Майдың жоғалту аралық жаттығуы

Салауатты өмір салты соңғы жылдары нақты тенденцияға айналды. Оның ажырамас бөлігі - бұлшық еттері әдемі контурланған ең «майсыз» дене. Бұған құзыретті дайындық пен дұрыс тамақтануды үйлестіру арқылы ғана қол жеткізуге болады.

Біздің сайтта кептіруге және салмақ жоғалтуға арналған арнайы диеталар туралы көптеген ақпарат бар. Бірақ бүгін біз «май жағу» жаттығуларының бірін егжей-тегжейлі қарастырамыз. Бұл май жағуға арналған интервалды жаттығу. Бұл техника дегеніміз не және оны қалай қолдану керек, төменде оқыңыз.

Тренинг қалай жұмыс істейді

Неліктен тырнақшаларда «май жағу» сөзі бар? Қарапайым себеппен салмақ жоғалтуға арналған интервалды жаттығулар кез-келген басқа жаттығулар сияқты майларды тек шартты түрде жағу деп атауға болады.

Күш жаттығулары, егер ол «жеңілдету үшін» болса да, өздігінен майларды күйдірмейді. Интервалды оқытудың мәні де біршама өзгеше - мұнда ең бастысы метаболизм процестерін жеделдету болады, бұл күн бойына калория тұтынуды арттырады. Төмен қарқындылықты ұзақ мерзімді кардио жаттығуларын жүргізу кезінде кейбір жағдайларда майдың тікелей жағылуы мүмкін, бірақ салмақ жоғалту процесі диетаға тәуелді болады, өйткені жаттығудан кейін күні бойы тәттілерді жесеңіз, тек салмақ қосасыз.

Сондықтан есіңізде болсын - салмақ жоғалту үшін жаттығулардың өзі жеткіліксіз, тіпті егер олар өте тиімді болса. Сондай-ақ, диетаны бақылау керек.

Калория тапшылығын құру

Артық теріасты майларынан арылудың кейбір негізгі принциптерін қарастырайық.

Арықтау үшін қарқынды жаттығудан басқа, калория тапшылығын жасау керек. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз күндізгі жұмсауға қарағанда аз калория тұтынуыңыз керек. Бұл шарт болмаса, барлық одан әрі әңгімелер мағынасыз болады. Тапшылық норманың 20% -дан аспауы керек. Егер сіз аз тұтынсаңыз, нәтиже керісінше болады.

Тренингтің оған қандай қатысы бар сияқты? Сіз жай ғана аз жеуге, тапшылықты сақтауға және салмақ жоғалтуға болады. Бірақ барлық принциптерді кезең-кезеңімен қарастырайық.

Сонымен, салмақ жоғалту үшін ең алдымен калория тапшылығын жасау керек. Біздің денеміз жетіспейтін энергияны екі көзден алатындығын есте ұстаған жөн: май қорынан және бұлшық еттерден. Егер біз бұлшықеттерді белсенді қолданбайтын болсақ, яғни жаттығулар жасайтын болсақ, онда бұл бұлшықет массасы, ең алдымен, энергия қажеттіліктерін жабуға жұмсалады.

Сондай-ақ, айтылғандай, интервалды жаттығулар метаболизмді жеделдетеді, бұл организмнің калория тұтынуын жоғарылатады. Сіздің мөлшерлеме, мысалы, тәулігіне 1600-ден 1800-1900 ккал-ға дейін өсуі мүмкін, бұл сізге көп тамақ ішуге және өзіңізді аш қалдырмауға мүмкіндік береді. Жаттығудың өзі белгілі бір энергия шығындарын қажет етеді.

Сондықтан - метаболизмге және калория шығынын жақсартуға, сондай-ақ артық салмақ жоғалту кезінде бұлшықеттерді сақтауға оң әсер етеді - бізге дұрыс диетадан басқа жаттығулар қажет.

© gearstd - stock.adobe.com

Андрогенді оқыту

Майдың жағылуы адреналин және норадреналин сияқты стресс гормондарымен реттеледі. Бірақ басқа гормондардың әсері де маңызды. Мысалы, кортизол бұлшықеттерді бұзады және керісінше майдың жиналуына ықпал етеді.

