Ерлерге арналған баспасөзге арналған жаттығулар, бұл жағажай маусымы үшін «көктемгі» салмақ жоғалтудың негізгі атрибуттарының бірі. Бүгін біз сізге қандай жаттығулар сәйкес келетінін айтамыз!
Егер ер адам өзін айнаға ұзақ қарағаннан кейін «бұл туралы бірдеңе жасауды» шешсе, онда ол жаңадан келгендердің қатарына қосылады. Дене жұмысын еркектерге арналған іш жаттығуларымен бастау - дұрыс шешім. Шешімді көзқарас пен өзін-өзі тәрбиелеу сау денеге жету жолында жақсы серіктерге айналады, ал кішкене теория сізге «жүктемелер», «жаттығу схемалары» мен «тәсілдер» арасында адаспауға мүмкіндік береді.
Уақыттың басталуы
Баспасөзге қажетті жаттығу кешенін таңдамас бұрын, сіз өзіңізді және сіздің мүмкіндіктеріңізді сыни тұрғыдан бағалауыңыз керек. Артық салмақ пен артық тері астындағы майларды денені кез-келген көтеру арқылы алып тастауға болмайды, өйткені іш жаттығулары күш жүктемесі (мақсатты бұлшықет тобын дамытуға бағытталған) және олардың міндеті килокалорияны жұмсау емес, бұлшықетке күш пен төзімділік қосу. Жүгіру немесе арқанмен секіру сияқты тамақтану мен жүрек жүктемесін түзету ер адамдарда майдың жиналуын едәуір тез және жақсы шешеді. Фитнес жаттықтырушысы Денис Гусев ер адамдарға ең алдымен «құрғақ» болуды (артық салмақтан арылуды), содан кейін ғана күш жаттығуларын бастауды ұсынады.
«Жеңілдікке» және «төзімділікке» жаттығу
Оқытуды ұйымдастырудың екі тәсілі бар:
«Том». Егер ер адам баспасөздің пайда болуына мүдделі болса - асқазандағы екі бірдей томпайған текшелер және қиғаш бұлшықеттердің анықталған рельефі - жаттығулар бұлшықет массасының көлемін арттыруға бағытталуы керек. Мұны істеу үшін іш бұлшық еттері жаттығулар арасында ұзақ уақыт емес, қарқынды жүктеледі, мақсатты бұлшықет шамамен үш күн үзіліс жасайды. Жаттығулар қиын, әдетте, олар салмақты пайдаланады, және «сәтсіздікке» дейін орындалады, яғни физикалық мүмкін емес қайталау. Жүктемені дұрыс таңдау кезінде бір тәсілмен 12-ден көп емес қайталау орындалады. Әр жаттығу үшін төрт тәсілге дейін жоспарланған және олардың барлығы «сәтсіздікке» дейін орындалады, ал қалған жиынтықтар екі минуттан аспайды. Мұндай жаттығудың міндетті шарты жаттығулар арасындағы үзіліс болып табылады, бұлшық еттер қалпына келтіру кезеңінде үш күнге дейін созылатын нақты көлемде қосылады. Бір жылдан аз тәжірибесі бар ер адамдар үшін мұндай оқыту ұсынылмайды.
«Көп қайталанатын» (немесе «функционалды»). Бұл тренингтің мақсаты да маңызды - шыдамдылық пен күшті дамыту. Функционалды жаттығуларды көне дене бітімінің жақтаушылары («сорылған» бұлшық еттерсіз), көптеген спортшылар мен жаңадан бастаушылар жақсы көреді. Мұндай жаттығу кезінде өзіңізді толық сарқылуға мәжбүрлеудің қажеті жоқ - жаттығудың соңына дейін іш бұлшық еттерінің шаршауы және жануы болады. Әдетте, әр пресс-жаттығуды үйде, 20-30 рет төрт жиынтыққа дейін орындауға болады. Тәжірибелі фитнес-жаттықтырушылар ер адам отыз рет қайталай алса, жүктемені неғұрлым қиын немесе басқаша ету керек деп санайды. Сіз мұны күн сайын жасай аласыз, бірақ аптасына кемінде 3 рет. «Көп реп» жаттығуларында ерлерге гантельді іш жаттығулары ұсынылады; Әдетте орташа салмақты қабықшалар қолданылады. Егер жаттығудың күрделілігі мен апталық жүктеме ер адамның мүмкіндігіне сәйкес таңдалса, онда баспасөз тек күшейіп, төзімді болып қана қоймай, бұлшықет массасы да артады, бірақ «көлемдік» жаттығуларға қарағанда әлдеқайда баяу болады.
