Кроссфит жаттығулары
6K 0 08.03.2017 (соңғы редакция: 31.03.2019)
Өз құрылымындағы күштік функционалды жаттығулар көптеген пайдалы жаттығулардан тұрады, олар спортшыға жалпы дене қуатын арттырумен бірге күш индикаторларын арттыруға көмектеседі. Отырған кезде гантельдерді іліп алудан кеудеге дейін алу (ағылшынша аты - Dumbbell hang squat clean) спортшыға дененің барлық дерлік бұлшықет бөліктерін жаттықтыруға мүмкіндік береді. Мақсатты жүктемені жамбастың артқы бұлшықеттері, трапеция, сондай-ақ спортшының иық аймағы алады.
Жаттығу техникасы
Көптеген бұлшықет топтарын тиімді жұмыс жасау үшін барлық қимылдарды дұрыс техникамен орындаңыз. Ол үшін спортшы отыру кезінде гантельдерді іліп алудан кеудеге дейін алудың келесі алгоритмін орындауы керек:
- Спорттық жабдықтың қасында тұрыңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Екі қолыңызға гантельдерді алыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп отырып, денені сәл алға қарай еңкейтіңіз.
- Сәл секіріп, отырыңыз. Қозғалыс кезінде гантельдерді екі қолыңызбен иыққа лақтырыңыз.
- Денені түзеңіз, қозғалыстың жоғарғы фазасында дененің күйін бекітіп, бір секундқа демалыңыз.
- Гантельді ілулі тұрғаннан кеудеге дейін отырып отырып қайталаңыз. Мұны бірнеше рет жасау керек.
Жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын ұстаныңыз. Сізге ауыр салмақтағы спорттық құралдармен бірге қатесіз жұмыс істеу керек. Осылайша, сіз мақсатты бұлшықет тобына өте көп қауіп-қатерсіз бағыттай аласыз. Қозғалыстарды бастамас бұрын, сіз ешкімге кедергі келтірмейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, гантельдерді іліп, кеудеге көтеру техникасы туралы тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесуге болады. Ол сізді қателіктерге бағыттайды және сапалы оқыту бағдарламасын құра алады.
Кроссфит жаттығу кешендері
Ілулі гантельді көтеруді дұрыс орындау үшін сіз қарқынды қарқынмен жұмыс істеуіңіз керек. Жабдықтың салмағы, сондай-ақ қайталану саны толығымен сіздің жаттығу тәжірибеңізге байланысты. Сессияның басында ауыр гантельдерді қолданыңыз, содан кейін оларды жеңілге ауыстыра аласыз.
| Шапқыншылық |
5 раундты аяқтаңыз. Гантельдердің жалпы салмағы дене салмағына тең болуы керек. |
| Тозақтың 20 қайталануы | 20 келілік екі гантельмен орындалды. 5 раунд жасаңыз. 1-тур:
|
Бір жаттығуда сіз бұлшықет топтарының көп мөлшерін жасауыңыз керек. Жаттығуды қарқынды кардиологиялық қозғалыстармен үйлестіріп жасаңыз. Тренинг алдында бұлшықет пен буындарды жақсы жылытыңыз. Созылу бойынша жұмыс. Аспадан гантельдерді алу жарақаттауы мүмкін, егер спортшы жаттығудың басында жылынбаса.
