Осы мақалада сипатталған жаттығуларды орындау арқылы сіз гимнастика дағдыларын едәуір жақсартады, үйлестіруді жақсартады және негізгі бұлшықеттерді күшейтеді. Біздің тізімдегі біреу үшін үшінші тапсырма тіпті шынайы азаптау болуы мүмкін, бірақ егер сіз сипатталған позицияны кем дегенде бірнеше секунд ұстап, уақытты біртіндеп көбейте алсаңыз, онда нәтиже көп күттірмейді.
Статикалық жаттығулардың артықшылықтары
Статикалық жаттығулар, олардың техникалық қарапайымдылығына қарамастан, физикалық тұрғыдан өте қиын. Оларды толығымен игере отырып, сіз басқа, техникалық жағынан күрделі жаттығулар мен кешендерде нәтижелеріңізді едәуір жақсарта аласыз.
Мысалы, сіз шұлықты тірекке дейін көтеру, бұрышты ұстап тұру техникасын меңгергеннен кейін проблема болмайды. Алдын ала отыру және қолмен жүру оңайырақ болады, тіпті әскери басу кезінде сіз өзіңізді дамытқан өзіңізді жайлы сезінесіз.
Статикалық жаттығулардың мәні өте қарапайым - дене қалаған күйін белгілі бір уақыт аралығында ұстап тұру өте маңызды.
Оқытудың осы түрінің артықшылықтары:
- бұлшықеттің төзімділігі;
- бұлшықет күшінің жоғарылауы;
- уақытты үнемдеу;
- жалпы тонды жақсарту.
Ең тиімді жаттығулар
Статикалық жаттығулар өте көп. Біз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді аз күш пен уақыт жұмсап жаттықтыруға мүмкіндік беретін ең тиімді 5-тің үлкен тізімін таңдадық.
№1. Супинациядағы «қайық»
Дененің осы күйін жаттықтыру - бұл түзу сызықты ұстап тұрудың негізгі гимнастикалық тәсілдерінің бірі. Бұл гимнастикалық жаттығулардың көпшілігінің негізі. Оны көбінесе «кері» қайық немесе пресс-қайық деп те атайды.
Техника орындау:
- Төменгі арқаңызды жерге тигізіп, арқаңызда жатыңыз.
- Қолды бастың артына тік ұстап, аяғыңызды алға созып, абсисіңізді қатты ұстаңыз.
- Иығыңыз бен аяғыңызды жерден біртіндеп көтере бастаңыз.
- Сіздің басыңыз жерден иығыңызбен көтерілуі керек.
- Іштің кернеуін сақтаңыз және еденге тигізбестен, бірақ беліңізді одан көтермей қолыңыз бен аяғыңызды ұстай алатын ең төменгі орынды табыңыз.
Қайықты ұстап тұру уақытын біртіндеп арттыру үшін қолыңызды және аяқтарыңызды жоғары тұрған позициялардан алаңдатпай, оларды төменгі қалыпта ұстай алғанша жайлап түсіріңіз. Денені осылай ұстап тұру қабілеті гимнастикада басты орын алады. Бұл дағды сізге қол ұстағыштарын немесе сақиналарды, ұзындыққа және биіктікке секіру жаттығуларын орындауға көмектеседі.
№2. «Қайық»
Предатталған қайық дегеніміз - жерге төмен қаратып жатып, арқа бұлшықеттерінің қатты жиырылуынан пайда болатын доғалы дене қалпы. Бұл күйде дене артқы жағында кері қайықты ұстау кезіндегідей механизмдерді қолданады. Бірақ, дегенмен, спортшылардың көпшілігінде бұл позицияны ұстау оңай, өйткені ол супинациядағы «қайыққа» қарағанда техникалық емес.
Орындау техникасы:
- Еденде жерге қаратып жатып, денеңізді түзеңіз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тізелеріңіз бен шынтақтарыңызбен түзету керек.
- Кеудеңді және төрттіктерді еденнен көтер.
- Денені доға етіп бүгуге тырысыңыз,
- Арқаңызды үнемі шиеленісте ұстаңыз.
№3. Аялдамадағы бұрыш
Бастау үшін, аяғыңызды толық созып, еденге жай отыруға тырысыңыз және аяғыңыз бен денеңіз арасындағы 90 градус бұрышты сақтаңыз. Дененің осы күйін бекітіп, қолыңызда осы қалыпта көтеріліңіз. Сіз мұны оңай деп ойлайсыз ба? Маған сеніңіз, бұл жаттығу сіз үшін нағыз азап болады.
Қолдаудың негізгі бұрышын біліп алғаннан кейін, әр түрлі нұсқаларды қолданып көріңіз:
- қолды салмаққа тіреп;
- сақиналарға баса назар аудару арқылы;
- паралельдерге немесе параллель барларға назар аудару арқылы.
Егер сіз осы әдістерді меңгерген болсаңыз, қосымша салмақтармен немесе аяқтар мен дене арасындағы бұрышты азайта отырып (яғни түзілген аяқтарды жоғары көтеру) қиынырақ нұсқаны қолданып көріңіз.
№4. Ілулі бұрыш
Сол бұрыш, тек көлденең жолаққа немесе сақиналарға ілулі. Сізге иықтарыңызда және қолдарыңызда, сондай-ақ мықты абсцесс пен жамбаста, аяғыңызды жерге және параллель параллель ұстап тұру үшін, бағанға ілулі бұрыш жасау қажет.
Орындау техникасы:
- Барға немесе сақиналарға іліп қойыңыз.
- Аяғыңызды толығымен түзетіңіз.
- Оларды жерге параллель көтеріп, сол күйінде ұстаңыз.
№ 5. Планка
Техникалық тұрғыдан тақтайша жаттығуы өте қарапайым:
- Дененің көлденең күйін алыңыз, білектер мен саусақтарға сүйеніңіз.
- Аяқтар түзу
- Сіздің бүкіл денеңіз еденге параллель орналасқан. Сізге жамбастың шамадан тыс көтерілуінің қажеті жоқ, бірақ сіз артыңызды көп бүгітпеуіңіз керек. Бүкіл денеңізді шиеленісте ұстаңыз, оған осындай қарапайым жаттығудан нақты статикалық жүктемені сезінсін.
Негізгі міндет - дұрыс позицияны мүмкіндігінше ұзақ уақыт сақтау.
