Қолдың әдемі тіреуі және одан да көп қолмен жүру - бұл CrossFit спортшылары арасындағы «аэробатиканың» белгісі. Бұл CrossFit-те қолданылатын ең қиын гимнастикалық элементтердің бірі.
Егер қолдың аяғы сізге түсіп кетсе, алаңдамаңыз - тіпті Кроссфит ойындарында екінші орын алған Брент Фиковски (@fikowski) да бұл жаттығудың құпияларын біле алмай қиналды.
Мен ешқашан гимнаст болған емеспін және Кроссфитке келгенде қолымды тигізгенде үмітсіз болдым », - дейді ол. - Содан бері, бірнеше жылдық тәжірибеден және көптеген эпикалық сәтсіздіктерден кейін, мен қолмен жұмыс жасаған облыстық кезеңді жеңе алдым.
Біз сізге осы трюкты орындау шеберлігіңізді арттыруға, сондай-ақ иығыңызды нығайтуға және соруға көмектесетін 5 тиімді жаттығу кешенін дайындадық. Әрине, бұл сізден біраз күш, икемділік пен еңбекқорлықты қажет етеді. Брент Фиковскийдің және ойындардың басқа чемпиондарының осы бес жаттығуы сізге кроссфит гимнастикасының маңызды элементтерінің бірін игеруге көмектеседі..
№1. Тұрақтылықты дамыту кешені
Бірінші жиынтық 3 турдан тұрады, олардың әрқайсысы келесі жаттығуларды қамтиды:
- Сіздің басыңызға құймақ (немесе қайнатқыш) қойып 25 м жүру;
- Штанганы штангамен 6 отырғызу (штанганы тар ұстаңыз).
Фиковский айтқандай, үстіңгі немесе кетлбеллді демалыс және тар саңылау бар көпіршіктер жалпы тұрақтылықты дамытуға көмектеседі. Бірақ бұл жеткіліксіз болуы мүмкін, спортшы ескертеді:
Егер сіздің иығыңызда икемділік жетіспесе, денеңіздің орнын толтыру үшін салмақты ауыстыруыңыз керек - сондықтан кеудеңізді, лат және трицепстеріңізді созыңыз.
«Күш пен икемділікке ие болғаннан кейін, төңкеріліп алыңыз! Брент дейді. -Қабырғаға арқаңызды ұстаңыз, содан кейін дәл солай жасаңыз, тек қабырғаға қаратыңыз. Сонымен қатар, тек алға ғана емес, артқа, тіпті бүйірмен жүруге тырысыңыз. Екі төсенішті қасыңызға қойыңыз - олар құлау кезінде сізді құтқарады ».
№2. «Прогресс» кешені
Біз сізге ұсынатын екінші жаттығуды Остин Малеоло (@amalleolo) және Дениз Томас (@ denthomas7) әзірледі. Екеуі де Reebok CrossFit One-да жаттықтырушылар болып жұмыс істейді және Crossfit HQ семинар штабында жұмыс істейді.
Олардың кеңесі: «Келесіге өтпес бұрын бір шеберлікті игер. Бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді азайтады және дағдыларыңызды біртіндеп жақсартады.
Сонымен, қолдың тіреуішін жақсарту бойынша жұмыстың екінші кезеңінде келесі тапсырмаларды орындау қажет:
- Аюдың енуі 25 метр;
- Иыққа 20 тигізу;
- Қабырғаға тіреу кезінде 30 - 60 секунд ұстау;
- Қолға тіреу кезінде 10 иыққа тигізу.
Осы жаттығуларды орындаған кезде дененің масса орталығы иықтарды мүмкіндігінше жүктеу керектігін ұмытпаңыз.
«Иыққа тигізу» дегеніміз не және бұл жаттығу қалай орындалады, сіз төмендегі бейнені көре аласыз.
№3. «Зұлым қарға» кешені
Үшінші жаттығулар жиынтығында сізге үш кезең жаттығуы қажет:
- артында жатқан «қайықты» ұстап тұру;
- қабырғаға қараған қол иығында иыққа тигізу (жоғарыдағы бейнені қараңыз);
- «қарға» күйін ұстау (йога жаттығуы).
Сіз біртіндеп уақытты минутқа дейін көбейтіп, жоғарыда аталған қозғалыстардың әрқайсысының 30 секундынан бастауыңыз керек. Бұл Бруклиндеги «Crossfit Virtuosity» клубының иесі Сэм Орменің кеңесі.
Иыққа қол тигізу кезінде сіз қабырғадан кез келген қашықтықта бола аласыз », - дейді Сэм. - Денеңіздің толықтай түзілуіне қолыңыздан саусағыңызға дейін жетуге көңіл бөліңіз.
№4. Төңкерілген табата
Қолмен тұру қабілетін дамытуға бағытталған төртінші жаттығу кешені екі бөлімнен тұрады.
I бөлім
Бірінші бөлімде табата қағидаты бойынша (20 с жұмыс, 10 с тынығу) қабырғаға қаратып 8 рет тіреу керек. Бұл жағдайда сіз позицияға еніп, қабырғадан жүру арқылы одан шығуыңыз керек.
II бөлім
Екінші бөлімде сіздің мақсатыңыз төмендегі жаттығуды мүмкіндігінше қайталау.
10 кг штангалық құймақты қабырғаға жақын қойыңыз және екі қолға құймақпен тірекке тұрыңыз. Содан кейін, алдымен сол қолыңызды еденге, содан кейін оңға қарай жылжытыңыз. Осыдан кейін, сол қолыңызды құймаққа, содан кейін оңға қайтарыңыз. Мұны мүмкіндігінше қайталаңыз.
Бұл жаттығу Bowie Whiteman (@beauvault), Crossfit жаттықтырушысы және бұрынғы гимнаст. Мұндай жаттығулар сізге күш пен үйлестіруді дамытуға көмектеседі, сонан соң сіз қолыңызды төңкеріп отырып оңай қозғалта аласыз.
№ 5. Кеш жалғасуда
Соңғы, бесінші кешен де 3 айналымнан тұрады. Әр айналымға келесі жаттығулар кіреді:
- 1 минут көлденең жолаққа ілу;
- Артында жатқан «қайықты» ұстап 20 с;
- Қабырғаға серуендеудің 5 қайталануы.
Бұл жаттығуды Алек Смит әзірледі, CrossFit ойындарының қатысушысы және біз бұрын-соңды көрген ең ақылға қонымсыз қолжазбаны жасаушы. Алғашқы жаттығуды қиындату үшін (горизонтальға ілулі) спортшы медболды екі аяқтың арасында ұстауға кеңес береді. Бұл сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі. Қайықта мүмкіндігінше кеудеңізді және беліңізді созуға тырысыңыз. Қабырғаға көтерілуге келетін болсақ, сізде тұрақтылық пен екпінді сезіну үшін 2-3 секундқа тоқтау маңызды.
