Таяқшаны белдікке қарай тартыңыз

Бір спорт аясында қолданылатын жаттығулар бар, әмбебап жаттығулар бар. Мысалы, штанганы белдікке тарту. Ауыр атлетикадан шыққанына қарамастан, ол алдымен бодибилдингте өзін мықтап орнықты, содан кейін атлетиканың басқа салаларына көшті.

Қызықты факт: бастапқыда штанганың штангалық қатары тек дірілдеу стильде қолданылған, бұл оның жарақат алу қаупін арттырды. Оның міндеті - арқа бұлшықеттерін салу емес, қозғалыстың төменгі фазасын жеңуге көмектесу.

Жаттығудың мақсаты

Штанганың бүгілген қатары - бұл бұлшық еттерді жаттықтыруға арналған классикалық тартудан кейінгі екінші танымал жаттығу. Бұған көмектесті:

• полиартикулярлы;
• жүктемелердің кішкене саралану мүмкіндігі;
• артқы бұлшықеттердің көпшілігінің керемет жаттығуы;
• және ең бастысы - бұл алмастырылмайтындық.

Егер сіз қолдарыңызды, аяқтарыңызды және иық белдіктеріңізді үйрету кезінде қолдарыңыздағы құралдарды қолдана білсеңіз, онда артқы жағының шынымен әсерлі латын дамыту үшін тиімділік жағынан қатарларға бүгілгенмен салыстыруға болатын ештеңе жоқ.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Біз бұл жаттығуды өзінің негізгі бағдарламасына қосқысы келетіндердің бәрін ренжітуге асығамыз. Жоғары тиімділігіне және спорт түріне (кроссфит немесе бодибилдинг) қарамастан, сіз штанганы сабақ басталғаннан бастап кем дегенде 2-3 айға кейінге қалдыруға тура келеді.

Неліктен? Алғашқы айларда өлі көтеру және қатарларға бүгу ұсынылмайтын бірнеше негізгі себептер бар.

1-себеп

Өкінішке орай, алдын-ала дайындықсыз адамның артқы бұлшықеттері орталық оське қатысты біркелкі дамымаған. Біреулер үшін оң жағы, біреулер үшін сол жағы басым. Бұл дегеніміз, тіпті аз салмақты алуға тырысқанда, артқы жағының күшті жағы жүктің көп бөлігін жейді, бұл өз кезегінде омыртқаның деформациясына әкеледі.

Шешім: Алғашқы айларда, жаттығу залында болған кезде, бұлшықеттердің максималды жұмысымен жеңіл салмақтарға назар аударып, өз салмақ және жаттығу машиналарын жасаңыз. Бұл сізге тұрақты және біркелкі дамыған бұлшықет корсетін дамытуға мүмкіндік береді.

2-себеп

Бұлшықет корсетінің жеткіліксіз дамуы. Деллифт пен лифтл бұлшықеттердің, соның ішінде бел бұлшық еттерінің үлкен ауқымын қажет етеді. Бұл бөлімнің жеткіліксіз дамуы кезінде жарақат алу ықтималдығы жоғары (оның ішінде шығыңқы жерлер мен грыжалар).

Шешім: Гиперэкстенциалды және іштің жаттығулары. Сонымен бірге, егер сіз престі қарқынды түрде айдайтын болсаңыз, онда бел аймағына бірдей көңіл бөлу керек екенін түсіну маңызды, өйткені бұл бұлшықеттер омыртқаның негізгі өзегі бола отырып, бір-бірін өтейді.

3-себеп

Арнайы техника. Бұрын қолына ауыр штанга алмаған адамдар үшін жаттығудың тиімділігі тәуелді болатын барлық ұсақ-түйектерді қадағалау қаншалықты қиын екенін түсіну қиын. Тізе, жамбас позицияларынан бастап және арқа доғасын ұстап, бицепспен емес, шынтағыңызбен тарту мүмкіндігімен аяқталады. Бұл жарақат алу қаупін төмендететін және тиімділікті арттыратын нюанстардың толық тізімі емес.

Шешім: алғашқы айларда техниканы дамыту үшін тек бос жолақпен айналысыңыз, бұл жаттығуды бағдарламадағы негізгі жаттығулардан кейін қалдырыңыз.

