Аралық жаттығулар: жаттығу залындағы түрлері, әдістері және жаттығу бағдарламасы * Кроссфит

Интервалды жаттығулар принциптері кардио жаттығуларына да, күш жаттығуларына да сәтті қолданылды (дегенмен бірінші нұсқа әлдеқайда кең таралған). Көптеген адамдар интервалды оқытуды аудандық жаттығудың бір түрі ретінде қарастырады. Шынында да, бұл екі тәсіл ұқсас, бірақ айырмашылық бар. Шеңбер жаттығулары кезінде біз бірнеше жаттығуларды шеңберде классикалық күштік тәсілмен орындаймыз, әр шеңберден кейін ғана демаламыз. Интервалдық күш жаттығуларында біз жоғары және төмен қарқынды жаттығуларды кезек-кезек ауыстырамыз, әр жиыннан кейін демалып, жүрек соғу жылдамдығын қалпына келтіруге мүмкіндік береміз.

Жоғары қарқынды жаттығулар динамикалық күш жаттығуларына немесе жылдам кардио жаттығуларына жатады. Төмен қарқындылық жеңіл кардио, тынығу немесе статикалық жаттығулар болуы мүмкін.

Бұл жаттығу әдісі бірінші қарағанда көрінгеннен әлдеқайда күрделі. Аралық жаттығулардың қандай артықшылықтары бар екенін қарастырайық, олардың кімге қарсы екенін анықтап, жаттығу залында интервалды жаттығу бағдарламасын ұсынайық.

Интервалды оқыту дегеніміз не?

Интервалды жаттығу дегеніміз - біз әр түрлі қарқындылық деңгейіндегі жұмысты жүйелі түрде орындаймыз. Жоғары қарқындылық максималды немесе максималды жылдамдықты (кардио жағдайында), қайталанудың көптігін, сәтсіздікке дейін жұмыс істейтінін (күш жаттығулары жағдайында) және жоғары жүрек соғу жылдамдығын (максимумнан орта есеппен 80-95%) білдіреді.

Максималды жүрек соғу жиілігі (MHR) формула бойынша есептеледі:

Ер адамдар үшін: 208 - 0,7 * жаста.
Әйелдер үшін: 206 - 0,88 * жас.

Жаңадан бастағандарға жүрек соғу жылдамдығын осы санның шамамен 80-85% деңгейінде ұстауға тырысу керек. MHR-нің 95% - бұл рұқсат етілмеген жоғарғы деңгей, оны асыруға болмайды, сонымен қатар дайындықтың алғашқы кезеңінде оған қол жеткізуге болмайды. Әрине, сіз мұндай пульстің көмегімен үнемі жаттығу жасай алмайсыз - сіздің жүрегіңіз бұл үшін «рахмет» айтпайды. Мүмкіндіктер шегіндегі тұрақты жұмыс артериялық гипертензия мен аритмияның дамуына әкеледі.

Қарқынды кезең тыныш, төмен қарқынды жаттығулармен жалғасады. Көбінесе спортшылар жүгіруді немесе жүректің максималды жылдамдығымен 40-60% дейін жүруді ұнатады. Осы кезеңде күш жаттығулары жағдайында олар жай демалады, импульсті қалпына келтіреді. Сіз сондай-ақ баяу жүре аласыз. Бұл ауыр жүктемеден кейін аздап қалпына келтіруге, тыныс алуды қалыпқа келтіруге және бұлшықеттерді одан әрі жұмысқа дайындауға мүмкіндік береді.

Интервалды оқытудың артықшылықтары

Осындай жаттығулар жасай отырып, сіз әрдайым салыстырмалы түрде жоғары жүрек соғу жылдамдығын сақтайсыз. Осыған байланысты организмдегі метаболикалық процестер жоғары қарқынмен жүреді, ал тез метаболизм болмаса, салмақ жоғалту мүмкін емес.

Ең бастысы, метаболикалық процестер жаттығудың өзінде ғана емес, одан кейін де - екі күнге дейін жеделдетіледі.

