Abs workout - кез-келген спорттық пәннің ажырамас бөлігі. Бұл бұлшықет тобына назар аудармайтын тәжірибелі спортшыны елестету қиын. Іштің ауыруы үшін жаттығу залында күнделікті қарқынды жаттығулармен шаршаудың қажеті жоқ. Үйде асқазанда әдемі текшелер жасауға әбден болады. Бұл үшін сіздің қалауыңыз және көлденең жолақ пен гантель сияқты минималды жабдық жеткілікті. Сонымен қатар үйде сау іштің жаттығу бағдарламасы.
Есіңізде болсын, сіздің абсцитті салу - бұл жарты мәселе. Абссты жеңілдету үшін сізге тері астындағы артық майды кетіру үшін төмен калориялы диета қажет. Егер сіздің ішіңізде және беліңізде артық майлы тіндер болса, сіз ішіңізді күніне бес рет жаттықтырсаңыз да, текшелер болмайды. Іштің бұлшық еттері визуалды түрде денедегі майдың пайызы 10-12% -дан төмен түскенде айқын болады. Егер денеде май көп болса, іш бұлшық еттері күшейеді, бірақ визуалды спорттық және эстетикалық торс алу үшін жұмыс істемейді.
Бұл мақалада біз сіздерге үйде ерлер мен әйелдерге арналған абссты қалай жаттықтыруға болатындығын және бұл үшін қандай жаттығулардың тиімді екенін көрсетеміз.
Үйде абс жаттығуларын жасауға арналған кеңестер
Абс - бұл барлық негізгі қозғалыстарда тұрақтандырғыш, ал егер олар сіздің әлсіз буыныңыз болса, онда ауыр салмақ ауыртпалықтары сізге ешқашан соққы бермейді.
Баспасөзге арналған жаттығулар:
- ішкі ағзалардың жұмысын жақсарту;
- ас қорыту процестерін қалыпқа келтіру;
- репродуктивті жүйенің жұмысына оң әсер етеді.
Сыртқы аспект маңызды емес: бедерлі іш - бұл сіздің өз денеңізге деген көзқарасыңыздың әмбебап индикаторы. Бұл сондай-ақ қарсы жыныстың алдында тартымдылықты арттырады.
Сіздің оқу бағдарламаңызда іш бұлшықеттеріне назар аудару өте оңай. Дененің басқа бөліктерін жаттықтырудың соңында 2-4 жаттығулар кешенін орындау үшін аптасына екі-екі рет жеткілікті. Егер сіз дұрыс тамақтанып, жаттығу жасасаңыз, прогресс бірден жүреді. Егер бұл орын алмаса, онда екі себеп бар: тері астындағы майлы тіндердің баяу күйіп қалуы (немесе олардың жетіспеуі) және жүктеме көлемінің жеткіліксіздігі (немесе жалпы дұрыс салынбаған оқу үдерісі).
Оқу жиілігі мен көлемі
Фитнес жаттықтырушылары жиі еститін сұрақ: бұл абсцесс қаншалықты жиі жұмыс істейді? Жауап қарапайым. Баспасөз - бұл басқалар сияқты бірдей бұлшықет тобы. Сіз аптасына қанша рет жаттығасыз, мысалы, аяғыңыз? Тым жиі жаттығулар кезінде бұлшықеттер қалпына келтіруге уақыт таппайды, бұл нәтижені нөлге айналдырады.
Жақсы жаттығудан кейін әрдайым дерлік іш бұлшықеттері қатты ауырады, тіпті төсектен тұру мүмкін емес. Бұл дұрыс дайындықтың көрсеткіші. Егер келесі күні іштің бұлшық еттері ауырмаса, онда сіз басқа нәрсені жаттықтырдыңыз, бірақ абсолютті емес. Оқудың оңтайлы жиілігі - аптасына екі реттен артық емес, жаңадан бастаушылар үшін және бір рет жеткілікті.
Келесі маңызды мәселе - жаттығу көлемі. Көбісі мұны іш бұлшық еттерін көрнекі етеді, ал іштің майы күйіп кетеді деп аңғалдықпен санап, мыңдаған қытырлақ жасайды. Бұл жиі кездесетін қате түсінік. Жергілікті май жағу жоқ... Осы себепті абссты классикалық күш стилінде жаттықтыру қажет - 10-15 қайталауға арналған 2-4 жаттығу. Штанга немесе вакуум сияқты статикалық элементтерді қосқан жөн, бұл абсцесті күшейтеді және белді тар етеді.
Жүкті бөлу
Баспасөзге арналған үйде жаттығу бағдарламасын жасау кезінде жүктемені оқу аптасына дұрыс бөлу маңызды. Сіз артқы немесе аяқ жаттығуларынан бір күн бұрын абсцесс жаттығуларын жасамауыңыз керек. Сізге қалпына келтіруге уақыт болмайды, ал «өлтірілген» абсиспен шалқалап отыру немесе өлі ағындарды жасау - жаман идея. Омыртқаның экстензорларына өте көп жүктеме түседі, ал ауыр салмақпен жұмыс істегенде, бұл жарақатқа толы.
Дене салмағы жақсы, бірақ алға жылжу үшін қосымша жабдық қажет болады. Бұйралар тәрізді классикалық жаттығуларды сәл қиындату үшін кетлбеллдер мен гантельдер болуы мүмкін.