Негізгі дайындықты аяқтағаннан кейін (әдетте бұл 2 жаттығу айына созылады), сіз штанганы ұстап, арқаңызды 200% қолдана аласыз.

Ескерту: өткен жетістіктеріңізге қарамастан, алғашқы бірнеше күн қауіпсіздікті байламсыз және жаттықтырушының бақылауымен жасалады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Бүктелген штангалар қатарында бұлшық еттерден бастап, жамбастың артқы жағына дейінгі барлық бұлшықеттер қатысады (кестені қараңыз).

Сонымен, сіз белдікке тартқан кезде бұлшықеттің қай топтары жұмыс істейді?

Көріп отырғаныңыздай, бұл бұлшықет топтарының барлығын дерлік біріктіретін негізгі көп буынды жаттығу. Сонымен қатар, тәсіл кезінде сіз олардың барлығын дерлік бақылауыңыз керек. Бұл штанганың иілген қатарының күрделілігін және оның тиімділігін анықтайды. Классикалық тартулардың өзі артқы бұлшықеттерде аз стресс тудырады, өйткені тұрақтандырғыш пен төменгі арқа бұлшықеттерінде стресс мүлдем жоқ.

Штанга белдікті тарту қандай жаттығуларды ауыстырады?

Классикалық штанганы белдікке тарту әртүрлі жаттығулардың бүкіл түрін алмастыра алады, атап айтқанда:

• гантельді белдікке тарту;
• төменгі блоктың көлденең тартылуы;
• тренажерлердегі әртүрлі көлденең тартулар.

Қатарға бүгу - артқы жағының қалыңдығын пысықтауға арналған жаттығу. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің тереңдігін дамыта алатын лайықты салмақпен және дұрыс техникамен бұл қимылдың тәжірибесі.

Блоктардағы тарту және тарту, өз кезегінде, артқы жағының енін өңдейді. Сондықтан жаттығу кешеніне артқы жағы үйлесімді дамитын етіп екі топтың жаттығулары кіруі керек. Өлі өлтіру және гиперэкстенция туралы ұмытпаңыз.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Нені біріктіру керек?

Мұндай негізгі жаттығуды тек жылыту үшін, ал орта деңгейден бастап жоғары деңгейдегі мамандар қолдана алады. Кроссфит жаттығулар кешенін қарастырыңыз, олармен сіз өлтіруді қолдана аласыз:

Көріп отырғаныңыздай, жаттығу кешендерінің көп бөлігі тек дайындық деңгейі жоғары спортшыларға бағытталған. Сабақтар күш индикаторлары мен төзімділікті жақсартуға бағытталған. Франның бағдарламасы жарылыс күшін дамытуға бағытталған. Сондықтан қауіпсіздік үшін ер-тұрман қолданған дұрыс.

Орындау техникасы

Штанганы белдікке қалай дұрыс тарту керек? Фитнес-клубтарға келушілердің көпшілігі мұны дұрыс жасамайды, иілу деңгейі төмен, бұл аз қозғалады және тек трапецияның дамуына әкеледі (иық тіреу сияқты). Дұрыс техника келесідей:

1. Снарядты бекіту тіректеріне қойыңыз. Тек содан кейін оны жүктеуге болады.
2. Барға барыңыз, барды түзу ұстаңыз, оны сөрелерден алыңыз. Қолдар бір-біріне параллель және иық енінде болуы керек. Тар емес, кең емес, өйткені бұл жағдайда артқы бұлшықеттерге жүктеме айтарлықтай әлсірейді.
   
3. Аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіп, оларды түзетіңіз.
4. Төменгі белді бүгіп, бүкіл жаттығу кезінде ұстаңыз.
5. Бас айнаға (яғни, оның алдына) қатаң қарауы керек. Бұл жаттығудың техникасын басқаруға мүмкіндік береді, сонымен қатар трапецияда жүктің болуы оған байланысты.
6. Торс еденге параллельден жоғары, одан 30 градустан аспайтындай етіп бүгіңіз.
   