Бұл майдың жану процесі жаттығу кезінде ғана болатын классикалық төмен қарқындылықтағы кардиодан басты айырмашылық. Осы себепті интервалдық жаттығу әдісі артық майлы тіндерден тез арылғысы келетін эндоморфтарға өте қолайлы.

Аралық жаттығулар - бұл ұзақ уақыт бойы күш алуға және кардио жаттығуларына уақыттары жоқ спортшылар үшін тамаша шешім. Аптасына екі-үш аралық сеанс сіздің бұлшық еттеріңіздің қазіргі деңгейін ұстап тұруға, артық май жинамауға және тонусты сезінуге жеткілікті болады. Сіз күшіңізді немесе беріктігіңізді жоғалтпайсыз. Сізге көршілес аулада орналасқан көлденең сырықтар мен параллельдер, секіру арқан және пуд салмағы көмектеседі. Осы жабдықтар жиынтығымен сіз толығымен жаттығуға және тұрақты алға жылжуға болады.

Егер интервалдық жаттығуды тәжірибелі кептіргіштер қолданса, интервалды кардио мен классикалық күш жаттығуларының үйлесімі - бұл ең жақсы нұсқа. Олар үшін әртүрлі күндерді бөліңіз, мысалы, аралық жүрек-қан тамырлары жаттығуларын таңертең аптасына 3 рет, ал кешке басқа күндері жаттығу залында 3 рет жаттығуға болады. Бұл тіркесім сізге майды максималды күйдіруге және бұлшықетті сақтауға мүмкіндік береді. Бұл әдіс жаңадан бастаушыларға сәйкес келмейді - жүктеме тым ауыр, олар қалпына келтіруге уақыт таппайды. Олар үшін 2-3 аралық жаттығулар жеткілікті.

CrossFit жанкүйерлері үшін ең үлкен пайда - беріктікке төзімділікті дамыту. Аралық жаттығулар кезінде күш жаттығулары жүректің жиырылу жиілігі кезінде болады. Уақыт өте келе дене бейімделіп, мұндай жүктемені әлдеқайда жеңіл қабылдай бастайды, бұл күштің төзімділігін арттырады.

Қарсы көрсеткіштер

Үнемі аралық жаттығулар жүрек-қан тамырлары проблемалары бар адамдарға қарсы. Артериялық гипертензия және гипертензия, тахикардия, туа біткен немесе жүре пайда болған жүрек ауруы немесе коронарлық артерия ауруы бар болса, сіз жүрек соғу жылдамдығынан ең жоғары 80% -дан жоғары жаттығулар жасау арқылы денсаулығыңызға зиян келтіру қаупін тудырасыз.

Қарсы көрсеткіштерге байыпты қараңыз. Көптеген кәсіби спортшылар гипертониялық дағдарысты бастан кешірді, өйткені олар денелерін тыңдамады және үнемі жаттығулар жасады, ауырсыну мен шаршауды жеңді. Зиянды фанатизм мен спорттық ұзақ өмір - бұл үйлесімсіз нәрсе, әсіресе күш спортына қатысты.

Интервалды оқыту принциптері

Спорт туралы ойлаңыз. Дұрыс жаттығу техникасын сақтау және өлшенген тыныс алу сияқты айқын нәрселерден басқа (дем шығару әрқашан күшпен жасалады), келесі ұсыныстарды ұстануға кеңес береміз:

