірлік жұмыс.
Орындау техникасы:
- Штанганы алыңыз (тік және қисық жолақты да қолдануға болады - ол сіздің білегіңізге ыңғайлы болады) және түзу орындықта жатыңыз, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз, оларды орындыққа қоюдың қажеті жоқ.
- Кеудеңіздің үстіндегі штангамен қолыңызды түзетіңіз. Содан кейін оларды майыстырмай, басына қарай 45 градусқа дейін алыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
- Қабықты бастың артына баяу түсіріңіз, қолыңызды бүгіңіз. Шынтақтарыңызды бір қалыпта бекітіңіз және оларды бір-біріне таратпаңыз. Төменгі нүктеде шынтақ буынындағы бұрыш 90 градус болуы керек.
- Қолыңызды созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қозғалыс тек шынтақ буынында пайда болады, иықтарды қандай-да бір жолмен қозғаудың қажеті жоқ.
- Келесі қайталауды жасаңыз.
Шынтақтағы жүктемені азайту үшін гантельдермен бірдей жаттығуды жасауға болады:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тағы бір жақсы нұсқа - отыру. Мұнда техника ұқсас, тек қолды артқа тартудың қажеті жоқ, қолдың тік басталуынан иілу және созылу орындалады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Тұрақты суға түсу сіздің кеуде бұлшықеттеріңізді едәуір дәрежеде жұмыс істейді. Дегенмен, техниканы сәл өзгерту арқылы фокусты трицепске ауыстыруға болады:
- Бастапқы позиция - бұл түзу қолдардағы біркелкі емес штангаларға баса назар аудару. Дене еденге қатаң перпендикуляр орналасуы керек (және түсіру / көтеру кезінде), алға иілудің қажеті жоқ. Егер сіз шыбықтар арасындағы қашықтықты өзгерте алсаңыз, итергіштің трицепс нұсқасы үшін оны сәл кішірейткен жөн. Сонымен бірге, егер сізге ыңғайлы болса, аяғыңызды бүгуге болады.
- Ақырын төмен түсіп, қолыңызды бүгіңіз. Бұл кезде шынтағыңызды бүйірден емес, артқа қарай алыңыз. Амплитудасы мүмкіндігінше ыңғайлы, бірақ шынтақ буынындағы тік бұрыштан аспайды.
- Қолыңызды созып, бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Қолды бүкіл жолға қарай түзетіп, жаңа қайталануды бастаңыз.
© Яков - stock.adobe.com
Егер сізге қайталанудың қажетті санын орындау қиын болса (10-15), сіз гравитронды қолдана аласыз - бұл қарама-қарсы салмақ салдарынан біркелкі емес штангалар мен тартулардағы итерілуді жеңілдететін тренажер:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Орындықтарды көтеруге қайта оралу
Трахепс брахииіне арналған тағы бір негізгі жаттығу. Барлық дерлік трицепс негізі сияқты, ол кеуде бұлшықеттерін және алдыңғы дельталардың байламын белсенді түрде қамтиды.
Орындау техникасы:
- Екі орындықты бір-біріне параллель орналастырыңыз. Олардың бірінде шетіне отырыңыз, қолыңызды дененің екі жағына қойыңыз, ал екіншісінде екпін тобыққа түсетіндей аяғыңызды қойыңыз.
- Қолдарыңызбен демалып, жамбасыңызды орындыққа іліп қойыңыз. Дене мен аяқтар арасындағы бұрыш шамамен 90 градус болуы керек. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Демді ішке алғанда, аяғыңызды бүкпей, ыңғайлы бұрышқа иіліңіз. Төмен түсудің қажеті жоқ - иық түйісінде шамадан тыс жүктеме бар. Шынтақтарыңызды артқа алыңыз, оларды екі жаққа жаймаңыз.
- Дем шығарған кезде, шынтақ буынын созып, бастапқы қалыпқа көтеріліңіз.
- Егер сізге тым оңай болса, штанга құймағын жамбасыңызға қойыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кейбір спорт залдарында сіз осы түртілімді имитациялайтын тренажер таба аласыз:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тар позициямен еденнен итеру
Трицепсті дамыту үшін классикалық итермелеуді де жасауға болады.Ол үшін қолдарыңыз жақын болатындай етіп жақын аралықта тұруыңыз керек. Сонымен қатар, оларды бір-біріне бұраңыз, бір қолдың саусақтары екінші саусақтарды жауып тұруы керек.
Төмен түсіру және көтеру кезінде шынтағыңызды қадағалаңыз - олар дененің бойымен жүруі керек.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Артқа
Бұл дененің бойымен көлбеу етіп гантельмен қолды кеңейту. Торс пен қолдың бір қалыпта орналасуына байланысты бұл жерде салмақ аз болады, бірақ бүкіл жүктеме, егер дұрыс орындалса, трицепске түседі.
