Бодибилдинг және «темір» спорт түрлері өткен ғасырдың 60-жылдарында қазіргі нұсқалардан мүлдем өзгеше болды. Бұл тек жетілдірілген жаттығу кешендері туралы ғана емес. Жаңа ғасырдағы химия өнеркәсібі мен спорттық тамақтану қарқынды дамыды. Бүгінгі спортшылар бұлшық еттеріне не қажет екенін және оның қалай жұмыс істейтінін жақсы біледі. Алайда, ең озық спортшылардың өзі глутамин, креатин және басқа да спорттық қоспалардың не екенін әрқашан айта алмайды.
Аралықты жою: Глутамин - бұл тек ет тектес ақуыздарда болатын амин қышқылы. Ол сүт өнімдерінде аз мөлшерде болады.
© Zerbor - stock.adobe.com
Бұл не үшін
Глутамин - бұлшықет құрылысына тікелей әсер ететін үш маңызды амин қышқылының бірі. Ақылға қонымды сұрақ туындауы мүмкін - оны неге ақуыздардан бөлек қарастыру керек? Мұны ретімен анықтайық. Ақуыз ыдыраған кезде ондаған түрлі аминқышқылдарына, соның ішінде аргинин сияқты сирек қосылыстарға дейін ыдырайды.
Сонымен қатар, ақуызды құрайтын аминқышқылдары организмде маңызды рөл атқарады:
- Қалқанша безі үшін жауап береді;
- ас қорыту жолдарының қызметін реттеу;
- көп қанықпаған май қышқылдарын тасымалдау;
- метаболизмді реттейді.
Өзіңіздің диетаңыздағы ақуыздың көптігі бұлшықет массасының тез өсуін білдірмейді.
© nipadahong - stock.adobe.com
Бұлшықет ақуызының синтезіне әсері
Глутамин не үшін қажет? Басқа аминқышқылдарынан айырмашылығы, ол бұлшықет ақуызының синтезіне әсер етіп қана қоймай, спорттық көрсеткіштерге тікелей әсер ететін басқа да қызметтерге әсер етеді. Атап айтқанда, ол көлік базасының ашылуына жауапты. Инсулин бөлінген кезде бұлшықетке енетін көмірсулар гликогенге айналады, бірақ аз адамдар гликоген қоймаларының өзі ақуыз жасушаларынан тұратындығын біледі. Глутамин тасымалдау жасушаларының санын едәуір кеңейте алады.
Өз кезегінде гликоген жасушаларының көбеюі гликогеннің көбірек жиналуына мүмкіндік береді. Нәтиже келесідей болады:
- май жасушаларында аз энергия жинақталады;
- төзімділік артады;
- бұлшықет көлемінің артуы;
- гликогеннің резервтік қорлары бар.
Сонымен қатар, глутамин ақуыз бұлшықет талшықтарының синтезіне тікелей әсер етеді. Демек, дене ақуызды бұлшықетке айына 500 г артық емес мөлшерде өзгерте алады. Бұл факт қуаттың алға жылжуын едәуір баяулатады. Сондықтан көптеген спортшылар жылдам әсер алуға ұмтылып, анаболикалық стероидтарды қолдануға жүгінеді. Глутамин бұл мәселені қауіпсіз жолмен шешеді.
Денедегі глутамин аминқышқылдарының едәуір көбеюі инсулинді табу кезінде көптеген жаңа жасушаларды синтездеуге мүмкіндік береді. Бастапқыда бұл нәтиженің айтарлықтай жақсаруына әкелмейді. Бірақ спортшы күштік үстіртке соққы бергенде, глутамин гиперплазияны қоздырып, тоқырауды жеңіп, одан әрі өсуіне әкелуі мүмкін.
Қандай тағамдарда амин қышқылы бар?
Әрқайсысы өздерінің жаттығу кешендерінде спорттық тамақтануды қолданғанды ұнатпайды. Осы себепті спортшылар қажетті аминқышқылдарының жетіспеушілігінен зардап шегеді. Сонымен қатар, BCAA және ақуыз изоляттары өте қымбат. Сондықтан сізде глутамин қышқылының көп мөлшері бар тағамдарға назар аударған жөн.
Ескерту: кестеде глутамин қышқылының биожетімділігі және басқа да көптеген ерекшеліктер ескерілмейді, осыған байланысты өнімнің глутаминнің нақты сіңуі кестеде көрсетілгеннен едәуір аз болады.
| 100 г табиғи тағам құрамындағы глутамин | ||
| Өнім | Ақуыздағы аминқышқылының пайызы | Жалпы глутамин қышқылы |
| Сиыр еті | 18,6% | 3000 мг |
| Ірімшік | 15% | 2400 мг |
| Жұмыртқа | 12,8% | 1800 мг |
| Қатты ірімшік | 23% | 4600 мг |
| Шошқа еті | 11,7% | 1700 мг |
| Крилл | 18,9% | 2800 мг |
| Теңіз алабұғасы | 18,2% | 1650 мг |
| Cod | 17,5% | 2101 мг |
| Қаз филесі | 16,5% | 2928 мг |
| Тауық еті | 16% | 3000 мг |
| Соя өнімдері | 14% | 2400 мг |
| Дән | 13,1% | 1800 мг |
| Жасыл бұрыш | 2,8% | 611 мг |
| Cod | 10% | 1650 мг |
| Айран | 7,9% | 2101 мг |
| Өңделген ірімшік | 12,8% | 2928 мг |
Маңызды мәселе: сиыр етінің 20% -ы майдан тұрады, оны глутамин қышқылын есептеу және тұтыну кезінде ескеру қажет.