Оқу тәжірибесі жоқ ер адамдарға арналған жаттығулар жиынтығы
Жаңадан бастаушылар ерлерге арналған төрт тиімді іш жаттығуларының классикалық схемасын қолдана алады, егер бұл дұрыс жасалса, бұл кешен қарапайым болып көрінеді - екі аптадан кейін алғашқы нәтижелер байқалады. Алғашқы үш жаттығу үш жиынтықта 20-25 рет, соңғы үш жиын бір минутта орындалады. Жинақтар арасындағы үзіліс 30 секунд, жаттығулар арасында 2 минут. Ұсынылатын жаттығулар жиілігі - бұл күн сайын. Жаттығулар бірнеше қиындық деңгейіне ие - сіз өзіңіздің күшті және мүмкіндіктеріңізге сәйкес таңдауыңыз керек.
Тренинг алдында созылуды және жылытуды ұмытпаңыз.
- Бұрау. Тегіс қатты жерге шалқасынан жату, аяғыңызды тізеңізге бүктеу қажет. Ең оңай нұсқа - қолыңызды кеудеден айқастыруға мүмкіндік береді, ал классика - оларды бастың артына қою, бірақ алақаныңызды құлыптамау. Дем шығарған кезде омыртқаны бүгіп, кеуде қуысын жамбасқа тарту керек, ал төменгі арқа бетінен шықпауы керек. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Бұл денені бейімді позициядан көтеруге ұқсас, бірақ төменгі артқы жағы еденде қалады. Егер дұрыс жасалса, іштің тік ішек бұлшықетінің жоғарғы бөлігі өңделеді. Қалай асқындыру керек? Сіз салмақ агентін - диск немесе гантельді алып, бастың артында ұстай аласыз.
- Тік аяқтарды бейімді қалыптан көтеру. Сізге жатып, қатты бетке түзету керек, қолыңызды алақанмен дененің бойымен созыңыз. Экзаляция кезінде аяғыңызды баяу көтеру, оларды деммен қайтару қажет. Бұл төменгі пресс жаттығуы ер адамдар үшін жақсы жұмыс істейді. Қалай асқындыру керек? Бір жақындау кезінде аяқты толығымен түсіруге болмайды, бірақ еден мен аяқтар арасындағы 30 градус бұрышқа. Сіз сонымен қатар кішкентай гантельдерді аяқтарыңызға байлай аласыз.
- Велосипед. Бұл ерлер үшін ең жақсы қиғаш іш жаттығуларының бірі. Қатты бетке арқамен жатып, иық пышақтарымен көтеріліп, аяғыңызды тізеңізге бүктеуіңіз керек. Дем шығарған кезде локте қарсы тізеге қарай тартыңыз, ал бос аяғы түзеледі. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз (бастың көтерілгенін ұмытпаңыз) және басқа шынтағыңызбен қайталаңыз. Қалай асқындыру керек? Бастапқы қалыпта бүгілген аяқтарды бетінен жоғары көтеріп, жақындаудың соңына дейін түсірмеңіз.
