Жүгіру - қалай дұрыс жүгіру керек

Жүгіру - бұл жақсы жаттығу, әсіресе көп отыратындарға арналған. Жүгіру денсаулықты жақсартуға және көптеген мәселелерден арылуға көмектеседі.

Сонымен қатар, жүгіру кез-келген жаттығу сияқты миға да, зейінге де пайдалы. Егер сіз әлі де қандай спорт түрімен айналысқыңыз келетінін білгіңіз келсе, жүгіруге барыңыз.

Қалай дұрыс жүгіру керек

Жаңадан бастағандар жүгіру кезінде жиі қателіктер жібереді, өйткені бұл қалыпты жүгіруден өзгеше. Сонымен, дұрыс жүгіру үшін, сіз осы техниканы қатаң сақтауыңыз керек:

1. Қадам ұзындығы 80 сантиметрден аспауы керек.
2. Денеңізді тік ұстаңыз.
3. Сізге бүкіл аяғымен итеру керек, ал аяғы тегіс болуы керек.
4. Қолыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз, тік бұрышта бүгіңіз. Сізге дененің соққысына көшу керек.

Дәл осы әдіс пайдалы болды. Егер сіз оны ұстанбасаңыз, онда әртүрлі жарақаттар алу ықтималдығы жоғары.

Кеңес: таңертең ұйқыдан тұрғаннан кейін жүгіріңіз. Тренингтен кейін сіз күні бойы көтеріңкі көңіл-күй мен көңіл-күйде боласыз.

Қалай бастау керек

1. Көшеде немесе жүгіру жолында жүгіру? Көшеде жүгірудің сұлулығын асыра бағалау мүмкін емес: сіз жүгіресіз, сүйікті музыкаңызбен әдемі пейзаждарды бақылайсыз. Ал жаттығу залында жүгіру өте скучно болады. Сонымен қатар, жүгіру жолы сізге жарты жұмыс жасайды. Менің ойымша, таңдау айқын, бірақ бәрі сіздің жағдайыңызға байланысты.
2. Жүгіру алдында қыздырыңыз. Бұл жарақаттануды болдырмау үшін қажет. Оған немқұрайлы қарамаңыз.
3. Тек жүгіріп жүргеніңнен ләззат ал. Жүгіру өте көңілді. Физикалық дамып, спортпен айналысып, өзіңізді мотивациялаңыз. Не істеп жатқаныңызға мақтаныңыз.

Кеңес: жүгіру туралы кино көру немесе кітап оқу. Бұл жаттығу алдындағы жақсы мотивация болады.

Бастамас бұрын жылытыңыз

Жоғарыда айтқанымыздай, жылыту - сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі. Бірақ қандай жаттығулар жасау керек?

1. Жаяу. Алдымен сізге біраз жүру керек. Егер сіз саябақта немесе стадионда жаттығатын болсаңыз, бұл жаттығу сол жерге жету жолында жасалады.
2. Қолдарыңызды сермеңіз. Жаттығуды әр түрлі бағытта 12 рет жасаңыз, сонда барлық бұлшықеттер толықтай қызады.
3. Дене қисаюы. Қолыңызды белдеуде ұстаңыз, денесі бір деңгейде қалуы керек. Иілуді әр түрлі бағытта 12 рет қайталаңыз.
4. Бөлшектер. Арқаңызды тік ұстаңыз. Тізе тік бұрыш жасау керек, бірақ аяқты ешқашан жерден көтеруге болмайды. Мұны 12 рет қайталаңыз.
5. Бұзау өсіреді. Сіздің байламдарыңызды қорғауға арналған қарапайым жаттығу. 12 рет қайталаңыз.

Жүгіру кезінде тыныс алу

Тыныс алу - бұл сіздің жағдайыңызға байланысты компонент. Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды.

Сондықтан, қалай дұрыс дем алу керектігін қарастырайық:

1. Іштің төменгі бөлігі немесе диафрагма арқылы дем алыңыз. Бастау үшін тыныс алу кезінде тыныс алуды үйреніңіз: терең дем алыңыз және сонымен бірге асқазаңызды үрлеңіз. Уақыт өте келе, жүгіріп келе жатқанда осылай тыныс алуға тырысыңыз.
2. Ырғақты дем алыңыз. Мұндай тыныс алу мүмкіндігі бар: әр 3 секунд сайын дем алып, дем шығарыңыз.
3. Тыныс алу техникасын таңдаңыз. Екі түрі бар: мұрын арқылы дем шығару, және ауыз арқылы шығару немесе ауызбен дем шығару және шығару. Денеңізді тыңдаңыз, сонда сіз өз түріңізді анықтайсыз.

Дұрыс тыныс алудың негізгі нүктелерін қадағалаңыз, өйткені бұл өте маңызды.

Жүгіргеннен кейін салқындатыңыз

Салқындату жылыту сияқты маңызды. Бұл бұлшық еттердің кернеуін жоюға көмектеседі. Оның үстіне, келесі күні сіз ауыр зардаптардан құтыла аласыз. Салқындату тек 10 минутты алады, артық емес.

1. Баяу жүгіру жаяу жүруге айналады. Тамаша жаттығу, соның арқасында жүректің жаттығудың соңында қалпына келтіруге уақыты бар.
2. Көлденең жолақ. Мүмкін болса, оны екі минутқа іліп қойыңыз.
3. Торс жылынған кездегідей бүгіледі.

Осы жаттығулардан кейін сіздің денеңіз тынышталып, демалады.