Тағы бір маңызды аспект термиялық өңдеуге қатысты. Глутамин тек күрделі ақуыздың құрамында болады. Сондықтан қатты қуыру немесе ұзақ уақыт пісіру арқылы ол аминқышқылдардың қарапайым тізбектеріне айналуы мүмкін, бұл соншалықты пайдалы болмайды.
Глутаминнің спорттағы пайдасы
Глутаминнің спорттық артықшылықтары әрбір бодибилдер үшін айқын. Алайда салмақты қатты бақылайтын басқа спортшылар үшін оның пайдалылығы айқын емес, өйткені гликоген қорының көбеюі салмаққа әсер етеді.
Жалпы гликоген спортшының ағзасына келесідей әсер етеді:
- максималды беріктігін арттырады;
- күндізгі шаршауды азайтады;
- спортшының төзімділігін арттырады;
- қуаттың тоқырауын жеңуге мүмкіндік береді;
- кептіру кезінде бұлшықеттерді сақтайды.
Соңғысы әсіресе маңызды. Егер сіз глутаминді тікелей қабылдайтын болсаңыз (тәулігіне 4-10 г ұсынылған дозада), онда инсулин көмегімен қойманың әр ашылуында аминқышқылы бұлшықетке тікелей түсіп, организмнің артықтан құтылуға тырысатындығымен байланысты катаболикалық әсердің орнын толтырады. энергияны тұтынушы (бұлшық еттер).
Атап айтқанда, глутамин метаболизмді бәсеңдетпейтіндіктен, көмірсулар алмасуында және қатаң көмірсусыз диетада тиімді. Амин қышқылын жаттығудан кейін 5-12 минут ішінде - яғни ақуыз бен көмірсулар терезесі ашылғанға дейін тағамнан бөлек алған дұрыс. Сонымен қатар, катаболизм әсерін азайту үшін түнде глутамині бар тағамдарды тұтынған жөн.
Ықтимал зиян
Кез-келген басқа темір спорттық өнімдер сияқты, глутамин түрлі мифтермен байланысты болды. Глутаминнің жанама әсері бар ма? Бұл аминқышқылының ағзаға үнемі аз мөлшерде берілетіндігін ескерсек, глутамин ағзаға ешқандай зиян келтірмейді.
Спортшылардың глутаминнен зардап шегетін жалғыз зияны дозаланғанда болады. Егер сіз оны бір уақытта амин қышқылын 15 г-ден көп тұтынсаңыз, асқазанның бұзылуы мен жедел диареяны алуға болады, бұл организмнен артық аминқышқыл шыққаннан кейін бірден аяқталады.
Өнім асқазан ортасының рН-ын сәл өзгертеді, ішекті тітіркендіреді. Әйтпесе, глутамин дозаларын көбейткенмен де, бауыр мен бүйрекке ешқандай әсер табылған жоқ, өйткені қышқыл асқазанда ас қорыту сатысында да, ол тікелей қанға енетін жерден, бауыр сүзіндісін айналып өтіп ериді.
© picoores - stock.adobe.com
Үздік глутаминді қоспалар
Глутамин көптеген спорттық қоспаларда кездеседі. Оның ең арзан көзі - бұл 20% маңызды амин қышқылынан тұратын сарысулық ақуыз. Жақсы сарысулық протеин сатып алғысы келетіндер CBR 80% назар аударуы керек. Оның артықшылықтары туралы көп айтылғанына қарамастан және шын мәнінде кәдімгі сарысулық ақуызға қарамастан, ол өз тобындағы ең арзан өнімдердің бірі болып қала береді, әсіресе тікелей өндірушіден сатып алған кезде.
Денелерін доллар купюраларымен батып үйренгендер BCAA мен глутаминнің бөлек қоспасына назар аударуы керек. L
Құрамында глутамин бар ең жақсы BCAA:
- Оңтайлы тамақтану капсулалары. Нарықтағы ең қымбат, бірақ сапа сертификаттарының саны көп.
- Weider компаниясы bcaa - байытылған глутамин құрамы бар және 2-1-1 стандартына қарсы 4-2-1 құрылымы бар.
- Соңғы глутамин - тамақтану формуласында соя протеинін қолданып үйренгендерге қолайлы.
- Сан. BCAA
- BCPA Gaspari Nutrition компаниясынан.
Нәтиже
Сіз бодибилдингте, кроссфитте және басқа темір спорт түрлерінде спорттық тамақтануды ұстанасыз ба, әлде сіз тек табиғи өнімдерді қолдайсыз ба, маңызды емес, бұл сіздің бұлшық еттеріңіз ақуыздан емес, аминқышқылдардан екенін ұмытпаңыз. Ақуыз кез-келген жағдайда амин қышқылына дейін ыдырайды, олар идеалды фигураны құру үшін қажет болатын кішкене блоктарға айналады.
Глутамин ағзада шығарылмайды, сондықтан диетаны қарапайым протеинмен ғана емес, сонымен қатар алмастырылмайтын аминқышқылдармен байытатын етіп реттеңіз.