- Планка. Бұлшықет пен буын төзімділігіне бағытталған статикалық жаттығулар. Локте жатқан екпін позициясын алып, арқаңызды түзеп, іш бұлшықеттерін штаммдап, осы қалыпта бір минутқа мұздату қажет. Қалай асқындыру керек? Бір қолыңызды алға созыңыз және / немесе бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
Осы жаттығу әдісі қиын болуды тоқтатқаннан кейін, қиын деңгейге өтудің уақыты келді.
Ерлерге арналған күрделі жаттығулар кешені
Кешенде үш негізгі және екі баспаға арналған роликті жаттығулар бар, жаттығу тәжірибесі бар ер адамдарға арналған. Барлық жаттығуларды үш жиынтықта 25-30 рет орындаңыз. Ұсынылатын жаттығу жиілігі аптасына екі рет (бұлшықеттің басқа топтары басқа жаттығуларда дамиды, ал баспасөз жұмысқа жанама түрде қатысады).
- Фитбол сықырлап тұр. Бұл жаттығу үлкен, серпімді допты қажет етеді. Сіз омыртқа еденге параллель болатындай етіп, фитболға арқаңызбен жатуыңыз керек, ал аяғыңыз еденге тіреледі. Қолдар бастың артында, бірақ құлыпталмаған. Дем шығарған кезде омыртқаны бұраңыз, кеуде қуысын жамбас сүйегіне қарай созыңыз, ал төменгі артқы жағы доптан шықпай, еденге параллель болып қалады. Ингаляция кезінде омыртқаны түзетіңіз.
- Ілулі тұрған аяқтар. Еркектерге арналған бұл төменгі абсикалық жаттығу дұрыс орындалғанда жақсы нәтиже береді. Бастапқы позиция - көлденең жолаққа ыңғайлы ілулі, демді шығарғанда тік аяқтарыңызды көлденең тірекке көтеру керек, деммен жұту кезінде аяқтарыңызды төмендетіңіз. Егер бұл опция өте қиын болса, түзу аяқтарды 90 градусқа көтеріп, бірнеше секунд ұстауға болады. Баспасөзге арналған көлденең жолақтағы жаттығулар ер адамдарға ұнайды, бұл жалпы спорттық жабдықтардың қол жетімділігімен және ригельдің қатысуымен өткізілетін жаттығулардың алуан түрлілігімен байланысты.
- Кітап. Бұл барлық іш бұлшықеттеріне арналған тиімді жаттығу. Арқаңызда жатып, аяғыңызды түзіп, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды және сол аяғыңызды көтеріп, оларды бір-біріне қарай тартыңыз. Келесі дем шығарған кезде сол қолды және оң аяқты бір-біріне тартыңыз, ал дем шығарғанда қайтыңыз. Үшінші дем шығарған кезде екі шынтақты және екі тізені бір-біріне қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралу.
- Бұл жаттығу гимнастикалық дөңгелекті қажет етеді (оны ролик деп те атайды). Сіз өзіңіздің тізеңізге ыңғайлы позицияны ұстап, гимнастикалық дөңгелектің тұтқаларын қолыңызбен ұстап, тізеңізге таяу болуыңыз керек. Асқазанды еденге төмендетіп, роликті мүмкіндігінше алға қарай баяу айналдырыңыз. Содан кейін, дөңгелекті босатпай, тізеңізге отырыңыз. Баспасөзге арналған роликпен осындай жаттығулар ерлер үшін өте тиімді, олар іштің тік ішек бұлшықетінің барлық бөлімдерін өңдейді.
- Жаттығу аяқтарын тік ұстап отырып орындалады. Екі қол роликтің тұтқаларын ұстайды. Бейнені сол жаққа қойып, оны мүмкіндігінше баяу артқа айналдыру, артқа оралу және 25 рет қайталау қажет. Содан кейін жаттығуды оңға қарай жасаңыз. Баспасөзге арналған гимнастикалық дөңгелегі бар жаттығулар жасау кезінде абай болыңыз және асықпаңыз, бұл ерлерге де, әйелдерге де қатысты.