Артық жаттығу алмұрт сияқты оңай. Жоғары қарқындылық қалпына келтіруді қажет етеді. Жаттығу сияқты тамақтану мен ұйықтауға көп көңіл бөліңіз.
Төмен қарқынды жаттығулар кезеңі жоғары қарқындылықтан кем болмауы керек. Жаңадан бастаушылар үшін ол 3-5 есе үлкен болуы керек. Бұл аралықтарды тек тәжірибелі спортшылар теңестіре алады. Мұны жасаған кезде сіздің міндетіңіз күш пен тыныс алуды қалпына келтіру екенін ұмытпаңыз. Мұны бірнеше секундта орындау мүмкін емес.
Жоғары жүктеме кезеңінің ұзақтығы - 10-120 секунд. Жаңадан бастаушылар үшін 10-15 секундтан бастап, біртіндеп ұлғайту жақсы. Қарқындылықты арттырудың тағы бір нұсқасы - төмен қарқынды бөліктің уақытын азайту.
Барлығы сіз бір жаттығуға 5-15 циклды аяқтай аласыз. Жалпы уақыты - 10-30 минут.
Сабаққа дейін және одан кейін міндетті түрде жылыту және салқындату жұмыстарын жүргізу керек.
Тренингтер жүйелі болуы керек. Өзіңіз үшін оңтайлы жаттығу жиілігін табу маңызды. Аптасына 2-3 сабақ жаңадан бастаушыларға, 3-5 тәжірибелі спортшыларға жеткілікті болады.
Сізге спортзалға барудың қажеті жоқ. Аралық жаттығулар үйде немесе ашық ауада жасалуы мүмкін.
Аралық жаттығулар алдында жаттығуға дейінгі қоспаларды қабылдауға болмайды. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде импульс және сол сияқты дерлік шекті мәндерге жетеді.
Жүрек-қантамыр жүйеңізді кофеинмен және басқа стимуляторлармен артық жұмыс жасамаңыз.
Мұндай ауыр жаттығуларды аш қарынға жасай алмайсыз. Бұл сіздің қандағы глюкоза деңгейінің төмендеуіне әкеледі, бұл сіздің жұмысыңызды нөлге дейін төмендетеді, ал сіздің қалыпты жаттығуларыңыз нәтиже бермейді.

Интервалды жаттығулар түрлері

Сонымен, сіз интервалды оқытуды ұйымдастырудың негізгі принциптерін білесіз. Әрі қарай біз ең танымал түрлер туралы, оның ішінде Табата протоколы, Гершлер әдісі, фартлек және басқалары туралы сөйлесеміз.

Табата хаттамасы

Бұл интервалды оқыту бағдарламасын жапондық дәрігер Изуми Табата жасаған және фитнес ортасында кең танымал болды. Табата хаттамасына сәйкес ауыр және жеңіл жүктемелерді кезектестіре отырып, жүктеме уақыты төрт минутқа тең болуы керек. Осындай төрт минуттық тәсілден кейін - аздап демалу. Бұл жұмыс режимі калорияны тұтынуға әкеледі. Бірақ дәрігер жүктемені бөлу бойынша ұсыныстарды мұқият орындауыңыз керек:

Біріншіден, жоғары қарқынды жаттығулар кезеңі бар: 1 кезең 20 секундқа созылады, осы уақытта сіз жарылғыш күйде 30 қайталау жасауыңыз керек.
Одан кейін тынығу кезеңі жүреді, ол 10 секундқа созылады, осы уақытта сіз тынысыңызды сәл басып, жаттығуға шоғырлануға болады.

Біз мұның бәрін төрт минут ішінде қайталаймыз. Нәтижесінде сіз 8 тәсілге ие боласыз, содан кейін сіз толық демалып, қалпына келтіре аласыз. Жалпы дайындық деңгейіне байланысты осындай бірнеше цикл болуы мүмкін.

Итерілу немесе дене салмағының төмендеуі сияқты жеңіл жаттығулар, сондай-ақ штанга немесе гантельмен ауыр негізгі жаттығулар қолайлы. Стерженьдік пресс, лифт көтеру, екі қолмен шайнек қоңырауы немесе штанганы жұлқу өте жақсы. Барлығы спортшының деңгейіне байланысты.

Вальдемар Гершлер әдісі

Жеңіл атлетшілерге арнайы жасалған бұл әдіс спринт рекордын оңай арттыра алады. Іс жүзінде оны толық пайдалану үшін жүгіруші жүз метрдегі өзінің рекордтық уақытын білуі керек. Жаттығулар жүрек соғу жиілігінің мониторымен өтеді.