Арықтау кезінде өсу гормоны мен тестостерон бұлшықет массасы катаболизденбейтін етіп әрекет етеді. Бұл дегеніміз, олардың біздің гормоналды фонымызда басым болатындығына көз жеткізуіміз керек. Дәрілерді экзогенді енгізу әуесқой үшін ең жақсы идея емес, оны кәсіби спортшыларға тапсырған дұрыс. Міне, сондықтан өнерпаздарға дайындық қажет. Адам ағзасы бізге өте қажет андрогендер мен өсу гормонын шығарады деген жаттығуға жауап. Зерттеулер көрсеткендей, интервалды жаттығулар тестостерон деңгейінің айқын жоғарылауын көрсетеді.

Салмақ жоғалту жаттығуларының мәні

«Май жағуға» арналған көптеген дайындық хаттамалары бар. Осы мақсат үшін интервалды оқыту оңтайлы болып табылады. Оның мәні неде? Кем дегенде екі жаттығу таңдалады: олардың біреуі қысқа уақыт ішінде (10-120 сек) максималды жылдамдық пен қарқындылықпен жарылғыш түрде орындалады. Жаңадан бастаушылар ең аз 10-15 секундтық қарқындылықтан бастауы керек.

Екіншісі бірінші жаттығудан кейін тынығусыз орындалады, бірақ аэробты стильде - орташа немесе төмен қарқындылықпен төмен қарқынмен. Екінші жаттығу демалу кезеңі ретінде қолданылады және бірінші кезеңге қарағанда ұзаққа созылуы керек. Жаңадан бастаушы үшін - 3-5 рет. Тәжірибелі спортшылар жоғары және төмен қарқындылықтың бірдей кезеңдеріне бара алады.

Іс жүзінде жаттығулар кезек-кезек «жарылғыш» кезеңдерден және «тынығу» кезеңдерінен тұрады. Олардың арасында демалусыз барлығы 5-15 цикл болуы мүмкін. Жалпы жаттығу уақыты - 10-30 минут.

Жоғары қарқындылық бөлігінің мысалдары: максималды немесе максималды жылдамдықпен жүгіру, арқаннан жоғары қарқынмен секіру, қозғалмайтын велосипедпен жылдам жүру, күш жаттығулары кезінде, максималды қарқындылықпен жаттығулар жасау. Қарқындылығы төмен бөлік: жүгіру, жаяу жүру, қозғалмайтын велосипедпен баяу жүру, ал мықтылық жағдайында - жай демалыңыз, сол кезде жүректің соғу жылдамдығын қалпына келтіре отырып, залды айналып өтуге болады.

Айтпақшы, импульс туралы. Аралық жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын өлшейтін құралмен жақсы жасалады. Жоғары қарқынды импульс максимумның 80-95% аралығында болуы керек. Сонымен қатар, сіз бұл бөліктің барлығын 95% жүрек соғу жылдамдығымен орындай алмайсыз - жүктемені азайту жақсы. 95% - бұл ең жоғарғы шегі, оған кейде жетуге болады. Жаңадан бастаушылар үшін 80-85% жеткілікті. Қарқындылығы төмен бөлігі максимумның 40-60% аралығында жүреді.

Май жағу жаттығуларының түрлері

Көбінесе май жағу аралық жаттығулар интервалды кардио деп түсініледі. Жүгіру, арқанмен секіру, орнында секіру, жүзу, стационарлық велосипед, велосипед, эллипсоид, есу машинасы және т.с.с. - салмақ жоғалту үшін керемет. Аралық жаттығулар жүктің 2 түрін - ауыр және жеңіл салмақты қамтитынын ғана ұмытпаңыз. Бұлшықет калория тапшылығында «ыдырамауы» үшін бірнеше классикалық күш жаттығуларын қосқан жөн. Бұл әсіресе бұлшықет массасы бар адамдар үшін өте маңызды. Жаңадан бастаушылар үшін арықтауға арналған интервалды жай ғана қолдануға рұқсат етіледі, содан кейін классикалық жаттығулар көмегімен салмақ қосады.