Орындаудың классикалық нұсқасы белдікке гантель тарту кезінде орындықта тіреуді білдіреді:
© DGM Фото - stock.adobe.com
Сіз мұны көлбеу күйде тұрып, екінші аяғыңызға сүйене отырып жасай аласыз:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тағы бір нұсқа - төменгі кроссовер тұтқаларынан:
Ақырында, кері қайтаруды бірден екі қолмен жасауға болады. Ол үшін кеудеңізді сәл көтерілген немесе тіке орындыққа жатқызыңыз:
Бастың арт жағынан гантельдермен қолды кеңейту
Бұл жаттығуды француздық стендтік престің түрі деп атауға болады, бірақ жаттығу залдарында бұл өте жиі кездеседі, сондықтан оны бөлек шығарады. Бұл жерде трисепс ұзын басына баса назар аударылады. Жаттығу жоспарына отыру немесе тұру кеңейтулерінің бірін қолыңызды көтеріп қою ұсынылады.
Бір гантельмен екі қолмен орындау әдісі:
- Тік тік арқалықта немесе орындықта төмен тік артқы жағымен отырыңыз (гантельді түсіргенде жоғары арқа кедергі болуы мүмкін). Төменгі беліңізді бүкпеңіз.
- Қолыңызға гантель алыңыз, оны еденге перпендикуляр болатындай етіп, қолыңызды түзетіп, басыңыздың үстінен көтеріңіз. Бұл жағдайда снарядты жоғарғы құймақ астында ұстау ыңғайлы.
- Демді ішке алғанда, гантельді бастың артына баяу түсіріңіз, оған қол тигізбеңіз. Амплитуда сіз үшін ең қолайлы, бірақ сіз 90 градус бұрышқа жетуіңіз керек.
- Дем шығарған кезде қолыңызды бастапқы күйіне дейін созыңыз. Шынтақтарыңызды екі жаққа таратпауға тырысыңыз.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
Бір қолмен дәл осылай жұмыс істеуге болады. Бұл кезде жұмыс істеп тұрған қолдың екінші шынтағын бүйіріне кетпейтіндей ұстаған жөн.
© bertys30 - stock.adobe.com
Блокта қолды кеңейту
Трицепсті аяқтайтын жаттығудың классикалық мысалы. Көбінесе жаттығудың соңында мақсатты бұлшықетке қан ағынын арттыру үшін жасалады. Қолданудың тағы бір жағдайы - сабақтың басында қыздыру.
Мұны жасау кезінде бастысы - денені және шынтақты қатаң түрде бекіту, қозғалыс тек қолдың бүгілуі мен созылуының арқасында пайда болады. Егер сіздің шынтағыңыз алға қарай жүрсе, аз салмақ алыңыз.
Жаттығуды тіке сабымен жасауға болады:
© blackday - stock.adobe.com
Арқан сабы бар нұсқа жиі кездеседі:
© Джейл Ибрак - stock.adobe.com
Тағы бір қызықты вариация - бір қолмен кері ұстау:
© zamuruev - stock.adobe.com
Барлық нұсқаларды қолданып көріңіз, оларды жаттығудан жаттығуға ауыстыра аласыз.
Төменгі блоктан арқанмен ұзарту
Трицепстің ұзын басына арналған тағы бір жаттығу. Төменгі блокта немесе кроссоверде орындалады:
- Арқан тұтқасын құрылғыға іліңіз.
- Оны алыңыз да, арқанды көтеріп жатып, арқаңызды блокқа тіреп тұрыңыз, ол артқы жағында сіздің артыңызда, ал қолдарыңыз жоғары көтеріліп, шынтағыңызға бүгіңіз.
- Демді шығарған кезде, бастың артқы жағынан гантельді созған кездегідей қолыңызды түзетіңіз. Шынтақтарыңызды екі жаққа таратпауға тырысыңыз.
- Демді ішке тарту кезінде қолыңызды қайтадан бүгіп, жаңа қайталануды бастаңыз.
© Ален Аджан - stock.adobe.com
Жоғарғы блоктан алға арқанмен ұзарту
Бұл жағдайда арқан сабы кроссовердің немесе блок жаттықтырушының жоғарғы тұтқаларына бекітілуі керек. Содан кейін оны алып, алдыңғы жаттығуға ұқсас, артқа бұрылыңыз. Тек енді тұтқа сіздің басыңыздан жоғары болады, өйткені ол төменгі сөреге бекітілмеген. Тренажердегі салмақты көтеру үшін алға бір-екі қадам жасаңыз, аяғыңызды еденге мықтап тіреп қойыңыз (мұны сіз жарты тыныштық күйде жасай аласыз) және қолыңызды бастың артқы жағынан толық созылғанша созыңыз.
© tankist276 - stock.adobe.com
Білек
Білектер негізгі жаттығуларда және бицепс пен трицепске арналған көптеген оқшаулау жаттығуларында белсенді. Сонымен қатар, оларды айтарлықтай артта қалумен немесе басқа мақсаттарыңыз болса, мысалы, армрестлингте өнер көрсеткенде мағынасы бар.
Жалпы жағдайда (арнайы армрестлинг жаттығуларымен емес) екі жаттығу жеткілікті болады:
- Ауыр салмақты сақтау.
- Қолды бүгу / кеңейту.