Біріншіден, спортшы нәтижені максимумнан 3 секундқа әдейі көрсетіп, 100 метрге жүгіру керек. Осыдан кейін екі минуттық үзіліс жасалады. Осы уақытта сіз жүрек соғу жылдамдығы минутына 120 соққыға дейін төмендеуі үшін толығымен демалуыңыз керек. Содан кейін жарыс тағы да қайталанады.

Жаттығу екі минуттық тынығу кезінде импульс минутына 120 рет қалпына келгенше жалғасады. Әдетте, мұндай сабақтың уақыты 20-30 минуттан аспайды.

Фартлек

Бұл бағдарлама сонымен қатар жұмыс істеуге арналған. Оның мәні екі немесе одан да көп адамның интервалды жүгіру кезінде жылдамдық үшін жарысатындығында. Барлық жарыс процесі 6 кезеңнен тұрады:

10 минут баяу жүгіру.
10 минут жылдам, қарқынды жүгіру.
Тыныс алуды қалпына келтіру үшін 5 минут жылдам жүру.
100 метрге түзу жүгіру.
100 метрге көтерілу.
Тыныс алуды қалпына келтіру үшін 5 минут баяу жүру.

Спорт залдарын оқыту бағдарламасы

Жоғарыдағы бағдарламалар интервалды оқытудың жалғыз нұсқасынан алыс. Барлығы тек сіздің қиялыңыз бен физикалық дайындық деңгейіңізбен шектеледі. Сіз аэробты және анаэробты белсенділікті біріктіретін мыңдаған интервалдық жаттығулар туралы ойлауға болады.

Төменде ұсынылған интервалды оқыту бағдарламасы аясында біз аптасына 4 жаттығу жасаймыз, оның екеуі кардио, екеуі күш. Бұл кешеннің мақсаты - майды жағу және бұлшықетті калория тапшылығында ұстап тұру.

№1 жаттығу - күш	Жылыту - 5 минут арқанмен секіру. Штанг трастерлері - 20-40 секундтан тұратын 6-8 жиынтық. Жинақтар арасында демалу - 40-60 секунд. Салқындату - 5 минут арқанмен секіру.
№2 жаттығу - кардио	Жылыту - жүгіру жолағында 5 минут жүру. Жаттығудың жоғары қарқындылығы - 20 секунд жылдам жүгіру. Төмен қарқынды жаттығулар кезеңі - 40 секунд жүру. 10 айналым ғана. Салқындатыңыз - 5 минут баяу жүру.
№3 жаттығу - күш	Жылыту - 5 минут арқанмен секіру. Barbell Front Squats - 20-40 секундтың 3-4 жиынтығы. Жинақтар арасында демалу - 40-60 секунд. Шайнекті екі қолмен айналдыру - 3-4 жиынтық 20-40 секунд. Жинақтар арасында демалу - 40-60 секунд. Салқындату - қозғалмайтын велосипедпен 5 минут.
№4 жаттығу - кардио	Жылыту - қозғалмайтын велосипедте 5 минут. Қарқындылығы жоғары кезең - бұл стационарлық велосипедтің ең жылдам қарқынының 20 секундына тең. Төмен қарқынды жаттығулар кезеңі - баяу қарқынмен 40 секунд. Барлығы 10 айналым. Салқындату - стационарлық велосипедпен 5 минут.

Көріп отырғаныңыздай, сіз кез-келген жаттығуды ауыстыра аласыз. Ең бастысы, үзіліс жасап, жоғары қарқындылықты тыныштықпен ауыстыру керек, сонда жүрек пен бұлшықеттер аздап тынышталады. Болашақта жүктемені ұлғайту үшін сіз қарқындылығы жоғары жүктемелердің кезеңдерін немесе шеңберлер мен тәсілдер санын көбейтуге, демалу кезеңдерін азайтуға және салмақ түсіруге болады.