7. Штанганы жайлап көтеріңіз. Негізгі қозғалыс шынтақпен болуы керек. Бұл «әлсіз» қолдарды мүмкіндігінше өшіріп, «күшті» артқа бұрудың жалғыз әдісі. Белдіктерді қолдануға рұқсат етіледі.
   
8. Иық пышақтарын артқа апара отырып, белдеуге көтеріңіз. Бұл жағдайда шынтақтар артқы деңгейден жоғары болуы керек, оларды мүмкіндігінше алуға тырысыңыз.
9. 1 секундқа мұздатыңыз.
10. Таяқты созылған қолдарға баяу түсіріңіз. Латыңызды мүмкіндігінше созыңыз және жаңа қайталаңыз. Жаттығу барысында тізе мен белді түзу ұстауды ұмытпаңыз. Дене қозғалыстарына да жол берілмейді.
    

Тікелей ұстау

Тікелей ұстау техникасы белдіктерді қолдануға немесе құлыпты ашық күйінде кіші салмақтарды қолдануға мүмкіндік береді (бас бармақ қалғандарына қарсы емес).

Негізгі мақсат - иілгіш бұлшықеттерді (бицепс) мүмкіндігінше өшіру. Жаңадан бастаушыларға мұны істеу оңай емес, көбісі қимылдың көп бөлігін қолдарымен орындайды. Мұнда кері ұстау көмектесе алады.

Кері ұстау

Бұл нұсқада жолақ сізден алшақтатылады. Тікелей ұстаудан гөрі тарырақ ұстағышпен жасауға болады. Қандай нұсқада сіз аз бицепсті сезінесіз - тек жеке нәрсе, екеуін де байқап, артқы бұлшықеттерге максималды жүктеме болатынын таңдау керек.

Мойын

Бұл штангадан белбеуге тартудың бір түрі, еденге бекітілген бір жағы бар штанганы қолданады. Спортшының кеудеге сүйенетін Т-бар машинасында тұрған вариациясы бар. Мұнда басты артықшылығы - көптеген бұлшықет массаларын оқшаулау мүмкіндігі, атап айтқанда, аяқтар мен абссалар өшіріледі, өйткені денені бір күйде ұстау қажет емес.

Техниканың басты ерекшелігі - қолдар бір-біріне қарап тұрған кезде бейтарап ұстағышты қолдану қажеттілігі, ал Т-барды қолдану бұлшықеттерді жаңа амплитудамен шайқауға мүмкіндік береді.

Сақтық шаралары

Спортшының қандай жаттығуы мен спорт түрі болмасын, белгілі бір сақтық шараларын сақтау қажет:

1. Өзіңіздің салмағыңызбен жұмыс жасағанда әрдайым қауіпсіздік құралдарын қолданыңыз. Егер мақсат бел омыртқасының бұлшықеттерін көтеру болса, гиперэкстенцияны қосымша салмақпен қолданған дұрыс.
2. Ешқашан жұлып алу стилінде жаттығу жасамаңыз, бірақ төменгі фазада штанганы көтеру оңай сияқты.
3. Егер сіз белде болсаңыз да, беліңізді доғалап, дұрыс бұрышты сақтаңыз.

Қорытындылар

Штанганы белдікке қалай дұрыс тарту керектігін біле отырып, сіз өзіңізді дәстүрлі спорттық жарақаттардан сақтай аласыз және тренажерлардағы тартқыш күштің тұрақты ілгерілеуі тұрғысынан тиімсіз екенін ұмыта аласыз. Есіңізде болсын, бұл ең көп концентрацияны қажет етеді, сондықтан оны қауіпсіз ойнағаныңыз абзал - белбеулер мен қуат белдігін тағыңыз. Бұл жағдайда жарақат алу мүмкіндігі аз болады.

CrossFit-те жаттығу сирек қолданылғанымен, кешендерде ол артқы жағын өте жақсы зерттейді, әсіресе тізбек жаттығуларында немесе кеуде және жұлын бұлшықеттерін қолданатын суперсеттерде.

Белдікке штангамен ауыр жаттығуларды жиі қолданбаңыз, оңтайлы жиілік - аптасына бір рет.

Бейнені қараңыз: Ақсауыт - Шеруге дейінгі ширату дайындық (Қаңтар 2025).