Сіз қаншалықты жиі жүгіре аласыз

Бұл сұрақтың жауабы сіздің мақсатыңызға байланысты:

1. Егер сіз бұлшық еттеріңізді жақсы күйде ұстағыңыз келсе, онда аптасына үш рет жаттығу жасасаңыз жеткілікті.
2. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту немесе жеңілдету болса, онда сізге жиі жүгіру керек: аптасына бес рет.
3. Егер сіздің мақсатыңыз марафонға немесе жартылай марафонға қатысу болса, сіз күн сайын, кем дегенде 10 км жүгіруіңіз керек.

Алғашқы үш аптада босаңсымауға тырысыңыз. Осы уақыт ішінде денеде жүгіру әдеті пайда болады, сонда кейін сіз жүгіруді жоғалтқандай сезінесіз. Ең бастысы - жүйелілік.

Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері

Неліктен жүгіру денсаулыққа пайдалы:

1. Иммундық жүйені нығайтады. Жүгірудің арқасында қанның биохимиялық құрамы өзгереді, бұл әртүрлі ауруларға төзімділік тудырады.
2. Қандағы қант төмендейді.
3. Қысымды қалыпқа келтіру.
4. Өкпені және диафрагманы күшейту.
5. Жақсартылған көңіл-күй. Дофамин гормоны жасалуда.
6. Артық салмақ жоғалту. Жүгіру артық майды күйдіреді.
7. Байланыстар мен буындарды нығайту. Жүгіру байламдар мен буындардың икемділігін дамытуға көмектеседі.

Бірақ жүгіруге қатаң тыйым салынған немесе дәрігермен кеңескеннен кейін мүмкін болатын мұндай қарсы көрсеткіштер бар. Мұндай ауруларға мыналар жатады:

1. CVS аурулары, ауыр гипертония;
2. Егер сізде жақында инсульт, инфаркт немесе хирургиялық операция болған болса;
3. Тірек-қимыл аппаратының аурулары;
4. Жұқпалы аурулар;
5. Созылмалы аурулар;
6. Онкологиялық аурулар.

Әр түрлі маусымда қалай дұрыс жүгіру керек

Көктем мен күзге байланысты бәрі азды-көпті айқын болғандықтан, жаз бен қысты егжей-тегжейлі қарастырайық.

Жазғы жүгіру

+35 градус ыстықта жүгіру шынымен де қауіпті. Бірақ сіз қарапайым ережелерді ұстанатын болсаңыз және сіздің жағдайыңызды бақылайтын болсаңыз, онда бәрі жақсы болады.

Сонымен, негізгі ережелер:

1. Синтетикалық киім киіңіз. Ол осал жерлерде теріні сүртпейді және тердің булануына жол бермейді.
2. Суды қайдан алуға болатынын алдын-ала ойластырыңыз. Егер сіз бір жаттығуға 4 шақырымнан артық жүгірмесеңіз, жаттығуды бастамас бұрын жай ғана су ішіңіз. Егер көп болса, онда міндетті түрде су алыңыз. Оны қолыңызға ұстаңыз, немесе арнайы белдікте немесе жай рюкзакта киіңіз. Егер сіз дүкендерге жақын жүрсеңіз, жаттығудан кейін ақшаны алып, су сатып алыңыз.
3. Оқу уақыты. Ешқандай жағдайда (!) Сіз таңертеңгі 10-нан кешкі 17-ге дейін жүгірмеуіңіз керек. Бұл уақытта ол өте тығыз, күн ыстық, және қайғылы зардаптардан бірден аулақ бола алмайсыз. Таңертең жүгіру жақсы, өйткені ол әлі ыстық емес, ал кешке ауада көп шаң жиналады.
4. Жол таңдау. Кем дегенде көлеңке бар жерде жүгіріңіз. Асфальттан жылу шағылысы көп, сондықтан жазда асфальт төселген жерлерде жүгіру ұсынылмайды.

Қыста жүгіру

Бірақ қыста бізді басқа мәселелер күтіп тұр. Сондықтан төмен температурада жұмыс істеу ережелерін қарастырыңыз:

1. Дұрыс киім. Жүннен жасалған шұлықтар, қысқы кроссовкалар, көптеген қабаттар, шляпалар, қолғаптар, көзілдіріктер (желден және ашық қардан қорғау) - бұларды қысқы жаттығуларға әр уақытта кию керек. Кейін қымбат дәрі сатып алудан гөрі аздап ақша жұмсаған жақсы.
2. Тыныс. Егер сіз дұрыс дем алмасаңыз, онда жұлдыруда жану сезімі пайда болады. Осындай дем алу ұсынылады: бір уақытта аузыңыз бен мұрныңызбен дем алыңыз, бірақ тіліңіздің ұшын аспанға қарай көтеріңіз. Бұл сіздің тамағыңызды ауыр суық ағыннан қорғауға көмектеседі.
3. Температураңызды бақылаңыз. Ауа температурасы ең жоғары болған кезде жүгіріңіз. Түнде жүгірмеңіз.
4. Егер көшеде мұз болса, не істеу керек? Үйде отырыңыз немесе жүгіру жолында жаттығу жасаңыз.

Осы ережелерді ұстану арқылы сіз кез-келген ауа-райында жүгіре аласыз.

Нәтижелеріңізді жазуға болатын күнделік жүргізіп, дәл қазір жүгіре бастаңыз! Жаттығу кезінде, әсіресе ыстық және суық мезгілде денсаулығыңызды бақылап отырыңыз. Жүгіру - бұл денсаулық пен ерік, сұлулық және қол жетімді рахат.

Бейнені қараңыз: Қалай тез жүгіруге болады!? қалай жылдамдықты арттыруға жылдамдығына ие болу. (Қараша 2024).