Bent Over Row - бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді дамытуға арналған өте тиімді жаттығу. Кроссфит, фитнес және бодибилдингті ұнататындар оны штанга немесе гантельдің орнына көлбеу етіп пайдаланады және бұның себептері бар: омыртқаға осьтік жүктеме азаяды, және ең кең арқа бұлшықеттерінің жұмысына шоғырлану оңайырақ болады.
Дененің орналасуына байланысты снарядты кеудеге немесе белдікке қарай тартуға болады. Бұдан жүктеме де өзгереді. Оны артқы жағында да, төменгі жағында да атап өтуге болады. Сонымен қатар, бұл жаттығу, ең алдымен, басқа көлденең қатарлар сияқты, енін емес, артқы жағының қалыңдығын дамытатынын атап өткен жөн. Арқаңызды кеңірек ету үшін тік сызықтарды жасауға, мысалы, иек көтеру және кеңінен тарту.
Бұл мақалада біз T-bar-ды өлтіруді қалай жасау керектігін және бұл жаттығудың қандай артықшылықтары бар екенін көрсетеміз.
Жаттығудың пайдасы
Т-бардың немесе бүгілген қатардың негізгі артықшылығы - артқы жағы күшейеді. Бұл кез-келген күшті спорттың негізі. Жоғарғы артқы жағы болмаса, ауыр иілу, стендтік пресс және лифт көтеру және басқа негізгі қозғалыстар болмайды. Арқа күшті ғана емес, сонымен бірге үлкенірек болады. Ер адамдарға ескерту: статистикаға сәйкес, әйелдердің көпшілігі, ең алдымен, дамыған арқа бұлшықеттерін атап өтеді, бұл олар үшін тартымдылық индикаторы ретінде қызмет етеді.
Бұл сонымен қатар көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттердің жаттығуларын жасауға көмектеседі. Бүктелген күй толықтай тұрақты емес, тепе-теңдікті сақтау үшін барлық бұлшықет топтарын тартуымыз керек. Оларды басқа жаттығулармен «ілмектеу» мүмкін болмайды.
Көптеген штангалардың тұтқасы кез-келген ұстағышты қолдануға болатындай етіп жасалған: кең, тар, орта, түзу, кері, параллель ...
Бұл сізге бір жаттығумен әр түрлі бұлшықет талшықтарын және сіздің артыңыздың әр түрлі аймақтарын өңдеуге мүмкіндік береді. Әрбір тәсілде қолдың орналасуын өзгерту жеткілікті.
Іске асыруға қарсы көрсеткіштер
Бұл жаттығу омыртқаға осьтік жүктемеден босатылмайды, сондықтан омыртқада грыжа, шығыңқы немесе деградациялық өзгерістер болған кезде оны орындауға қатаң тыйым салынады. Альтернатива өзін ұсынады: орындыққа баса назар аударатын Т-бар қатар. Бұл жаттығуда осьтік жүктеме барынша азайтылады. Сонымен қатар, берілген амплитуда бойымен қозғалу сізге алдауды қолдануға мүмкіндік бермейді, сондықтан сіз омыртқа экстензорларын шамадан тыс жүктемейсіз.
Егер сіздің спортзалда мұндай машина болмаса, кәдімгі орындықты қолданыңыз, көлбеуді 30-45 градусқа орнатыңыз және оған штанга немесе гантель қатарын орындаңыз. Қозғалыс толығымен дерлік оқшауланған болады, ал латиссимус дорси өте басқаша жұмыс істейді. Тағы бір нұсқа - көлденең жолды штангаға немесе блок салмағы аз машинамен орындау. Мұндай жүктеме артқы жағынан үлкен және күшті болу үшін жеткілікті болады.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Динамикалық жүктеме арқаларға, кішірек және үлкенірек дөңгелек және ромбоидты бұлшықеттерге түседі.
Трапеция бұлшықеттері, артқы дельталар және трицепс аздап аз жұмыс істейді. Омыртқаның экстензоры, глутеальды бұлшықеттер, сіңір және төртбасты бұлшықет тұрақтандырғыш рөлін атқарады.
T-bar deadlift техникасы
Көлденең шыбықтарда нәтиже толығымен дұрыс техниканы ұстануға байланысты. Жаттығу процесін түсінуден гөрі көп ынтасы бар көптеген тәжірибесіз спортшылар мұндай жаттығуларда үлкен салмақпен жұмыс істей бастайды, бірақ бұл ешқандай нәтижеге әкелмейді. Бұл көбінесе жарақатқа әкеледі. Сондықтан, ең алдымен жаттығуды орындау техникасын дұрыс қою керек. Мұны істеу үшін осы бөлімді мұқият оқып шығыңыз немесе білікті жеке жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.