Ауыр салмақты ұстаған жағдайда келесі жаттығу техникасын қолдануға болады:
- Қауіпсіздік белдігін қолданбай ауыр гантельдерді немесе шайнектерді алыңыз.
- Сонда сіз оларды фермерлер серуендеу кезіндегідей максималды уақытқа сақтай аласыз немесе жаяу жүре аласыз.
- Тағы бір нұсқа - гантельдерді ұштарынан ұстай отырып, саусақтарыңызды ақырын ашып, содан кейін тез қысыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз.
- Сіз раковиналардың тұтқаларына сүлгіні орап, жаттығуды қиындата аласыз. Тұтқа неғұрлым кең болса, оны ұстау соғұрлым қиын болады.
© kltobias - stock.adobe.com
Қолды тіреудегі бүгу және созу келесідей орындалады:
- Орындыққа отырыңыз, штанганы алыңыз да, снарядпен қолдары салбырап тұратындай етіп, қолыңызды орындықтың шетіне қойыңыз. Бұл кезде алақан еденге қарайды.
- Содан кейін, щеткаларды максималды тереңдікке дейін төмендетіп, жоғары көтеріңіз. 15-20 рет қайталаңыз.
- Содан кейін сізге ұқсас жаттығу жасау керек, бірақ алақан еденге қаратып.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Есіңізде болсын, білек бұлшықеттері барлық жаттығуларда жақсы жұмыс істейді. Егер сіз арнайы пәндермен айналыспасаңыз немесе мықты платоға демалмасаңыз, оларды бөлек дамытудың қажеті жоқ.
Қолды дамыту бағдарламалары
Жалпы, қолдың үйлесімді дамуы үшін классикалық сплитті қолданған жөн болар еді: кеуде + трицепс, арқа + бицепс, аяқ + иық.
| Дүйсенбі (кеуде + трицепс) | |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |
| Гантельді басыңыз | 3x10 |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x10-15 |
| Көлбеу орындықта жатқан макет | 3x12 |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 4x10 |
| Француздық бастырма | 4x12-15 |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс) | |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 |
| Бұрылған штангалық қатар | 4x10 |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 |
| Белдікке дейін бір гантельдің қатары | 3x10 |
| Штангалық бұйралар | 4x10-12 |
| Көлбеу орындықта отырған балғалар | 4x10 |
| Жұма (аяқтар + иықтар) | |
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 |
| Тренажерде аяқты басу | 4x10-12 |
| Румыниялық штанганы штанганы көтеру | 4x10-12 |
| Тұрақты бұзау өседі | 4x12-15 |
| Отырған гантельді басу | 4x10-12 |
| Штанганы кең тарту | 4x12-15 |
| Көлбеуде бүйір жаққа бұрылу | 4x12-15 |
Тәжірибелі спортшылар 2-3 ай бойы бицепс пен трицепске мамандануы мүмкін:
| Дүйсенбі (қолдар) | |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 4x10 |
| Штангалық бұйралар | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Көлбеу орындықта отырған гантель бұйралар | 3x10 |
| Отырған француз баспасөзі | 3x12 |
| Шоғырланған иілу | 3x10-12 |
| Тік сабы бар блокқа қолды созу | 3x12-15 |
| Кері қармақты штанганың бұйралары | 4x10-12 |
| Сейсенбі (аяқтар) | |
| Штанганы иыққа тіреу | 4x10-15 |
| Тренажерде аяқты басу | 4x10 |
| Румыниялық штанганы штанганы көтеру | 3x10 |
| Тренажердегі аяқтың бұйралары | 3x10 |
| Тұрақты бұзау өседі | 4x10-12 |
| Бейсенбі (кеуде + алдыңғы, ортаңғы дельталар + трицепс) | |
| Баспасөз | 4x10 |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 4x10-15 |
| Отырған гантельді басу | 4x10-12 |
| Штанганы кең тарту | 4x12-15 |
| Қолды арқан сабымен блокқа созу | 3x15-20 |
| Жұма (артқа + артқа дельта + бицепс) | |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 |
| Бұрылған штангалық қатар | 4x10 |
| Жоғарғы блок пуловер | 3x10 |
| Бүйірге сермеу | 4x12-15 |
| Төменгі блоктан шыққан бұйралар | 3x15-20 |
Үйдегі жаттығулар үшін қолда бар жабдықтардан ұқсас жаттығуларды біріктіріңіз.
Нәтиже
Қолды дұрыс жаттықтырған кезде эстетикалық тепе-теңдікке қол жеткізіп қана қоймай, кроссфит-спортшылар мен пауэрлифтингшілер үшін өте маңызды болатын күш индикаторларын айтарлықтай арттыруға болады. Есіңізде болсын, сіз негіздерге құмар болсаңыз да, егер сіз бір спорт түріндегі қатаң мамандандыруды қолдануды жоспарламасаңыз, қаруды жаттығудың бірінші / екінші айынан бастап жаттықтыру керек. Әйтпесе, қолдың күші өсіп, олардың массалық және функционалдық көрсеткіштері орнында қатып қалатын кезде «бұзау» әсеріне тап болу қаупі бар.