Күштік интервалды жаттығулар аз қолданылады, көбінесе қыздар мен жаңадан бастаушылар - олар олар үшін ең қолайлы. Немесе тәжірибелі спортшылардағы жүктемелердің кезеңділігімен.

Әрі қарай, арықтауға арналған интервалды жаттығулардың негізгі түрлерін қарастырайық.

Аралық жүгіру жаттығуы

Стадионда жасауға болатын қарапайым «интервал» нұсқасы - бұл аралық май жағу жүгіру сеансы деп аталады. Сіз жылынасыз, сіңірлі-сіңірлі аппараттың аздап созылуын жасаңыз. Осыдан кейін сіз белгілі бір қашықтыққа жүгіресіз, 10-30 секундтық үдеулерді өлшенген жүгіру аралықтарымен ауыстырыңыз. Бұл опциямен тыныш жұмыс уақыты тым ұзақ болмауы керек екенін есте ұстаған жөн - 2-3 минуттан аспайды. Барлығы сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты.

Егер сізде уақытты қадағалайтын ештеңе болмаса, онда қарапайым шығу әдісі бар - аралықтарды қашықтыққа сәйкес жасаңыз. Мысалы, сізде 400 метрлік классикалық стадион бар. Сізге максималды түзу учаскені (шамамен 100 м) жүгіріп өту керек, содан кейін тыныс алуды қалпына келтіріп, екі бұрылыспен де, екінші түзу бойымен де жүру керек. Уақыт өте келе сіз жылдам аралықты көбейте аласыз.

Егер үйдің жанында стадион жоқ болса немесе ашық жерлерде жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, онда бұл да проблема емес. Дәл осындай жүгіру жаттығуларын жаттығу залында жүгіру жолағында жасауға болады. Тек оның жылдамдығын және көтерілу бұрышын аралықпен реттеу жеткілікті.

© Дробот деканы - stock.adobe.com

Аралық жаттығулар

Жаттығу практиктеріне «жарылғыш» тартылуларды және / немесе итерілулерді өлшенген скватпен ауыстыруға кеңес беруге болады.

Бұл келесідей көрінуі мүмкін: 10-20 секундта мақтамен тартулардың максималды саны орындалады, штангадан секіреді, спортшы салмақсыз скватизмге ауысады, оларды өлшеп, баяу 30-60 секундқа орындайды. Соңғы скафтан кейін өтірік екпін жасалады және итерілудің максималды саны 10-20 секундта орындалады. Әрі қарай тағы да скваторлар, содан кейін тартқыштар келеді. Сонымен 5-10 цикл. Платка тәрізді статикалық жаттығулар «демалыс» кезеңі ретінде де қолайлы.

Боксшылар үшін ең жақсы нұсқа - ең қарқынды секіру арқанын өлшенген секіру кезеңдерімен кем дегенде 10 минутқа ауыстыру.

© Надежда - stock.adobe.com

Табата хаттамасы

Салмақ жоғалтуға арналған интервалды жаттығу бағдарламасы «Табата хаттамасы» деп аталатын негізге алына алады. Оның авторы - жапон ғалымы Изуми Табатаның есімімен аталады.

Жүйе бастапқыда коньки тебушілерді оқыту үшін қолданылған. Бұл өте қарқынды жаттығудың түрі. Оның мағынасы - жаттығуларды жоғары жылдамдықпен 20 секундқа ауыстыру (ол үшін 30-ға жуық қайталау керек) 10 секундтық демалыс уақытымен. Демалғаннан кейін қайтадан қарқынды жұмыс жүреді, содан кейін демалады - және т.с.с.с.с. 4 минут. Одан кейін қысқа демалыс және 4 минуттық жаңа сегмент басталады.

Сіз бірдей қимыл жасай аласыз, 2 немесе одан да көп жаттығуларды кезектестіре аласыз, әр уақытта жаңасын жасай аласыз. Дене салмағының жаттығулары жаңадан бастаушыларға ыңғайлы - бурпе, итеру, иілу, секіріп секіру, тартылу, параллель штангалар. Тәжірибелі спортшылар қосымша салмақпен жаттығуларды таңдай алады. Таңдау шарттары қарапайым: бұлшықеттің үлкен тобын пайдалану және жаттығуды жоғары жылдамдықпен орындау мүмкіндігі.