Жүктемені анықтау
Алдымен сіз арқаның қай бөлігін жаттықтыратындығыңызды анықтауыңыз керек. Жоғарғы артқы жағындағы жүктемені (кіші және үлкен дөңгелек, ромбоидты бұлшықеттер және артқы дельталар) баса көрсету үшін сізге Т-барды кеудеге тарту қажет. Т-белдікті белдікке тарту төменгі латаларға көбірек қысым жасау үшін жасалуы керек. Тиісінше, сіздің позицияңыз да өзгереді. Егер сіз белбеуді тартқыңыз келсе, барға мүмкіндігінше жақын тұруыңыз керек, егер кеудеге қарай - сәл ары қарай.
Келесі негізгі мәселе - бұл ұстау. Ұстау неғұрлым кең болса, соғұрлым үлкен және кіші дөңгелек бұлшықеттер күшейе түседі. Тар және параллель ұстау сіздің латиссимус дорсіңізді көбірек тартады. Кері ұстау төменгі латерге көп стресс береді, бірақ бицепске де көп қатысады. Қосымша бұлшықет топтарын жалғамай, арқаңызбен ғана жұмыс істеу үшін білек белдіктерін қолданыңыз. T-bar ұстағыштарын ұстаған кезде ешқандай жағдайда білегіңізді ұстамаңыз. Бұл білек пен бицепсте тым көп кернеу тудырады, бұлшықетті созу қаупін бірден арттырады.
Бастапқы позиция
Дұрыс бастапқы позицияны алыңыз. Көлденең шыбықтардағы көлбеу негізгі болып табылады; бұрышы неғұрлым аз болса, соғұрлым жүктеме төменгі латаларға ауысады. Егер бұрыш түзу сызыққа жақын болса, онда бүкіл артқы жағы күштірек болады. Амплитудасы да осыдан өзгереді. Бұрыш неғұрлым үлкен болса, амплитудасы соғұрлым қысқа болады. Қалай болғанда да, сіз төменгі арқадағы табиғи арканы ұстап, артыңызды түзу ұстауыңыз керек. Осы күйде бекітіңіз.
Бұл жаттығуды жасау кезінде көптеген адамдар спорттық белдікті пайдаланады. Сіз T-жолағын тарту кезінде тұрақтандырылған дене қалпын қажет ететінін түсінуіңіз керек, артқы жағы кез-келген амплитуда нүктесінде дөңгелектенбеуі керек. Бұл белбеу кезінде қиын болуы мүмкін. Оны тек ауыр салмақпен жұмыс жасағанда ғана қолданыңыз, бірақ қатты қатайтпаңыз, ол сіздің тыныс алуыңызға кедергі келтірмеуі және арқаңызды түзу ұстауы керек.
Сондай-ақ, жеңіл жарақаттанған сіңірдегі стрессті жеңілдету үшін тізеңізді сәл бүгуіңіз керек.
Жаттығу
- Тұтқаларды тегіс өзіңізге қарай тарта бастаңыз. Арқа бұлшықеттерін көбірек тарту үшін, иық пышақтарын біріктіріп, қолдарыңызды денеңізге жақындатыңыз. Егер сіз шынтағыңызды екі жағыңызға жайсаңыз, артқы дельталар қатты жұмыс істей бастайды. Жаттығуды толық амплитудада жасаңыз, иық пышақтары толық біріктірілгенше және латиссимус дорси жиырылғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Мұның бәрі дем шығару кезінде жасалады. Жоғарғы нүктеде біз бір секундқа кідіріп, артқы бұлшықеттерді мүмкіндігінше қысамыз. Осы сәтте бицепстерді салмау маңызды, әйтпесе қозғалыстың теріс кезеңінде барлық жүктеме оларға түседі. T-барын көтерген кезде мойын мен бастың орналасуын өзгертпеңіз, мойын омыртқасына тым күшті осьтік жүктеме жасалады, мүмкін жүйкені қысып тастайды.
- Содан кейін тыныс алу кезінде T-барын төмен қарай төмен түсіріңіз. Теріс фаза оңнан шамамен екі есе баяу жүруі керек. Осы сәтте омыртқаның кеудесін дөңгелектемеу және дененің позициясын өзгертпеу маңызды. Төменгі жағында латиссимусты созып, басынан бастап қайталау үшін бір секундқа тоқтаңыз.
- Егер сіз осы жаттығуға лайықты салмақпен жұмыс жасасаңыз, онда соңғы екі немесе үш қайталауды сәл алдау. Импульс жасау үшін өзіңізге аяғыңызбен көмектесіңіз, бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізден біраз стресс алады, бірақ жаттығудың қарқындылығын арттырады.
Кроссфит жаттығулары бар кешендер
Егер сіз техниканы жеткілікті деңгейде меңгерген болсаңыз, төменде ұсынылған жаттығу кешендерін көре аласыз, онда бүктелген Т-бар қатарына жаттықтыру бар.
