Кроссфит жаттығулары
5K 0 27.02.2017 (соңғы редакция: 05.04.2019)
Қораптың үстінен секіру - бұл CrossFit-те өте танымал жаттығу. Ол көптеген жаттығу кешендерінің бөлігі ретінде қолданылады және кез-келген дайындық деңгейіндегі спортшыға қол жетімді.
Бұл жаттығу бицепс феморисіне, балтырға және өзекке жақсы әсер етеді.
Оны аяқтау үшін сізге тұрақты тірек қажет, оның үстінен секіріп өту керек. Кез-келген спорт залында оңай табуға болатын арнайы қорап немесе тартпа қондырғысы жақсы жұмыс істейді.
Кедергілерден секіруді үйрену үшін сіз дене жаттығуларын жасауыңыз керек. Секіру кезінде барлық жүктеме сіздің аяқтарыңызға түсетіндіктен, оларды жақсылап сорыңыз.
Жаттығу техникасы
Бір қарағанда, бұл жаттығу қарабайыр болып көрінуі мүмкін. Алайда, оны төмендетпеңіз. Қораптан секірудің мінсіз техникасы және дұрыс қозғалыс ауқымы сіздің күшіңізді арттыруға көмектеседі. Жақсы тәжірибе арқылы сіз өте жоғары кедергілерді жеңе аласыз.
Жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге:
- Қораптан қысқа қашықтықта тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, қолыңызды артқа алыңыз, сонымен қатар отырыңыз.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Дене қимылын алға және жоғары қарай бағыттап, күшті итеріңіз. Бұл жағдайда қолдар тас жолға тартылуы керек. Көлік жүргізу кезінде аяғыңызды астыңызға бүгуіңіз керек - қорапқа қол тигізбеуіңіз керек.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Кедергіден секіргеннен кейін, тез бұрылып, секіруді қайталау керек.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Бірден биік кедергілерден секіруге тырысудың қажеті жоқ. Жаңадан бастаушылар үшін сіз жай ғана қарқынды секіріп жаттығулар жасай аласыз. Сондай-ақ, секіру арқанымен жаттығуға болады. Жаттығудың басында бокстан секіру сияқты қарапайым жаттығуды жасап көріңіз. Бірақ сіздің мақсатыңыз қораптың арасынан тоқтамай секіруді үйрену болуы керек. Секіру кезінде шұлықпен итеріңіз. Бұл қозғалыстың анықтаушы факторы болып саналатын итеру күші.
Егер сіз көптеген секірулерді оңай жасай алатын болсаңыз, онда оны аяқтарға арналған арнайы салмақтармен жасаңыз. Кедергі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым тізе бүгу керек.
Кроссфит жаттығу кешендері
Көптеген кроссфит жаттығу кешендері өз құрылымында осы жаттығуды қамтиды. Fight Gone Bad кешені жақсы мысал бола алады. Онда жүктеме өте қарқынды және композицияға кіретін барлық жаттығулар аралас жекпе-жек жекпе-жектері арасында танымал.
Бұл кешенде спортшы қораптың үстінен секіруден басқа, сумо тартуды, пресс-шонгтарды, сондай-ақ медбол лақтыруларын орындауы керек. Тапсырмалардың әрқайсысын мүмкіндігінше бірнеше рет орындауға тырысу керек. Жаттығуға отыз минут жеткілікті болады. Осы кешенді қолдану арқылы сіз аяқтарыңызды, арқа және өзек бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істей аласыз. Тек қораптан секірместен бұрын аяқтың бұлшық еттерін жақсы жылытуды ұмытпаңыз.
| Тапсырма: | Кешенді ең аз уақытта аяқтаңыз |
| Турлар саны: | 3 раунд |
| Жаттығулар кешені: | Валлбол (допты лақтырады) - 3 метрге 9 кг Сумо тарту - 35 кг Секіргіштің үстінде - 20 қайталау Итеру - 35 кг Ескек есу (калория) |