Жүрек-қан тамырлары жабдықтарымен жаттығу

Егер сіз тек жаттығу залында жаттығуға дағдыланған болсаңыз, интервалды кардиологиялық жаттығулар үшін велосипед пен эллипсоид сияқты машиналарды пайдаланыңыз.

Эллиптикалық салмақ жоғалту машинасымен интервалды жаттығулар өте тиімді. Мұндай жаттығудың мысалы: 5 минуттық қыздыру, максималды жүрек соғу жылдамдығынан жүктеменің 50-60% дейін жетеді. Содан кейін 2 минуттық жұмысты максимумның 50-60% және 1 минуттық жұмысты 80-85% ауыстырыңыз. 20-30 минут жұмыс жасаңыз, соңында 5 минуттық салқындатуды баяу қарқынмен жасаңыз.

Оқытуды ұйымдастыруға арналған кеңестер

Интервалды жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін (май жағу кезінде) сіз жаттығу процесін ұйымдастырудың келесі ережелерін ұстануыңыз керек:

• Тренингке дейін және одан кейін BCAA аминқышқылдарының порциясын қабылдау пайдалы.
• Негізгі бөлікке - тікелей аралыққа ауыспас бұрын - сіз мұқият жылынуыңыз керек, бүкіл денені бірлесіп жылытуыңыз керек және жаттығуларыңызды құрғыңыз келетін жаттығулардың 1-2 жиынтығы. Әрине, өлшенген қарқынмен және жеңіл салмақпен.
• Жаттығудан кейін 5-10 минут бойы салқындатыңыз. Сіз оны созылуымен толықтыра аласыз.
• Егер сіз интервалмен жүгіруді қолдансаңыз, онымен стандартты төмен қарқынды кардионы ауыстырыңыз. Сонымен қатар, күш-қуат бағдарымен жаттығыңыз (әрине, сіз жұмыс істемейтін күндерде). Бұл тәсілдің май жағудағы жалпы әсері едәуір маңызды болады.

© baranq - stock.adobe.com

Үйдегі интервал жаттығулары

Жүгіру аралық жаттығуды қалай дұрыс ұйымдастыру керектігі туралы жоғарыда жаздық. Енді үйден шықпай-ақ және ешқандай қосымша құрал-жабдықсыз қалай жаттығуға болатынын анықтайық.

Үйдегі интервал жаттығуы:

Ескіру мен серуендеудің 15-20 циклын жасау керек. Сонымен қатар жаттығуларды кезектестіруге болады. Мысалы, аптасына 3 рет, сіз бірінші күні скакаль жасайсыз, екінші күні кең қолмен итеру, ал үшінші күні бұрпылау жаттығуларын жасайсыз.

Интервалды спортзал бағдарламасы

Жаттығу залында болған кезде сапалы бұлшықеттер үшін күресте негізгі қаруды - штангалар мен гантельдерді қолданбау ақымақтық болар еді. Бұл бұлшықеттерге максималды жүктеме жасай алатын еркін салмақ.

Аралық жаттығу залы келесідей болуы мүмкін:

Назар аударыңыз: бұл бағдарлама жаңадан бастаушыға арналмаған, күш жаттығуларында тәжірибе және дұрыс техниканы қолдану дағдылары қажет.

Тыныс алу сәті өте маңызды: бүкіл бағдарлама бойында сіз деміңізді қыспауыңыз керек. Сіз демалу кезінде тыныс аласыз, күш шығарыңыз.

Күш және аэробты жаттығулар бағдарламасы

Спортзалдағы кардио және күш жаттығуларының оңтайлы үйлесімі келесідей болуы мүмкін:

Кез-келген интервалды жаттығуды таңдасаңыз да, егер сіз режим мен диетаны ұстанатын болсаңыз, онда бұл сізге тері астындағы майларды жағу кезінде оң нәтиже береді.

Бейнені қараңыз: Абайлаңыз, импорт! Қазақстандықтар сұйық майды дұрыс таңдай біле ме? (Қараша 2024).