Жақсы нұсқа - бұл баспаға арналған ролик, оның көмегімен сіз тік іштің бұлшықеттерін, лат, пекторальды және алдыңғы дельталарды жүктей аласыз. Ол кез-келген спорттық гипермаркетте сатылады және арзан. Егер дәрі-дәрмек шары үйде жатса, бұл керемет, ал егер көлденең жолақ бөлмеде немесе аулада ілулі болса, бұл одан да жақсы. Арсеналдағы жаттығулар неғұрлым көп болса, жаттығу процесі соғұрлым әртүрлі және нәтижелі болады.
Жүктемені біркелкі таратыңыз - абсцистің жоғарғы және төменгі бөліктерін де жаттықтырыңыз. Іштің қиғаш бұлшықеттері де назардан тыс қалмауы керек.
Көптеген адамдар іштің төменгі бөлігінің қиын екенін байқайды және аяғын сансыз көп көтереді. Бұл тағы бір қате түсінік. Төменгі екі текшенің рельефі 90% іштің төменгі бөлігіндегі май мөлшеріне байланысты. Егер сіздің тері астыңыздағы май қабаты үлкен болса, ешқандай көлемді жаттығулар көмектеспейді.
Тренингтің қарқындылығы
Қарқынды түрде жаттығыңыз. Баспасөз - бұл бұлшық еттердің шағын тобы, оны үйретуге көп уақыт жұмсамау керек. Егер сіз шынымен де жемісті жұмыс жасасаңыз, онда абсцитті үйде жаттықтырсаңыз, мұны 20-30 минутта оңай жасай аласыз.
Іштің көлбеу бұлшықеттерін жаттықтыруда қыздар абай болу керек. Егер олар гипертрофияланған болса, бұл көзбен белді кеңейтеді. Қыздардың ешқайсысы мұны қаламайды. Қиғаш бұлшықеттердің мөлшері кішкентай, олар көп жұмысты қажет етпейді. Олар үшін аптасына бір рет 3-4 тәсілмен бір жаттығу жасаңыз. Бұл бұлшықеттерді жақсы күйде ұстау үшін жеткілікті болады, бірақ көлемді көбейтпейді.
Абс үшін бөлек жаттығу жасау қажет емес - бұл кез-келген бұлшықет тобымен үйлесімді. Бұл үйдегі жаттығуларға да, жаттығу залдарына да қатысты. Абс жаттығулары - жылытудың және салқындатудың тамаша тәсілі. Сіз оларды басқа бұлшықет топтарына арналған жиынтықтар арасында да жасай аласыз.
Осы сәттегі жалғыз нәзіктік - аяғыңызды жаттықтырғаннан кейін абсс серпілмеуіңіз керек. Біріншіден, сіз барлық күшіңізді жұмсадыңыз, және жаттығудың нәтижелі болып шығуы екіталай. Екіншіден, аяқ жаттығулары іштің ішіндегі қысымды жоғарылатады. Іштің жаттығулары бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін. Іштің тік ішегіндегі құрысулар, әлсіздік және жүрек айну сезімі мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада киндік грыжа қаупі артады.
Қыздарға арналған үйге арналған бағдарлама
Тегіс асқазанға ұмтылу үшін қыздар көбінесе іштің тұрақты жаттығуларымен жүреді, бұл бұлшықеттің қалпына келуіне уақыт қажет екенін және майдың күйіп кетуі жаттығуға мүлде тәуелді емес екенін білмейді.
Төменде спортпен айналысатын барлық ханымдарға арналған қыздарға арналған апталық іш жаттығулар бағдарламасы ұсынылған:
| №1 жаттығу | ||
| Еденде жатқан пресстегі қытырлақтар | 4х15 |  |
| Еденде жатып аяғыңызды көтеру | 4х15 |  |
| Пресс ролигінде домалақтау | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Локоть тақтасы | 30-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| №2 жаттығу | ||
| Ситуация | 4х15 |  |
| Өтірік қалыпта жүгіру | 30-45 секунд |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Бүйірлік штанга | Әр тарап үшін 30-60 секунд |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Вакуум | 10-дан максимумға дейін |  |
Үйде қосымша құрылғыларсыз жаттығудың тағы бір жақсы нұсқасы:
© artinspiring - stock.adobe.com
Мұнда 1-5 жаттығулары 3x10-15 режимінде орындалады.
Үйде жаттығу бағдарламасы ер адамдарға арналған
Егер сіз жаттығу залында жүйелі түрде жаттыға берсеңіз және көтерілу, иілу, орындықтарда басу, қатарға жату сияқты негізгі жаттығуларды жасасаңыз, онда абсцитті жаттықтыру үшін күш салудың қажеті жоқ. Бұл жаттығуларда ол жұмыстың шамамен 20% -ын орындайды. Алайда, егер сіз оны күштірек және көрнекі еткіңіз келсе, ер адамдарға арналған баспасөзге арналған арнайы оқу бағдарламасы сізге көмектеседі:
| №1 жаттығу | ||
| Қосымша салмақпен бұралу | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ілулі тұрған аяқтар | 3x15 |  |
| Пресс ролигінде домалақтау | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Салмағы бар тақтай | 60-90 секунд |  |
| №2 жаттығу | ||
| Жоғары көтерілген аяқтармен бұралу | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Өтірік қалыпта жүгіру | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| «Шыны тазалағыштар» | 3x12 |  |
| Бүйірлік штанга | Әр тарап үшін 60-90 секунд | © ikostudio - stock.adobe.com |
